Purslane - "วัชพืช" แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

เนื้อหา

• Purslane คืออะไร
• Purslane นั้นมีกรดไขมันโอเมก้า -3 สูง
• Purslane เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• เพอร์เลนมีแร่ธาตุสำคัญสูง
• Purslane ยังมีออกซาเลต
• นำข้อความกลับบ้าน

เพอร์เลนเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะวัชพืช

อย่างไรก็ตามมันยังเป็นผักที่กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในความเป็นจริง purslane เต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภทรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3

บทความนี้นำเสนอรายละเอียดเกี่ยวกับ purslane และผลกระทบต่อสุขภาพ

Purslane คืออะไร

Purslane เป็นผักใบเขียวที่สามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก

เป็นที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Portulaca oleraceaและเรียกอีกอย่างว่าหมู, ฮกเวดน้อย, ไขมันและวัชพืช

พืชฉ่ำนี้มีน้ำประมาณ 93% มีลำต้นสีแดงและใบเล็กสีเขียว มีรสเปรี้ยวหรือเค็มเล็กน้อยคล้ายกับผักขมและแพงพวย

มันสามารถใช้ได้หลายวิธีเช่นเดียวกับผักขมและผักกาดหอมเช่นในสลัดหรือแซนวิช

Purslane เติบโตในหลาย ๆ ส่วนของโลกในสภาพแวดล้อมที่หลากหลาย

มันสามารถเติบโตได้ในสวนและรอยแตกบนทางเท้า แต่ยังสามารถปรับให้เข้ากับสภาพที่รุนแรงขึ้นได้ ซึ่งรวมถึงความแห้งแล้งดินที่เค็มหรือขาดธาตุอาหารมาก (1, 2)

Purslane มีประวัติการใช้มายาวนานในการแพทย์แผนโบราณ / การแพทย์ทางเลือก (3, 4)

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงหลายชนิด ส่วน 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ประกอบด้วย (5):

• วิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน): 26% ของ DV
• วิตามินซี: 35% ของ DV
• แมกนีเซียม: 17% ของ DV
• แมงกานีส: 15% ของ DV
• โพแทสเซียม: 14% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• แคลเซียม: 7% ของ RDI
• นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B1, B2, B3, โฟเลต, ทองแดงและฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย

คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดด้วย เพียง 16 แคลอรี่! สิ่งนี้ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกซึ่งเป็นแคลอรี่สำหรับแคลอรี่

บรรทัดล่างสุด: เพอร์เลนเป็นวัชพืชที่เติบโตในหลายส่วนของโลก นอกจากนี้ยังเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก

Purslane นั้นมีกรดไขมันโอเมก้า -3 สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้

ดังนั้นเราต้องรับพวกเขาจากอาหาร

ในขณะที่ purslane มีไขมันรวมต่ำไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่จะอยู่ในรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3

ที่จริงแล้วมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดคือ ALA และ EPA ALA พบได้ในพืชหลายชนิด แต่ EPA ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่นปลาที่มีไขมัน) และสาหร่าย

เมื่อเทียบกับกรีนอื่น ๆ มันมีค่าสูงมากใน ALA มันมี ALA มากกว่า 5-7 ครั้งมากกว่าผักขม (6, 7)

ที่น่าสนใจก็ยังมีจำนวนร่องรอยของ EPA ไขมันโอเมก้า 3 นี้มีฤทธิ์ในร่างกายมากกว่า ALA และไม่พบในพืชที่เติบโตบนบก (6)

บรรทัดล่างสุด: Purslane นั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าผักอื่น ๆ มาก มันมีปริมาณ ALA สูง แต่ยังติดตามปริมาณ EPA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพมากกว่า

Purslane เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

Purslane อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์:

• วิตามินซี: วิตามินซียังเป็นที่รู้จักกันในนามวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการบำรุงผิวกล้ามเนื้อและกระดูก (7)
• วิตามินอี: มันมีระดับสูงของรูปแบบของวิตามินอีที่เรียกว่าอัลฟาโทโคฟีรอ มันอาจปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากความเสียหาย (7, 8)
• วิตามินเอ: มันมีเบต้าแคโรทีนสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอวิตามินเอเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในสุขภาพดวงตา (7)
• กลูตาไธโอน: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนี้อาจปกป้องเซลล์จากความเสียหาย (7, 9)
• เมลาโทนิ: นอกจากนี้ยังมีเมลาโทนินฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (10)
• Betalain: มันสังเคราะห์ betalains สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องอนุภาคไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) จากความเสียหาย (11, 12, 13)

การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนรายงานว่าเมล็ด purslane ช่วยลดระดับ LDL (“ ไม่ดี”) คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งทั้งคู่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (14)

นักวิจัยกล่าวถึงผลกระทบเหล่านี้ต่อสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบของพืชในเมล็ด

บรรทัดล่างสุด: เพอร์เลนมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์สูงซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เพอร์เลนมีแร่ธาตุสำคัญสูง

เพอร์เลนมีแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดสูง (5)

มันเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต การบริโภคโพแทสเซียมสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (15)

เพอร์เลนเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด แมกนีเซียมอาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (16, 17)

นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก (18)

พบฟอสฟอรัสและเหล็กในปริมาณที่ต่ำกว่า

ที่มีอายุมากกว่าพืชที่มีอายุมากขึ้นอาจมีแร่ธาตุสูงกว่าพืชอายุน้อยกว่า (19)

บรรทัดล่างสุด: แร่ธาตุสำคัญหลายชนิดพบได้ใน purslane รวมถึงโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม

Purslane ยังมีออกซาเลต

ในทางกลับกัน purslane ยังมีออกซาเลตจำนวนมาก (20)

นี่อาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่มีแนวโน้มที่จะพัฒนานิ่วในไตเนื่องจากออกซาเลตสามารถมีส่วนร่วมในการสร้างของพวกเขา (21, 22)

ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและแมกนีเซียม (23, 24)

เพอร์เลนที่ปลูกในที่ร่มอาจมีออกซาเลตในระดับที่สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับพืชที่สัมผัสกับแสงแดด (20)

หากคุณกังวลเกี่ยวกับเนื้อหาออกซาเลตให้ลองเพิ่มลงในโยเกิร์ตซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดปริมาณของออกซาเลตอย่างมีนัยสำคัญ (20)

บรรทัดล่างสุด: เพอร์เลนมีออกซาเลตซึ่งสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิดและนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต

นำข้อความกลับบ้าน

แม้จะถูกมองว่าเป็นวัชพืชในบางวัฒนธรรม purslane เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ purslane เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก