โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

เนื้อหา

• โปรตีนเชคคืออะไร?
• โปรตีนเชคช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร
• โปรตีนเชคอาจเพิ่มการเผาผลาญ
• โปรตีนเชคอาจช่วยคุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
• โปรตีนเชคอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของเมตาบอลิซึม
• โปรตีนเชคอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก
• โปรตีนชนิดใดดีที่สุด?
• การให้ยาและผลข้างเคียง
• รับข้อความกลับบ้าน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

การได้รับอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากอาหารและช่วยลดไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนเชคและผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร

โปรตีนเชคคืออะไร?

โปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มที่ทำโดยการผสมผงโปรตีนกับน้ำแม้ว่าจะมีการเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ด้วยก็ตาม

พวกเขาสามารถเพิ่มความสะดวกในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงมี จำกัด

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการให้พวกเขามีคุณสมบัติตรงตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ยังมีประโยชน์หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณการบริโภคด้วยเหตุผลบางประการ

คุณสามารถซื้อผงโปรตีนและผสมเองได้ แต่คุณยังสามารถซื้อลิควิดเชคสำเร็จรูปได้หลายยี่ห้อ

ผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด ได้แก่ :

• เวย์โปรตีน: ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากนม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ()
• โปรตีนเคซีน: ดูดซึมช้าจากนม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ()
• โปรตีนถั่วเหลือง: จากพืชและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ()
• โปรตีนจากกัญชา: จากพืชและมีไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูง แต่กรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็น () ต่ำ
• โปรตีนจากข้าว: จากพืชและมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นต่ำ ()
• โปรตีนถั่ว: จากพืชและมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซีสทีนและเมไทโอนีนต่ำ (4)

บางยี่ห้อมีผงโปรตีนหลายชนิดผสมกัน ตัวอย่างเช่นแบรนด์ที่ทำจากพืชหลาย ๆ แบรนด์จะรวมประเภทต่างๆเพื่อเสริมโปรไฟล์กรดอะมิโนของกันและกัน

โปรตีนเชคสามารถมีโปรตีนประเภทต่างๆซึ่งแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

โปรตีนเชคช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร

โปรตีนสามารถลดความหิวและความอยากอาหารได้สองวิธีหลัก ๆ

ขั้นแรกให้เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารเช่น GLP-1, PYY และ CCK ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin (,,,,)

ประการที่สองโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (,)

ในการศึกษาหนึ่งอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่น้อยลงถึง 135 แคลอรี่ในวันต่อมา ()

ในอีกกรณีหนึ่งผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักจะเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยลดความอยากได้ 60% และอาหารว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง ()

การเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยให้ผู้เข้าร่วมในการศึกษาอื่นบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องพยายาม จำกัด ส่วน ()

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์พวกเขาสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กก.) ()

การปั่นเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าปริมาณที่มากเกินไปยังสามารถนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินได้

การศึกษาอื่นพบว่าเชคที่มีโปรตีน 20-80 กรัมช่วยลดความหิวลง 50-65% โดยไม่คำนึงถึงปริมาณโปรตีนในเชค ()

ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก 20 กรัมต่อการเขย่าดูเหมือนจะเพียงพอที่จะลดความหิว

โปรตีนสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้โดยส่งผลต่อฮอร์โมนแห่งความหิว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดไขมันในร่างกายได้

โปรตีนเชคอาจเพิ่มการเผาผลาญ

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน (,)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้

สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนดื่มโปรตีนเสริม 200 หรือ 0 กรัมต่อสัปดาห์

ผู้ที่ได้รับโปรตีนจะได้รับมวลเพิ่มขึ้น 2.8 ปอนด์ (1.3 กก.) ตามโปรแกรมการฝึกอบรม 13 สัปดาห์ ()

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารและเครื่องปั่นที่ให้โปรตีน 0.5 กรัม / ปอนด์หรือ 1.1 กรัม / ปอนด์ (1.2 กรัม / กิโลกรัมหรือ 2.4 กรัม / กิโลกรัม) ต่อวัน

หลังจาก 6 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.4 ปอนด์ (1.1 กก.) และสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) ()

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว ()

โปรตีนยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยและเผาผลาญ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)

ตัวอย่างเช่นแคลอรี่โปรตีน 15-30% จะถูกเผาผลาญระหว่างการย่อยอาหารในขณะที่แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% และแคลอรี่ไขมัน 0-3% เท่านั้นที่ถูกเผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร ()

โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพราะพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปในการย่อยและเผาผลาญมัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน

โปรตีนเชคอาจช่วยคุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

นักวิจัยโดยทั่วไปยอมรับว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นโดยเฉพาะไขมันจากบริเวณหน้าท้อง (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ 25% เนื่องจากโปรตีนสูญเสียไขมันหน้าท้อง 10% หลังจาก 12 เดือนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารครึ่งหนึ่ง ()

ในอีกกรณีหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ได้รับเวย์โปรตีนพิเศษ 56 กรัมต่อวันได้สูญเสียเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ (2.3 กิโลกรัม) เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 23 สัปดาห์แม้ว่าจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอย่างอื่นในอาหารอย่างมีสติ

การศึกษาแยกกันเปรียบเทียบผลของอาหารลดน้ำหนักต่างๆ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะสูญเสีย 31 ปอนด์ (14.1 กก.) ใน 3 เดือน - มากกว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่าถึง 23% ()

ในการศึกษาขั้นสุดท้ายผู้เข้าร่วมการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ 30% จากโปรตีนที่สูญเสีย 8.1 ปอนด์ (3.7 กก.) มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ 15% จากโปรตีน ()

โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากบริเวณส่วนกลางของคุณ

โปรตีนเชคอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของเมตาบอลิซึม

อาหารลดน้ำหนักมักทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง วิธีนี้ช่วยให้น้ำหนักกลับคืนมา (และอื่น ๆ ) ได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณงดอาหาร

การบริโภคโปรตีนสูงร่วมกับการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันส่วนหนึ่งของการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญ (,,)

ในความเป็นจริงนักวิจัยรายงานว่าการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมลดลงในอาหารลดน้ำหนักที่ให้แคลอรี่เป็นโปรตีน 36% เมื่อเทียบกับอาหารที่ให้ปริมาณประมาณครึ่งหนึ่ง ()

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชคทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักอาจทำให้การบำรุงกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้นถึงสามเท่าครึ่ง ()

การศึกษานักกีฬาเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักที่ให้แคลอรี่ 35% หรือ 15% จากโปรตีน อาหารทั้งสองช่วยให้ผู้เข้าร่วมสูญเสียไขมันในปริมาณเท่ากัน แต่ผู้ที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง 38% ()

การทบทวนล่าสุดระบุเพิ่มเติมว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนเกิน 0.5 กรัม / ปอนด์ (1.0 กรัม / กก.) ต่อวันสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้นและลดไขมันได้มากขึ้น ()

โปรตีนเชคที่บริโภคในระหว่างการรับประทานอาหารลดน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง

โปรตีนเชคอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก

ผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญความอยากอาหารและมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณไม่สามารถฟื้นไขมันที่คุณทำงานหนักจนสูญเสียไปได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับโปรตีนมากขึ้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่าและรักษาผลลัพธ์ได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับน้อยกว่า

ในความเป็นจริงกลุ่มโปรตีนสูงได้รับเพียง 9% ของน้ำหนักที่หายไปในขณะที่กลุ่มโปรตีนต่ำได้รับ 23% ()

การศึกษาอื่นให้ผู้เข้าร่วมที่เพิ่งเสร็จสิ้นการแทรกแซงการลดน้ำหนักรับประทานอาหารเสริมที่ให้โปรตีน 48.2 กรัมต่อวัน

ผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเสริมรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังอาหารและมีน้ำหนักลดลง 50% ใน 6 เดือนต่อมาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริม ()

การศึกษาแยกต่างหากระบุผลที่คล้ายกันกับอาหารเสริมที่ให้โปรตีนเพียง 30 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นอีกครั้งว่ามากกว่านั้นไม่จำเป็นต้องดีกว่า ()

โปรตีนเพิ่มเติมไม่ว่าจะจากเชคหรืออาหารทั้งตัวสามารถช่วยลดน้ำหนักที่คุณได้รับหลังจากการลดน้ำหนัก

โปรตีนชนิดใดดีที่สุด?

โปรตีนประเภทต่างๆมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นเวย์ดูดซึมได้เร็วกว่าเคซีนช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในระยะสั้น ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวันช่วยให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดไขมันได้มากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณเท่ากัน 5 ปอนด์ (2.3 กิโลกรัม)

อีกประการหนึ่งอธิบายว่าเวย์มีประสิทธิภาพมากกว่า 3 เท่าในการรักษาความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการรับประทานอาหารลดน้ำหนักมากกว่าโปรตีนถั่วเหลือง ()

ตามที่กล่าวมาไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่ยอมรับว่าเวย์นั้นเหนือกว่า ตัวอย่างเช่นรายงานฉบับหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผลการลดความหิวที่เร็วขึ้นส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในมื้ออาหารไม่แตกต่างกัน ()

นอกจากนี้บทวิจารณ์หลายฉบับรายงานว่ามีการสูญเสียไขมันในปริมาณเท่า ๆ กันเมื่อใช้เวย์ถั่วเหลืองข้าวหรืออาหารเสริมโปรตีนจากไข่ (,)

ปัจจัยสุดท้ายที่ควรพิจารณาคือคุณภาพของโปรตีน

เวย์เคซีนและถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ในทางกลับกันโปรตีนจากข้าวและกัญชามีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำและโปรตีนจากถั่วยังมีกรดอะมิโนซีสตีนและเมไทโอนีนที่ไม่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำ

ดังที่กล่าวมาข้อบกพร่องเหล่านี้ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาเว้นแต่ว่าเชคเป็นแหล่งโปรตีนเดียวในอาหารของคุณ

นอกจากนี้ผงโปรตีนจากพืชหลายชนิดผสมแหล่งที่มาต่างกันเพื่อให้ส่วนผสมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ชนิดของผงโปรตีนที่คุณมีในเชคไม่ควรสร้างความแตกต่างที่สำคัญสำหรับการลดไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงข้อได้เปรียบของเวย์ แต่มีการผสมผสานหลักฐาน

การให้ยาและผลข้างเคียง

การเขย่า 1 ครั้งต่อวันควรเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

ที่ดีที่สุดคือกินก่อนหรือแทนมื้ออาหารโดยเขย่าผงโปรตีน 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ

การผสมกับน้ำน้ำแข็งและผลไม้ในเครื่องปั่นเป็นวิธีง่ายๆในการสร้างรสชาติที่อร่อยและน่าพอใจ

ผลข้างเคียงเช่นท้องอืดเป็นตะคริวแก๊สและท้องร่วงอาจเกิดขึ้นได้หากคุณแพ้แลคโตสและดื่มนมปั่นที่ทำจากเวย์หรือเคซีน

อาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเปลี่ยนไปใช้ผงโปรตีนที่ไม่ได้มาจากนมเช่นไข่ถั่วถั่วเหลืองป่านหรือผงโปรตีนจากข้าว

สิ่งที่ควรทราบก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงเคยคิดว่ามีผลเสียต่อสุขภาพของไตและกระดูก แต่งานวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง

ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนสูงไม่เคยก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตในคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต (,)

โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูกและบทวิจารณ์แสดงให้เห็นว่าไม่มีเหตุผลใดที่จะ จำกัด ปริมาณของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก (,)

การศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดระหว่าง 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) ต่อวันให้ผลดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยปกติปริมาณโปรตีนนี้คิดเป็นประมาณ 25-35% ของแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวันและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่: คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

การเขย่าหนึ่งครั้งต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นด้วยโปรตีน 1 หรือ 2 ช้อน บางคนอาจพบผลข้างเคียงทางเดินอาหาร

รับข้อความกลับบ้าน

คนส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนเพียงพอได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้เชค

ดังที่กล่าวมาอาหารเสริมเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายปลอดภัยและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโปรตีนเสริมจากเชคสามารถช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดโอกาสในการกลับมามีไขมันที่หายไป