ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในวัยกลางคน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าคุณจะยังไม่ใกล้หมดประจำเดือน แต่ก็อาจอยู่ในใจของคุณแล้ว สำหรับลูกค้าของฉันที่อายุเกิน 35 ปีหลายคนที่กังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่อรูปร่างและน้ำหนักของพวกเขา ความจริงก็คือวัยหมดประจำเดือนและช่วงก่อนหมดประจำเดือนสามารถสร้างความหายนะให้กับการเผาผลาญของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ฉันเคยเห็นผู้หญิงหลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระหว่างและหลังจากช่วงเปลี่ยนผ่านของชีวิตนี้ และตอนนี้งานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ให้ความกระจ่างขึ้นเล็กน้อยเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่ใช้ได้ผล

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก นักวิจัยได้ติดตามผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 500 คนเป็นเวลาหลายปี หลังจากหกเดือน พวกเขาพบว่าพฤติกรรมเฉพาะสี่ประการทำให้น้ำหนักลดลง ได้แก่ การกินของหวานและอาหารทอดน้อยลง ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง กินปลามากขึ้น และรับประทานอาหารที่ร้านอาหารน้อยลง หลังจากสี่ปี การกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลงยังคงเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา และในระยะยาว การเคี้ยวอาหารให้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์และชีสให้น้อยลง ก็พบว่าเชื่อมโยงกับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ข่าวดีเกี่ยวกับการวิจัยครั้งนี้ก็คือ เทคนิคที่พยายามและจริงแบบเดียวกับที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีประสิทธิภาพในช่วงเริ่มต้นของชีวิต ซึ่งทำงานเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องหันไปทานอาหารที่รุนแรงหรือรู้สึกว่าจะถึงวาระที่จะเติบโตในวงกว้างเมื่อคุณฉลาดขึ้น และนี่ไม่ใช่การศึกษาแรกที่แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักในวัยกลางคนสามารถทำได้

การศึกษาของ Brigham Young ติดตามผู้หญิงวัยกลางคนเกือบ 200 คนเป็นเวลาสามปีและติดตามข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและนิสัยการกินของพวกเธอ นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีสติมีโอกาสเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 138 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉลี่ยเกือบ 7 ปอนด์ ซับในสีเงินที่นี่คือนิสัยของคุณสร้างความแตกต่าง ดังนั้นการควบคุมจำนวนมากอยู่ในมือคุณ และนั่นเป็นการเสริมอำนาจ กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นตอนนี้เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น และทำให้การดูแลน้ำหนักในภายหลังในชีวิตไม่น่ากลัว ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดห้าข้อที่ควรมุ่งเน้นในวันนี้ และเคล็ดลับในการนำไปปฏิบัติ

ขับไล่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

การเปลี่ยนน้ำอัดลมปกติวันละ 1 กระป๋อง จะช่วยประหยัดน้ำตาลได้เทียบเท่าน้ำตาล 4 ปอนด์ 5 ถุงต่อปี หากคุณไม่ใช่แฟนของน้ำเปล่า ให้อ่านโพสต์ก่อนหน้าของฉันเกี่ยวกับวิธีทำให้น้ำกระปรี้กระเปร่าและเหตุใดจึงไม่แนะนำให้ใช้โซดาไดเอท

แทนที่แหล่งแคลอรีเข้มข้น

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่สดได้ 1 ถ้วย (ขนาดเท่าลูกเบสบอล) เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันในแยมสตรอเบอร์รี่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (ขนาดเท่านิ้วหัวแม่มือของคุณ) ให้เลือกอาหารสดทั้งอาหารแทนอาหารแปรรูปได้บ่อยเท่าที่คุณจะทำได้

เติมไฟเบอร์

ไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่ม แต่ไฟเบอร์ไม่ได้ให้แคลอรีเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ นอกจากนี้ ผลการศึกษาของเยอรมันพบว่า ทุกๆ กรัมของเส้นใยที่เรากินเข้าไป เราจะกำจัดประมาณ 7 แคลอรี นั่นหมายความว่าการบริโภคใยอาหาร 35 กรัมในแต่ละวันสามารถตัดพลังงานได้ 245 แคลอรี แหล่งที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ที่มีเปลือกหรือเมล็ดที่รับประทานได้ หรือที่มีก้านแข็ง เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิล และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสวย และข้าวโพดคั่ว

กินอาหารจากพืชมากขึ้น

การทานมังสวิรัติแม้นอกเวลาสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ตรวจสอบโพสต์ก่อนหน้าของฉันเกี่ยวกับลิงก์รวมถึงสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำสำหรับอาหารที่ทำจากผัก

จดบันทึก

จากการศึกษาของ Kaiser Permanente พบว่าการเก็บบันทึกอาหารสามารถลดน้ำหนักได้สองเท่า เหตุผลหนึ่งที่วิธีนี้ได้ผลมากก็คือ พวกเราหลายคนประเมินค่าสูงไปว่าเรากระฉับกระเฉงแค่ไหน ประเมินความต้องการอาหารของเราสูงเกินไป ประเมินว่าเรากินไปมากน้อยเพียงใด และมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารโดยไม่สนใจมากเกินไป ในการศึกษาของ Cornell นักวิจัยได้ซ่อนกล้องถ่ายภาพผู้คนที่ร้านอาหารอิตาเลียน เมื่อถูกถามนักชิมว่ากินขนมปังไปเท่าไหร่หลังอาหาร 5 นาที ร้อยละ 12 ตอบว่าไม่กินเลย และที่เหลือกินมากกว่าที่พวกเขาคิด 30 เปอร์เซ็นต์ การจดบันทึกช่วยให้คุณรับรู้และซื่อสัตย์ และสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนแปลงได้

คุณคิดอย่างไรกับหัวข้อนี้ คุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนหรือไม่? หรือคุณได้จัดการน้ำหนักของคุณในช่วงชีวิตนี้หรือไม่? โปรดทวีตความคิดของคุณไปที่ @cynthiassass และ @Shape_Magazine

Cynthia Sass เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนพร้อมปริญญาโททั้งด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและสาธารณสุข พบเห็นได้บ่อยในโทรทัศน์ระดับประเทศ เธอเป็นบรรณาธิการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ SHAPE ให้กับ New York Rangers และ Tampa Bay Rays หนังสือขายดีล่าสุดของ New York Times คือ S.A.S.S! ผอมเพรียว: พิชิตความอยาก ลดน้ำหนัก และลดนิ้ว

รีวิวสำหรับ