Polenta: โภชนาการแคลอรี่และประโยชน์

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ Polenta
• Polenta มีสุขภาพดีหรือไม่?
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง
• เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• ปราศจากกลูเตน
• วิธีทำโพเลนต้า
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณนึกถึงธัญพืชปรุงสุกคุณอาจนึกถึงข้าวโอ๊ตข้าวหรือควินัว

ข้าวโพดมักถูกมองข้ามแม้ว่าจะสามารถรับประทานเป็นกับข้าวหรือซีเรียลที่ปรุงสุกได้เมื่อใช้ในรูปแบบของ cornmeal

โพเลนต้าเป็นอาหารจานเด็ดที่ทำโดยการปรุงข้าวโพดป่นในน้ำเค็ม เมื่อธัญพืชดูดซับน้ำพวกมันจะนิ่มลงและกลายเป็นครีมคล้ายโจ๊ก

คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรเครื่องเทศหรือชีสขูดเพื่อเพิ่มรสชาติ

โพเลนต้ามีต้นกำเนิดในอิตาลีตอนเหนือมีราคาไม่แพงเตรียมง่ายและใช้งานได้หลากหลายมากจึงควรค่าแก่การทำความรู้จัก

บทความนี้จะทบทวนโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้โพเลนต้า

ข้อมูลโภชนาการ Polenta

โพเลนต้าธรรมดาที่ไม่มีชีสหรือครีมมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

การเสิร์ฟโพเลนต้าที่ปรุงในน้ำ 3/4 ถ้วย (125 กรัม) ให้ (, 2):

• แคลอรี่: 80
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม

คุณยังสามารถซื้อโพเลนต้าที่บรรจุในหลอดได้ ตราบใดที่ส่วนผสมเป็นเพียงน้ำข้าวโพดป่นและเกลือเท่านั้นข้อมูลโภชนาการควรยังคงใกล้เคียงกัน

โพเลนต้าที่บรรจุและเตรียมไว้ส่วนใหญ่ทำจากข้าวโพดที่ผ่านการย่อยแล้วซึ่งหมายถึงจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ด้านในสุดของเมล็ดข้าวโพดได้ถูกกำจัดออกไป ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นโฮลเกรน

จมูกข้าวเป็นที่เก็บไขมันวิตามินบีและวิตามินอีส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าการกำจัดจมูกข้าวยังเป็นการกำจัดสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ ดังนั้นอายุการเก็บรักษาของโพเลนต้าแบบบรรจุหีบห่อหรือข้าวโพดคั่วที่ผ่านการย่อยแล้วจึงเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าที่จะทำให้เหม็นหืน ()

หากคุณต้องการคุณสามารถทำโพเลนต้าที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูงกว่าได้โดยเลือกข้าวโพดคั่วแบบโฮลเกรนเพียงแค่มองหาคำว่า "ข้าวโพดทั้งฝัก" บนฉลากส่วนผสม

การปรุงโพเลนต้าในนมแทนน้ำสามารถเพิ่มสารอาหารที่สำคัญได้ แต่จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ด้วย

เช่นเดียวกับข้าว polenta มักใช้เป็นเครื่องเคียงหรือฐานสำหรับอาหารอื่น ๆ มีโปรตีนและไขมันต่ำและเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์อาหารทะเลหรือชีสเพื่อให้มื้ออาหารสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

Polenta เป็นอาหารที่มีลักษณะคล้ายโจ๊กอิตาเลียนที่ทำจากข้าวโพดป่นในน้ำและเกลือ มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีแคลอรี่ปานกลาง เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์และสารอาหารมากขึ้นให้ใช้โฮลเกรนแทนข้าวโพดคั่วที่ผ่านการย่อยแล้ว

Polenta มีสุขภาพดีหรือไม่?

ข้าวโพดเป็นพืชพันธุ์ธัญญาหารที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งของโลก อันที่จริงมันเป็นเมล็ดพืชหลักสำหรับคน 200 ล้านคน (2, 4)

ในตัวของมันเอง cornmeal ไม่ได้ให้แหล่งสารอาหารที่ครบถ้วน อย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ก็สามารถมีส่วนในอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง

ประเภทของข้าวโพดที่ใช้ทำ cornmeal และ polenta นั้นแตกต่างจากข้าวโพดหวานบนซังที่คุณชอบในฤดูร้อน เป็นข้าวโพดไร่ชนิดที่มีแป้งมากกว่าซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยได้ช้ากว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและให้พลังงานที่ยาวนาน

อะไมโลสและอะมิโลเพคตินเป็นคาร์โบไฮเดรตสองรูปแบบในแป้ง (2)

อะมิโลส - หรือที่เรียกว่าแป้งทนเพราะต่อต้านการย่อยอาหารประกอบด้วยแป้ง 25% ในแป้งข้าวโพด มันเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ แป้งที่เหลือคืออะไมโลเพคตินซึ่งจะถูกย่อย (2, 4)

เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) บ่งชี้ว่าอาหารที่ให้มาอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้มากแค่ไหนในระดับ 1–100 ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) เป็นค่าที่ปัจจัยในขนาดที่ให้บริการเพื่อพิจารณาว่าอาหารอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ()

แม้ว่าโพเลนตาจะมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งสูง แต่ก็มี GI ปานกลางถึง 68 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วเกินไป นอกจากนี้ยังมี GL ต่ำดังนั้นจึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไปหลังจากรับประทานอาหาร ()

ที่กล่าวมาสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า GI และ GL ของอาหารได้รับผลกระทบจากสิ่งอื่นที่คุณกินในเวลาเดียวกัน

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน American Diabetes Association ขอแนะนำให้เน้นที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณมากกว่าการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของส่วนประกอบ ()

นั่นหมายความว่าคุณควรยึดติดกับโพเลนต้าในปริมาณเล็กน้อยเช่น 3/4 ถ้วย (125 กรัม) และจับคู่กับอาหารเช่นผักและเนื้อสัตว์หรือปลาเพื่อให้สมดุล

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

cornmeal สีเหลืองที่ใช้ในการทำ polenta เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ในการทำเช่นนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ (, 9)

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดใน cornmeal สีเหลือง ได้แก่ แคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีนอลิก (9)

แคโรทีนอยด์ ได้แก่ แคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนและอื่น ๆ อีกมากมาย เม็ดสีตามธรรมชาติเหล่านี้ทำให้ข้าวโพดมีสีเหลืองและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตาเช่นความเสื่อมของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นเดียวกับโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งและภาวะสมองเสื่อม ()

สารประกอบฟีนอลิกในข้าวโพดสีเหลือง ได้แก่ ฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก พวกเขารับผิดชอบต่อรสชาติเปรี้ยวขมและฝาด (9,)

สารประกอบเหล่านี้คิดว่าจะลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุด้วยคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันหรือลดการอักเสบทั่วร่างกายและสมอง (9,)

ปราศจากกลูเตน

ข้าวโพดและด้วยเหตุนี้ cornmeal จึงปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติดังนั้นโพเลนตาจึงเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ดีหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดเสมอ ผู้ผลิตบางรายอาจเพิ่มส่วนผสมที่มีกลูเตนหรือผลิตภัณฑ์อาจผลิตในโรงงานที่แปรรูปอาหารที่มีกลูเตนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม

โพเลนต้าหลายยี่ห้อระบุว่าผลิตภัณฑ์ของตนปราศจากกลูเตนบนฉลาก

โพเลนต้าเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด ไม่ควรส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตราบเท่าที่คุณยึดติดกับขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสม

วิธีทำโพเลนต้า

Polenta เตรียมได้ง่าย

ข้าวโพดป่นแห้งหนึ่งถ้วย (125 กรัม) บวกกับน้ำ 4 ถ้วย (950 มล.) จะทำให้โพเลนต้าได้ 4-5 ถ้วย (950–1188 มล.) กล่าวอีกนัยหนึ่งโพเลนต้าต้องการน้ำต่อข้าวโพดในอัตราส่วนสี่ต่อหนึ่ง คุณสามารถปรับการวัดเหล่านี้ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

สูตรนี้จะทำให้ครีมโพเลนต้า:

• นำน้ำหรือน้ำสต๊อกที่มีรสเค็มเบา ๆ 4 ถ้วย (950 มล.) ไปต้มในหม้อ
• ใส่โพเลนต้าหรือข้าวโพดเหลือง 1 ถ้วย (125 กรัม)
• ผัดให้เข้ากันแล้วลดไฟอ่อนปล่อยให้โพเลนต้าเดือดปุด ๆ และข้นขึ้น
• ปิดหม้อและปล่อยให้โพเลนต้าปรุงเป็นเวลา 30–40 นาทีกวนทุก ๆ 5-10 นาทีเพื่อไม่ให้ติดก้นและไหม้
• หากคุณใช้โพเลนต้าในการปรุงอาหารแบบทันทีหรือแบบเร่งด่วนจะใช้เวลาปรุงเพียง 3-5 นาที
• ปรุงรสโพเลนต้าด้วยเกลือเพิ่มเติมน้ำมันมะกอกพาเมซานชีสขูดหรือสมุนไพรสดหรือแห้งตามต้องการ

หากคุณต้องการทดลองกับโพเลนต้าที่อบให้เทโพเลนต้าที่ปรุงแล้วลงในถาดอบหรือจานแล้วอบที่อุณหภูมิ 350 ° F (177 ° C) ประมาณ 20 นาทีหรือจนเนื้อแน่นและเป็นสีทองเล็กน้อย พักให้เย็นแล้วหั่นเป็นสี่เหลี่ยมสำหรับเสิร์ฟ

เก็บข้าวโพดป่นแห้งในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทในที่แห้งและเย็นและคำนึงถึงสิ่งที่ดีที่สุดตามวันที่ โดยทั่วไปโพเลนต้าที่ผ่านการย่อยสลายจะมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและควรมีอายุประมาณ 1 ปี

โดยทั่วไปควรใช้ข้าวโพดป่นทั้งเมล็ดภายในเวลาประมาณ 3 เดือน หรือเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

เมื่อเตรียมแล้วควรเก็บโพเลนต้าไว้ในตู้เย็นและรับประทานภายใน 3-5 วัน

โพเลนต้าทำอาหารได้ง่ายและต้องใช้น้ำและเกลือเท่านั้น การปรุงอาหารแบบทันทีหรือแบบรวดเร็วใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในขณะที่โพเลนต้าธรรมดาใช้เวลา 30–40 นาที อย่าลืมจัดเก็บข้าวโพดคั่วแห้งอย่างถูกต้องและใช้ตามวันที่ที่ดีที่สุดบนบรรจุภัณฑ์

บรรทัดล่างสุด

โพเลนต้ามีต้นกำเนิดจากอิตาลีตอนเหนือเตรียมได้ง่ายและใช้ได้ดีกับเครื่องเคียงที่จับคู่กับแหล่งโปรตีนหรือผักที่คุณเลือก

มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น แต่ก็มีแคลอรี่ไม่สูงเกินไป นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

นอกจากนี้โพเลนต้ายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย เต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยปกป้องดวงตาของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยบางอย่าง

เพื่อให้ได้รับสารอาหารจากโพเลนต้ามากที่สุดให้ปรุงด้วยข้าวโพดคั่วแบบโฮลเกรนแทนข้าวโพดที่ผ่านการย่อยสลาย