ทำครั้งเดียว กินได้ทั้งสัปดาห์

เนื้อหา

• พริกขี้หนู
• สตูว์รูต
• สปาเก็ตตี้พาสต้าฟรีดินเนอร์
• พาสต้าธัญพืชกับลูกชิ้นไก่งวง
• รีวิวสำหรับ

"ฉันไม่มีเวลาเพียงพอ" อาจเป็นข้ออ้างที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนมอบให้กับการไม่กินเพื่อสุขภาพ เท่าที่เรารู้ว่ามันสำคัญและบอกว่าเราจะห้ามอาหารจานด่วน เมื่อเรากลับบ้านดึกหลังจากทำงานมาทั้งวัน การขับรถผ่านง่ายกว่าการทำลายหม้อและกระทะ หั่นผัก และสงสัยว่าจะใช้อะไรทดแทนโหระพาที่คุณลืมไปว่าหมด แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่ปรุงเองที่บ้านทุกคืนโดยเตรียมสูตรอาหารหนึ่งมื้อหรือมากกว่านั้นให้เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ เพื่อให้คุณสามารถอุ่นและรับประทานได้หลายครั้งในระหว่างสัปดาห์ เคล็ดลับง่ายๆ นี้เป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวของคนส่วนใหญ่ ดังนั้นนี่คือสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

พริกขี้หนู

เสิร์ฟ: 4

วัตถุดิบ:

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ

2 กานพลูกระเทียมสับ

3 บวบขนาดกลางสับ

1 หัวหอมขนาดกลางสับ

10 ออนซ์ 95% เนื้อดินไม่ติดมัน

ซอสพาสต้าขวด 24 ออนซ์ 1 ขวด

2/3 ถ้วยถั่วภาคเหนือที่ดีโซเดียมต่ำกระป๋องล้าง

ผักโขมทารก 4 ถ้วย

พริกหยวกกลาง 8 เม็ด

พาร์เมซานชีสขูด 1/2 ถ้วย

ทิศทาง:

เปิดเตาอบที่ 350 องศา วางกระทะซอสขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียม เมื่อกระเทียมเป็นสีแทนให้ใส่บวบและหัวหอม ผัดจนหัวหอมกลายเป็นโปร่งแสง จากนั้นใส่เนื้อบดลงไป ผัดจนเนื้อเป็นสีน้ำตาล ผสมในซอสพาสต้า ถั่ว และผักโขมอ่อน แล้วลดไฟลง แล้วเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที ในขณะที่ซอสกำลังปรุง ให้หั่นพริกไทยออกแล้วเอาแกน เมล็ดพืช และเยื่อขาวออก วางพริกลงในจานอบขนาด 9x13 ด้วยน้ำ 1/4 นิ้วที่ด้านล่างของกระทะ เติมส่วนผสมแต่ละพริกไทยและอบประมาณ 30 ถึง 40 นาทีหรือจนกว่าพริกจะนิ่มลง โรยด้วย Parmesan และเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 436 แคลอรี่ ไขมัน 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม โปรตีน 31 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม

สตูว์รูต

เสิร์ฟ: 6

วัตถุดิบ:

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

อกไก่ไม่มีกระดูก 2 ปอนด์หั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว

ปาปริก้า 2 ช้อนชา

โรสแมรี่แห้ง 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือ 1 ช้อนชา (แนะนำให้ใช้เกลือทะเล)

พริกไทยดำ 2 ช้อนชา

มันเทศ 3 ปอนด์ หั่นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว

1 หัวยี่หร่าสับ

คื่นฉ่าย 4 ก้าน

กระเทียม 3 กลีบ สับ

1 แครอทขนาดกลางสับ

น้ำซุปไก่ลดโซเดียม 1 ถ้วย

ทิศทาง:

ใส่น้ำมันมะกอก ไก่ ปาปริก้า โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทยลงในหม้อ ปิดด้วยผักสับและน้ำซุป ตั้งหม้อไว้ที่ระดับต่ำและปล่อยให้ปรุงอาหารเป็นเวลา 8 ถึง 10 ชั่วโมง หากคุณอยู่ใกล้ๆ คุณสามารถคนสตูว์ทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 503 แคลอรี, ไขมัน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 68 กรัม, โปรตีน 36 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม

สปาเก็ตตี้พาสต้าฟรีดินเนอร์

เสิร์ฟ: 2

วัตถุดิบ:

สปาเก็ตตี้สควอชขนาดกลาง 1 ลูก

8 ออนซ์ 95% เนื้อดินไม่ติดมัน

1 หัวหอมขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

พริกไทย 1 ช้อนชา

ซอสพาสต้า 1 ถ้วย

ทิศทาง:

สควอชผ่าครึ่งแล้วขูดเมล็ดและเกลียวหลวมด้วยช้อน วางสควอชคว่ำหน้าลงในจานและไมโครเวฟเป็นเวลา 8 นาที พลิกสควอชครึ่งหนึ่ง คลุมด้วยกระดาษชำระชุบน้ำหมาด ๆ แล้วปรุงต่ออีก 7 นาที ขณะที่สควอชกำลังปรุง ให้ใส่เนื้อบด หัวหอม น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยลงในกระทะที่ไม่ติดไฟด้วยความร้อนสูงปานกลาง เมื่อเนื้อสุกแล้ว ให้ใส่ซอสมะเขือเทศลงไป เคี่ยวจนสควอชพร้อม เมื่อสควอชทำอาหารเสร็จแล้ว ให้นำออกจากไมโครเวฟอย่างระมัดระวัง (คำเตือน: มันจะร้อน) แล้วใช้ส้อมจิ้มตามยาวตามยาวไปตามสควอชเพื่อเอาเส้นที่มีลักษณะคล้ายสปาเก็ตตี้ออก ปิดสควอชด้วยซอสเนื้อ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 432 แคลอรี, ไขมัน 15 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, โปรตีน 30 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม

พาสต้าธัญพืชกับลูกชิ้นไก่งวง

เสิร์ฟ: 4

วัตถุดิบ:

ไก่งวงบดปราศจากไขมัน 1 ปอนด์ 99%

เมล็ดแฟลกซ์ 4 ช้อนโต๊ะ

ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ

ไข่ขาว 2 ฟอง

1/4 หัวหอมขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

กระเทียม 3 กลีบ สับ

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ

พาสต้าธัญพืช 6 ออนซ์ (ลองใช้แบรนด์ Ezekiel 4:9)

ซอสพาสต้า 3 ถ้วย

ทิศทาง:

เปิดเตาอบที่ 400 องศา รวมไก่งวงบด แฟลกซ์ วางมะเขือเทศ ไข่ขาว หัวหอม กระเทียม และน้ำมันมะกอกลงในชาม แล้วผสมให้เข้ากัน ม้วนส่วนผสมลงในลูกชิ้น 12 ชิ้นแล้ววางบนถาดอบ ปรุงอาหารในเตาอบเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที จนกว่าน้ำผลไม้จะใสหรืออุณหภูมิภายในอยู่ที่ 160 องศา ขณะปรุงลูกชิ้น ให้เตรียมพาสต้าเมล็ดพืชที่แตกหน่อตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ ในกระทะขนาดเล็กซอสพาสต้าอุ่นบนไฟร้อนปานกลาง เมื่อพาสต้าและลูกชิ้นสุก คลุกเคล้ากับซอส

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 512 แคลอรี, ไขมัน 15 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 53 กรัม, โปรตีน 42 กรัม

รีวิวสำหรับ