วิธีการทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 8 แบบ

เนื้อหา

• แบบฝึกหัด plyometric คืออะไร?
• การออกกำลังกายที่ขา
• กระโดดหมอบ
• ย้อนกลับการแทงหัวเข่า
• การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
• burpees
• ตบมือ push-ups
• แบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง
• กล่องกระโดด
• บันไดกระโดด
• เหน็บกระโดด
• ขอบด้านข้าง
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ข้อควรระวัง
• บรรทัดล่างสุด

แบบฝึกหัด plyometric คืออะไร?

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกที่ใช้ในการเพิ่มความเร็วความอดทนและความแข็งแรงของคุณ พวกเขาต้องการให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณให้มีศักยภาพสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ

ยังเป็นที่รู้จักกันในนามการฝึกกระโดดการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมักมุ่งเน้นไปที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี อย่างไรก็ตามพวกเขายังสามารถใช้งานได้โดยผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของพวกเขา

การออกกำลังกายพลัยโอเมทริกสามารถทำให้เกิดความเครียดต่อเอ็นเอ็นและข้อต่อที่ต่ำที่สุดโดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีระดับความแข็งแกร่งและความเหมาะสมในการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายแบบ plyometric ให้กับการออกกำลังกายของคุณ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาความยากลำบากและความเข้มข้นของแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายที่ขา

มีการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกมากมายสำหรับขารวมไปถึง:

กระโดดหมอบ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. ลดร่างกายของคุณให้หมอบลง
3. กดเท้าของคุณต่อสู้ก้นบึ้งของคุณและกระโดดขึ้นระเบิด
4. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะกระโดด
5. เมื่อลงจอดให้ลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งนั่งยอง
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ

ย้อนกลับการแทงหัวเข่า

1. เริ่มต้นด้วยการแทงด้วยเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า
2. วางมือขวาบนพื้นข้างเท้าหน้าแล้วเหยียดแขนซ้ายไปข้างหลัง
3. กระโดดขึ้นอย่างชัดเจนเพื่อยกเข่าขวาขึ้นให้สูงที่สุดยกแขนซ้ายขึ้นแล้ววางแขนขวาลงไป
4. เมื่อลงจอดให้เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งพุ่งพุ่ง
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยลายเส้นที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ นี่คือคู่:

burpees

1. จากการยืนให้งอขาของคุณเพื่อเข้าสู่ท่าหมอบ
2. วางมือของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณกระโดดเท้าของคุณกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานรักษากระดูกสันหลังของคุณตรง
3. กดหน้าอกของคุณลงกับพื้นเพื่อดันขึ้นหนึ่งครั้ง
4. กระโดดเท้าไปข้างหน้าไปด้านนอกมือของคุณเข้ามานั่งพับเพียบ
5. กระโดดขึ้นแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างชัดเจน
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

ตบมือ push-ups

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ผลักดันอย่างสม่ำเสมอโดยลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้น
3. ในขณะที่คุณกดขึ้นให้แรงพอที่จะยกมือและร่างกายของคุณให้สูงที่สุดจากพื้นดินเท่าที่จะทำได้
4. ปรบมือของคุณเข้าด้วยกัน
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

แบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง

แบบฝึกหัดสองข้อต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความเร็วในนักวิ่งโดยการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อตะโพก

กล่องกระโดด

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีกล่องหรือสิ่งที่จะกระโดดขึ้นสูง 12 ถึง 36 นิ้ว เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ขาข้างหนึ่ง

1. จากการยืนหมอบลงเพื่อกระโดดลงบนกล่องด้วยเท้าทั้งสอง
2. ยกแขนขึ้นในขณะที่คุณกระโดดเพื่อรับแรงผลักดัน
3. กระโดดขึ้นและถอยหลังออกจากกล่องค่อยๆลงจอดด้วยหัวเข่างอ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

บันไดกระโดด

1. เริ่มที่ด้านล่างของบันได
2. กระโดดขึ้นบันไดที่ขาขวาของคุณ
3. เดินกลับลงมา
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

เหน็บกระโดด

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณ มีประโยชน์ในการฝึกกีฬาสำหรับกิจกรรมใด ๆ ที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

1. ยืนด้วยเข่างอเล็กน้อยและแยกไหล่ออกจากกัน
2. งอเข่าของคุณแล้วกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้นำเข่าขึ้นสู่หน้าอก
3. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 12 ซ้ำ
   

ขอบด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความเร็วและความสูงในการกระโดดของคุณ มันมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มพลังในนักฟุตบอล

1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบสมดุลบนขาขวาของคุณ
2. กระโดดอย่างสูงและไปทางซ้ายอย่างสุดความสามารถ
3. ลงจอดที่ขาซ้ายในท่านั่งพับเพียบ
4. กระโดดอย่างสูงและไปทางขวาอย่างสุดความสามารถ
5. ที่ดินกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุดจาก 5 ถึง 10 ซ้ำ

ประโยชน์ที่ได้รับ

มีประโยชน์มากมายในการทำแบบฝึกหัด plyometric เนื่องจากพวกเขาต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจึงสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การฝึกพลัยโอเมตริกจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นกระโดดสูงขึ้นและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งกระโดดหรือเตะ

ในสิ่งที่เรียกว่าวงจรยืดสั้นการหดตัวแบบศูนย์กลาง (การย่อตัวของกล้ามเนื้อ) จะตามด้วยการหดตัวแบบผิดปกติ (การยืดกล้ามเนื้อ) สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความคล่องตัวความเสถียรและความสมดุล ผลประโยชน์รวมเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Plyometrics ให้เสียงทั่วร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พวกเขายังเพิ่มความแข็งแกร่งและการเผาผลาญของคุณ

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ plyometric ยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มแรงคุณต้องใช้ความระมัดระวังเนื่องจากสามารถเพิ่มความเครียดและการบาดเจ็บ ในขณะเดียวกันก็แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ plyometric ถูกต้องเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการออกกำลังกายเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อเท้าหัวเข่าและสะโพก คอร์หลังส่วนล่างและความแข็งแรงของขาก็สำคัญเช่นกัน แบบฝึกหัด plyometric จำนวนมากเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว พวกเขาช่วยปรับโทนเสียงร่างกายด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความเข้มแข็งและคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น

Plyometrics สามารถนำมาใช้โดย nonathletes เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งสามารถช่วยคุณในกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อรับผลประโยชน์และป้องกันการบาดเจ็บ การใช้การจัดตำแหน่งและรูปแบบที่ถูกต้องสามารถช่วยป้องกันความเครียดและการบาดเจ็บ ทำทุกครั้งเมื่อคุณสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง

ทำวอร์มอัพ 10 นาทีก่อนจะทำ plyometrics เพื่อคลายและทำให้ร่างกายอบอุ่น ติดตามแต่ละเซสชันด้วยคูลดาวน์ หยินโยคะอาจเป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเนื่องจากโยคะมีประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อ คุณอาจลองทำโยคะหยินในวันพักผ่อนของคุณ

ข้อควรระวัง

ใช้ความระมัดระวังเมื่อเพิ่มแบบฝึกหัด plyometric ในการออกกำลังกายของคุณถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขเรื้อรัง จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่กำหนดไว้แล้วและเหมาะสมกับร่างกายก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบ plyometric แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการเอ็นและเอ็นที่แข็งแรงเนื่องจากสามารถทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อ

เพิ่มแบบฝึกหัด plyometric ลงในรูทีนของคุณอย่างช้าๆโดยเริ่มจากท่าพื้นฐานและความเข้มต่ำกว่าก่อนที่จะเข้าสู่การเคลื่อนไหวที่ท้าทาย สร้างความเข้มและความยากลำบากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณแน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอที่จะรับมือกับการออกกำลังกายได้ หากคุณพบว่าการฝึกพลัยโอเมตริกมีความเข้มข้นเกินไปลองใช้วิธีการออกกำลังกายแบบอื่น

พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวออกกำลังกายสรีรวิทยาหรือออกกำลังกายอย่างมืออาชีพหากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกประเภทนี้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะมีการประชุมแบบตัวต่อตัวหรือกลุ่มอย่างน้อยสองสามครั้งเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

แตะฐานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังติดตามอย่างถูกต้องให้ข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์และสอนเทคนิคใหม่ ๆ แก่คุณ แบบฟอร์มที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความปลอดภัย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านการแพทย์การบาดเจ็บหรือการใช้ยาใด ๆ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในนักกีฬาและพัฒนาสมรรถภาพทางกายใน nonathletes Plyometrics เพิ่มความเร็วพลังและความรวดเร็ว

แบบฝึกหัดใช้แรงมากและต้องการความแข็งแกร่งความคล่องตัวและความยืดหยุ่น สิ่งนี้ต้องการให้คุณมีร่างกายที่ค่อนข้างพอดีก่อนที่จะเริ่ม

ลองทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเมื่อคุณเริ่มต้น สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ในขณะที่การฝึกพลัยโอเมตริกสามารถท้าทายคุณอาจสนุกกับประสบการณ์และผลลัพธ์