6 Plyo Box ขยับเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• กล่อง plyo เป็นผู้นำของอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์
• กล่องอัพอัพ
• คำสั่ง
• เคล็ดลับการยกกล่อง
• กล่องวิดพื้น
• คำสั่ง
• เคล็ดลับการ pushup กล่อง
• ลูกวัวยกกล่อง
• คำสั่ง
• เคล็ดลับการเพิ่มน่อง
• กล่องจิ้ม
• คำสั่ง
• ตัวชี้นำกล่องจุ่ม
• กล่อง Burpee กระโดด
• คำสั่ง
• Burpee box กระโดดสัญญาณ
• การกระโดดลึกและการกระโดด
• คำสั่ง
• การกระโดดลึกและการกระโดดเร็ว
• การออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• คำแนะนำการออกกำลังกาย

กล่อง plyo เป็นผู้นำของอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์

มีไม่กี่อย่างที่สามารถใช้งานได้หลากหลายเช่นเดียวกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือชุดเดรสสีดำ แต่มีสิ่งหนึ่ง - ที่คุณอาจเคยเห็นที่โรงยิมของคุณ - ใกล้เข้ามา: กล่อง

บางครั้งเรียกว่ากล่อง plyo อุปกรณ์ชิ้นนี้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Morgan Olson, ISSA, CF-L2 ผู้ก่อตั้ง Babe Go Lift กล่าวชมเชยพวกเขาว่า“ พวกเขาช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและเสริมสร้างร่างกายของคุณให้แข็งแรง”

ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องมีแม้แต่ จริง กล่อง.

“ คุณสามารถใช้กล่องนุ่มม้านั่งหรือก้าวถ้าโรงยิมของคุณไม่มีกล่องหรือคุณไม่มีสิทธิ์เข้าใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย” โอลสันกล่าว และถ้าคุณอยู่กลางแจ้งคุณสามารถใช้ม้านั่งหรือหิน

สิ่งที่คุณใช้ควรจะสามารถรักษาน้ำหนักตัวของคุณให้คงที่และสูง 16 ถึง 24 นิ้ว

จะมีอะไรที่สมบูรณ์แบบไปกว่าการรีบูตเครื่องออกกำลังกายในปีใหม่ที่ไม่ต้องใช้จินตนาการหรือไม่ เราคิดว่าไม่

ที่นี่โอลเซ่นมีการออกกำลังกายเต็มรูปแบบหกแบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เพียงกล่องเดียว ไม่ว่าจะรวมการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคลในระบบการปกครองที่มีอยู่ก่อนหน้าหรือทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์โดยทำทั้งหกอย่าง

พร้อมที่จะเริ่มหรือยัง รับกล่อง plyo ที่นี่

กล่องอัพอัพ

การเคลื่อนไหวแบบ step-up ซ้ำ ๆ นี้การเคลื่อนไหวแบบก้าวลงจะเป็นการกำหนดเป้าหมายต้นขาสะโพก glutes และแกนกลางของคุณ “ การเคลื่อนไหวแบบก้าวขึ้นเป็นสีทองสำหรับผู้ที่ต้องการปรับเสียงและยกระดับ“ ต่ำกว่า” และปรับปรุงสะโพกที่ร้าวราน” โอลสันกล่าว ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้กล่อง (หรือม้านั่งหรือขั้นตอน) ที่สูงถึงเข่า

Olson แนะนำให้เคลื่อนไหวช้าลงและหลีกเลี่ยงการแกว่งขาหรือใช้โมเมนตัม สิ่งนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายของ glutes เพิ่มเติม

“ อย่านำออกไปแล้ววางกล่องไว้สูงเกินไป หากคุณเป็นมือใหม่กล่องที่สูงเกินไปจะรบกวนการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้” โอลสันกล่าวเสริม

คำสั่ง

1. เหยียบเท้าของคุณลงบนกล่องเข่าออกมาเล็กน้อยและเหนือข้อเท้า
2. ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณโดยการเหน็บกระดูกซี่โครงของคุณและบีบก้นของคุณ
3. ยืนสูงแล้วกลับไปที่พื้นด้วยการเอนหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงน้ำหนักตัว
4. ในการกลับมาให้ลากเท้าหลังของคุณกับกล่องเพื่อความมั่นคง
5. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
6. สลับขาและทำตัวแทนอีกให้เสร็จสมบูรณ์ เล็งไปที่ 10 reps ต่อเลกรวม 20 reps

เคล็ดลับการยกกล่อง

• อย่าไต่เขา
• หน้าอกอยู่เหนือเข่า
• เข่ามากกว่าข้อเท้า
• ขับผ่านส้นเท้า
• เข่าดันออกมา
• ผ่อนคลายหลังเท้า

กล่องวิดพื้น

ปรับปรุงไหล่ของคุณ, ลูกหนู, ไขว้, และพละกำลังหลังด้วยการดัดแปลงท่ากดแบบคลาสสิค

“ ถ้าคุณสามารถทำวิดพื้นมาตรฐานได้ เสียง ง่ายเกินไป แต่มันไม่ใช่ แม้สำหรับผู้ผลักดันผู้เชี่ยวชาญผมแนะนำการกดปุ่มแบบอินไลน์นี้เพราะช่วยให้คุณสามารถฝึกปริมาณและตั้งเป้าหมายร่างกายส่วนบนแตกต่างกันเล็กน้อย” โอลสันอธิบาย

และหากคุณยังไม่สามารถทำการผลักดันมาตรฐานได้

เคล็ดลับมืออาชีพ: “ ใส่ใจข้อศอกของคุณอย่างใกล้ชิด” โอลสันกล่าว “ หากข้อศอกของคุณติดตามออกไปนั่นเป็นข้อห้าม หากข้อศอกของคุณกางออกไปด้านข้างแทนที่จะกลับมาตกปลาและอยู่ใกล้กับกระดูกซี่โครงของคุณนั่นก็ไม่ใช่ข้อผิดพลาดเลย”

คำสั่ง

1. เริ่มต้นด้วยการวางมือโดยให้ความกว้างไหล่มือแยกจากกันบนกล่อง
2. รับตำแหน่งไม้กระดานแน่น ๆ
3. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดทรวงอกของคุณลงในกล่อง
4. เมื่อคุณถึงด้านล่างดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการยื่นสะบัดไหล่ของคุณ
5. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
6. ทำ 10 reps หากคุณสามารถทำ 10 reps ได้อย่างง่ายดายโดยไม่เหนื่อยล้าตั้งเป้าไว้ที่ 20 reps

เคล็ดลับการ pushup กล่อง

• รักษาตำแหน่งไม้กระดาน
• มีส่วนร่วมหลัก
• เท้าเข้าด้วยกันจมปลัก
• ดึงไหล่สะบัดกลับ
• ดันหน้าอกออกจากกล่อง
• ข้อศอกกับซี่โครง
• เก็บกล่องด้านล่างบรรทัดหัวนม

ลูกวัวยกกล่อง

“ กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อกระตุกช้าดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการทำตัวแทนจำนวนมากซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังขาความเร็วในการวิ่งและลดการปรากฏของลำตัว” Olson กล่าว

ข้อเสนอแนะของเธอ:“ ปิดตาของคุณใส่ Cardi B บางส่วนแล้วปรับเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านั้น กล้ามเนื้อน่องผิวเผิน (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อน่องลึก (โซเฟีย) รอบข้อเท้าหรือข้อเท้าของคุณจะขอบคุณ

คำสั่ง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ปรับเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าทั้งสองอยู่นอกกรอบ เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ลูกบอลเท้าของคุณ
3. เพิ่มปลายเท้าของคุณ
4. กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน
5. จากนั้นลดระดับลงจนกระทั่งส้นต่ำกว่าความสูงของกล่อง
6. ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นขับขึ้นไปจนถึงปลายเท้าของคุณ
7. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
8. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เคล็ดลับการเพิ่มน่อง

• ถือผนังเพื่อความสมดุล
• ส้นเท้ามากกว่ากล่อง
• Tippy เท้า
• ถือ
• เข่างอส้นเท้าต่ำ
• ขับรถกลับไปที่ทิปป์นิ้วเท้า

กล่องจิ้ม

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้แขนของคุณดูน่ากลัวในถังออกกำลังกายของคุณงานวิจัยพบว่าพวกเขากำลังเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าอกไหล่และหลัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงที่ไม่ได้ทำงานที่ไขว้ดังนั้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งคุณสามารถลดการปรากฏตัวของ "ปีกค้างคาว" โอลสันกล่าว

คำสั่ง

1. หันหน้าออกจากกล่องวางมือบนขอบของความกว้างของกล่องไหล่นิ้วชี้ไปที่ร่างกายของคุณ
2. เดินเท้าออกจนกว่าขาของคุณจะตรง ยกก้นออกจากกล่องแล้วใส่น้ำหนักลงในส้นเท้า
3. รักษาศอกใกล้กับร่างกายของคุณงอแขนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณลดลงไปที่พื้น ดำเนินการต่อจนกว่าไหล่ของคุณจะสอดคล้องกับข้อศอกของคุณ
4. กดฝ่ามือลงในกล่องและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
6. ทำ 10 reps ถ้ามันง่ายเกินไปตั้งเป้าไว้ 20 reps

ตัวชี้นำกล่องจุ่ม

• หันหน้าออกจากกล่อง
• นิ้วเข้าหาก้น
• ขาตรงแขนตรง
• ข้อศอกหลังและล่าง
• กดบาล์มลงในกล่อง

กล่อง Burpee กระโดด

ทั้งการกระโดดและการกระโดดแบบกล่องเป็นการทดสอบการระเบิดและความแข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ เพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยกันและคุณจะปรับปรุงความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย

Olson กล่าวว่าคุณจะช่วยปรับโทนและกระชับจ้อง, ล่าม, hamstrings, น่อง, หน้าอก, triceps, biceps และ abs

“ การกระโดดกล่อง Burpee เป็นงานที่ต้องทำมากมาย แต่จิตใจของคุณจะโดนใจล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้อหรือร่างกายของคุณจะทำ วางหัวของคุณหัวเข็มขัดขึ้นและดูตัวเองว่าเป็นนักออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น” โอลสันกล่าว

คำสั่ง

1. ยืนห่างจากกล่อง 2 ฟุตแยกความกว้างไหล่
2. เอื้อมมือไปที่พื้น
3. กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นลดร่างกายของคุณลงบนพื้น ปล่อยมือของคุณ
4. เปลี่ยนมือแล้วกดพื้นลงในที่ดัน กระโดดเท้าของคุณภายใต้มือของคุณ
5. กลับสู่ท่ายืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพก นั่นเป็น burpee เดียว
6. ตอนนี้กระโดดขึ้นไปบนกล่องเบา ๆ ด้วยเท้าทั้งสองบนกล่อง
7. ก้าวหรือกระโดดลงจากกล่อง
8. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
9. ตั้งเป้าไว้ 20 reps เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของหลอดเลือดและหัวใจ

Burpee box กระโดดสัญญาณ

• มือกับพื้น
• นอนลง
• กดลงบนแผ่นไม้
• กระโดดให้มือ
• ยืน
• กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
• กลับลงมา

การกระโดดลึกและการกระโดด

การกระโดดลึกเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ทำงานได้ทั้งร่างกายของคุณ คุณกำลังใช้ขาของคุณในการกระโดดแกว่งแขนของคุณเพื่อเพิ่มความสูงและรั้งแกนของคุณในการลงจอด “ คุณจะเห็นและรู้สึกว่าโจรของคุณเติบโตขึ้นอย่างแน่นอนเช่นกัน” โอลสันกล่าว

การย้ายครั้งนี้เป็นการลดเวลาตอบสนองของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนในทีมกีฬา และจะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งจะแปลให้ลิฟต์และสควอชหนักขึ้น

คำสั่ง

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงบนกล่อง
2. ก้าวเท้าออกจากม้านั่งด้วยเท้าที่โดดเด่นของคุณ (หมายเหตุ: สิ่งนี้จะต้องเป็นขั้นตอนไม่ใช่การกระโดด)
3. ลงจอดบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองในเวลาเดียวกัน
4. ทันทีที่คุณลงจอดบนพื้นให้ระเบิดในแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอดโดยผลักสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า
6. นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
7. ทำทั้งหมด 10 reps พักผ่อนตามที่ต้องการ การเคลื่อนไหวนี้มีไว้สำหรับคุณภาพไม่ใช่ความเร็ว

การกระโดดลึกและการกระโดดเร็ว

• ยืนบนกล่อง
• หลีกทาง
• กระโดดขึ้นไปในอากาศทันที
• ที่ดินพร้อมหัวเข่างอ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว

คำแนะนำการออกกำลังกาย

• ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 ข้อข้างต้นให้ครบตามจำนวนครั้งที่บันทึกไว้ตามลำดับโดยไม่ต้องพักระหว่างการเคลื่อนไหว
• หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้ง 6 ครั้งให้พัก 1 ถึง 2 นาทีแล้วทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ
• ควรใช้เวลารวม 25 ถึง 30 นาที

เกเบรียลล์คาสเซิล (Gabrielle Kassel) เป็นนักรักบี้เล่นโคลนวิ่งปั่นโปรตีนปั่นปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนเพื่อสุขภาพที่นิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนในตอนเช้าลองใช้ความท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงขัดถูและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดล้วนอยู่ในนามของวารสารศาสตร์ ในเวลาว่างของเธอเธอสามารถอ่านหนังสือช่วยเหลือตนเองกดม้านั่งหรือฝึกซ้อมติดตามเธอบน Instagram