ขนาดส่วน

การวัดปริมาณอาหารทุกส่วนที่คุณกินอาจเป็นเรื่องยาก ยังมีวิธีง่ายๆ ที่จะรู้ว่าคุณกำลังรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนต่างๆ เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ขนาดที่ให้บริการที่แนะนำคือปริมาณของอาหารแต่ละชนิดที่คุณควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารหรือของว่าง ส่วนหนึ่งคือปริมาณอาหารที่คุณกินจริง หากคุณกินมากหรือน้อยกว่าขนาดเสิร์ฟที่แนะนำ คุณอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากหรือน้อยเกินไป

ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ใช้รายการแลกเปลี่ยนสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรตควรจำไว้ว่า "การเสิร์ฟ" ในรายการแลกเปลี่ยนจะไม่เหมือนกับขนาดที่ให้บริการที่แนะนำเสมอไป

สำหรับอาหารอย่างซีเรียลและพาสต้า การใช้ถ้วยตวงเพื่อตวงจำนวนเสิร์ฟที่แน่นอนเป็นเวลาสองสามวันอาจช่วยได้ จนกว่าคุณจะฝึกฝนการดูส่วนที่เหมาะสมให้มากขึ้น

ใช้มือและสิ่งของอื่นๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อวัดขนาดชิ้นส่วน:

• เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกหนึ่งมื้อคือฝ่ามือหรือไพ่
• ปลาหนึ่งตัว 3 ออนซ์ (84 กรัม) หนึ่งรายการคือสมุดเช็ค
• ไอศกรีมครึ่งถ้วย (40 กรัม) คือลูกเทนนิส
• ชีสหนึ่งเสิร์ฟเท่ากับลูกเต๋า
• ข้าว พาสต้า หรือของว่างปรุงสุกครึ่งถ้วย (80 กรัม) เช่น มันฝรั่งทอดหรือเพรทเซล คือกำมือหนึ่งลูกเทนนิสหรือลูกเทนนิส
• แพนเค้กหรือวาฟเฟิลหนึ่งจานคือคอมแพคดิสก์
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (36 กรัม) คือลูกปิงปอง

คุณควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคในแต่ละวันเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ผักและผลไม้มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง นอกจากนี้ยังช่วยเติมเต็มให้คุณอิ่มท้องเมื่อทานอาหารเสร็จ พวกมันมีแคลอรี ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินไม่จำกัดจำนวน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงผลไม้

วิธีวัดขนาดผักและผลไม้ที่ถูกต้อง:

• ผลไม้หรือผักดิบสับหนึ่งถ้วย (90 กรัม) คือหมัดของผู้หญิงหรือลูกเบสบอล
• แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือส้มหนึ่งลูกคือลูกเทนนิส
• ผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งในสี่ส่วน (35 กรัม) คือลูกกอล์ฟหรือกำมือเล็กๆ
• ผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (30 กรัม) เป็นสี่ใบ (ผักกาดโรเมน)
• มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งลูกคือเมาส์คอมพิวเตอร์

ในการควบคุมขนาดส่วนของคุณเมื่อคุณทานอาหารที่บ้าน ให้ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่ากินจากถุง คุณอาจถูกล่อลวงให้กินมากเกินไป ใช้ขนาดที่ให้บริการบนบรรจุภัณฑ์เพื่อแบ่งขนมออกเป็นถุงหรือชามขนาดเล็ก คุณยังสามารถซื้อขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานบางส่วนได้ หากคุณซื้อจำนวนมาก คุณสามารถแบ่งของว่างออกเป็นส่วนที่ให้บริการเดียวเมื่อคุณกลับจากร้าน
• เสิร์ฟอาหารบนจานขนาดเล็ก กินจากจานสลัดแทนจานอาหารค่ำ คอยเสิร์ฟอาหารบนเคาน์เตอร์ครัว ดังนั้นคุณจะต้องลุกขึ้นสักครู่ การวางอาหารของคุณให้พ้นมือและสายตาจะทำให้คุณกินมากเกินไปได้ยากขึ้น
• ครึ่งหนึ่งของจานควรมีผักใบเขียว แบ่งอีกครึ่งหนึ่งระหว่างโปรตีนลีนกับธัญพืชไม่ขัดสี การเติมผักสีเขียวครึ่งหนึ่งในจานก่อนเสิร์ฟอาหารจานหลักที่เหลือเป็นวิธีควบคุมส่วนที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง
• ทดแทนอาหารประเภทไขมันต่ำ แทนที่จะซื้อครีมชีสเต็มไขมัน ครีมเปรี้ยว และนม ให้ซื้อแบบไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยแทน ใช้ครึ่งหนึ่งของปริมาณที่คุณใช้ปกติเพื่อประหยัดแคลอรี่มากยิ่งขึ้น คุณสามารถลองแทนที่ครีมชีสครึ่งหนึ่งด้วยฮัมมัสหรือผสมครีมเปรี้ยวกับโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อให้ง่ายขึ้น
• อย่ากินอย่างไร้เหตุผล เมื่อคุณทานอาหารว่างหน้าโทรทัศน์หรือทำกิจกรรมอื่นๆ คุณจะเสียสมาธิจนกินมากเกินไป กินที่โต๊ะ. มุ่งความสนใจไปที่อาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณทานอาหารเพียงพอแล้ว
• ของว่างระหว่างมื้อหากต้องการ หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้กินของว่างที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ สลัดจานเล็ก หรือซุปที่มีน้ำซุปเป็นหนึ่งชาม ของว่างจะช่วยเติมเต็มคุณเพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไปในมื้อต่อไปของคุณ อาหารว่างที่จับคู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับไฟเบอร์จะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้น ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ แอปเปิลกับสตริงชีส แครกเกอร์โฮลวีตกับเนยถั่ว หรือเบบี้แครอทกับฮัมมัส

หากต้องการควบคุมขนาดส่วนของคุณเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• สั่งไซส์เล็ก. แทนที่จะเป็นขนาดกลางหรือใหญ่ ให้ขอขนาดที่เล็กที่สุดแทน การรับประทานแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นเล็กๆ แทนชิ้นใหญ่ จะช่วยประหยัดพลังงานได้ประมาณ 150 แคลอรี การสั่งเฟรนช์ฟรายชิ้นเล็กๆ จะช่วยให้คุณประหยัดได้ประมาณ 300 แคลอรี และโซดาขนาดเล็กจะช่วยประหยัด 150 แคลอรี อย่าเพิ่มขนาดคำสั่งซื้อของคุณ
• สั่ง "ขนาดอาหารกลางวัน" ของอาหารมากกว่าขนาดอาหารเย็น
• สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยมากกว่าอาหารจานหลัก
• แบ่งปันมื้ออาหารของคุณ แบ่งจานกับเพื่อนหรือแบ่งอาหารของคุณครึ่งหนึ่งเมื่อมาถึง ใส่ครึ่งหนึ่งในกล่องก่อนเริ่มรับประทานอาหาร คุณสามารถทานอาหารที่เหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป
• เติมอาหารแคลอรีต่ำ. สั่งสลัดชิ้นเล็ก ถ้วยผลไม้ หรือซุปน้ำซุปหนึ่งถ้วยก่อนอาหารมื้อหลักของคุณ มันจะเติมคุณเพื่อให้คุณกินอาหารน้อยลง

โรคอ้วน - ขนาดส่วน; น้ำหนักเกิน - ขนาดส่วน; การลดน้ำหนัก - ขนาดส่วน; อาหารเพื่อสุขภาพ - ขนาดส่วน

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA ให้อาหารทารก เด็ก และวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี ใน: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. ฉบับที่ 21 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 56.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึงเมื่อ 30 ธันวาคม 2020

• การควบคุมน้ำหนัก