การนวดฝ่าเท้า Plantar Fasciitis

เนื้อหา

• เคล็ดลับในการเริ่ม
• นวดส้นเท้า
• ผลักนิ้วหัวแม่มือ
• นิ้วหัวแม่มือดึง
• การเพิ่มงอนิ้วเท้า
• นวดลูก
• การนวดด้วยน้ำแข็ง
• วิดีโอนวด Plantar fasciitis
• นวดน่อง 3 ลูก
• นวด
• การดึง
• การกลิ้ง
• การนวดมืออาชีพ
• การพกพา

Plantar fasciitis เป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าและเท้า โชคดีที่การเหยียดและการนวดเท้าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันไม่ให้เกิดอาการเรื้อรัง

นี่คือเคล็ดลับและเทคนิคการนวดตัวเองที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้าน

เคล็ดลับในการเริ่ม

การนวดเท้าควรรู้สึกดีหรืออึดอัดเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด เริ่มต้นด้วยการสัมผัสที่นุ่มนวลและเพิ่มความดันของมือหรือวัตถุที่คุณใช้เมื่อความเจ็บปวดของคุณดีขึ้น หลีกเลี่ยงการกดจุดที่เจ็บมาก

เนื่องจากอาการปวดส้นเท้ามักจะรุนแรงที่สุดเมื่อคุณลุกออกจากเตียงคุณสามารถลองใช้เทคนิคเหล่านี้หนึ่งหรือสองอย่างนั่งอยู่บนเตียงก่อนที่จะเริ่มวางน้ำหนักบนเท้าของคุณ

เป็นการดีที่จะอุ่นเท้าด้วยการนวดเบา ๆ ปล่อยให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณนั้น คุณอาจต้องการใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์ในปริมาณเล็กน้อยสำหรับการนวด

หากเท้าทั้งสองข้างได้รับผลกระทบให้นวดเท้าแต่ละข้าง

ทดลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

นวดส้นเท้า

1. นั่งลงบนเตียงหรือเก้าอี้แล้วยกเท้าขึ้นหนึ่งเท้าเพื่อพักด้วยมือของคุณ
2. ใช้ส้นเท้าของมือขวากดลงบนฝ่าเท้าโดยเริ่มจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า
3. เริ่มต้นด้วยจังหวะที่ยาวขึ้นและแรงกดเบา ๆ จากนั้นยืดจังหวะของคุณให้ยาวขึ้นและเพิ่มความดัน ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มแรงกดทับในขณะที่คุณนวด
4. ปกคลุมพื้นผิวเท้าของคุณสองสามครั้งเพื่อคลายเนื้อเยื่อพังผืด

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กำปั้นกำมือนวดเบา ๆ

ผลักนิ้วหัวแม่มือ

1. นั่งบนเตียงหรือเก้าอี้แล้วข้ามขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างหนึ่ง
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองผลักไปตามความยาวของฝ่าเท้าจากส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้าจากนั้นกลับมา ทำงานเป็นแนวไปทางนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ จากนั้นเลื่อนขึ้นและลงในแนวเดียวกับเท้า
3. ใช้นิ้วโป้งยกเท้าขึ้นลง 1 ถึง 2 นาที
4. เพิ่มแรงกดดันโดยการใช้น้ำหนักตัวมากขึ้น

นิ้วหัวแม่มือดึง

1. นั่งลงแล้วข้ามขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างหนึ่ง
2. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองไว้ที่กลางฝ่าเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกันดึงนิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งไปทางด้านขวาของเท้าของคุณและอีกข้างหนึ่งไปทางด้านซ้ายแล้วขยับเนื้อเยื่อ fascial ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
3. ย้ายไปยังพื้นที่อื่น ๆ ของเท้าของคุณดึงนิ้วหัวแม่มือของคุณไปแต่ละด้านเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที ปกคลุมพื้นผิวเท้าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวนี้
4. เพิ่มแรงกดดันโดยการใช้น้ำหนักตัวมากขึ้น

การเพิ่มงอนิ้วเท้า

ในขณะที่ทำการนวดส้นเท้าหรือนิ้วหัวแม่มือกดให้ลองชี้และงอนิ้วเท้าของคุณในแต่ละทิศทาง

นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดนิ้วเท้าแต่ละข้างแยกออกมาและขยับเป็นวงกลม ให้เท้าของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณทำเช่นนี้

นวดลูก

คุณสามารถใช้ลูกหลายชนิดสำหรับการนวดนี้: ลูกกอล์ฟ, ลูกเทนนิส, ลูกลาครอส, ลูกเป่า

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือโซฟานั่งสบาย ๆ แล้ววางลูกบอลไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อควบคุมแรงกดบนลูกบอล
2. ค่อยๆหมุนลูกบอลขึ้นและลงตามความยาวเท้าของคุณจากนั้นไปทางด้านข้าง เริ่มด้วยแรงกดเบา ๆ และค่อยๆเพิ่มมากขึ้นโดยกดลงบนลูกบอลในขณะที่คุณหมุน
3. ม้วนประมาณหนึ่งนาที

การนวดด้วยน้ำแข็ง

สิ่งนี้คล้ายกับการนวดลูก แต่ทำโดยใช้ขวดน้ำแช่แข็งหรือขวดแช่แข็ง การนวดนี้สามารถช่วยในตอนเช้าก่อนที่คุณจะลุกออกจากเตียงและในเวลากลางคืน มันเหยียดพังผืดนวดมันและทำให้สงบ

คุณอาจต้องทิ้งเครื่องทำความเย็นขนาดเล็กพร้อมขวดแช่แข็งไว้ใกล้เตียงเพื่อใช้ในตอนเช้าก่อนที่จะวางน้ำหนักบนเท้าของคุณ

1. เริ่มนั่งบนเตียงหรือเก้าอี้
2. วางขวดแช่แข็งหรือสามารถอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
3. ม้วนกลับไปกลับมาด้วยความดันปานกลางเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

วิดีโอนวด Plantar fasciitis

นวดน่อง 3 ลูก

กล้ามเนื้อน่องเรียกว่า gastrocnemius และ soleus เชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่องเหล่านี้มักจะคับโดยเฉพาะถ้าคุณยืนวิ่งหรือใส่รองเท้าส้นสูง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ​​plantar fasciitis และการนวดน่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเท้าของคุณ

ยังไม่มีการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากที่เปรียบเทียบการรักษาด้วย plantar fasciitis และอื่น ๆ ที่จำเป็น การศึกษาทางคลินิกครั้งหนึ่งในปี 2013 พบว่าการนวดลูกวัวด้วยเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มร่วมกับการยืดช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของผู้ที่มีอาการฝ่าเท้าอักเสบ

นวด

1. นั่งลงบนเก้าอี้แล้วข้ามขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างหนึ่ง
2. วางมือทั้งสองไว้เหนือน่องของคุณด้วยนิ้วของคุณที่ด้านหน้าและนิ้วโป้งที่ด้านหลัง
3. บีบกล้ามเนื้อน่องระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วมือของคุณออกกำลังกายขึ้นและลงขา นิ้วของคุณจะอยู่ที่หน้าแข้งของคุณและนิ้วหัวแม่มือจะนวดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อด้านหลังน่องของคุณ

การดึง

1. นั่งลงบนเก้าอี้แล้วข้ามขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างหนึ่ง
2. วางมือทั้งสองไว้เหนือน่องของคุณด้วยนิ้วของคุณที่ด้านหน้าและนิ้วโป้งที่ด้านหลังชี้ลง
3. ใช้มือของคุณเหมือนแคลมป์จับกล้ามเนื้อน่องแล้วดึงไปข้างหน้าไปข้างหน้า
4. ยกขาขึ้นและลง

การกลิ้ง

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือโซฟาแล้วเหยียดขาหน้าวางอยู่บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ตัวอื่น
2. ใช้หมุดกลิ้งหรือลูกกลิ้งโฟมแล้วหมุนจากด้านหลังของหัวเข่าลงไปทางข้อเท้าและหลัง
3. ทำซ้ำการรีดสองสามครั้ง

การนวดมืออาชีพ

นักนวดบำบัดมืออาชีพสามารถช่วยฝ่าเท้าอักเสบเช่นเดียวกับนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ นักบำบัดสามารถแสดงวิธียืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและเทคนิคการนวด

นักบำบัดการนวดซินเทียพาร์สันส์ LMT กล่าวว่าสิ่งแรกที่นักบำบัดมืออาชีพจะทำคือพยายามหาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดฝ่าเท้าอักเสบที่ฝ่าเท้าของคุณ

“ ฉันมองหาวิธีการเคลื่อนไหวของเท้าเมื่อคุณเดินและการจัดแนวกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งมีผลต่อความยาวของขา หากเท้าของคุณไม่ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบส้นเท้าจรดเท้าก็อาจทำให้น่องและข้อเท้าของคุณตึงได้”

พาร์สันเป็นนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาตพร้อมด้วยประสบการณ์ 25 ปีในการฝึกฝนแบบส่วนตัวในเวอร์จิเนียตอนเหนือ

“ นักบำบัดการนวด [สามารถทำ] การนวดเนื้อเยื่อลึก” พาร์สันสันกล่าว “ ฉันเริ่มต้นที่น่องโดยใช้กล้ามเนื้อที่ลึกมากที่ด้านหลังและด้านนอกของน่อง จากนั้นฉันก็พูดถึงเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้า การนวดบำบัดรวมถึงการนวด, การปล่อย myofascial, เทคนิคการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ, การวางตำแหน่ง, การรักษาจุดกระตุ้น, ขาและยืด ฉันไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดในครั้งเดียว แต่ทำงานจนกว่าเทคนิคอย่างน้อยหนึ่งอย่างจะบรรเทาความเจ็บปวด”

สำหรับการนวดตัวเองพาร์สันแนะนำให้คุณอุ่นเท้าก่อนแช่ในน้ำอุ่นและเกลือเอปซอม แต่การรักษาที่ดีที่สุดเธอบอกว่าเป็นการป้องกัน

“ หากคุณเป็นนักวิ่งถ้าคุณยืนมากหรือถ้าคุณมีเท้าแบนหรือโค้งสูงคุณจะอ่อนไหวต่อ plantar fasciitis คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณเดินได้อย่างถูกต้องและออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณตึงตัว” เธอแนะนำ

การพกพา

Plantar fasciitis เป็นอาการที่พบได้บ่อยและเจ็บปวดสำหรับคนจำนวนมากโดยเฉพาะนักวิ่งและผู้ที่ยืนเป็นจำนวนมาก การนวดและยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันไม่ให้เกิดอาการเรื้อรัง

อาการปวด Plantar fasciitis มีแนวโน้มว่าจะเป็นสิ่งแรกที่รุนแรงที่สุดในตอนเช้า การนวดตัวเองก่อนที่คุณจะลุกจากเตียงและวางน้ำหนักบนเท้าของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้