ประโยชน์ของอาหารจากพืชที่ทุกคนควรรู้

เนื้อหา

• อาหารจากพืชคืออะไรกันแน่?
• ประโยชน์ของอาหารจากพืช
• 1. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 2. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• 3. ลดความเสี่ยงโรคอ้วน
• 4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• 5. ประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม
• วิธีการเริ่มต้นอาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น
• รีวิวสำหรับ

การกินจากพืชกลายเป็นรูปแบบการกินที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง และด้วยเหตุผลที่ดี ประโยชน์ที่ได้รับจากอาหารจากพืชประกอบด้วยสิ่งที่ดีสำหรับทั้งสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ เกือบหนึ่งในสามของชาวอเมริกันกล่าวว่าพวกเขากำลังพยายามลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอย่างจริงจัง ตามการระบุของสมาคมอาหารจากพืช ปีที่แล้ว ผู้คน 28% รายงานว่ากินโปรตีนจากแหล่งพืชมากขึ้น 24% มีผลิตภัณฑ์จากนมจากพืชมากกว่า และ 17% กินเนื้อสัตว์ทางเลือกจากพืชมากกว่าที่พวกเขาทำในปี 2019 จากการสำรวจของ International Food Information Council พบว่า

ความปรารถนาในการใช้ชีวิตที่เน้นสุขภาพมากขึ้นนั้นเป็นแรงผลักดันให้เทรนด์ สุขภาพเป็นเหตุผลสำคัญ 56% ของผู้คนเลือกโปรตีนจากพืช ตามรายงานของบริษัทวิจัยตลาด Mintel ในปี 2020 ในขณะที่ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์เป็นปัญหาสูงสุดสำหรับ 26 เปอร์เซ็นต์ตามรายงานของ Mattson Consulting

Keri Gans, R.D.N. นักโภชนาการในนิวยอร์กและ a กล่าวว่า "มีวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่มากมาย เช่นเดียวกับการศึกษาเก่าๆ ที่แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินพืชเป็นส่วนประกอบ รูปร่าง สมาชิก Brain Trust "นอกจากนี้ ด้วยความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศและความยั่งยืน การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจึงได้รับแรงผลักดันมากขึ้นไปอีก"

แต่สิ่งที่เป็นพืชเป็นหลักหมายถึงอะไรจริง ๆ และอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นมีประโยชน์หรือไม่? ต่อไปนี้คือข้อมูลสรุป รวมถึงวิธีการเริ่มรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสำหรับผู้เริ่มต้น

อาหารจากพืชคืออะไรกันแน่?

อันที่จริง อาจทำให้สับสนได้ เนื่องจากคำนี้ไม่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจน

ชารอน พาลเมอร์ กล่าวว่า "ในอดีต คำจำกัดความของคำว่า 'จากพืช' (ตามที่นักวิจัยและองค์กรด้านโภชนาการใช้) หมายถึงอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม คำจำกัดความนี้มีความหมายแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน อาร์ดีเอ็น,นักโภชนาการที่ขับเคลื่อนด้วยพืช. เมื่อไม่นานมานี้ ผู้คนใช้คำนี้เพื่อหมายถึงอาหารมังสวิรัติที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ 100 เปอร์เซ็นต์ เธอตั้งข้อสังเกต

ในทางกลับกัน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, ผู้ก่อตั้งและประธาน Farmer's Daughter Consulting ในเมืองคาร์ไมเคิล รัฐแคลิฟอร์เนีย ได้ให้คำจำกัดความเกี่ยวกับพืชในวงกว้างมากขึ้นว่า "การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารและรูปแบบ MyPlate ที่คนส่วนใหญ่ อาหารมาจากพืช (เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว น้ำมันจากพืช)" (ดู: อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชและอาหารมังสวิรัติ?)

"'จากพืช'ไม่จำเป็นต้องเท่ากับมังสวิรัติหรือวีแก้น" Gans กล่าวเสริม "หมายความว่าคุณกำลังพยายามเพิ่มพืชในอาหารของคุณ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช" นอกจากนี้ยังไม่เกี่ยวกับการยึดมั่น กฎเกณฑ์ที่เข้มงวดหรือเลิกกินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา หากคุณไม่ต้องการ “วันหน้าคุณอาจจะต้องปลูกพืชโดยสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเน้นอาหารจากพืชและปลา ควบคู่ไปกับไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ถือเป็นอาหารจากพืช สิ่งสำคัญที่สุดคือ "'จากพืช' เกี่ยวกับการจงใจรวมอาหารจากพืชในทุกมื้อที่คุณกิน" Gans กล่าว

เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่ารายการประโยชน์ของการรับประทานอาหารจากพืชจะเป็นเรื่องยาว แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ นั่นเป็นเพราะประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ที่อธิบายไว้ด้านล่างไม่ได้มาจากการลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงอย่างเดียว แต่มาจากการบริโภคอาหารทั้งตัวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ไมร์ดัล มิลเลอร์กล่าวว่า "ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักกับพืชและสัตว์จำนวนน้อยลง หรือตัดสินใจที่จะทานมังสวิรัติ การกินพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณก็มีประโยชน์มากมาย" ประโยชน์จากพืชบางส่วนที่คุณสามารถให้คะแนนได้ ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจกินผักที่เต็มเปี่ยมหรือเลือกที่จะกินพืชมากขึ้น (ดู: กฎการรับประทานอาหารจากพืชที่คุณควรปฏิบัติตาม)

ประโยชน์ของอาหารจากพืช

1. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ประโยชน์ด้านอาหารจากพืชที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือ? การวิจัยอย่างกว้างขวางแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคผักและผลไม้มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำที่สุด Myrdal Miller กล่าว

งานวิจัยชิ้นหนึ่งโดย Icahn School of Medicine ที่โรงพยาบาล Mt. Sinai ในนิวยอร์ก ศึกษาผู้คนมากกว่า 15,000 คนที่ไม่มีปัญหาโรคหัวใจที่รู้จักซึ่งปฏิบัติตามหนึ่งในห้ารูปแบบการรับประทานอาหาร รวมถึงความสะดวก (อาหารจานด่วนและอาหารทอด) จากพืช (ผลไม้) , ผัก, ถั่ว, ปลา), ขนมหวาน (ของหวาน, ลูกอม, ซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน), ภาคใต้ (อาหารทอด, เนื้ออวัยวะ, เนื้อสัตว์แปรรูป, เครื่องดื่มรสหวาน) และสลัดและแอลกอฮอล์ (น้ำสลัด, สลัดผัก, แอลกอฮอล์) การศึกษาติดตามบุคคลเหล่านี้มานานกว่าสี่ปี และพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง 42 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชน้อยลง

อีกครั้ง การให้คะแนนประโยชน์ของอาหารจากพืชไม่ได้เป็นเพียงการจำกัดอาหารจากสัตว์เท่านั้น การเลือกอาหารมีความสำคัญ (มันเหมือนกับ clean vs. dirty keto) การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร American College of Cardiology ตรวจสอบการเลือกอาหารของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชายและหญิง และสร้างดัชนีอาหารจากพืชเพื่อวัดความสมบูรณ์ของอาหารของพวกเขา อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก น้ำมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว) ได้รับคะแนนในเชิงบวก ในขณะที่อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า (เช่น เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล ธัญพืชขัดสี ของทอด ขนมหวาน และอาหารจากสัตว์ ) ได้รับคะแนนย้อนกลับ ข้อมูลพบว่าคะแนนที่เป็นบวกมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในโรคหลอดเลือดหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่เกี่ยวกับการมีอาหารประเภทใด ๆ จากพืช (เช่น มันฝรั่งทอด) แต่คุณภาพของอาหารจากพืชที่คุณเลือกเป็นสิ่งสำคัญที่สุด อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักควรประกอบด้วยพืชที่มีความสมดุล เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก น้ำมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งปรุงและปรุงอย่างถูกสุขลักษณะ (ลองสูตรอาหารจากพืชเหล่านี้สำหรับอาหารทุกมื้อในแต่ละวัน)

2. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยพืชสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ บทความ 2017 ตีพิมพ์ในวารสารโรคหัวใจผู้สูงอายุ พิจารณาถึงประโยชน์ของอาหารจากพืชที่อาจเกิดขึ้นกับโรคเบาหวานประเภท 2 จากการศึกษาจำนวนมาก หนึ่งในนั้นตรวจสอบความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สัมพันธ์กับรูปแบบการกินที่แตกต่างกัน และพบว่าพบได้น้อยกว่าในอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลดลง

จากการศึกษานี้และการศึกษาเชิงสังเกตอื่น ๆ อีกมากมายที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้ นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจช่วยปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลิน ส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง เพิ่มเส้นใยและสารอาหารจากพืช ช่วยให้อาหารมีปฏิสัมพันธ์กับไมโครไบโอมได้ดีขึ้น และลดไขมันอิ่มตัว . (ดูเพิ่มเติมที่: อาหาร Keto ช่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้หรือไม่)

3. ลดความเสี่ยงโรคอ้วน

คุณอาจเคยได้ยินว่าประโยชน์หลักประการหนึ่งของอาหารที่มีพืชเป็นหลักคือการลดน้ำหนัก ดี การวิจัยทางคลินิกและการสังเกตแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักตามบทความทบทวนปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคหัวใจผู้สูงอายุ.

ที่น่าสนใจคือ การรับประทานอาหารมังสวิรัติในระดับปานกลางสามารถป้องกันน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในวัยกลางคนได้ จากการวิจัยของสมาคมการศึกษาโรคอ้วนแห่งยุโรปในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานมังสวิรัติ 100 เปอร์เซ็นต์ และยังลดน้ำหนักได้ รวมถึงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมันในอาหารของคุณ

"การวิจัยเกี่ยวกับประชากรที่ทำตามรูปแบบการรับประทานมังสวิรัติแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีอัตราการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่ต่ำกว่า" ไมร์ดัล มิลเลอร์เห็นด้วย (ดูเพิ่มเติมที่: คุณอาจลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร)

4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอย่างน่าประหลาดใจ: การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (ควบคู่ไปกับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ) อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้

การศึกษาในปี 2013 ตีพิมพ์ในระบาดวิทยาของมะเร็ง ไบโอมาร์คเกอร์ & การป้องกัน ติดตามสตรีวัยหมดประจำเดือนประมาณ 30, 000 รายเป็นเวลาเจ็ดปีและพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวตามปกติ จำกัด แอลกอฮอล์และการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับการลดลงร้อยละ 62 ของมะเร็งเต้านมเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ปฏิบัติตามแนวทางทั้งสามนี้

รายงานโดยสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Institute for Cancer Research) ยืนยันว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถป้องกันผู้ป่วยมะเร็งได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเหตุผลที่สถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกา (AICR) แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช พร้อมอาหารสัตว์บางชนิดเพื่อป้องกันมะเร็ง อาหารประเภทนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ป้องกันมะเร็งของอาหารจากพืช เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล ตามรายงานของ AICR AICR แนะนำให้เติมอาหารจากพืช 2/3 (หรือมากกว่า) และปลา สัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม 1/3 (หรือน้อยกว่า) ในจานของคุณ

5. ประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม

จริงอยู่ การรับประทานอาหารจากพืชมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ แต่ก็อาจมีนัยยะสำคัญต่อโลกด้วยเช่นกัน (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือวิธีที่คุณควรกินเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของคุณ)

“ต้องใช้ปัจจัยการผลิตน้อยลง (น้ำ เชื้อเพลิงฟอสซิล) ในการผลิตอาหารจากพืชเหล่านี้ และพวกเขาไม่ได้ผลิตผลผลิต เช่น ปุ๋ยคอกหรือมีเทนที่อาจเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม” พาลเมอร์กล่าว "ในการเกษตรทุกวันนี้ ผลผลิตพืชผลส่วนใหญ่ของเราไปเลี้ยงสัตว์ เมื่อเราสามารถกินพืชผลโดยตรง แทนที่จะให้อาหารพวกมันแก่สัตว์และกินสัตว์" นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่พาลเมอร์กล่าวว่าอาหารจากสัตว์มีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมสูงกว่าอาหารจากพืช

"การศึกษาหลังการศึกษาพบว่าผู้ที่กินพืชเป็นอาหารมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมต่ำกว่า" เธอกล่าว "นี่เป็นเรื่องจริงของการปล่อยก๊าซคาร์บอน ตลอดจนปัญหาต่างๆ เช่น รอยเท้าน้ำและการใช้ที่ดิน (ปริมาณที่ดินที่ใช้ในการปลูกอาหาร)" (คุณยังสามารถลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของอาหารได้ด้วยการควบคุมเศษอาหารของคุณ)

ก่อนที่คุณจะทำลายการผลิตอาหารสัตว์ทั้งหมด ให้รู้ว่าการเกษตรแบบพืชและสัตว์นั้นผสมผสานกันอย่างลงตัว Sara Place, Ph.D., ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายความยั่งยืนกล่าวว่า "ปศุสัตว์หมุนเวียนเศษที่เหลือจากการแปรรูปพืชผล โดยหลักแล้วการนำของเสียที่เกิดจากการผลิตอาหารจากพืชที่เราชอบกินและอัพเกรดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ การวิจัยการผลิตเนื้อวัว. (ดูเพิ่มเติมที่: การทำฟาร์มแบบไบโอไดนามิกคือขบวนการออร์แกนิกระดับถัดไป)

ตัวอย่างเช่น ในแคลิฟอร์เนีย การผลิตน้ำผลไม้จากส้มจะทิ้งส่วนที่เหลือของผลไม้ (เนื้อและเปลือก) หลังจากการแปรรูป และเนื้อส้มนี้มักจะถูกป้อนให้วัวควายซึ่งส่งผลให้เกิดการผลิตเนื้อวัวและนม เปลือกอัลมอนด์ (ส่วนของถั่วที่อยู่รอบๆ เนื้อสัตว์ที่มนุษย์กิน) ก็จะถูกป้อนให้กับโคนมเช่นกัน โดยจะเปลี่ยนของเสียให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทันใดนั้น ทางเลือกระหว่างนมอัลมอนด์ นมวัว และน้ำส้มก็ดูไม่แตกต่างกันนัก

วิธีการเริ่มต้นอาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารที่มีพืชเป็นหลักและนำอาหารที่ปราศจากสัตว์มาใส่ในจานของคุณ อย่าคิดมาก "เพียงแค่รวมพืชมากขึ้นในมื้ออาหารของคุณ" Gans กล่าว "และไปสำหรับความหลากหลาย"

ตัวอย่างเช่น อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้าอาจเป็นข้าวโอ๊ตกับกล้วยหั่นบาง ๆ หรือผลเบอร์รี่และเนยถั่ว หรือไข่ลวกบนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ
• อาหารกลางวันอาจเป็นสลัดที่คลุกเคล้ากับถั่วชิกพี คีนัว และผักย่าง หรือแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน ไก่ย่าง ฮัมมุส และผักใบเขียว พร้อมผลไม้เป็นของหวาน
• อาหารค่ำอาจหมายถึงการตีผัดผักกับเต้าหู้ในคืนหนึ่ง ขั้นต่อไป ทำฟิเลมิยองชิ้นเล็กๆ หรือปลาแซลมอนย่างกับผักโขมผัดและมันฝรั่งอบใหม่

ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น คีนัวและข้าวกล้อง เพียงตั้งเป้าหมายให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม: ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงต้องการโปรตีน 0.55 ถึง 0.91 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวัน ตามที่ American College of Sports Medicine อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ Gans กล่าว (คู่มือนี้จะแสดงวิธีหาแหล่งโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ)

TL; DR: การผสมผสานอาหารประเภทต่างๆ ที่คุณชอบจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด เพราะคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ มากมาย และทำให้มันอร่อยยิ่งขึ้นไปอีก

• โดยToby Amidor
• โดยPamela O'Brien

รีวิวสำหรับ