การยืดกล้ามเนื้อ: 9 ประโยชน์พร้อมเคล็ดลับความปลอดภัยและวิธีการเริ่มต้น

เนื้อหา

• การยืดกล้ามเนื้อดีสำหรับคุณหรือไม่?
• 9 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
• 1. เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
• 2. เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ
• 3. ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณในกิจกรรมการออกกำลังกาย
• 4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ
• 5. ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• 6. ช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง
• 7. ดีสำหรับการบรรเทาความเครียด
• 8. สามารถทำให้จิตใจสงบ
• 9. ช่วยลดอาการปวดหัวตึงเครียด
• เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ
• เคล็ดลับ
• วิธีเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ
• ความเสี่ยงและเคล็ดลับความปลอดภัย
• การพกพา

การยืดกล้ามเนื้อดีสำหรับคุณหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่การยืดตัวจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกาย แต่ยังสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณลดความเครียดและปวดเมื่อยตามร่างกายและอื่น ๆ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงวิธีเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

9 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

การยืดเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่เพียง แต่ความยืดหยุ่นที่ได้รับการปรับปรุงจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย แต่ยังช่วยชะลอการเคลื่อนย้ายที่ลดลงซึ่งอาจเกิดขึ้นตามอายุ

2. เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ

ความสามารถในการเคลื่อนย้ายข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำความช่วยเหลือพื้นฐานสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งแบบคงที่และเคลื่อนไหวนั้นมีประสิทธิภาพเมื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวแม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ (proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)) นั้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อได้รับผลทันที

3. ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณในกิจกรรมการออกกำลังกาย

แสดงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรม นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการแข่งขันกีฬาหรือการออกกำลังกาย

4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

การเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณ การไหลเวียนที่ดีขึ้นจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณซึ่งสามารถย่นระยะเวลาการกู้คืนของคุณและลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้าหรือ DOMS)

5. ปรับปรุงท่าทางของคุณ

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติและอาจนำไปสู่ท่าที่ไม่ดี การศึกษาหนึ่งพบว่าการรวมกันของการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกและสนับสนุนการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม ในทางกลับกันอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ

6. ช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อตึงสามารถนำไปสู่การลดลงในช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะเพิ่มโอกาสในการรัดกล้ามเนื้อบริเวณหลังของคุณ การยืดกล้ามเนื้อความช่วยเหลือสามารถรักษาอาการบาดเจ็บกลับมาที่มีอยู่โดยการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและลดความเสี่ยงต่อการปวดกล้ามเนื้อ

7. ดีสำหรับการบรรเทาความเครียด

เมื่อคุณประสบความเครียดมีโอกาสดีที่กล้ามเนื้อของคุณตึงเครียด นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มที่จะกระชับขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ มุ่งเน้นไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่คุณมักจะมีความเครียดเช่นคอไหล่และหลังส่วนบน

8. สามารถทำให้จิตใจสงบ

การเข้าร่วมโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยให้จิตใจสงบ ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อให้จดจ่อกับการฝึกสติและการทำสมาธิซึ่งทำให้จิตใจคุณแตก

9. ช่วยลดอาการปวดหัวตึงเครียด

อาการปวดหัวจากความเครียดและความเครียดอาจรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ นอกจากอาหารที่เหมาะสมการให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอและการพักผ่อนอย่างเพียงพอการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดความตึงเครียดที่คุณรู้สึกจากอาการปวดหัว

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

มีเทคนิคการยืดได้หลายประเภท ได้แก่ :

• พลวัต
• คงที่
• ขีปนาวุธ
• PNF
• อยู่เฉยๆ
• ใช้งานยืด

ส่วนใหญ่รูปแบบทั่วไปของการเหยียดเป็นแบบคงที่และแบบไดนามิก:

• เหยียดคงที่ เกี่ยวข้องกับการยืดในตำแหน่งที่สะดวกสบายเป็นระยะเวลาโดยทั่วไปประมาณ 10 และ 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบนี้มีประโยชน์มากที่สุดหลังจากคุณออกกำลังกาย
• เหยียดแบบไดนามิก เป็นการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงทำให้กล้ามเนื้อยืด แต่การยืดไม่ได้อยู่ในตำแหน่งสุดท้าย เหยียดเหล่านี้มักจะทำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับ

• ใช้การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ
• ใช้การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณยังใหม่กับการยืดกล้ามเนื้อปกติ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่คุณแสดง

คุณต้องเข้าใจรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณสามารถยืดเวลาใดก็ได้ในระหว่างวัน ในวันที่คุณออกกำลังกาย:

• ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 5 ถึง 10 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนกิจกรรมของคุณ
• ทำอีก 5 ถึง 10 นาทีของการคงที่หรือ PNF ยืดหลังการออกกำลังกายของคุณ

ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายยังคงวางแผนที่จะกำหนดเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความตึงของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด

เมื่อยืดกล้ามเนื้อให้มุ่งเน้นไปที่ส่วนสำคัญของร่างกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหวเช่นลูกวัวเอ็นร้อยหวายสะโพกเทียมและรูปสี่เหลี่ยม สำหรับการผ่อนปรนของร่างกายส่วนบนลองท่าที่ยืดไหล่คอและหลังส่วนล่าง

ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและหลีกเลี่ยงการตีกลับ

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาหรือหลังจากออกกำลังกายทุกวัน ลองใช้เส้นทางยืดเหยียด 5 นาทีทุกวันเพื่อเริ่มต้น

ความเสี่ยงและเคล็ดลับความปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ปลอดภัยเสมอไป:

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือที่มีอยู่เพียงทำเหยียดที่แพทย์ของคุณแนะนำ
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือจู้จี้พิจารณาการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อออกแบบโปรโตคอลยืดที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• หากคุณมีข้อ จำกัด ทางกายภาพใด ๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายยืดได้ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการออกกำลังกายทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายระดับใดมีเคล็ดลับความปลอดภัยมาตรฐานสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่คุณควรปฏิบัติตาม:

• อย่าเด้ง หลายปีที่ผ่านมาการยืดตัวแบบ ballistic คิดว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่น ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการตีกลับเว้นแต่แนวการยืดเหล่านี้ได้รับการแนะนำให้คุณโดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
• อย่ายืดเกินความสะดวกสบาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตึงเครียดเมื่อยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากพื้นที่ที่คุณยืดเริ่มเจ็บให้ถอยออกจากพื้นที่ยืดจนคุณไม่รู้สึกไม่สบายตัว
• อย่าหักโหมจนเกินไป เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายยืดความเครียดทำให้ในร่างกายของคุณ หากคุณยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมหลายครั้งต่อวันคุณจะเสี่ยงต่อการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความเสียหาย
• อย่าเข้าไปในเหยือกของคุณ กล้ามเนื้อเย็นไม่ยืดหยุ่นซึ่งทำให้การยืดได้ยากขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือหลังจากออกกำลังกายแล้ว แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายก่อนยืดกล้ามเนื้อลองทำร่างกายให้ร้อนขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 นาทีด้วยคาร์ดิโอแบบเบาเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

การพกพา

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ด้วยการรวม 5 ถึง 10 นาทีในการออกกำลังกายประจำวันแบบไดนามิกและแบบคงที่คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวปรับปรุงท่าทางของคุณและทำให้จิตใจของคุณง่ายขึ้น