อาหารที่มีไขมันสูง
เนื้อหา
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปริมาณไขมันในอาหาร
- แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)
- แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)
- ไขมันทรานส์ (ไม่ดี)
แหล่งที่มาหลักของไขมันดีในอาหาร ได้แก่ ปลาและอาหารจากพืชเช่นมะกอกน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด นอกจากให้พลังงานและปกป้องหัวใจแล้วอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันปัญหาต่างๆเช่นตาบอดกระดูกพรุนและเลือดออก
อย่างไรก็ตามไขมันจากสัตว์หรือที่เติมไฮโดรเจนเช่นที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์แครกเกอร์ยัดไส้และไอศกรีมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและการปรากฏตัวของหลอดเลือด
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน แต่มีเพียง 2% เท่านั้นที่สามารถเป็นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวได้สูงสุด 8% เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักเพียงพอต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยประมาณ 30% ของพลังงานนั้นมาจากไขมันซึ่งให้พลังงาน 600 กิโลแคลอรี เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรีถึง 600 กิโลแคลอรีเราควรบริโภคไขมันประมาณ 66.7 กรัม
อย่างไรก็ตามต้องแบ่งปริมาณดังต่อไปนี้:
- ไขมันทรานส์(สูงถึง 1%): 20 กิโลแคลอรี = 2 กรัมซึ่งจะทำได้ด้วยการบริโภคพิซซ่าแช่แข็ง 4 ชิ้น
- ไขมันอิ่มตัว (มากถึง 8%): 160 กิโลแคลอรี = 17.7 กรัมซึ่งพบได้ในสเต็กย่าง 225 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว (21%): 420 กิโลแคลอรี = 46.7 กรัมซึ่งสามารถทำได้ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 4.5 ช้อนโต๊ะ
ดังนั้นจึงเป็นที่รับรู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะเกินคำแนะนำของไขมันในอาหารจำเป็นต้องใส่ใจเพื่อให้การบริโภคหลักเป็นไขมันที่ดี
ปริมาณไขมันในอาหาร
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไขมันในอาหารหลักที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้
| อาหาร (100g) | ไขมันรวม | ไขมันไม่อิ่มตัว (ดี) | ไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี) | แคลอรี่ |
| อาโวคาโด | 10.5 ก | 8.3 ก | 2.2 ก | 114 กิโลแคลอรี |
| แซลม่อนย่าง | 23.7 ก | 16.7 ก | 4.5 ก | 308 กิโลแคลอรี |
| ถั่วบราซิล | 63.5 ก | 48.4 ก | 15.3 ก | 643 กิโลแคลอรี |
| ลินสีด | 32.3 ก | 32.4 ก | 4.2 ก | 495 กิโลแคลอรี |
| สเต็กเนื้อย่าง | 19.5 ก | 9.6 ก | 7.9 ก | 289 กิโลแคลอรี |
| เบคอนย่าง | 31.5 ก | 20 ก | 10.8 ก | 372 กิโลแคลอรี |
| ซี่โครงหมูอบ | 6.4 ก | 3.6 ก | 2.6 ก | 210 กิโลแคลอรี |
| คุกกี้ยัดไส้ | 19.6 ก | 8.3 ก | 6.2 ก | 472 กิโลแคลอรี |
| ลาซานญ่าแช่แข็ง | 23 ก | 10 ก | 11 ก | 455 กิโลแคลอรี |
นอกจากอาหารจากธรรมชาติแล้วอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ยังมีกรดไขมันหลายชนิดและหากต้องการทราบปริมาณไขมันที่แน่นอนคุณต้องอ่านฉลากและระบุค่าที่ปรากฏในไขมัน
แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)
ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพและสามารถพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันหรือคาโนลาเกาลัดวอลนัทอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์เชียหรืออะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีอยู่ในปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน
กลุ่มนี้ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์และช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ในลำไส้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: ไขมันดีต่อหัวใจ
แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเลวชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อแดงเบคอนน้ำมันหมูนมและชีส นอกจากนี้ยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมพร้อมสำหรับการบริโภคในปริมาณมากเช่นแครกเกอร์ยัดไส้แฮมเบอร์เกอร์ลาซานญ่าและซอสต่างๆ
ไขมันชนิดนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและสะสมในหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดดำอุดตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นหลอดเลือดและกล้ามเนื้อตาย
ไขมันทรานส์ (ไม่ดี)
ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากมีผลในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งอย่างมาก
มีอยู่ในอาหารแปรรูปที่มีไขมันพืชเติมไฮโดรเจนเป็นส่วนผสมเช่นแป้งเค้กสำเร็จรูปคุกกี้ยัดไส้มาการีนขนมแบบซองไอศกรีมฟาสต์ฟู้ดลาซานญ่าแช่แข็งนักเก็ตไก่และข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ
ดูสารอาหารอื่น ๆ ได้ที่:
- อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
เป็นที่นิยมในเว็บไซต์
กลุ่มอาการหายใจลำบากในทารกแรกเกิด
