วิธีรับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

เนื้อหา

• คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
• แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช
• การแลกเปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์สู่พืชอย่างง่าย
• รีวิวสำหรับ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้หัวใจแข็งแรง และช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น และยังให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการอีกด้วย

“คุณต้องระมัดระวังมากขึ้นในการวางแผน” Dawn Jackson Blatner, R.D.N. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง อาหารยืดหยุ่น (ซื้อเลย, $17, amazon.com) และ รูปร่าง สมาชิก Brain Trust "กุญแจสำคัญคือการกินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ" เธอกล่าว

ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนจากพืชของคุณ ไม่ว่าคุณจะพยายามกินเนื้อสัตว์ในวันจันทร์หรือกำลังเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบเต็มรูปแบบ

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

"ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงต้องการโปรตีน 0.55 ถึง 0.91 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวันตามที่ American College of Sports Medicine" Blatner กล่าว ไปสำหรับจำนวนเงินที่สูงขึ้นหากคุณกำลังฝึกหนัก "นั่นจะช่วยคุณซ่อมแซม สร้าง และรักษากล้ามเนื้อ" เธอกล่าว ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์บริโภคระหว่าง 83 ถึง 137 กรัมต่อวัน เป็นต้น หากคุณเริ่มรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารหรือหงุดหงิด กระสับกระส่าย หรือปวดหัว คุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในแต่ละวัน (อ่านเพิ่มเติมที่นี่: ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน)

แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช

กลุ่มหลักเหล่านี้จะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อรวบรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายเหล่านี้ได้หากลำไส้ของคุณจู้จี้จุกจิก)

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย มีโปรตีนจากพืช 7 ถึง 9 กรัม
• ถั่ว: ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วพิสตาชิโอที่เสิร์ฟ 1/4 ถ้วยประกอบด้วยโปรตีนจากพืช 6 ถึง 7 กรัม; พีแคนและวอลนัทมี 3 ถึง 4 กรัมตามลำดับ
• เมล็ดพืช: คุณจะได้รับโปรตีนจากพืช 7 ถึง 9 กรัมจากเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วย และ 4 ถึง 6 กรัมจากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือเมล็ดป่าน 2 ช้อนโต๊ะ (หัวใจของกัญชาจะทำงานให้เสร็จเช่นกัน)
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตหรือ quinoa ปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงมีโปรตีนจากพืช 4 กรัม; ข้าวกล้องหรือบะหมี่โซบะมี 3. ขนมปังโฮลเกรนและแรปที่งอกแล้วมี 4 ถึง 7 กรัมต่อมื้อ
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง:คุณจะให้คะแนนโปรตีนจากพืชประมาณ 6 กรัมจากเต้าหู้แข็งหนึ่งชิ้นและ 17 กรัมมหันต์จากเทมเป้ที่ให้บริการ 1/2 ถ้วยตวง (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารถั่วเหลือง)

การแลกเปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์สู่พืชอย่างง่าย

แทนที่เนื้อสัตว์ ไก่ และปลาด้วยถั่ว ถั่ว และธัญพืชในอาหารจานโปรดของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในจานของคุณ โดยทั่วไป ให้ใช้ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว 1/4 ถ้วยต่อ 1 ออนซ์ ของเนื้อสัตว์ Blatner กล่าว ต่อไปนี้คือแนวคิดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชแสนอร่อยที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ (อ่านต่อ: แนวคิดเรื่องอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง)

• ถั่วเลนทิลและสับวอลนัทรากู: รวมถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือสีเขียวที่ปรุงสุกแล้ว และวอลนัทบดกับมะเขือเทศสับ เห็ด กระเทียม หัวหอม และโหระพาเพื่อทำซอสสำหรับพาสต้าที่คุณชื่นชอบ
• ข้าวผัดเอดามาเมะ: ถั่วแระญี่ปุ่นผัด (1/2 ถ้วยตวงประกอบด้วยโปรตีนจากพืช 9 กรัม) พร้อมข้าวกล้อง ผัก กระเทียม ขิง และอะมิโนมะพร้าว โรยด้วยน้ำมันงาและงาคั่ว (หรือแลกกลับบ้านด้วยข้าวผัดกะหล่ำดอกนี้)
• ถั่วชิกพีทาโก้: ปรุงถั่วชิกพีด้วยผงพริกปาปริก้ายี่หร่าและออริกาโน เพิ่มแครอทย่าง, หัวบีท, บวบหรือยี่หร่า; และโรยหน้าด้วยผักชี ซัลซ่าสีแดงหรือสีเขียว และครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีสดใหม่ในการปรุงรส Taco Tuesday)

Shape Magazine ฉบับเดือน มีนาคม 2564

รีวิวสำหรับ