เพสคาทาเรียนคืออะไรและกินอะไร

เนื้อหา

• Pescatarian คืออะไร?
• ทำไมผู้คนเลือกทานอาหาร Pescatarian
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม
• เหตุผลทางจริยธรรม
• Pescatarians กินอะไร
• Pescatarians Do Eat
• ชาวเพสตาเรียนไม่กิน
• ประโยชน์ของการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ
• รับ Omega-3 เพิ่มเติม
• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
• อาหารทะเลบรรจุด้วยสารอาหารอื่น ๆ
• คุณจะมีตัวเลือกพิเศษ
• ข้อเสียของอาหาร
• บรรทัดล่าง

เพสคาลาเรียนเป็นคนที่เพิ่มปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารมังสวิรัติ

มีหลายเหตุผลที่คนเลือกที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ยังคงกินปลา

บางคนเลือกที่จะเพิ่มปลาลงในอาหารมังสวิรัติเพื่อให้พวกเขาสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากอาหารที่ทำจากพืชและปลาที่ดีต่อสุขภาพ

คนอื่นอาจพยายามลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากอาหารของพวกเขา สำหรับบางคนมันอาจเป็นเพียงเรื่องของรสนิยม

บทความนี้จะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของอาหาร pescatarian รวมถึงสิ่งที่ pescatarian ทำและไม่กิน

Pescatarian คืออะไร?

อย่างง่ายที่สุดเพสคาทาเรียนคือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ แต่กินปลา

คำว่าเพสคาเรียนเป็นคำประกาศเกียรติคุณในต้นปี 1990 และเป็นการรวมกันของคำภาษาอิตาลีสำหรับปลา "เพซ" และคำว่า "มังสวิรัติ" บางครั้งมันสะกดคำว่า "pescetarian" แต่นี่หมายถึงสิ่งเดียวกัน

ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์อาหารนี้มักจะอธิบายว่า "pesco - มังสวิรัติ" และถูกยัดเข้าไปในสเปกตรัมของการกินเจ (1)

ตามคำนิยามนั้นเพสตาทาเรียนเป็นคนที่เลือกที่จะกินอาหารมังสวิรัติ แต่ก็กินปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ ด้วย

มันเป็นอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักของธัญพืชถั่วพืชตระกูลถั่วผลิตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยอาหารทะเลมีบทบาทสำคัญในฐานะแหล่งโปรตีนหลัก

เพสคาเรียนหลายคนยังกินนมและไข่ด้วย

แน่นอนเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติสามารถแตกต่างกันอย่างกว้างขวางดังนั้นจึงสามารถ pescatarian เป็นไปได้ที่จะกินอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยแป้งแปรรูปอาหารขยะและปลาไม้แทนที่จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าโดยพิจารณาจากอาหารทั้งหมด

สรุป: เพสคาลาเรียนคือคนที่ติดตามอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็กินปลาและอาหารทะเลด้วย

ทำไมผู้คนเลือกทานอาหาร Pescatarian

มีสาเหตุหลายประการที่ผู้คนอาจเลือกที่จะกินอาหารเพสคาเรียน นี่คือบางส่วนของหลัก

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

มีประโยชน์หลายประการที่พิสูจน์แล้วสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบรวมถึงความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและเบาหวาน (2, 3, 4)

จากการวิจัยคุณสามารถได้รับผลประโยชน์การป้องกันมากมายจากการทานอาหารจำพวก pescatarian

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็นเพสตาเรียนได้รับน้ำหนักน้อยกว่า 2.5 กิโลกรัมต่อปีมากกว่าผู้หญิงที่กินเนื้อสัตว์ (4)

และคนที่เปลี่ยนอาหารในทิศทางที่เป็นพืชมากขึ้นจะได้รับน้ำหนักน้อยที่สุดแสดงว่าการลดการบริโภคสัตว์ของคุณอาจเป็นผลดีต่อคุณไม่ว่าคุณจะกินอาหารอะไรในปัจจุบัน

การศึกษาอีกข้อสรุปว่า pescatarians มีความเสี่ยงต่ำในการพัฒนาโรคเบาหวานที่ 4.8% เมื่อเทียบกับ omnivores ที่ 7.6% (2)

นอกจากนี้การศึกษาขนาดใหญ่อีกงานหนึ่งก็ดูที่คนที่กินเนื้อสัตว์น้อยหรือเป็นสัตว์กินเนื้อ พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 22% เมื่อเทียบกับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป (3)

ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม

การเลี้ยงปศุสัตว์มาพร้อมกับต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมที่สูง

จากข้อมูลของสหประชาชาติการเลี้ยงปศุสัตว์มีส่วนช่วยให้เกิดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากมนุษย์ 15% (5)

ในทางตรงกันข้ามการผลิตปลาและอาหารทะเลมีปริมาณคาร์บอนต่ำกว่าการผลิตเนื้อสัตว์หรือชีสชนิดใด ๆ (6)

การศึกษาในปี 2014 คำนวณว่าอาหารของผู้กินปลาทำให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่า 46% เมื่อเทียบกับอาหารของคนที่กินเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน (7)

เหตุผลทางจริยธรรม

จริยธรรมอาจเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมคนเลือกที่จะไปทานมังสวิรัติ มันอาจเป็นเหตุผลสำคัญสำหรับผู้เลี้ยงสัตว์ด้วยเช่นกัน

เหตุผลทางจริยธรรมบางประการที่ผู้คนเลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์ ได้แก่ (8, 9):

• ศัตรูที่ถูกสังหาร: พวกเขาไม่ต้องการฆ่าสัตว์เพื่อเป็นอาหาร
• แนวทางปฏิบัติในโรงงานของ Inhumane: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มที่เลี้ยงปศุสัตว์ในสภาพที่ไร้มนุษยธรรม
• เงื่อนไขแรงงานไม่ดี: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มในโรงงานที่มีสภาพแย่สำหรับพนักงาน
• เหตุผลด้านมนุษยธรรม: พวกเขาคิดว่าการผลิตธัญพืชเพื่อเป็นอาหารสัตว์นั้นเป็นการใช้ที่ดินและทรัพยากรอย่างไม่ยุติธรรมเมื่อเกิดความหิวโหยในโลก

การกำจัดสัตว์บกจากอาหารของคุณจะจัดการกับปัญหาด้านจริยธรรมเหล่านี้ ที่กล่าวว่าการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำและการตกปลามากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน

โปรแกรมชมทะเลของพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำมอนเทอเรย์เบย์เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการค้นหาปลาที่จับหรือทำไร่ด้วยวิธีการทางจริยธรรม

สรุป: มีเหตุผลหลายประการที่ผู้คนเลือกทานอาหารเพสคาทาเรียนรวมถึงความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพจริยธรรมและสิ่งแวดล้อม

Pescatarians กินอะไร

อาหาร pescatarian ทั่วไปเป็นหลักมังสวิรัติด้วยนอกเหนือจากอาหารทะเล

Pescatarians Do Eat

• ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์ของพวกเขารวมถึงถั่ว, ถั่ว, เต้าหู้และครีม
• ถั่วและเนยถั่วถั่วลิสงและเมล็ด
• เมล็ดรวมถึงป่าน, เจียและเมล็ดแฟลกซ์
• ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ โยเกิร์ตนมและชีส
• ผลไม้
• ผัก
• ปลาและหอย
• ไข่

ชาวเพสตาเรียนไม่กิน

• เนื้อวัว
• ไก่
• เนื้อหมู
• เนื้อแกะ
• ไก่งวง
• เกมเสริม

สรุป: อาหารเพสคาเรียนที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืชแปรรูปน้อยที่สุดรวมถึงอาหารทะเลและอาจเป็นผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

ประโยชน์ของการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

หลายคนกังวลว่าการไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสมบูรณ์หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาจนำไปสู่การได้รับสารอาหารต่ำบางชนิด (10, 11, 12)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 12 สังกะสีแคลเซียมและโปรตีนอาจทำได้ยากกว่าหากทานอาหารมังสวิรัติ (11, 13)

การเพิ่มอาหารทะเลรวมถึงปลากุ้งและหอยสู่อาหารมังสวิรัติสามารถให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์และความหลากหลาย

รับ Omega-3 เพิ่มเติม

ปลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 (14)

อาหารจากพืชบางชนิดรวมถึงวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันประเภทโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม ALA ประเภทนี้ไม่สามารถแปลงเป็น eicosapentaenoic acid (EPA) และ dococahexaenoic acid (DHA) ในร่างกายได้อย่างง่ายดาย (15, 16)

DHA และ EPA มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมไม่เพียง แต่ช่วยหัวใจ แต่ยังมีการทำงานของสมองและอารมณ์ (17)

ในทางตรงกันข้ามปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนและซาร์ดีนนั้นมี EPA และ DHA

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

มนุษย์ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีนั่นคือประมาณ 54 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม)

อย่างไรก็ตามหลายคนชอบกินโปรตีนมากกว่านั้น

อาหารโปรตีนสูงอาจทำได้ยากด้วยโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ต้องการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเสริมด้วยโปรตีน

ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ยอดเยี่ยม

อาหารทะเลบรรจุด้วยสารอาหารอื่น ๆ

นอกเหนือจากโอเมก้า 3 และโปรตีนอาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นหอยนางรมมีวิตามินบี 12 สูงสังกะสีและซีลีเนียมสูงมาก เพียงหนึ่งหอยนางรมให้ 133% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 และ 55% ของ RDI สำหรับสังกะสีและซีลีเนียม (18)

หอยยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียมรวมถึงแมงกานีสและวิตามินบีที่เหลือ (19)

พันธุ์ปลาสีขาวเช่นปลาค็อดและปลาลิ้นหมาไม่ได้ส่งไขมันโอเมก้า 3 มากนัก แต่มันเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน

ตัวอย่างเช่นปลาเพียง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 19 กรัมและไขมันน้อยกว่า 1 กรัม Cod ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสไนอาซินและวิตามิน B6 และ B12 (20)

คุณจะมีตัวเลือกพิเศษ

การเป็นมังสวิรัติอาจมีข้อ จำกัด ในบางครั้ง

การทานอาหารที่ร้านอาหารมักทำให้คุณมีตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยมีอาหารอย่างพาสต้าชีสเป็นตัวเลือกหลัก "veggie"

ถ้าอย่างน้อยสุขภาพบางส่วนกระตุ้นการเลือกอาหารของคุณแล้วกลายเป็น pescatarian จะให้ตัวเลือกเพิ่มเติม

และโดยทั่วไปแล้วปลาก็เป็นปลาที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับมันอบย่างหรือผัดเมื่อเทียบกับทอด (21)

สรุป: การเพิ่มอาหารทะเลลงในอาหารมังสวิรัติช่วยให้คุณมีทางเลือกมากขึ้นและเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ

ข้อเสียของอาหาร

ไม่มีข้อเสียด้านสุขภาพมากมายของอาหารนี้

ที่กล่าวว่าบางคนอาจเสี่ยงต่อการบริโภคปลาสูง

ปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสายพันธุ์ที่ใหญ่กว่าสามารถมีสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ (22, 23)

ด้วยเหตุผลนี้องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จึงแนะนำให้เด็กเล็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์โดยเฉพาะผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง Tilefish, Swordfish, Shark และปลาแมคเคอเรล (24)

ประชากรเหล่านี้ควร จำกัด ปลาทูน่า albacore และปลาทูน่าเหลืองในการให้บริการขนาดฝ่ามือเดียวหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ปลาทูน่าอ่อนมีปรอทต่ำกว่าและควรทาน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์

เนื่องจากอาหารนี้เป็นอาหารมังสวิรัติเป็นหลักจึงขึ้นอยู่กับกับดักอื่น ๆ ที่มากับอาหารมังสวิรัติบ่อยครั้ง ตัวอย่างเช่นการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนั้นง่ายเกินไปโดยเฉพาะหากคุณต้องใช้ธัญพืชแปรรูปจำนวนมาก

สรุป: อาจมีข้อเสียบางประการในการรับประทานอาหารเพสคาเรียน มันทานคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายและปลาบางตัวมีปรอทสูง

บรรทัดล่าง

อาหาร pescatarian สามารถมีสุขภาพดีมาก

ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีเนื้อสัตว์

นอกจากนี้วิธีการกินนี้ให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีสารอาหารเพิ่มเติมเมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติมาตรฐาน

โดยรวมแล้วการทานอาหารจากพืชและอาหารทะเลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ