วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับตลอดทั้งคืน

เนื้อหา

• เช้า
• เที่ยงวัน
• ตอนเย็น
• รีวิวสำหรับ

คิดถึงครั้งสุดท้ายที่คุณนอนหลับฝันดี ถ้าเมื่อคืนนึกถึงคุณโชคดี! แต่การระลึกได้อาจยากขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณหลับตาทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และคุณเป็นคนส่วนใหญ่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณการว่าชาวอเมริกัน 50 ถึง 70 ล้านคนมีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นตัว และเรียกการนอนไม่เพียงพอว่าเป็นโรคระบาดทางสาธารณสุข

เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่ม มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อที่คุณจะได้หลับอย่างรวดเร็วและหลับต่อไป Gerald Suh, M.D. ผู้ซึ่งได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านยานอนหลับกล่าวว่าแม้คำแนะนำเหล่านี้อาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นในคืนนี้ แต่ควรทราบว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืนอาจใช้เวลาสองสามเดือนในการปรับนิสัยเหล่านี้

"สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับการนอนหลับของคุณคือการมีกิจวัตรเพื่อให้จังหวะชีวิตของคุณเป็นปกติ" Suh ​​กล่าว จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย เขาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับคนอื่นๆ แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน และหาจำนวนชั่วโมงของการหลับตาที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด เรารู้ว่าการปิดตัวในเวลาเดิมและเพิ่มขึ้นตามกำหนดเวลามักจะพูดง่ายกว่าทำเสร็จแล้ว ดังนั้นนี่คือวิธีอื่นๆ ในการจัดวันของคุณเพื่อให้คุณได้รับ zzz ที่มีคุณภาพ

เช้า

Thinkstock

1. เปิดมู่ลี่และผ้าม่านของคุณ การเปิดเผยตัวเองในแสงแดดยามเช้าช่วยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นด้วยการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของคุณและทำให้เป็นไปตามวิถีทาง Suh กล่าว

2. ทานคาร์โบไฮเดรตคู่กับโปรตีนในมื้อเช้า Elisa Zied, R.D.N. ผู้เขียนหนังสือ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยบางสิ่งบางอย่างเพื่อให้ร่างกายรู้ว่าคุณกำลังบำรุงเลี้ยงมันอยู่ อายุน้อยกว่าในสัปดาห์หน้า: สุดยอด Rx ของคุณเพื่อย้อนเวลา เพิ่มพลังงาน และดูอ่อนกว่าวัยใน 7 วัน. เริ่มต้นด้วยซีเรียลโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือมัฟฟินอังกฤษโฮลวีตเป็นฐานของอาหาร จากนั้นปัดด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช โยเกิร์ต หรือ นม. คอมโบนี้จะช่วยให้คุณมีความพึงพอใจและอิ่มเอม และให้พลังงานที่ยั่งยืน Zied กล่าว

3. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนอาหารกลางวัน Zied กล่าวว่า "คิดว่าตัวเองเป็นนกแต่เช้าเมื่อต้องบริโภคคาเฟอีน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ คาเฟอีนในปริมาณปานกลาง-200 ถึง 300 มก. หรือกาแฟที่ชงประมาณสองถึงสี่ถ้วย - ตามข้อมูลของ MayoClinic.org แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันว่าการขจัดคาเฟอีนในตอนบ่ายอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14.00 น. (หรืออย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนที่คุณวางแผนจะนอน)

เที่ยงวัน

Thinkstock

1. เพิ่มโปรตีนในมื้อกลางวัน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่บรรจุโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากตลอดทั้งวันในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้พลังงานแก่คุณ รวมอาหารเช่นถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก Zied กล่าว

2. งีบแมว หากคุณสามารถงีบหลับได้ ให้เก็บไว้ไม่เกิน 30 นาที และควรงีบหลับระหว่างเวลา 14.00 น. ถึง 15.00 น. Suh แนะนำ "มันสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน" หากคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จากการนอนหลับเต็มอิ่มแล้ว คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้

3. ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น แม้ว่าการศึกษาจะแตกต่างกันไปในช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไป การออกกำลังกายให้เสร็จในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือช่วงหัวค่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ Suh กล่าว การออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น คุณจึงต้องการให้ร่างกายมีเวลามากพอที่จะทำให้ร่างกายเย็นลง เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แม้ว่าทุกคนจะมีความแตกต่างกัน และการออกกำลังกายในช่วงเย็นอาจใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณและตารางเวลาของคุณ หากคุณสงสัยว่าจะรบกวนการนอนหลับของคุณ ให้ทดลองกับกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

4. ฟิตหุ่นฟิต แม้ว่าคุณจะมีวันที่วุ่นวาย ให้พยายามทำกิจกรรมบางอย่าง ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยเพิ่มความง่วงนอนในตอนกลางวันได้ และผู้ออกกำลังกายที่อธิบายตนเองรายงานว่านอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แม้ว่าพวกเขาจะได้รับชั่วโมงเท่ากันในแต่ละคืนก็ตาม การวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงสองสามเดือนสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และคุณภาพชีวิตโดยรวมได้

5. งดแอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนนอน แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและอาจถึงขั้นง่วงนอน แต่ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและทำให้คุณตื่นขึ้นตลอดทั้งคืนได้ Suh กล่าว ผู้ที่นอนหลับยากควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ระหว่างสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน หากคุณกำลังจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้จิบพร้อมกับอาหารเย็นของคุณ Zied แนะนำ [ทวีตเคล็ดลับนี้!]

ตอนเย็น

Thinkstock

1. ทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ แต่ครบถ้วน การเสิร์ฟพาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้องในมื้อเย็นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเพื่อสร้างเซโรโทนินที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ออกรอบมื้ออาหารของคุณด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและโปรตีนไร้มันในปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจโดยไม่ท้องอืด การมีอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อยอาจรบกวนการนอนหลับได้ ถ้าคุณกินอาหารเย็นแต่เช้าและอยากกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน การกินอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถช่วยเรื่องการนอนหลับได้ กินซีเรียลชามเล็กๆ กับนม ถั่ว เพรทเซล ข้าวโอ๊ต ผลไม้สด แครกเกอร์โฮลเกรน หรือป๊อปคอร์นที่อัดลม

2. กลมกล่อม หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายในตอนกลางคืนและจิตใจของคุณเต้นแรง ให้ลองฝึกการทำสมาธิ เทคนิคการหายใจลึกๆ หรือจดบันทึกความคิดของคุณ กิจกรรมใด ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายลดอัตราการเผาผลาญของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับ Suh กล่าว คุณอาจจะลองอโรมาเทอราพี ดื่มชาสมุนไพรร้อน ๆ หรืออาบน้ำร้อน 90 นาทีก่อนนอน ความคิดก็คืออุณหภูมิร่างกายแกนกลางของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง และเมื่อความร้อนถูกปล่อยออกมา อุณหภูมิร่างกายจะลดลงในเวลาที่เหมาะสมซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับ

3. ตั้งค่าสภาพแวดล้อมของคุณ ตามหลักแล้ว คุณควรนอนในห้องมืด (และไฟหรี่ก่อนนอนก็ช่วยได้เช่นกัน) โดยมีอุณหภูมิด้านที่เย็นกว่าเล็กน้อย ประมาณ 60 ถึง 68 องศา และตรวจดูให้แน่ใจว่าห้องนั้นเงียบ มีแอพสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์สวมใส่มากมายที่สามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถดูได้ว่าช่วงอุณหภูมิใดที่ส่งผลให้คุณหลับตาลงอย่างมีคุณภาพที่สุด

4. ปิดไฟหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางที่ดีควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณก่อนเข้านอน และยิ่งกว่านั้นด้วยอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งจะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและเปลี่ยนจังหวะของชีวิตประจำวันไปสู่ช่วงเวลาต่อมา Suh กล่าว ปิดทีวี วางแท็บเล็ต หยุดส่งข้อความและท่องเว็บบนโทรศัพท์มือถือของคุณ และลองพิจารณาวาง e-reader ของคุณเข้านอนเช่นกัน Suh แนะนำ ไม่เพียงแต่การปล่อยแสงสีฟ้าของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจป้องกันการนอนหลับ แต่งานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่าอาจต่อสู้กับความเหนื่อยล้า e-reader บางคนได้นำคุณลักษณะที่ควรจะช่วยในการอ่านในเวลากลางคืนมาใช้ แต่อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนไปใช้หนังสือปกอ่อนสักสองสามคืนเพื่อดูว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่ คุณต้องการเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ เนื่องจากต้องใช้เวลาในการลดการรับแสงเพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการนอนหลับ

เพิ่มเติมจาก DailyBurn:

10 สิ่งที่ไม่คาดคิดที่อาจทำลายการนอนหลับของคุณ

7 โครงการ DIY Pinterest เพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ

12 กุญแจสู่การบรรลุความสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน

รีวิวสำหรับ