ยกของหนักระหว่างวิ่งมาราธอนได้ไหม?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูการแข่งขันหมุนวน นักวิ่งทุกหนทุกแห่งเริ่มฝึกฝนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็ม ในขณะที่ระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างมากทำให้ความอดทนของคุณก้าวไปอีกระดับ นักวิ่งหลายคนคร่ำครวญกับการสูญเสียการฝึกความแข็งแรงตามปกติ พวกเขากังวลว่าหากมุ่งความสนใจไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาจะอ้วนขึ้นมากเกินไปและสูญเสียการบีบหัวใจ กลัวขาจะสึก หรือลังเลที่จะใช้เวลาตีน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าต้องวิ่งหลายไมล์ แต่นักวิ่งต่างชื่นชมยินดี: การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะไม่ทำร้ายการฝึกมาราธอนของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยได้อย่างมากตามคำกล่าวของ Elizabeth Corkum ผู้ฝึกสอนการวิ่งที่ Mile High Run Club ในนิวยอร์กซิตี้

ทั้งสองวิธีนี้จะทำให้คุณฟิตมากขึ้น พัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อ และนำคุณเข้าใกล้การประชาสัมพันธ์มากขึ้นอีกก้าว “ในอุดมคติแล้ว นักวิ่งจะต้องมีกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งก่อนที่จะเพิ่มระยะทางในการแข่งขัน เพื่อไม่ให้เกิดการกระแทกต่อหัวใจและกล้ามเนื้อในคราวเดียว” Corkum อธิบาย หากเป็นกรณีนี้ จะเป็นการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในแผนปกติของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแผนรองรับความต้องการการฝึกวิ่งมาราธอน ดังนั้น หากคุณรู้ว่าคุณมีการแข่งขันบนดาดฟ้าแต่ยังไม่ได้เริ่มฝึก แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใหม่สองสามรายการในแผนรายสัปดาห์ของคุณตอนนี้ (นี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่นักวิ่งทุกคนควรทำ)

Corkum ชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ สนับสนุน ของแผนการวิ่งมาราธอนของคุณ ไม่ใช่แค่เกิดขึ้นควบคู่ไปกับแผนนั้น นั่นหมายถึงสองสิ่ง: อย่างแรก ไมล์ของคุณยังคงต้องมีความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งกำหนดตารางเวลาไว้อย่างรอบคอบ อย่างที่สอง คุณต้องกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านขวา เพื่อที่คุณจะได้เพิ่มการบำรุงจากคาร์ดิโอทั้งหมด “การทำงานส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพและการป้องกันการบาดเจ็บ แต่คุณจะไม่ได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากการวิ่งคนเดียว” Corkum กล่าว "โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งจะใช้ทีมล่ามมากเกินไป ดังนั้นจงรักกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเป็นพิเศษด้วยการออกกำลังกาย เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอท และ lunges โดยเพิ่มน้ำหนักดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์"

นักวิ่งหลายคนดูถูกดูแคลนความสำคัญของความแข็งแกร่งของแกนกลางและลำตัวส่วนบนในการแสดง Corkum กล่าวว่านักวิ่งที่แข็งแกร่งที่สุด (และเร็วที่สุด) คือนักวิ่งที่รักษาฟอร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดการแข่งขัน สิ่งนั้นไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่สามารถเพิ่มพลังให้กับการก้าวของคุณ ในการจุดไฟแกนกลางของคุณ การเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น รูปแบบแผ่นกระดานจะกระชับและกระชับอย่างมีประสิทธิภาพ (ลองใช้ Plank Challenge เป็นเวลา 31 วันเพื่อดูไอเดียมากมาย) สำหรับร่างกายส่วนบน Corkum แนะนำสิ่งต่างๆ เช่น การแถวและการบินหรือการกดหน้าอก เนื่องจากมันกระทบกับกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณรักษาหน้าอกให้แข็งแรงและตั้งตรงได้แม้ในขณะที่คุณเหนื่อยล้า (8 ท่านี้เหมาะสำหรับนักวิ่งด้วย)

สุดท้าย เวลาเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกจริงๆ ให้พยายามจัดการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้คุณเหนื่อยในทั้งสองรูปแบบในวันหนึ่ง และสามารถพักผ่อนและฟื้นตัวได้ในครั้งต่อไป Corkum แนะนำ ผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่าการทำให้ร่างกายของคุณเครียดเป็นสองเท่า มันมีลักษณะอย่างไร? วันเล่นขาควรเป็นวันเดียวกับการวิ่งที่หนักกว่าของคุณ ไม่ว่าจะเป็นช่วงลู่วิ่ง การวิ่งตามจังหวะ การขึ้นเนิน หรือการวิ่งระยะทางสำหรับเวลา คุณจะหมดแรง ซึ่งเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันพักฟื้นด้วยไมล์สะสมง่ายๆ หรือการฝึกข้ามสาย บวกกับการทำงานของร่างกายส่วนบน ตามหลักการแล้ว คุณควรได้รับสัปดาห์ละ 2-3 วัน ขึ้นอยู่กับแผนการฝึกของคุณ

คำแนะนำสุดท้ายของ Corkum: "นี่จะยาก! ร่างกายของคุณต้องฟื้นตัวเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับและการพักผ่อนจะไม่ถูกกระทบกระเทือน" แต่อย่ากังวลมากเกินไป: มีสิ่งที่ยอดเยี่ยมบางอย่างที่คุณต้องคิดเกี่ยวกับวันพักการฝึกวิ่งมาราธอน

รีวิวสำหรับ