การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ: มันคืออะไรและทำอย่างไร
เนื้อหา
- ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
- ตัวอย่างของการเหยียดแบบพาสซีฟ
- เหยียดไปทำคนเดียว
- ยืดขาเดียวหงาย
- รูปสี่เหลี่ยมยืนยืด
- ประตูยืด
- เหยียดจะทำอย่างไรกับพันธมิตร
- ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- Hamstrings ยืด
- ผีเสื้อยืดเหยียด
- ประเภทของการยืด
- คล่องแคล่ว
- อยู่เฉยๆ
- พลวัต
- ballistic
- การยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (AIS)
- การอำนวยความสะดวกประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF)
- การเปิดตัว Myofascial
- เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
- บรรทัดล่างสุด
หากคุณมีการฝึกยืดกล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำคุณอาจต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อตัวอย่าง
การยืดแบบพาสซีฟเป็นประเภทของการยืดที่คุณอยู่ในตำแหน่งเดียวในเวลาที่กำหนดคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณในขณะที่คู่ค้าอุปกรณ์เสริมหรือค้ำยันการยืดกล้ามเนื้อโดยการกดดันภายนอกร่างกาย คุณสามารถใช้พื้นหรือกำแพงก็ได้
ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อคุณจะขยับร่างกายของคุณให้ลึกที่สุดเท่าที่จะยืดได้ เมื่อคุณถึงขีด จำกัด หรือสถานที่ตึงเครียดแล้วคุณจะดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายลงในท่า
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่ได้รับจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบายมากขึ้นตลอดทั้งกิจกรรมประจำวันและกีฬา
การยืดเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึงความรุนแรงและความหนาแน่นน้อยลงซึ่งมักมาพร้อมกับการออกกำลังกาย
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อประโยชน์ของพวกเขาและตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดแบบพาสซีฟสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัว ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ผลประโยชน์มันขยายไปถึงผู้ที่อาจไม่สามารถยืดตัวเองได้
การยืดกล้ามเนื้ออาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2556 ในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
ในขณะที่การวิจัยเพิ่มเติมมีความจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบระยะยาวการค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่หมดสติหรือเป็นอัมพาต
การศึกษาจากสัตว์เมื่อปีพ. ศ. 2561 พบว่าการยืดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อที่ใช้เฝือกอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นสำหรับการศึกษาเชิงลึกของมนุษย์เพื่อขยายการค้นพบเหล่านี้
ตัวอย่างของการเหยียดแบบพาสซีฟ
ด้านล่างเป็นแนวยืดเรื่อย ๆ เล็กน้อยเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้
เหยียดไปทำคนเดียว
ยืดขาเดียวหงาย
- นอนหงายและยกขาซ้ายขึ้นโดยเหยียดตรง
- เหยียดขาข้างขวาออกตรงหรืองอเข่าเพื่อวางเท้าบนพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือน่องซ้ายหรือวางผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดบริเวณใต้ฝ่าเท้า
- ดึงขาซ้ายไปทางร่างกายด้วยมือหรือผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดในขณะที่กดขาของคุณกลับมาเบา ๆ เพื่อต้านทานการเคลื่อนไหว
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีโดยหายใจตามปกติ
- คลายขาอย่างช้าๆและยืดที่ด้านตรงข้ามซ้ำ
รูปสี่เหลี่ยมยืนยืด
- วางมือซ้ายไว้กับเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ยืนบนขาซ้ายของคุณ
- งอเข่าขวาของคุณเพื่อนำส้นเท้าไปทางบั้นท้าย
- เอื้อมมือขวาผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดรอบข้อเท้าขวาของคุณ
- ค่อยๆดึงเท้าเข้าหาร่างกาย
- ในเวลาเดียวกันให้กดเท้าของคุณกับแนวต้าน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีโดยหายใจตามปกติ
- ค่อยๆคลายขาขวาและทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้ขาซ้าย
ประตูยืด
- ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู
- งอข้อศอกของคุณในมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- กดฝ่ามือของคุณเข้าไปในช่องประตู
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายขณะเหยียดไหล่และหน้าอก
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
- ถอยหลัง.
- ทำซ้ำโดยก้าวเท้าไปข้างหน้า
- ทำยืดนี้ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
เหยียดจะทำอย่างไรกับพันธมิตร
การทำงานกับพันธมิตรสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก พวกเขาควรใช้ความต้านทานที่อ่อนโยนเพื่อเพิ่มความปลอดภัย พูดออกมาถ้ายืดเกินไปหรือคุณประสบความเจ็บปวดใด ๆ
ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- นอนหงายหน้าท้องโดยยืดขาทั้งสองข้างออก
- ปล่อยให้คู่ของคุณขยับขาซ้ายล่างเบา ๆ ไปทางบั้นท้าย
- กดต้านความต้านทานนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
- สลับไปที่ขาขวา
Hamstrings ยืด
เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นงอขายืดของคุณแล้ววางเท้าราบกับพื้น
- นอนหงายโดยยืดขาทั้งสองข้างและคู่นอนหันหน้าเข้าหาคุณ
- ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางไว้บนไหล่ของคู่ของคุณ
- กดสะโพกของคุณและถอยกลับลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา
- ปล่อยให้คู่ของคุณกดขาของคุณช้าๆไปทางลำตัว
- กดต้านความต้านทานนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
- สลับไปที่ขาขวา
ผีเสื้อยืดเหยียด
- นอนหงายด้วยฝ่าเท้าเหยียบกันและหัวเข่าเปิดไปด้านข้าง
- ปล่อยให้คู่ของคุณใช้แรงกดเบา ๆ กับต้นขาส่วนล่าง
- ในเวลาเดียวกันให้กดขาของคุณจากแนวต้านนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
ประเภทของการยืด
นี่คือลักษณะของการยืดที่พบมากที่สุด
คล่องแคล่ว
การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เลือดสูบฉีดและคลายกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้ออย่างแอคทีฟจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกาย
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรงภายนอก
อยู่เฉยๆ
เทคนิคการยืดนี้อาศัยความช่วยเหลือของเสาอุปกรณ์เสริมหรือพันธมิตรเพื่อเพิ่มการยืดซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะเดียวกันก็ป้องกันความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย การยืดแบบพาสซีฟนั้นมีประโยชน์เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือยืดตัวเองไม่ได้
พลวัต
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเป็นวอร์มอัพเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย การยืดแบบไดนามิกใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่เหยียดเหล่านี้เกี่ยวข้องสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ballistic
Ballistic stretches เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาโดยใช้แรงในการขยับร่างกายของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติ การเหยียดอย่างรุนแรงเหล่านี้มีเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้การตีกลับซ้ำหรือการเคลื่อนไหวกระตุก
อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่และคุณอาจกดดันกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป ระวังการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างปลอดภัยและมีสติเพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (AIS)
การยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนใช้งาน (AIS) ต้องการให้คุณขยับตัวยืดกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะถึงจุดที่ตึงเครียดจากนั้นจึงรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 1 ถึง 2 วินาที จากนั้นคุณจะทำซ้ำและตั้งค่าจำนวนคงที่
ทุกครั้งที่คุณเข้าสู่การยืดของเอไอเอสคุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะขยายความต้านทานของคุณก่อนหน้านี้ มันอาจช่วยในการใช้มือหรือเชือกของคุณ แต่คุณต้องระวังไม่ให้เกินกำลัง
การอำนวยความสะดวกประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF)
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ proprioceptive การอำนวยความสะดวก (PNF) ใช้ปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อลึกและลึกเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสงบลงเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
โดยปกติคุณทำเช่นนี้กับพันธมิตรที่ให้การต่อต้าน PNF stretching ใช้เทคนิคที่สลับกันระหว่างการถือครองการทำสัญญาและการผ่อนคลายระหว่างการยืด ที่ดีที่สุดคือการยืดชนิดนี้ภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือมืออาชีพด้านการออกกำลังกาย
การเปิดตัว Myofascial
เทคนิคการนวดตัวเองนี้ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อคลายความตึงตึงและปมของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการปลดปล่อย myofascial คุณกำหนดเป้าหมายของความกังวลบางครั้งเรียกว่าจุดกระตุ้นโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือแท่งนวด
คุณเคลื่อนย้ายเครื่องมือไปมาในบริเวณที่บอบบางเพื่อบรรเทาความอ่อนโยนลดการอักเสบและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือมีปัญหาด้านสุขภาพรวมถึงการบาดเจ็บ พวกเขาสามารถประเมินระดับความฟิตและความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณเพื่อวางแผนการปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณผ่านข้อ จำกัด ที่มีอยู่ในขณะที่คุณทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ
มืออาชีพด้านการออกกำลังกายสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อผลประโยชน์สูงสุด เทคนิคที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจัดแนวร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าคุณมีความยืดหยุ่นเท่ากันระหว่างด้านข้างของคุณซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บ
บรรทัดล่างสุด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการดำเนินชีวิต ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเป็นประโยชน์บางประการที่อาจกระตุ้นให้คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
ฟังร่างกายของคุณหยุดพักเมื่อจำเป็นและทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือต้องการคำแนะนำส่วนตัว
น่าสนใจวันนี้
น้ำผลไม้เชอร์รี่สามารถรักษาหรือป้องกันโรคเกาต์ลุกเป็นไฟได้หรือไม่?
