การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ: มันคืออะไรและทำอย่างไร

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
• ตัวอย่างของการเหยียดแบบพาสซีฟ
• เหยียดไปทำคนเดียว
• ยืดขาเดียวหงาย
• รูปสี่เหลี่ยมยืนยืด
• ประตูยืด
• เหยียดจะทำอย่างไรกับพันธมิตร
• ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส
• Hamstrings ยืด
• ผีเสื้อยืดเหยียด
• ประเภทของการยืด
• คล่องแคล่ว
• อยู่เฉยๆ
• พลวัต
• ballistic
• การยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (AIS)
• การอำนวยความสะดวกประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF)
• การเปิดตัว Myofascial
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีการฝึกยืดกล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำคุณอาจต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อตัวอย่าง

การยืดแบบพาสซีฟเป็นประเภทของการยืดที่คุณอยู่ในตำแหน่งเดียวในเวลาที่กำหนดคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณในขณะที่คู่ค้าอุปกรณ์เสริมหรือค้ำยันการยืดกล้ามเนื้อโดยการกดดันภายนอกร่างกาย คุณสามารถใช้พื้นหรือกำแพงก็ได้

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อคุณจะขยับร่างกายของคุณให้ลึกที่สุดเท่าที่จะยืดได้ เมื่อคุณถึงขีด จำกัด หรือสถานที่ตึงเครียดแล้วคุณจะดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายลงในท่า

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่ได้รับจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบายมากขึ้นตลอดทั้งกิจกรรมประจำวันและกีฬา

การยืดเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึงความรุนแรงและความหนาแน่นน้อยลงซึ่งมักมาพร้อมกับการออกกำลังกาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อประโยชน์ของพวกเขาและตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดแบบพาสซีฟสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัว ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ผลประโยชน์มันขยายไปถึงผู้ที่อาจไม่สามารถยืดตัวเองได้

การยืดกล้ามเนื้ออาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2556 ในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

ในขณะที่การวิจัยเพิ่มเติมมีความจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบระยะยาวการค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่หมดสติหรือเป็นอัมพาต

การศึกษาจากสัตว์เมื่อปีพ. ศ. 2561 พบว่าการยืดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อที่ใช้เฝือกอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นสำหรับการศึกษาเชิงลึกของมนุษย์เพื่อขยายการค้นพบเหล่านี้

ตัวอย่างของการเหยียดแบบพาสซีฟ

ด้านล่างเป็นแนวยืดเรื่อย ๆ เล็กน้อยเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

เหยียดไปทำคนเดียว

ยืดขาเดียวหงาย

1. นอนหงายและยกขาซ้ายขึ้นโดยเหยียดตรง
2. เหยียดขาข้างขวาออกตรงหรืองอเข่าเพื่อวางเท้าบนพื้น
3. วางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือน่องซ้ายหรือวางผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดบริเวณใต้ฝ่าเท้า
4. ดึงขาซ้ายไปทางร่างกายด้วยมือหรือผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดในขณะที่กดขาของคุณกลับมาเบา ๆ เพื่อต้านทานการเคลื่อนไหว
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีโดยหายใจตามปกติ
6. คลายขาอย่างช้าๆและยืดที่ด้านตรงข้ามซ้ำ

รูปสี่เหลี่ยมยืนยืด

1. วางมือซ้ายไว้กับเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. ยืนบนขาซ้ายของคุณ
3. งอเข่าขวาของคุณเพื่อนำส้นเท้าไปทางบั้นท้าย
4. เอื้อมมือขวาผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดรอบข้อเท้าขวาของคุณ
5. ค่อยๆดึงเท้าเข้าหาร่างกาย
6. ในเวลาเดียวกันให้กดเท้าของคุณกับแนวต้าน
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีโดยหายใจตามปกติ
8. ค่อยๆคลายขาขวาและทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้ขาซ้าย

ประตูยืด

1. ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู
2. งอข้อศอกของคุณในมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. กดฝ่ามือของคุณเข้าไปในช่องประตู
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายขณะเหยียดไหล่และหน้าอก
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
6. ถอยหลัง.
7. ทำซ้ำโดยก้าวเท้าไปข้างหน้า
8. ทำยืดนี้ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

เหยียดจะทำอย่างไรกับพันธมิตร

การทำงานกับพันธมิตรสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก พวกเขาควรใช้ความต้านทานที่อ่อนโยนเพื่อเพิ่มความปลอดภัย พูดออกมาถ้ายืดเกินไปหรือคุณประสบความเจ็บปวดใด ๆ

ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส

1. นอนหงายหน้าท้องโดยยืดขาทั้งสองข้างออก
2. ปล่อยให้คู่ของคุณขยับขาซ้ายล่างเบา ๆ ไปทางบั้นท้าย
3. กดต้านความต้านทานนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
6. สลับไปที่ขาขวา

Hamstrings ยืด

เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นงอขายืดของคุณแล้ววางเท้าราบกับพื้น

1. นอนหงายโดยยืดขาทั้งสองข้างและคู่นอนหันหน้าเข้าหาคุณ
2. ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางไว้บนไหล่ของคู่ของคุณ
3. กดสะโพกของคุณและถอยกลับลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา
4. ปล่อยให้คู่ของคุณกดขาของคุณช้าๆไปทางลำตัว
5. กดต้านความต้านทานนี้เป็นเวลา 5 วินาที
6. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
8. สลับไปที่ขาขวา

ผีเสื้อยืดเหยียด

1. นอนหงายด้วยฝ่าเท้าเหยียบกันและหัวเข่าเปิดไปด้านข้าง
2. ปล่อยให้คู่ของคุณใช้แรงกดเบา ๆ กับต้นขาส่วนล่าง
3. ในเวลาเดียวกันให้กดขาของคุณจากแนวต้านนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

ประเภทของการยืด

นี่คือลักษณะของการยืดที่พบมากที่สุด

คล่องแคล่ว

การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เลือดสูบฉีดและคลายกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้ออย่างแอคทีฟจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรงภายนอก

อยู่เฉยๆ

เทคนิคการยืดนี้อาศัยความช่วยเหลือของเสาอุปกรณ์เสริมหรือพันธมิตรเพื่อเพิ่มการยืดซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะเดียวกันก็ป้องกันความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย การยืดแบบพาสซีฟนั้นมีประโยชน์เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือยืดตัวเองไม่ได้

พลวัต

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเป็นวอร์มอัพเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย การยืดแบบไดนามิกใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่เหยียดเหล่านี้เกี่ยวข้องสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ballistic

Ballistic stretches เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาโดยใช้แรงในการขยับร่างกายของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติ การเหยียดอย่างรุนแรงเหล่านี้มีเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้การตีกลับซ้ำหรือการเคลื่อนไหวกระตุก

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่และคุณอาจกดดันกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป ระวังการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างปลอดภัยและมีสติเพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (AIS)

การยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนใช้งาน (AIS) ต้องการให้คุณขยับตัวยืดกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะถึงจุดที่ตึงเครียดจากนั้นจึงรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 1 ถึง 2 วินาที จากนั้นคุณจะทำซ้ำและตั้งค่าจำนวนคงที่

ทุกครั้งที่คุณเข้าสู่การยืดของเอไอเอสคุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะขยายความต้านทานของคุณก่อนหน้านี้ มันอาจช่วยในการใช้มือหรือเชือกของคุณ แต่คุณต้องระวังไม่ให้เกินกำลัง

การอำนวยความสะดวกประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF)

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ proprioceptive การอำนวยความสะดวก (PNF) ใช้ปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อลึกและลึกเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสงบลงเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

โดยปกติคุณทำเช่นนี้กับพันธมิตรที่ให้การต่อต้าน PNF stretching ใช้เทคนิคที่สลับกันระหว่างการถือครองการทำสัญญาและการผ่อนคลายระหว่างการยืด ที่ดีที่สุดคือการยืดชนิดนี้ภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือมืออาชีพด้านการออกกำลังกาย

การเปิดตัว Myofascial

เทคนิคการนวดตัวเองนี้ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อคลายความตึงตึงและปมของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการปลดปล่อย myofascial คุณกำหนดเป้าหมายของความกังวลบางครั้งเรียกว่าจุดกระตุ้นโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือแท่งนวด

คุณเคลื่อนย้ายเครื่องมือไปมาในบริเวณที่บอบบางเพื่อบรรเทาความอ่อนโยนลดการอักเสบและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือมีปัญหาด้านสุขภาพรวมถึงการบาดเจ็บ พวกเขาสามารถประเมินระดับความฟิตและความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณเพื่อวางแผนการปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณผ่านข้อ จำกัด ที่มีอยู่ในขณะที่คุณทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ

มืออาชีพด้านการออกกำลังกายสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อผลประโยชน์สูงสุด เทคนิคที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจัดแนวร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าคุณมีความยืดหยุ่นเท่ากันระหว่างด้านข้างของคุณซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บ

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการดำเนินชีวิต ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเป็นประโยชน์บางประการที่อาจกระตุ้นให้คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

ฟังร่างกายของคุณหยุดพักเมื่อจำเป็นและทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือต้องการคำแนะนำส่วนตัว