7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพลัมและลูกพรุน

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารหลายชนิด
• ลูกพลัม
• พรุน
• 2. ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนอาจบรรเทาอาการท้องผูก
• 3. ลูกพลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 4. พวกเขาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• 5. ลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
• 6. ลูกพลัมและลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• 7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

ลูกพลัมมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากพร้อมประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย

พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายนอกจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

คุณสามารถกินลูกพลัมสดหรือแห้ง ลูกพลัมแห้งหรือลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงสภาพสุขภาพหลายอย่างรวมถึงอาการท้องผูกและโรคกระดูกพรุน

บทความนี้แสดงรายการ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐานของลูกพลัมและลูกพรุน

1. มีสารอาหารหลายชนิด

ลูกพลัมและลูกพรุนมีคุณค่าทางอาหารสูงอย่างน่าประทับใจ พวกมันมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 ชนิดนอกเหนือไปจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

นี่คือภาพรวมของโปรไฟล์โภชนาการของลูกพลัมและลูกพรุน

ลูกพลัม

ลูกพลัมมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญจำนวนพอสมควร หนึ่งลูกพลัมมีสารอาหารต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 30
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• น้ำตาล: 7 กรัม
• วิตามินเอ: 5% ของ RDI
• วิตามินซี: 10% ของ RDI
• วิตามินเค: 5% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 3% ของ RDI
• ทองแดง: 2% ของ RDI
• แมงกานีส: 2% ของ RDI

นอกจากนี้หนึ่งพลัมให้วิตามินบีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนเล็กน้อย (1)

พรุน

โดยน้ำหนักลูกพรุนมีแคลอรี่สูงกว่าลูกพลัม การเสิร์ฟลูกพรุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีดังต่อไปนี้ (2):

• แคลอรี่: 67
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• น้ำตาล: 11 กรัม
• วิตามินเอ: 4% ของ RDI
• วิตามินเค: 21% ของ RDI
• วิตามินบี 2: 3% ของ RDI
• วิตามินบี 3: 3% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 3% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 6% ของ RDI
• ทองแดง: 4% ของ RDI
• แมงกานีส: 4% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 3% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 2% ของ RDI

โดยรวมแล้วปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในหนึ่งลูกพลัมและพรุนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ลูกพรุนมีวิตามินเคมากกว่าลูกพลัมและค่อนข้างสูงในวิตามิน B และแร่ธาตุ

นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีแคลอรีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าลูกพลัมสด

สรุป: ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของลูกพลัมและพรุนแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งคู่เต็มไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีแคลอรี่ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าลูกพลัมสด

2. ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนอาจบรรเทาอาการท้องผูก

ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก

นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากลูกพรุนมีปริมาณเส้นใยสูง ลูกพรุนหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 1 กรัม (2)

ไฟเบอร์ในลูกพรุนส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ผสมกับน้ำ

มันมีบทบาทในการป้องกันอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระของคุณและอาจเร่งอัตราที่ขยะเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณ (3, 4)

นอกจากนี้ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนยังมีซอร์บิทอลซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ (4, 5)

การรับประทานลูกพรุนนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูกได้มากกว่ายาระบายชนิดอื่น ๆ เช่น psyllium ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มักใช้บรรเทาอาการท้องผูก (6)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่บริโภคลูกพรุน 2 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์รายงานความสอดคล้องของอุจจาระและความถี่ที่ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคไซไฟเลียม (7)

โปรดทราบว่าการรับประทานลูกพรุนมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องเสีย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้แนะนำให้ใช้ 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (44–87 กรัม) ต่อวัน

หากคุณใช้น้ำลูกพรุนตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล นอกจากนี้ จำกัด ขนาดส่วนของคุณไว้ที่ 4–8 ออนซ์ (118–237 มล.) ต่อวัน

สรุป: ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนอาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกเนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยและซอร์บิทอล

3. ลูกพลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

พลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพของกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน (8)

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าลูกพลัมมีปริมาณโพลีฟีนอลแอนตี้ออกซิแดนท์มากกว่าสองเท่าของผลไม้ที่นิยมเช่นเนคทารีนและลูกพีช (9)

การศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์หลายแห่งพบว่าโพลีฟีนอลในลูกพลัมและพรุนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ทรงพลังรวมทั้งความสามารถในการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่มักนำไปสู่โรค (10, 11, 12)

ในการศึกษาหลอดทดลองหนึ่งโพลีฟีนอลในลูกพรุนลดเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อและปอด (13, 14)

แอนโธไซยานินเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่ดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในลูกพลัมและลูกพรุน พวกเขาอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง (10, 15, 16, 17)

แต่ในขณะที่การค้นพบทั้งหมดเหล่านี้มีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป: พลัมและลูกพรุนมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงซึ่งอาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

4. พวกเขาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

พลัมมีคุณสมบัติที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้จะทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงพลัมและลูกพรุนก็ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากหลังจากกินเข้าไป (18, 19)

นี่เป็นผลมาจากศักยภาพในการเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (19)

นอกจากนี้ไฟเบอร์ในลูกพลัมอาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช้าอัตราที่ร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรตหลังมื้ออาหารทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยแทนที่จะเป็นเข็ม (19, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผลไม้อย่างพลัมและลูกพรุนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 (21)

อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดส่วนของคุณอยู่ในการตรวจสอบเนื่องจากลูกพรุนมีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป ขนาดส่วนที่เหมาะสมคือ 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (44–87 กรัม)

สรุป: ลูกพลัมและลูกพรุนเป็นแหล่งใยที่ดีและมีการแสดงเพื่อลดระดับ adiponectin ลักษณะทั้งสองอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

5. ลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

ลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคลูกพรุนเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะกระดูกอ่อนแอเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (22)

ไม่เพียงแสดงลูกพรุนเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกพวกเขายังมีโอกาสที่จะย้อนกลับการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นแล้ว (22)

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมลูกพรุนถึงมีผลดีต่อสุขภาพของกระดูก อย่างไรก็ตามเนื้อหาของพวกเขาของสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการลดการอักเสบที่คิดว่าจะมีบทบาท (23, 24, 25)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลูกพรุนบริโภคอาจเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก (22)

ลูกพรุนยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีผลต่อการป้องกันกระดูกเช่นวิตามินเคฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (26, 27, 28, 29)

ในขณะที่การค้นพบทั้งหมดเหล่านี้เป็นบวกหลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวกับพรุนและสุขภาพกระดูกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์จากการศึกษาสัตว์และหลอดทดลอง

อย่างไรก็ตามการวิจัยจำนวนน้อยที่สุดของมนุษย์ที่ดำเนินการเกี่ยวกับการรับประทานลูกพรุนและสุขภาพของกระดูกทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ ลูกพรุนมีประสิทธิภาพในการป้องกันและลดการสูญเสียมวลกระดูกมากที่สุด (22)

สรุป: ลูกพรุนมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกโดยการป้องกันหรือย้อนกลับการสูญเสียกระดูกซึ่งอาจลดความเสี่ยงของเงื่อนไขเช่นโรคกระดูกพรุน

6. ลูกพลัมและลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การบริโภคลูกพลัมและลูกพรุนเป็นประจำอาจช่วยป้องกันสุขภาพของหัวใจได้

พวกเขาได้รับการศึกษาศักยภาพของพวกเขาในการลดความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งวิชาที่ดื่มน้ำลูกพรุนและกินลูกพรุนสามหรือหกลูกต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้ำเพียงแก้วเดียวในขณะท้องว่าง (30)

ผู้ที่บริโภคลูกพรุนและน้ำลูกพรุนมีระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญรวมคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลเลว "LDL" กว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำ (30)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงหลังจากบริโภค 12 ลูกพรุนทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (31)

การศึกษาสัตว์หลายชนิดให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

โดยทั่วไปหนูที่ได้รับผงพลัมแห้งและน้ำบ๊วยจะมีระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าและเพิ่ม HDL ที่ "ดี" อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สามารถทำให้เป็นมนุษย์ได้ (32, 33)

ลูกพลัมและลูกพรุนมีผลในเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากมีปริมาณของโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง (34, 35)

ในขณะที่ผลลัพธ์ของการศึกษาเหล่านี้มีแนวโน้มให้ระลึกไว้เสมอว่าการวิจัยของมนุษย์จำเป็นต้องมีเพื่อสนับสนุนผลการป้องกันหัวใจของลูกพลัมและลูกพรุน

สรุป: ลูกพลัมและลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจเนื่องจากบทบาทที่เป็นไปได้ในการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ลูกพลัมและลูกพรุนมีความสะดวกและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

คุณสามารถกินมันด้วยตัวเองหรือสนุกกับมันในสมูทตี้และสลัดเช่นในสูตรต่อไปนี้:

• สลัดผักโขมใบโหระพาและพลัม
• พลัมปั่นอบเชย
• สลัดพาสต้ากับไก่ย่างและพลัม
• พลัมอโวคาโดสลัดซัมเมอร์
• สลัดลูกพรุน, ส้ม, ยี่หร่าและหัวหอม

ลูกพรุนยังสามารถบริโภคเป็นน้ำผลไม้และมักจะตุ๋นซึ่งเป็นกระบวนการของการรวมพวกเขากับน้ำแล้วเคี่ยวเช่นเดียวกับในสูตรนี้

สรุป: ลูกพลัมและลูกพรุนนั้นง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ พวกเขาสามารถเตรียมได้หลายวิธีและรสชาติที่ดีในหลายประเภทสูตร

บรรทัดล่าง

ลูกพลัมเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งลูกพลัมและลูกพรุนเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคกระดูกพรุนมะเร็งโรคหัวใจและเบาหวาน

นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อร่อยและต้องมีการเตรียมการเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ