รีวิว Paleo Diet: มันทำงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• คะแนน Healthline Diet: 4.33 จาก 5
• อาหาร Paleo คืออะไร?
• วิธีปฏิบัติตามอาหาร Paleo
• ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?
• ประโยชน์อื่น ๆ
• ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• แผนอาหารตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

คะแนน Healthline Diet: 4.33 จาก 5

อาหาร Paleo เป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจำลองแบบมาจากการรับประทานอาหารของมนุษย์ในยุคแรก ๆ

ตามความเชื่อที่ว่าบรรพบุรุษนักล่าสัตว์เหล่านี้มีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังต่ำกว่าเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและมีการกล่าวถึงความแตกต่างในการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามในขณะที่บางคนอ้างว่าอาหาร Paleo สามารถปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มการลดน้ำหนักได้ แต่บางคนก็ชี้ให้เห็นว่ามีข้อ จำกัด มากเกินไปและอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

บทความนี้รีวิวอาหาร Paleo และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่

• คะแนนทั้งหมด: 4.33
• ลดน้ำหนัก: 5
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 4
• ความยั่งยืน: 5
• สุขภาพร่างกาย: 3.25
• คุณภาพโภชนาการ: 5
• ตามหลักฐาน: 3.75

บรรทัดด้านล่าง: อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ส่งเสริมให้รับประทานอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้ผักปลาเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แม้ว่าอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ก็อาจมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับบางคน

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการกินที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษมนุษย์ในยุคแรก

แม้ว่าแนวคิดนี้จะเกิดขึ้นในปี 1970 แต่ก็ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในปี 2545 หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ลอเรนคอร์เดนได้ตีพิมพ์หนังสือที่สนับสนุนเรื่องอาหาร

ส่งเสริมการบริโภคอาหารทั้งชนิดเช่นผลไม้ผักเนื้อปลาและสัตว์ปีก

ในขณะเดียวกันอาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วและสารให้ความหวานเทียมก็มีข้อ จำกัด

ตามผู้เสนออาหารการทำตามอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ()

ในทางกลับกันนักวิจารณ์ชี้ให้เห็นว่าอาจมีข้อ จำกัด อย่างมากและกำจัดกลุ่มอาหารจำนวนมากที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์ที่เป็นนักล่าในยุคแรก ๆ เชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

วิธีปฏิบัติตามอาหาร Paleo

อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารใด ๆ ที่ไม่มีให้สำหรับนักล่าในยุคแรก ๆ ได้แก่ อาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำตาลที่เติม

แต่แผนดังกล่าวสนับสนุนให้คุณเติมอาหารทั้งจานด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามมีอาหารหลายรูปแบบซึ่งแต่ละประเภทมีแนวทางที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับอนุญาต

ตัวอย่างเช่นอาหาร Paleo ที่ดัดแปลงบางอย่างมีข้อ จำกัด น้อยกว่าและอนุญาตให้ใช้เนยที่ป้อนด้วยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่พอเหมาะตราบใดที่ยังแช่และปรุงสุก

อาหาร Paleo แบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและเพิ่มน้ำตาลและรับประทานอาหารทั้งตัวเป็นส่วนใหญ่แทน อย่างไรก็ตามมีหลายรูปแบบ

ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหาร Paleo ส่งเสริมการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและ จำกัด อาหารแปรรูปซึ่งมักมีแคลอรี่สูงและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถลดระดับของเกรลินซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความหิว" - เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าอาหาร Paleo อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 70 คนพบว่าการรับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 6 เดือนส่งผลให้การสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 14 ปอนด์ (6.5 กก.) และไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การทบทวนการศึกษาอีก 11 ชิ้นสรุปได้ว่าอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักโดยสังเกตว่าผู้เข้าร่วมการทดลองสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยเกือบ 8 ปอนด์ (3.5 กก.) ในการทดลองใช้เวลาระหว่าง 2 เดือนถึง 2 ปี ()

อาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวที่อุดมด้วยสารอาหารและกำจัดอาหารแปรรูป จากการศึกษาพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ประโยชน์อื่น ๆ

อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ

ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกโดยคิดเป็นเกือบ 1 ใน 3 ของการเสียชีวิตทั้งหมด ()

การวิจัยที่มีแนวโน้มแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งคน 20 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงที่รับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 4 เดือนพบว่า HDL (ดี) คอเลสเตอรอลดีขึ้นและลดระดับไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง ()

การศึกษาอื่นใน 34 คนสังเกตผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันโดยสังเกตว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาเพียง 2 สัปดาห์จะช่วยลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี ()

การศึกษาหนึ่งใน 32 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการรับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 45% ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาขนาดเล็กใน 13 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวมากกว่าอาหารเบาหวานแบบดั้งเดิม ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่อาหาร Paleo มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็ต้องพิจารณาข้อเสียบางประการด้วยเช่นกัน

ประการแรกคือการกำจัดกลุ่มอาหารหลายกลุ่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและโดยทั่วไปสามารถรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้

ตัวอย่างเช่นพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและธาตุอาหารรองมากมายเช่นเหล็กสังกะสีและทองแดง ()

ในขณะเดียวกันการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

เนื่องจากอาหาร Paleo ถือว่ากลุ่มอาหารหลายกลุ่มอยู่นอกข้อ จำกัด ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารรวมทั้งหมิ่นประมาทและมังสวิรัติอาจพบว่าการทำตามนั้นเป็นเรื่องยาก

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือการสังสรรค์ในครอบครัวอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากคุณอาจไม่แน่ใจในส่วนผสมที่ใช้ในอาหารบางอย่าง

นอกจากนี้อาจมีราคาแพงกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่น ๆ เนื่องจากต้องใช้ผลิตภัณฑ์สดเนื้อปลาและสัตว์ปีกจำนวนมากซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีราคาแพง

อาหาร Paleo จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจมีราคาแพง ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหาร Paleo ส่งเสริมให้มีอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลผลไม้และผัก

ในขณะเดียวกันธัญพืชพืชตระกูลถั่วน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปและกลั่นล้วนมีจำนวน จำกัด

อาหารที่ควรกิน

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Paleo:

• เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อแกะแพะเนื้อกวาง ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ด ฯลฯ
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาเทราต์ปลาแฮดด็อกปลาดุก ฯลฯ
• ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกพลัมพีชเมลอนบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่องุ่น ฯลฯ
• ผัก: พริกหวานกะหล่ำดอกบรอกโคลีผักคะน้าหัวหอมกระเทียมผักขม arugula บวบสควอช ฯลฯ
• ถั่ว: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียถั่วบราซิลเป็นต้น
• เมล็ด: เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดป่าน ฯลฯ
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ยี่หร่าออริกาโนโหระพาพริกไทยโรสแมรี่ไธม์ขมิ้นขิง ฯลฯ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณควรหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วลิสง ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตเนยคีเฟอร์ชีส ฯลฯ
• ธัญพืช: ขนมปังพาสต้าข้าวควินัวข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์บัควีทฟาร์โร ฯลฯ
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งขาวเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอด ฯลฯ
• น้ำมันพืชกลั่น: น้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันเมล็ดองุ่น ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: มันฝรั่งทอดขนมปังคุกกี้อาหารจานด่วนอาหารจานด่วน ฯลฯ
• สารให้ความหวานเทียม: ซูคราโลส, แอสปาร์แตม, ขัณฑสกร, อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: ขนมอบขนมหวานเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลทรายโต๊ะ ฯลฯ

แนะนำให้รับประทานอาหารทั้งผลไม้ผักเนื้อปลาและสัตว์ปีกในอาหาร Paleo ในทางกลับกันควร จำกัด อาหารแปรรูปพืชตระกูลถั่วธัญพืชนมและน้ำตาลเพิ่มเติม

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับอาหาร Paleo

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่กระเทียมหัวหอมมะเขือเทศและผักโขม
• อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นไก่งวงและซอสมารินารา
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนอบเตาอบกับบรอกโคลีย่างและมันฝรั่งหวาน

วันที่ 2

• อาหารเช้า: กราโนล่าไร้เมล็ดพร้อมอัลมอนด์วอลนัทพีแคนขุยมะพร้าวและผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์วัวกระทิงพร้อมผักกาดหอมและสลัดด้านข้าง
• อาหารค่ำ: ไก่ย่างกับซุปผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียกับกะทิวอลนัทสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่อะโวคาโดและผักผลไม้รวม
• อาหารค่ำ: ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวดอกกะหล่ำเนื้อวัวซัลซ่ากัวคาโมเล่พริกและหัวหอม

นอกจากนี้ยังมีอาหารว่าง Paleo อีกหลายรายการหากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร

เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดบางอย่างสำหรับมื้ออาหารที่สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Paleo ได้

บรรทัดล่างสุด

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการกินที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์ที่เป็นนักล่าในยุคแรก ๆ

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าวิธีการกินแบบนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจาก จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจพบว่าปรับตัวได้ยาก