ออกซาเลต (กรดออกซาลิก): ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• ออกซาเลตคืออะไร
• ออกซาเลตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ
• ออกซาเลตอาจมีส่วนร่วมกับนิ่วในไต
• มันทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ หรือไม่?
• อาหารที่มีออกซาเลตส่วนใหญ่มีสุขภาพดีมาก
• ลำไส้ของคุณกำหนดการดูดซึมออกซาเลต
• อาหารสูงในออกซาเลต
• วิธีการทำอาหารออกซาเลตต่ำ
• คุณควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

ผักใบเขียวและอาหารจากพืชอื่น ๆ เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ใส่ใจในเรื่องสุขภาพ

อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้จำนวนมากยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าออกซาเลต (กรดออกซาลิก)

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับออกซาเลตและผลกระทบต่อสุขภาพ

ออกซาเลตคืออะไร

กรดออกซาลิกเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบในพืชหลายชนิด

เหล่านี้รวมถึงผักใบเขียวผักผลไม้โกโก้ถั่วและเมล็ดพืช (1)

ในพืชมักจะถูกผูกไว้กับแร่ธาตุก่อให้เกิดออกซาเลต คำว่า "กรดออกซาลิก" และ "ออกซาเลต" ถูกใช้แทนกันในสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ

ร่างกายของคุณสามารถผลิตออกซาเลตได้ด้วยตัวเองหรือได้มาจากอาหาร วิตามินซียังสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลตเมื่อถูกเผาผลาญ (2)

เมื่อบริโภคออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุเพื่อสร้างสารประกอบรวมทั้งแคลเซียมออกซาเลตและเหล็กออกซาเลต ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ แต่ยังสามารถเกิดขึ้นในไตและส่วนอื่น ๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะ

สำหรับคนส่วนใหญ่สารเหล่านี้จะถูกกำจัดออกไปในอุจจาระหรือปัสสาวะ

อย่างไรก็ตามสำหรับบุคคลที่มีความอ่อนไหวอาหารที่มีออกซิเจนสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของนิ่วในไตและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด: ออกซาเลตเป็นกรดอินทรีย์ที่พบในพืช แต่ยังสามารถสังเคราะห์โดยร่างกาย มันผูกแร่ธาตุและเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ออกซาเลตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ

หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่สำคัญเกี่ยวกับออกซาเลตคือมันสามารถผูกกับแร่ธาตุในลำไส้และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับ

ตัวอย่างเช่นผักโขมมีแคลเซียมและออกซาเลตสูงซึ่งป้องกันไม่ให้แคลเซียมจำนวนมากถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (3)

การรับประทานไฟเบอร์และออกซาเลตร่วมกันอาจเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมสารอาหาร (4)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแร่ธาตุบางชนิดเท่านั้นที่อยู่ในอาหารของเราจะจับกับออกซาเลต

แม้ว่าการดูดซึมแคลเซียมจากผักโขมจะลดลง แต่การดูดซึมแคลเซียมจากนมจะไม่ได้รับผลกระทบเมื่อดื่มนมและผักโขมด้วยกัน (3)

บรรทัดล่างสุด: ออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุในลำไส้และป้องกันไม่ให้บางส่วนของพวกเขาถูกดูดซึมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับเส้นใย

ออกซาเลตอาจมีส่วนร่วมกับนิ่วในไต

โดยปกติแคลเซียมและออกซาเลตในปริมาณเล็กน้อยจะมีอยู่ในทางเดินปัสสาวะในเวลาเดียวกัน แต่ก็ยังคงละลายและไม่มีปัญหา

อย่างไรก็ตามบางครั้งพวกมันก็จับกับผลึก ในบางคนผลึกเหล่านี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของหินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกซาเลตสูงและปริมาณปัสสาวะต่ำ (5)

หินก้อนเล็ก ๆ มักจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ แต่ก้อนหินขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดอาการปวดคลื่นไส้และเลือดในปัสสาวะอย่างรุนแรงเมื่อมันเคลื่อนผ่านทางเดินปัสสาวะ

แม้ว่าจะมีนิ่วในไตชนิดอื่น ๆ ประมาณ 80% ประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต (5)

ด้วยเหตุนี้ผู้คนที่มีนิ่วในไตเพียงครั้งเดียวจึงอาจได้รับการแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่มีออกซิเจนสูง (5, 6)

อย่างไรก็ตามข้อ จำกัด ออกซาเลตของทั้งคณะไม่แนะนำให้ทุกคนที่มีนิ่วในไต นี่เป็นเพราะร่างกายส่วนใหญ่ที่ผลิตออกซาเลตในปัสสาวะจะถูกดูดซึมจากอาหารแทนที่จะเป็นอาหาร (7)

ระบบทางเดินปัสสาวะส่วนใหญ่กำหนดเพียงอาหารที่มีค่าออกซาเลตต่ำอย่างเข้มงวด (น้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวัน) สำหรับผู้ป่วยที่มีระดับของออกซาเลตในปัสสาวะสูง (6)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำการทดสอบเป็นระยะเพื่อให้ทราบว่าจำเป็นต้องมีข้อ จำกัด มากน้อยเพียงใด

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีออกซิเจนออกซาเลตสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่อ่อนแอและคำแนะนำสำหรับผู้ป่วยขึ้นอยู่กับระดับของปัสสาวะ

มันทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ หรือไม่?

บางคนอ้างว่าปริมาณออกซาเลตที่สูงอาจเชื่อมโยงกับการพัฒนาออทิสติก

คนอื่น ๆ บอกว่าออกซาเลตอาจเชื่อมโยงกับ vulvodynia ซึ่งโดดเด่นด้วยอาการปวดช่องคลอดเรื้อรังไม่ได้อธิบาย

จากผลการศึกษานักวิจัยเชื่อว่าไม่มีความผิดปกติใด ๆ ที่เกิดขึ้นจากอาหารออกซาเลต (8, 9, 10)

อย่างไรก็ตามเมื่อผู้หญิง 59 คนที่มีภาวะช่องคลอดอักเสบได้รับการรักษาด้วยอาหารที่มีออกซิเจนออกซาเลตต่ำและอาหารเสริมแคลเซียมเกือบหนึ่งในสี่จะมีอาการดีขึ้น (10)

ผู้เขียนของการศึกษาดังกล่าวได้ข้อสรุปว่าภาวะออกซาเลตในอาหารอาจแย่ลงมากกว่าสาเหตุ

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยออนไลน์จำนวนมากเชื่อมโยง oxalates กับออทิซึมและ vulvodynia แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่ค้นพบความเป็นไปได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด: บางคนแนะนำว่าการบริโภคอาหารออกซาเลตที่มีปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการออทิซึมและโรคช่องคลอดอักเสบได้ แต่ ณ จุดนี้การวิจัยไม่สนับสนุนข้ออ้างเหล่านี้

อาหารที่มีออกซาเลตส่วนใหญ่มีสุขภาพดีมาก

ผู้เสนอบางคนที่รับประทานอาหารที่มีค่าออกซิเจนออกซาเลตต่ำบอกว่าผู้คนควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยออกซาเลตเพราะอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามมันไม่ง่ายอย่างนั้น อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ

ดังนั้นจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีที่คนส่วนใหญ่จะหยุดกินอาหารที่มีออกซิเจนสูง

บรรทัดล่างสุด: อาหารหลายอย่างที่มีออกซาเลตนั้นอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การหลีกเลี่ยงไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจเป็นอันตราย

ลำไส้ของคุณกำหนดการดูดซึมออกซาเลต

ออกซาเลตที่คุณกินบางส่วนสามารถถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเกิดขึ้นก่อนที่มันจะจับกับแร่ธาตุ

หนึ่งในนั้น, ฟอร์มาลดีไฮด์จริงๆใช้มันเป็นแหล่งพลังงาน มันช่วยลดปริมาณร่างกายของคุณดูดซับ (11)

อย่างไรก็ตามบางคนไม่มีแบคทีเรียนี้ในลำไส้เนื่องจากยาปฏิชีวนะลดจำนวนลง ทุม formigenes อาณานิคม (12)

การศึกษาพบว่าคนที่มีโรคลำไส้อักเสบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการพัฒนานิ่วในไต (13, 14)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถควบคุมปริมาณของออกซาเลตที่ดูดซับได้

ในทำนองเดียวกันระดับของออกซาเลตในปัสสาวะของผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดอื่น ๆ ที่เปลี่ยนการทำงานของลำไส้ (15)

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ทานยาปฏิชีวนะหรือทรมานจากความผิดปกติของลำไส้อาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีออกซิเจนออกซาเลตต่ำ

บรรทัดล่างสุด: คนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่สามารถกินอาหารที่มีออกซิเจนออกซาเลตได้โดยไม่มีปัญหา แต่ผู้ที่มีฟังก์ชั่นของลำไส้ที่เปลี่ยนแปลงอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคของพวกเขา

อาหารสูงในออกซาเลต

พบออกซาเลตในพืชเกือบทุกชนิด แต่พืชบางชนิดมีปริมาณสูงมากในขณะที่บางชนิดมีปริมาณน้อยมาก อาหารสัตว์มีจำนวนร่องรอยเพียงอย่างเดียว

อาหารที่มีออกซาเลตสูง (100–900 มก. ต่อการให้บริการ) รวมถึง:

• ผักกาดเขียว
• ผักชนิดหนึ่ง
• ผักขม
• หัวผักกาด
• สวิสชาร์ท
• พืชชนิดหนึ่ง
• ผงโกโก้
• ผักคะน้า
• มันฝรั่งหวาน
• ถั่ว
• ผักกาดเขียว
• มะเฟือง

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมรายการที่ครอบคลุมนี้ให้เนื้อหาออกซาเลตของอาหารมากมาย

บรรทัดล่างสุด: ปริมาณของออกซาเลตในพืชแตกต่างกันไปจากสูงไปต่ำมากและ "สูง - ออกซาเลต" จัดเป็น 100-900 มก. ต่อการให้บริการ

วิธีการทำอาหารออกซาเลตต่ำ

คนที่ถูกวางไว้ในอาหารที่มีออกซาเลตต่ำสำหรับนิ่วในไตมักได้รับคำแนะนำให้กินน้อยกว่า 50 มก. ในแต่ละวัน

นี่คือเคล็ดลับในการทำตามอาหารออกซาเลตต่ำ:

1. จำกัด oxalate ไม่เกิน 50 mg ต่อวัน: เลือกสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นและแหล่งที่มาจากพืชจากรายการอาหารนี้ในปริมาณที่ต่ำมากในออกซาเลต
2. ต้มผักที่อุดมด้วยออกซาเลต: ผักต้มสามารถลดปริมาณออกซาเลตได้จาก 30% เหลือเกือบ 90% ขึ้นอยู่กับผัก (17)
3. ดื่มน้ำปริมาณมาก: ตั้งเป้าอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หากคุณมีนิ่วในไตดื่มให้เพียงพอเพื่อสร้างปัสสาวะอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน (6)
4. รับแคลเซียมเพียงพอ: แคลเซียมผูกกับออกซาเลตในลำไส้และลดปริมาณที่ร่างกายดูดซึมดังนั้นพยายามรับประมาณ 800–1,200 มก. ต่อวัน (1, 16)

อาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตในระดับต่ำ ได้แก่ :

• ชีส
• โยเกิร์ตธรรมดา
• ปลากระป๋องพร้อมกระดูก
• บกฉ่อย
• บร็อคโคลี

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีออกซาเลตน้อยกว่า 50 มก. ต่อวันสามารถมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ แคลเซียมยังช่วยลดการดูดซึม

คุณควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะก่อนิ่วในไตอาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีออกซิเจนออกซาเลตต่ำ

อย่างไรก็ตามคนที่มีสุขภาพที่พยายามรักษาสุขภาพไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพียงเพราะพวกเขามีออกซาเลตสูง

มันไม่ใช่แค่สารอาหารที่เป็นข้อกังวลสำหรับคนส่วนใหญ่