3 การออกกำลังกายบนเนินเขากลางแจ้งเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการวิ่ง

เนื้อหา

• เร็วขึ้น & แข็งแกร่งขึ้น
• สร้างความอดทนความเร็ว
• เพิ่มพลัง
• รีวิวสำหรับ

การวิ่งบนเนินเขาเป็นวิธีการใหม่ในการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นกิจวัตรเพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณอย่างวัดได้ เพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นโดยรวมเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น Ryan Bolton นักไตรกีฬาโอลิมปิกและผู้ก่อตั้ง Bolton Endurance Sports Training ในซานตาเฟ รัฐนิวเม็กซิโก กล่าว

"เนินซ้ำ [ช่วงขึ้นเนิน a.k.a.] สามารถทำงานระบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนในร่างกายของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของคุณในเวลาเดียวกัน" เขากล่าว (ไม่ต้องพูดถึง การวิ่งข้างนอกมีประโยชน์มากกว่า)

เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนิน คุณจะเพิ่มความถี่ในการก้าวตามสัญชาตญาณเพื่อตอบสนองต่อการอัพเกรด และแขนขาที่ต่ำกว่าของคุณต้องทำงานมากกว่าที่ควรจะเป็นในการวิ่งระดับหรือทางลงเขา Gianluca Vernillo, Ph.D., นักกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัยกล่าว ของ Calgary ในแคนาดาที่ศึกษาการวิ่งบนเนินเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิ่งขึ้นเนินแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย น่อง กล้ามเนื้องอสะโพก และต้นขาด้านในและด้านนอก นั่นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้นในการก้าวขึ้นเนินแต่ละครั้ง "มันเหมือนกับการทำปอดหลาย ๆ ครั้งในขณะที่คาดการณ์น้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าและขึ้น" โบลตันกล่าว ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจึงสูงขึ้น ในขณะเดียวกันก็มีองค์ประกอบพลัยโอเมตริกอยู่ด้วย (อย่าลืมออกกำลังกายข้ามสาย 5 อย่างนี้ที่นักวิ่งทุกคนต้องการด้วย)

เมื่อต่อสู้กับเนินเขา ฟอร์มที่ดีคือกุญแจสำคัญ (ใช้การปรับแต่งรูปแบบง่ายๆ เหล่านี้เพื่อให้การวิ่งรู้สึกง่ายขึ้นเป็นพันเท่า) มุ่งเน้นที่การดันเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและแขนของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างมีพลังในการก้าวแต่ละก้าว Bolton กล่าว รักษาตำแหน่ง "ภาคภูมิใจ" โดยให้หลังของคุณสูง หน้าอกและคาง ต่อต้านการกระตุ้นให้เอนไปข้างหน้ามากเกินไป ฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้โดย Bolton แล้วคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกแย่มาก แต่ยังค้นพบสนามเด็กเล่นใหม่สำหรับเป้าหมายร่างกายของคุณ

เร็วขึ้น & แข็งแกร่งขึ้น

วอร์มอัพเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีด้วยฝีเท้าที่ง่าย

ทำเนินซ้ำ 30 วินาที 12 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้บนเนินเขาระดับปานกลาง (แบบที่มีระดับความชัน 6 ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งค่อนข้างชันกว่าระดับของสะพานและทางยกระดับส่วนใหญ่เล็กน้อย ถือว่าเหมาะสมที่สุด)

เขย่าเบา ๆ ที่ด้านล่างของเนินเขาระหว่างการวิ่งขึ้นเนิน (หรือทำซ้ำ)

สร้างความอดทนความเร็ว

วอร์มอัพเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีด้วยฝีเท้าที่ง่าย

ทำเนินเขาเล็ก ๆ เป็นเวลา 2 นาที 30 วินาที 6 ครั้ง: มองหาอันที่มีระดับ 4 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นระดับเดียวกับสะพานและสะพานลอย วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วที่คุณสามารถถือไว้ได้ประมาณ 20 นาที

เขย่าเบา ๆ ที่ด้านล่างของเนินเขาหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการเขย่าเบา ๆ ห้าถึง 15 นาที

เพิ่มพลัง

วอร์มอัพเป็นเวลา 20 นาทีด้วยฝีเท้าที่ง่าย

ทำการวิ่งทั้งหมด 10 ถึง 12 วินาทีบนเนินเขาที่ค่อนข้างชัน (หนึ่งครั้งที่มีระดับ 8 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ซึ่งใกล้เคียงกับบันไดทั่วไป)

ให้เคลื่อนไหวด้วยการเขย่าเบา ๆ ที่ง่ายมากเป็นเวลาครึ่งนาทีระหว่างการวิ่งระยะสั้น

ทันทีหลังจากวิ่งครั้งสุดท้าย วิ่ง 10 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง

คูลดาวน์ด้วยการเขย่าเบา ๆ ห้านาที

รีวิวสำหรับ