อาหาร Ornish: มันสามารถปรับปรุงสุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก?

เนื้อหา

• อาหาร Ornish คืออะไร
• วิธีการติดตามอาหารออร์นิช
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• การป้องกันโรคเอดส์
• ยืดหยุ่นและง่ายต่อการติดตาม
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารเพื่อ จำกัด
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

The Ornish Diet เป็นแผนอาหารที่ได้รับความนิยมซึ่งสัญญาว่าจะช่วยรักษาโรคเรื้อรังและรักษาสุขภาพ

มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ครอบคลุมและทำตามอาหารไขมันต่ำพืชจากที่เต็มไปด้วยผลไม้, ผัก, ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อย่างไรก็ตามมันยัง จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารโดยไม่ต้องวางแผนที่เหมาะสม

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร Ornish รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก

อาหาร Ornish คืออะไร

The Ornish Diet เป็นแผนพัฒนาโดยดร. ดีนออร์นิชแพทย์นักวิจัยและผู้ก่อตั้งสถาบันวิจัยเวชศาสตร์ป้องกันในซอซาลิโตแคลิฟอร์เนีย

แผนเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแลคโต - โอโวมังสวิรัติที่มุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารอื่น ๆ ที่ได้รับอนุญาตยังอยู่ในแผนรวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันจำนวน จำกัด

ผู้สร้างอาหารระบุว่าการเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและย้อนกลับไปสู่ภาวะเรื้อรังเช่นมะเร็งต่อมลูกหมากโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ได้มีการกล่าวว่าทำงานโดยการเปิดใช้งานยีนที่ส่งเสริมสุขภาพในขณะที่กลับอายุในระดับเซลล์

อาหารออร์นิชเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแลคโต - โอโวมังสวิรัติที่กล่าวกันว่าเพิ่มการลดน้ำหนักและลดความก้าวหน้าของโรค

วิธีการติดตามอาหารออร์นิช

ซึ่งแตกต่างจากอาหารแฟชั่นอื่น ๆ อีกมากมายอาหาร Ornish ตรงไปตรงมาและง่ายต่อการปฏิบัติ

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณสารอาหารของคุณและไม่มีอาหารที่ไม่ได้ จำกัด อย่างสมบูรณ์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกไม่รวมอยู่ในอาหารและอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืชจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น

ผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและอาหารจากถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารออร์นิชและควรประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

อนุญาตให้ใช้ไข่ขาวได้และให้บริการผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันเช่นนมและโยเกิร์ตได้มากถึงสองครั้งต่อวัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรคิดเป็น 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและส่วนใหญ่มาจากไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมดเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

การรับประทานอาหารอย่างน้อยสามมื้อเช่นถั่วและเมล็ดสามารถรับประทานได้ต่อวัน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าขนาดที่ให้บริการนั้นเล็กมากและการเสิร์ฟหนึ่งรายการควรมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม

นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนคาร์บกลั่นน้ำตาลแอลกอฮอล์และอาหารที่บรรจุไขมันต่ำควรถูก จำกัด เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

นอกจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแล้วยังแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อาหารออร์นิชเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพืชเป็นหลักและ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นอาหารที่มีไขมันสูงและส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

ประโยชน์ที่ได้รับ

อาหารออร์นิชอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารออร์นิชเน้นส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผลไม้ผักและโปรตีนจากพืชทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งใน 20 คนการติดตามอาหาร Ornish เป็นเวลา 1 ปีทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 7.5 ปอนด์ (3.3 กิโลกรัม) ซึ่งสูงกว่าอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่น Atkins, Weight Watchers และ Zone Diet (1)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีก 1 ปีพบว่ามีผู้เข้าร่วม 76 คนที่ติดตามอาหารออร์นิชลดน้ำหนักเฉลี่ย 5 ปอนด์ (2.2 กิโลกรัม) (2)

นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งครั้งใน 74 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 6 เดือนมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยลดไขมัน (3)

การป้องกันโรคเอดส์

การวิจัยที่มีแนวโน้มบ่งชี้ว่า Ornish Diet สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน (4, 5, 6)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม (7, 8, 9 10)

มีอะไรเพิ่มเติมการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งเรื่องใน 18 คนที่เปรียบเทียบผลกระทบของอาหารยอดนิยมสามรายการรวมถึงอาหารออนนิชมากกว่า 4 สัปดาห์

อาหารออร์นิชช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลทั้งหมดไตรกลีเซอไรด์คลอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (11)

ยืดหยุ่นและง่ายต่อการติดตาม

ซึ่งแตกต่างจากแผนอาหารอื่น ๆ ที่ต้องการให้คุณนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังหรือติดตามปริมาณสารอาหารของคุณ Ornish Diet ต้องการความพยายามเพียงเล็กน้อยและค่อนข้างง่ายที่จะติดตาม

ตามที่ผู้สร้างอาหารระบุไว้นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดไม่มีอาหารใดถูก จำกัด อย่างสมบูรณ์ตามแผน - แม้ว่าส่วนผสมบางอย่างควร จำกัด

แม้จะมีสิ่งของอำนวยความสะดวกที่ได้รับการบรรจุล่วงหน้าบางอย่างเช่นเบอร์เกอร์ผักหรือซีเรียลโฮลเกรนในปริมาณที่พอเหมาะหากมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค

เนื่องจากอาหารนั้นไม่ได้บรรจุมากเกินไปด้วยกฎและข้อบังคับที่ซับซ้อนจึงง่ายต่อการติดในระยะยาว

อาหารออร์นิชอาจเพิ่มการลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการติดตามมากกว่าแผนการลดน้ำหนักอื่น ๆ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่า Ornish Diet เกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นหลายประการ แต่ก็มีข้อเสียที่ต้องพิจารณา

สำหรับผู้เริ่มต้นมันมีไขมันต่ำมากและมีแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่า 10% ที่มาจากไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและหน่วยงานกำกับดูแลส่วนใหญ่แนะนำให้รับแคลอรี่ต่อวันของคุณโดยรวมจากไขมันประมาณ 20-35% เพื่อช่วยให้สุขภาพดีขึ้น (12)

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวสามารถป้องกันโรคหัวใจลดการอักเสบสนับสนุนการทำงานของสมองและช่วยให้การเจริญเติบโตและการพัฒนามีสุขภาพดี (12, 13, 14)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการกำจัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดออกจากอาหารของคุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะลดลงในสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 และสังกะสี (15)

ตรวจสอบการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้และเพลิดเพลินกับผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ในขณะที่รับประทานอาหารออร์นิช

คุณอาจเลือกทานวิตามินรวมซึ่งสามารถช่วยเติมช่องว่างใด ๆ ในอาหารของคุณเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารออร์นิชต่ำมากในไขมันที่มีสุขภาพและต้องมีการวางแผนอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

The Ornish Diet เป็นอาหาร lacto-ovo-vegetarian ที่ส่งเสริมอาหารที่หลากหลายทั้งผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว

อาหารที่ควรกิน

นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Ornish:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม, กีวี, ส้มโอ, ผลเบอร์รี่, ทับทิม, แตง, ลูกแพร์, แอปริคอต
• ผัก: บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ผักคะน้า, กะหล่ำปลี, พริก, กระเทียม, หัวหอม, ผักขม, บวบ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วไต, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วลิมา, ถั่วปินโต
• ธัญพืช: quinoa, ผักโขม, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, Farro, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต
• แหล่งโปรตีน: เทมเป้, เต้าหู้, ไข่ขาว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม, ยี่หร่า, ขมิ้น, ผักชี, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, อบเชย, ลูกจันทน์เทศ

อาหารเพื่อ จำกัด

อาหารต่อไปนี้ยังได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด ในอาหาร:

• ถั่วและเมล็ด (3 เสิร์ฟน้อยกว่าหรือน้อยกว่าต่อวัน): วอลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พีแคน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์
• อาหารที่บรรจุไขมันต่ำ: ธัญพืชไม่ขัดสี, แครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี, เบอร์เกอร์ผัก
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน: สูงสุดหนึ่งถ้วยกาแฟหรือชาดำสองถ้วย / กาแฟ decaf ต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นม (2 หรือน้อยกว่าที่ให้บริการต่อวัน): โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันนมพร่องมันเนย
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวเนยน้ำมันพืชน้ำมันคาโนลามะกอก
• ทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่น (2 เสิร์ฟต่อวันหรือน้อยกว่า): พาสต้าขาว, แครกเกอร์, บิสกิต, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, แป้ง tortillas, ข้าวขาว, น้ำผึ้ง, หางจระเข้, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทรายขาว
• แอลกอฮอล์ (มากถึง 1 ที่ให้บริการต่อวัน): ไวน์เบียร์สุรา
• อาหารแปรรูป: อาหารสะดวกสบายไขมันสูงขนมอบอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดเพรทเซิล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คือบางส่วนของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในแผนอาหาร:

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, แพะ, เนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, กุ้ง, กุ้งก้ามกราม
• สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
• ไข่แดง

ผลไม้, ผัก, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชและแหล่งโปรตีนจากพืชได้รับการสนับสนุนในอาหารออร์นิช ห้ามเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกในขณะที่ส่วนผสมที่มีไขมันสูงทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปควรมีข้อ จำกัด

เมนูตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหาร 3 วันสำหรับ Ornish Diet

วันที่ 1

• อาหารเช้า: เต้าหู้เบียดเสียดกับมะเขือเทศ, หัวหอม, กระเทียมและพริก
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับถั่วดำและบรอกโคลีนึ่ง
• อาหารเย็น: สตูว์ถั่วกับถั่วงอกบรัสเซลส์

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักรวม
• อาหารกลางวัน: พริกยัดไส้ด้วยถั่ว bulgur, มะเขือเทศ, หัวหอม, ผักคะน้าและผักขม
• อาหารเย็น: แกงถั่วชิกพีกับเส้นก๋วยเตี๋ยวและสลัดด้านข้าง

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอบเชย
• อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวบวบที่มีเพสโต้และลูกชิ้น cannellini bean
• อาหารเย็น: เทริยากิเทมเป้กับ quinoa และผักผัด

เมนูด้านบนให้ความคิดเกี่ยวกับอาหารที่สามารถรวมอยู่ใน Ornish Diet

บรรทัดล่างสุด

อาหารออร์นิชเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแลคโต - โอโวมังสวิรัติที่อ้างว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกเหนือจากความยืดหยุ่นและง่ายต่อการติดตามการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารออร์นิชอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเรื้อรัง

อย่างไรก็ตามมันยังมีไขมันต่ำมากและอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้

ดังนั้นหากคุณต้องการลองรับประทาน Ornish Diet อย่าลืมวางแผนอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ