หัวหอม 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• เส้นใย
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอม
• การควบคุมน้ำตาลในเลือด
• สุขภาพกระดูก
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• การแพ้หัวหอมและโรคภูมิแพ้
• FODMAPs
• การระคายเคืองตาและปาก
• เป็นอันตรายต่อสัตว์เลี้ยง
• บรรทัดล่างสุด

หัวหอม (Allium cepa) เป็นผักที่มีรูปร่างคล้ายหลอดไฟที่เติบโตใต้ดิน

หรือที่เรียกว่าหัวหอมใหญ่หรือหัวหอมทั่วไปมีการปลูกทั่วโลกและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกุ้ยช่ายกระเทียมต้นหอมหอมแดงและกระเทียม

หัวหอมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการส่วนใหญ่เกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถันสูง

มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

มักใช้เป็นเครื่องปรุงหรือเครื่องเคียงหัวหอมเป็นอาหารหลักในอาหารหลายประเภท สามารถอบต้มย่างทอดคั่วผัดผงหรือรับประทานดิบ

หัวหอมมีขนาดรูปร่างและสีแตกต่างกันไป แต่ประเภทที่พบมากที่สุดคือสีขาวสีเหลืองและสีแดง รสชาติมีตั้งแต่อ่อนและหวานไปจนถึงเผ็ดและเผ็ดขึ้นอยู่กับความหลากหลายและฤดูกาล

หัวหอมยังสามารถบริโภคได้เมื่อยังไม่โตเต็มที่ก่อนที่หลอดไฟจะโตเต็มที่ พวกเขาเรียกว่าต้นหอมต้นหอมหรือหัวหอมฤดูร้อน

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับหัวหอม

ข้อมูลโภชนาการ

หัวหอมดิบมีแคลอรี่ต่ำมากเพียง 40 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

โดยน้ำหนักสดประกอบด้วยน้ำ 89% คาร์โบไฮเดรต 9% และไฟเบอร์ 1.7% มีโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

สารอาหารหลักในหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่ ():

• แคลอรี่: 40
• น้ำ: 89%
• โปรตีน: 1.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.3 กรัม
• น้ำตาล: 4.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.7 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประกอบขึ้นเป็นประมาณ 9–10% ของหัวหอมทั้งดิบและสุก

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครสรวมทั้งไฟเบอร์

ส่วน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9.3 กรัมและเส้นใย 1.7 กรัมดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทั้งหมดคือ 7.6 กรัม

เส้นใย

หัวหอมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งคิดเป็น 0.9–2.6% ของน้ำหนักสดขึ้นอยู่กับชนิดของหัวหอม

อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อสุขภาพที่เรียกว่าฟรุกทัน ในความเป็นจริงหัวหอมเป็นแหล่งอาหารหลักของ fructans (, 3)

Fructans เรียกอีกอย่างว่าเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวทิเรตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่ลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (4,,)

อย่างไรก็ตาม fructans ถือเป็น FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีความอ่อนไหวเช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (,,)

หัวหอมประกอบด้วยน้ำคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นส่วนใหญ่ เส้นใยหลักของพวกมันคือ fructans สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณได้แม้ว่าจะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนก็ตาม

วิตามินและแร่ธาตุ

หัวหอมมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ได้แก่ :

• วิตามินซี. สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผม (,,)
• โฟเลต (B9) วิตามินบีที่ละลายน้ำได้โฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญอาหารและสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ ()
• วิตามินบี 6. พบในอาหารส่วนใหญ่วิตามินนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้สามารถมีผลลดความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (,)

หัวหอมมีวิตามินซีโฟเลตวิตามินบี 6 และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งให้ประโยชน์มากมาย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอมเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถัน (3)

ในหลายประเทศหัวหอมยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะสารประกอบที่เรียกว่าเควอซิติน (,,)

สารประกอบจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในหัวหอม ได้แก่

• แอนโธไซยานิน. พบเฉพาะในหัวหอมสีแดงหรือสีม่วงแอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้หัวหอมเหล่านี้มีสีแดง
• Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เควอซิตินอาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น (,)
• สารประกอบกำมะถัน ส่วนใหญ่เป็นซัลไฟด์และโพลีซัลไฟด์ซึ่งอาจป้องกันมะเร็ง (,,)
• ไธโอซัลเฟต สารประกอบที่มีกำมะถันเหล่านี้อาจยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด ()

หัวหอมสีแดงและสีเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดอื่น ๆ ในความเป็นจริงหัวหอมสีเหลืองอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าหัวหอมสีขาวเกือบ 11 เท่า ()

การปรุงอาหารสามารถลดระดับของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดได้อย่างมาก ()

หัวหอมอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะสารประกอบเควอซิตินและกำมะถัน พันธุ์ที่มีสีสันเช่นสีเหลืองหรือสีแดงบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอม

หัวหอมมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบได้ดี (3, 28, 29, 30)

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นหลัก

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าหัวหอมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (,,)

ผลลัพธ์เดียวกันนี้ได้แสดงให้เห็นในมนุษย์ การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

หัวหอมดิบอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,)

สุขภาพกระดูก

โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยโดยเฉพาะในสตรีวัยทอง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมาตรการป้องกันหลักอย่างหนึ่ง (37, 38)

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าหัวหอมช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกและอาจเพิ่มมวลกระดูก (,,)

การศึกษาเชิงสังเกตในสตรีที่มีอายุมากกว่า 50 ปีพบว่าการบริโภคหัวหอมเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น ()

การวิจัยเพิ่มเติมระบุว่าการบริโภคผลไม้สมุนไพรและผักที่เลือกรวมทั้งหัวหอมอาจลดการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน ()

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ เป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของโลก

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคหัวหอมที่เพิ่มขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายประเภทเช่นกระเพาะอาหารเต้านมลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมาก (,,,,,)

หัวหอมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายประเภท

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การกินหัวหอมสามารถนำไปสู่กลิ่นปากและกลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์

ข้อเสียอื่น ๆ อีกหลายประการอาจทำให้ผักชนิดนี้ไม่เหมาะสำหรับบางคน

การแพ้หัวหอมและโรคภูมิแพ้

การแพ้หัวหอมนั้นค่อนข้างหายาก แต่การแพ้พันธุ์ดิบเป็นเรื่องปกติ

อาการของการแพ้หัวหอม ได้แก่ การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหารเช่นปวดท้องเสียดท้องและมีแก๊ส ()

บางคนอาจมีอาการแพ้จากการสัมผัสหัวหอมไม่ว่าจะแพ้หรือไม่ก็ตาม ()

FODMAPs

หัวหอมมี FODMAP ซึ่งเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่หลายคนไม่สามารถทนได้ (,,)

อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สตะคริวและท้องร่วง (,)

บุคคลที่มี IBS มักไม่อดทนต่อ FODMAPs และอาจต้องการหลีกเลี่ยงหัวหอม

การระคายเคืองตาและปาก

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมและตัดหัวหอมคือการระคายเคืองตาและการฉีกขาด เมื่อถูกตัดเซลล์ของหัวหอมจะปล่อยก๊าซที่เรียกว่า lachrymatory factor (LF) ()

ก๊าซจะกระตุ้นเซลล์ประสาทในดวงตาของคุณซึ่งทำให้เกิดอาการแสบตามมาด้วยน้ำตาที่ผลิตขึ้นเพื่อล้างสิ่งที่ระคายเคืองออกไป

การปล่อยให้ปลายรากยังคงสภาพสมบูรณ์ในขณะที่ตัดอาจลดการระคายเคืองเนื่องจากฐานของหัวหอมมีความเข้มข้นของสารเหล่านี้สูงกว่าหัวหอม

การตัดหัวหอมภายใต้น้ำไหลอาจป้องกันไม่ให้ก๊าซนี้ละลายไปในอากาศ

LF ยังรับผิดชอบต่อความรู้สึกแสบร้อนในปากของคุณเมื่อรับประทานหัวหอมดิบ ความรู้สึกแสบร้อนนี้จะลดลงหรือกำจัดได้โดยการปรุงอาหาร (55)

เป็นอันตรายต่อสัตว์เลี้ยง

แม้ว่าหัวหอมจะเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสัตว์บางชนิดได้เช่นสุนัขแมวม้าและลิง (56)

ตัวการสำคัญคือซัลฟอกไซด์และซัลไฟด์ซึ่งสามารถก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่า Heinz body anemia ความเจ็บป่วยนี้มีลักษณะความเสียหายภายในเซลล์เม็ดเลือดแดงของสัตว์ซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจาง ()

อย่าให้อาหารหัวหอมกับสัตว์เลี้ยงของคุณและเก็บสิ่งที่ปรุงแต่งด้วยหัวหอมไว้ให้พ้นมือหากคุณมีสัตว์อยู่ในบ้าน

หัวหอมอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อการย่อยอาหารในบางคนและหัวหอมดิบอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองตาและปาก หัวหอมอาจเป็นพิษต่อสัตว์บางชนิด

บรรทัดล่างสุด

หัวหอมเป็นผักรากที่มีประโยชน์หลากหลาย

มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถันสูงซึ่งบางชนิดอาจมีผลประโยชน์หลายประการ

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หัวหอมยังเชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในบางคน

หากคุณชอบมันหัวหอมอาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารเพื่อสุขภาพ