One Perfect Move: Isometric บัลแกเรีย Split Squat
เนื้อหา
ปัญหาในแต่ละวันที่เราประสบเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย และ Adam Rosante (โค้ชด้านโภชนาการและความแข็งแรงในนิวยอร์กซิตี้ ผู้เขียน และ รูปร่าง สมาชิก Brain Trust) เป็นผู้เชี่ยวชาญในการแสดงวิธีจัดการกับมันจากระบบของคุณ (เขาสร้างการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเล่นกระดานโต้คลื่นด้วย)
"การเคลื่อนไหวครั้งเดียวนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวรวมทั้งปรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ" เขากล่าว (ต่อไปนี้คือท่าดัมเบลล์ที่ออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั่วไป)
“คนส่วนใหญ่ที่ฉันเห็นมักไม่มีกำลังข้างเดียว ขาข้างหนึ่งและสะโพกแข็งแรงกว่าขาอื่นๆ และพวกเขามักจะมีลำตัวส่วนหน้าที่พัฒนามากเกินไปและหลังส่วนบนที่อ่อนแอ” เขากล่าว การเคลื่อนไหวของโรซานเต้—หมอบแบบไอโซเมตริกของบัลแกเรีย—ฟังดูเหมือนยารักษาโรค แต่เป็นการขับกล่อมให้คุณปวดไหล่และปวดหลัง
“ด้วยการยกเท้าหลังของคุณ หมอบนี้บังคับให้คุณทำงานขาและตะโพกอย่างอิสระ ทำสควอทแยกหนึ่งชุด แล้วคุณจะพบว่าด้านใดแข็งแกร่งกว่าอีกข้างหนึ่งอย่างรวดเร็ว” เขาพูดว่า. “การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและข้อเท้าของคุณไว้ที่ตำแหน่งด้านล่าง จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหลือเชื่อที่จะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนมหาศาล” (ลองอีกครั้ง: 5 แบบฝึกหัดจากเทรนเนอร์ของ Kim Kardashian)
นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: ในเวอร์ชันนี้ของ Split squat ของบัลแกเรีย คุณจะทำท่า T แต่ไม่มีดัมเบลล์ "บีบสะบักของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตกวอลนัทระหว่างพวกเขา" โรซานเตกล่าว “สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนของคุณและดึงไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน”
ลองใช้ตัวชี้นำด้านล่างและคำแนะนำของ Rosante ในวิดีโอด้านบน (ง่ายเกินไป ลองหมอบกุ้งเพื่อท้าทายความแข็งแกร่งของขาอย่างจริงจัง)
Isometric Hold บัลแกเรีย Split Squat
NS. ยืนห่างจากม้านั่ง ก้าว หรือลูกบอลออกกำลังกายประมาณหนึ่งช่วงขาโดยหันหน้าไปทางอื่น เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนบนของเท้าวางอยู่บนม้านั่ง (“เมื่อคุณลดระดับลง คุณควรสามารถเลื่อนลงไปที่ส้นเท้าแล้วดันออกได้ หากคุณทรุดตัวลงไปที่นิ้วเท้ามาก ให้ขยับเท้าหน้าไปข้างหน้าเล็กน้อย” อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหา จุดหวาน.)
NS. กางแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่โดยใช้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน บีบหัวไหล่เข้าหากันและยึดแกนกลางเพื่อดึงซี่โครงลงและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่าง
ค. จับตำแหน่งนี้กับร่างกายส่วนบน ค่อยๆ ลดระดับลงจนเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้น กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 3 วินาที ขับขึ้นไปด้านบนในการนับ
ทำ 6 ถึง 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.
นิตยสาร Shape ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2562
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราแนะนำ
การทานไทลินอลมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?
