10 อาหารสูงในโอเมก้า -6 และสิ่งที่คุณควรรู้

เนื้อหา

• คุณต้องการโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?
• 1. วอลนัท
• 2. น้ำมันดอกคำฝอย
• 3. เต้าหู้
• 4. เมล็ดป่าน
• 5. เมล็ดทานตะวัน
• 6. เนยถั่ว
• 7. น้ำมันอะโวคาโด
• 8. ไข่
• 9. อัลมอนด์
• 10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า -6 เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารสุขภาพ

พวกเขาพบในอาหารที่มีคุณค่าหลายอย่างเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช

การได้รับไขมันเหล่านี้ในสมดุลที่เหมาะสมรองรับสุขภาพโดยรวมและบทความนี้อธิบายถึงวิธีการทำให้บรรลุผล

คุณต้องการโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?

กรดไขมันโอเมก้า -6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในอาหารหลากหลายชนิด

กรดไลโนเลอิก & NoBreak; - มักระบุเป็น 18: 2 (n-6) & NoBreak; - เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ กรด arachidonic & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - และ gamma-linolenic acid & NoBreak; - 18: 3 (n-6)

พวกเขาถือว่าเป็นกรดไขมันจำเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการให้ทำงานอย่างถูกต้อง แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง นั่นหมายความว่าคุณต้องได้มาจากอาหาร

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรัง (1)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์นั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เท่ากัน แต่วันนี้อาหารตะวันตกมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยมีอัตราส่วนประมาณ 17: 1 (2)

จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ผู้หญิงและผู้ชายอายุ 19-50 ปีต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 ประมาณ 12 กรัมและ 17 กรัมต่อวันตามลำดับ (3)

เพื่อให้แน่ใจว่าได้สัดส่วนที่เหมาะสมกินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะแล้วจับคู่กับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารเช่นปลาที่มีไขมันถั่วและเมล็ด

ต่อไปนี้เป็น 10 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในกรดไขมันโอเมก้า 6 รวมถึงปริมาณกรดไลโนเลอิกต่อการให้บริการ

1. วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วยอดนิยมชนิดหนึ่งที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์และแร่ธาตุรวมถึงแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม (4)

วอลนัทสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าหรือโรยสลัดโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารเหล่านี้

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,800 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 38,100 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (4)

2. น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันดอกคำฝอยเป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่สกัดจากเมล็ดของพืชดอกคำฝอย

เช่นเดียวกับน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำมันดอกคำฝอยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (5, 6)

น้ำมันดอกคำฝอยมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเหมาะสำหรับใช้ในการผัดทอดขนมอบน้ำสลัดและซอส

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,730 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,700 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (5)

3. เต้าหู้

เต้าหู้ทำจากการจับตัวเป็นก้อนนมถั่วเหลืองและกดเต้าหู้ถั่วเหลืองให้กลายเป็นก้อนเนื้อนิ่ม

การให้บริการแต่ละครั้งจะให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงโปรตีนเหล็กแคลเซียมและแมงกานีส (7)

ลองเพิ่มเต้าหู้ในการหมุนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการเบียดเสียดเต้าหู้โรยลงบนสลัดหรือเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลักของคุณ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 6,060 มก. ต่อ 1/4 บล็อก (122 กรัม) หรือ 4,970 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (7)

4. เมล็ดป่าน

เมล็ดป่านเป็นเมล็ดของต้นกัญชาที่รู้จักกันในชื่อ กัญชา sativa.

นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจแล้วเมล็ดกัญชายังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินอีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (8)

เมล็ดป่านสามารถโรยบนสมูทตี้, ซีเรียล, สลัดและโยเกิร์ตสำหรับปริมาณสารอาหารเสริม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 8,240 มิลลิกรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หรือ 27,500 มิลลิกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (8)

5. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เก็บเกี่ยวได้จากหัวของต้นทานตะวัน

พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงรวมทั้งวิตามินอีและซีลีเนียมซึ่งทั้งสองอย่างทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์การอักเสบและโรคเรื้อรัง (9, 10, 11)

ด้วยรสชาติที่น่าหลงใหลและเนื้อนุ่ม แต่กรุบกรอบเมล็ดทานตะวันทำให้มีส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานทาง, บาร์กราโนล่า, ขนมอบและ Casseroles

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,600 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 37,400 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (9)

6. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นครีมที่ทำจากถั่วลิสงคั่ว

ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไนอาซินแมงกานีสวิตามินอีและแมกนีเซียม (12)

นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายและใช้งานง่าย ลองใช้ผลไม้และผักจุ่มลงในสมูทตี้หรือเพิ่มตักของหวานที่คุณชื่นชอบ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,960 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 12,300 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (12)

7. น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ผลิตจากเนื้ออะโวคาโด

นอกเหนือจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงการศึกษาในสัตว์พบว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (13, 14, 15)

น้ำมันอะโวคาโดยังมีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่ามันทนต่ออุณหภูมิสูงโดยไม่ทำลายหรือออกซิไดซ์ทำให้เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นการอบการคั่วการผัดและการทอด

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,750 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,530 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (16)

8. ไข่

ไข่อาจเป็นอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลายอย่างในอาหารของคุณเนื่องจากพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน (17)

แม้ว่าพวกเขามักจะเพลิดเพลินกับการกวนทอดหรือต้มพวกเขายังสามารถเพิ่มในอาหารเช้า burritos, แซนวิช, Casseroles และสลัดเพื่อผสมอาหารของคุณ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 594 mg ต่อไข่ตัวใหญ่ (50 กรัม) หรือ 1,188 mg ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (17)

9. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่ปัจจุบันได้รับการเพาะปลูกทั่วโลก

พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมพร้อมด้วยวิตามินอี, แมงกานีสและแมกนีเซียม (18)

แม้ว่าอัลมอนด์จะทำขนมที่น่าพอใจด้วยตัวเอง แต่คุณสามารถลองย่างและเพิ่มเข้าไปในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำเนยอัลมอนด์ที่เนียนนุ่มและครีม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 3,490 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 12,320 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (18)

10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีความโดดเด่นในเรื่องของกลิ่นเนยและรูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์

การให้บริการแต่ละครั้งจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุรวมถึงทองแดงแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์คือการทำให้มันเป็นครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยการแช่ไว้ค้างคืนและล้างพวกเขาในเครื่องเตรียมอาหาร ครีมมะม่วงหิมพานต์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและสารอาหารของน้ำสลัดซอสและซุป

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 2,210 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 7,780 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (19)

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันชนิดจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชไข่และน้ำมันพืชล้วนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 6

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากเพื่อรักษาสัดส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ