น้ำมันปลาโอเมก้า 3 มีผลต่อสมองและสุขภาพจิตของคุณอย่างไร
เนื้อหา
- น้ำมันปลาโอเมก้า 3 คืออะไร?
- Omega-3s มีผลต่อสมองอย่างไร?
- น้ำมันปลาอาจได้รับประโยชน์การสูญเสียความจำน้อย
- น้ำมันปลาอาจปรับปรุงอาการซึมเศร้า
- น้ำมันปลาไม่ได้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองในคนที่มีสุขภาพ
- คุณควรทานน้ำมันปลาเพื่อสมองของคุณหรือไม่?
- บรรทัดล่าง
น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่สกัดจากปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนแองโชวี่ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน
น้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดคือกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและผิวหนัง
อย่างไรก็ตามน้ำมันปลาก็มีผลกระทบต่อสมองอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการสูญเสียความจำและความซึมเศร้า
บทความนี้แสดงความคิดเห็นงานวิจัยว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองและจิตใจของคุณอย่างไร
น้ำมันปลาโอเมก้า 3 คืออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพจิตของน้ำมันปลา
น้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดคือ EPA และ DHA
กรดไขมันทั้งสองนี้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และมีหน้าที่ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพภายในร่างกาย พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับบทบาทที่สำคัญของพวกเขาในการพัฒนามนุษย์และสุขภาพของหัวใจ (1)
ในอาหารของมนุษย์ EPA และ DHA พบได้ในปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาโดยเฉพาะ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่บริโภคปลาในปริมาณที่แนะนำคนหลายคนน่าจะขาด EPA และ DHA มากพอในอาหาร (2)
ร่างกายสามารถสร้าง EPA และ DHA จากโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) ALA พบได้ในแหล่งอาหารหลายแห่งเช่นวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียน้ำมันคาโนลาถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง
อย่างไรก็ตามมนุษย์ไม่สามารถแปลง ALA เป็น EPA และ DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากโดยมีการรายงานการประเมินว่าน้อยกว่า 10% ของปริมาณ ALA ที่คุณบริโภคจะถูกแปลงเป็น EPA หรือ DHA (3)
ดังนั้นการทานน้ำมันปลาอาจเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ทานปลามากนัก แต่ยังคงต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า -3
สรุป EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสองชนิดที่พบในน้ำมันปลา เนื่องจากผู้คนมักจะขาดสารอาหารจากปลาแนะนำอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นทางเลือกที่สะดวกในการให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3
Omega-3s มีผลต่อสมองอย่างไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการพัฒนาตามปกติตลอดช่วงชีวิต
EPA และ DHA ดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองของทารก ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นมีความสัมพันธ์กับการบริโภคปลาหรือน้ำมันปลาของหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสัมพันธ์กับคะแนนที่สูงขึ้นสำหรับเด็ก ๆ ในการทดสอบความฉลาดและการทำงานของสมองในวัยเด็ก (4, 5)
กรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อการบำรุงสมองตามปกติตลอดชีวิต พวกเขามีมากในเยื่อหุ้มเซลล์ของเซลล์สมองรักษาสุขภาพเยื่อหุ้มเซลล์และอำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง (6)
เมื่อสัตว์ได้รับอาหารที่ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า -3 ปริมาณ DHA ในสมองจะลดลงและพวกเขามักจะประสบปัญหาการขาดดุลในการเรียนรู้และความจำ (7, 8)
ในผู้สูงอายุระดับ DHA ในเลือดที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับขนาดของสมองที่เล็กลงซึ่งเป็นสัญญาณของการแก่ชราของสมอง (9)
เห็นได้ชัดว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อการทำงานของสมองและการพัฒนา
สรุป โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการพัฒนาปกติ ระดับต่ำของโอเมก้า 3s อาจเร่งอายุสมองและนำไปสู่การขาดดุลในการทำงานของสมองน้ำมันปลาอาจได้รับประโยชน์การสูญเสียความจำน้อย
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลามีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการพัฒนา นอกจากนี้ยังอ้างว่าน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีปัญหาด้านความจำเช่นผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์หรือมีความบกพร่องทางสติปัญญาอื่น ๆ
โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคสมองเสื่อมที่พบมากที่สุดและส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุหลายล้านคน การหาอาหารเสริมที่สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในประชากรกลุ่มนี้จะเป็นการค้นพบที่สำคัญและเปลี่ยนแปลงชีวิต
น่าเสียดายที่การทบทวนงานวิจัยไม่พบหลักฐานที่น่าสนใจว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ (10)
ในอีกด้านหนึ่งการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีสภาพสมองที่ไม่รุนแรงเช่นความบกพร่องทางสติปัญญาน้อย (MCI) หรือการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ (11, 12)
เงื่อนไขประเภทนี้ไม่รุนแรงเท่าโรคอัลไซเมอร์ แต่ก็ยังส่งผลให้สูญเสียความจำและบางครั้งการทำงานของสมองบกพร่องประเภทอื่น
การศึกษาหนึ่งให้ผู้สูงอายุ 485 คนที่มีการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุทั้ง 900 มก. ของ DHA หรือยาหลอกทุกวัน หลังจาก 24 สัปดาห์ผู้ที่ได้รับ DHA จะได้ผลการทดสอบหน่วยความจำและการเรียนรู้ได้ดีขึ้น (13)
ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นตรวจสอบผลของการใช้ 1.8 กรัมของโอเมก้า 3s จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าการปรับปรุงการทำงานของสมองในคนที่มี MCI แต่ไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ (12)
จากการวิจัยนี้พบว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อผู้คนเริ่มทานในช่วงแรกของการทำงานของสมองลดลง หากคุณรอนานเกินไปน้ำมันปลาอาจมีประโยชน์ต่อสมองเล็กน้อย
สรุป การศึกษาแสดงว่าน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มี MCI หรือการทำงานของสมองลดลงเล็กน้อยอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทานน้ำมันปลาน้ำมันปลาอาจปรับปรุงอาการซึมเศร้า
การค้นหาการรักษาโรคซึมเศร้าและความผิดปกติด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ ยังคงเป็นเรื่องสำคัญอันดับต้น ๆ ต่อสุขภาพของประชาชนและความปรารถนาที่จะได้รับการรักษาที่ไม่ใช่ยาเพื่อปรับปรุงอาการจะเพิ่มขึ้น
ผู้คนเคยคิดมานานแล้วว่าน้ำมันปลานั้นเชื่อมโยงกับการพัฒนาสุขภาพจิต แต่งานวิจัยกลับมาอ้างสิทธิ์จริงหรือไม่?
การทบทวนทางคลินิกเมื่อไม่นานมานี้สรุปว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าโดยมีผลเทียบเท่ากับยารักษาโรคซึมเศร้า (14)
อย่างไรก็ตามการปรับปรุงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในอาการซึมเศร้าดูเหมือนจะเกิดขึ้นในคนที่ยังใช้ยาแก้ซึมเศร้า นอกจากนี้ผู้คนมักจะเห็นผลมากขึ้นเมื่อผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลามีปริมาณ EPA ในปริมาณที่สูงขึ้น (14)
มันยังไม่ชัดเจนว่า EPA และโอเมก้า -3s ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างไร
นักวิจัยได้แนะนำว่ามันอาจจะเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อเซโรโทนินและเซโรโทนินในสมอง คนอื่นเสนอว่าโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงอาการซึมเศร้าผ่านผลต้านการอักเสบ (15)
หลักฐานเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าน้ำมันปลาอาจปรับปรุงสภาพสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่นความผิดปกติทางบุคลิกภาพแนวเขตและโรคสองขั้ว
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงก่อนที่ชุมชนการแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจน (16, 17)
สรุป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาโดยเฉพาะที่มีปริมาณ EPA สูงอาจทำให้อาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า พวกเขาดูเหมือนจะมีผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในบรรดาผู้ที่ใช้ยาแก้ซึมเศร้าแล้วน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองในคนที่มีสุขภาพ
บทความนี้ได้กล่าวถึงผลกระทบของน้ำมันปลาต่อโรคอัลไซเมอร์และการทำงานของสมองลดลงเล็กน้อย แต่หลายคนสงสัยเกี่ยวกับผลกระทบของมันในคนที่มีการทำงานของสมองปกติ
รายงานการศึกษาแบบสังเกตการณ์พบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ประเมินการบริโภคปลาไม่ใช่อาหารเสริมน้ำมันปลา
นอกจากนี้การศึกษาสหสัมพันธ์เช่นนี้ไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบ (18)
การศึกษาที่มีการควบคุมคุณภาพสูงส่วนใหญ่ยอมรับว่าการเสริมด้วยโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีปัญหาเรื่องความจำ
ในการศึกษาผู้ใหญ่วัย 159 คนการทานอาหารเสริมที่มีน้ำมันปลา 1 กรัมต่อวันไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองเมื่อเทียบกับยาหลอก (19)
ในทำนองเดียวกันการศึกษาหลายครั้งในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องความจำ (20, 21, 22)
สรุป การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพดีซึ่งมีการทำงานของสมองตามปกติไม่เห็นการปรับปรุงการทำงานของสมองหลังจากทานน้ำมันปลาคุณควรทานน้ำมันปลาเพื่อสมองของคุณหรือไม่?
จากการวิจัยที่ดีที่สุดที่มีอยู่คุณอาจต้องการลองทานน้ำมันปลาหากคุณมีอาการสมองเสื่อมหรือมีอาการซึมเศร้า
อาจมีเหตุผลด้านสุขภาพอื่น ๆ สำหรับคุณที่จะทานอาหารเสริมน้ำมันปลา แต่คนสองกลุ่มนี้จะเห็นประโยชน์มากที่สุดเท่าที่สมองและสุขภาพจิตมีความกังวล
ไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ที่คุณต้องใช้เพื่อดูประโยชน์ของการทำงานของสมองและสุขภาพจิต จำนวนเงินที่ใช้ในการวิจัยแตกต่างจากการศึกษาเพื่อการศึกษา
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีด จำกัด บนที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ 3,000 มก. ต่อวัน หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของสหภาพยุโรปได้กำหนดคำแนะนำให้สูงขึ้นเล็กน้อยไม่เกิน 5,000 มก. ต่อวัน (23, 24)
การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า -3 ในปริมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีซึ่งอยู่ภายใต้ขีด จำกัด บนที่แนะนำ ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาที่มี EPA ในปริมาณที่สูงขึ้น
มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะอ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อประเมินอาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันปลาแคปซูล 1,000 มก. อาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่า 500 มก. แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละแบรนด์
โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมน้ำมันปลาจะมีความปลอดภัยในขนาดที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้
อย่างไรก็ตามเช่นเคยคุณควรแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบก่อนเริ่มอาหารเสริมน้ำมันปลา เนื่องจากผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับการแข็งตัวของเลือดนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาที่ทำให้เลือดบางหรือมีการผ่าตัดที่จะเกิดขึ้น
สรุป ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือการทำงานของสมองลดลงเล็กน้อยอาจพิจารณาใช้โอเมก้า -3 ในปริมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวันจากน้ำมันปลา เนื่องจากอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจมีผลต่อการแข็งตัวของเลือดได้โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานบรรทัดล่าง
EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า -3 ในน้ำมันปลาที่มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการพัฒนาปกติ
ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือสมองทำงานไม่ดีควรพิจารณารับประทานโอเมก้า -3 จากน้ำมันปลาเนื่องจากอาจมีอาการดีขึ้นและการทำงานของสมองดีขึ้น
น่าเสียดายที่การวิจัยพบว่าน้ำมันปลาไม่มีผลในคนที่มีการทำงานของสมองปกติหรือผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า -3 ในปริมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวันอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ปริมาณรายวันของคุณไม่ควรเกิน 3,000 มก.
แม้ว่าน้ำมันปลาจะได้รับการยกย่องว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ก็มีผลอย่างเหลือเชื่อต่อสุขภาพสมองและจิตใจที่มีคุณค่าต่อความสนใจ
น่าสนใจวันนี้
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นคุมกำเนิดหลังตั้งครรภ์
