ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

เนื้อหา

• ก่อนอื่น สรุปสั้นๆ เกี่ยวกับ Omega-3s
• ใช่ คุณต้องการโอเมก้า 6 ด้วย
• ความไม่สมดุลของโอเมก้า
• ปรับสมดุลโอเมก้าของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ใช่ ใช่ คุณเคยได้ยินมาว่าโอเมก้า 3 ดีสำหรับคุณเป็นพันๆ ครั้งแล้ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีโอเมก้าอีกประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณเท่ากัน อาจจะไม่.

มักถูกมองข้าม (แต่น่าจะในจำนวนมาก ของอาหารที่คุณกิน) โอเมก้า 6 ก็มีผลอย่างมากต่อร่างกายของคุณเช่นกัน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโอเมก้าที่หลอกลวงเหล่านี้และวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีปริมาณที่เหมาะสม (ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ให้ค้นหาว่าจริงๆ แล้วคุณควรกินไขมันมากแค่ไหนในแต่ละวัน)

ก่อนอื่น สรุปสั้นๆ เกี่ยวกับ Omega-3s

เมื่อพูดถึงโอเมก้า 3 จะได้รับความรุ่งโรจน์ทั้งหมด—และพวกเขาทำ มีบทบาทสำคัญหลายประการต่อสุขภาพของเรา

โอเมก้า 3 สองชนิดที่คุณอาจเคยได้ยินคือ EPA และ DHA ซึ่งทั้งสองอย่างนี้พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน สิ่งที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมากนัก (เพราะร่างกายของเราไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ): ALA ซึ่งพบได้ในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท (ตรวจสอบแหล่งมังสวิรัติชั้นนำของกรดไขมันโอเมก้า 3)

"โอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติต้านการอักเสบ" Brittany Michels, MS, RD, LDN นักโภชนาการสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร The Vitamin Shoppe และ Only Me กล่าว "เนื่องจากโรคหลายชนิดเกิดจากการอักเสบที่ไม่ได้รับการจัดการ โอเมก้า 3 จึงอาจลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะบางอย่างได้"

จากข้อมูลของ Michels โอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของเราในหลาย ๆ ด้าน ได้แก่:

• สุขภาพจิต
• สุขภาพสมอง
• สุขภาพหัวใจ (รวมถึงคอเลสเตอรอล)
• สุขภาพตา
• การจัดการโรคแพ้ภูมิตัวเอง

อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 ไม่ใช่จุดจบ แต่เป็นทั้งหมด!

ใช่ คุณต้องการโอเมก้า 6 ด้วย

แม้ว่าโอเมก้า 6 จะได้รับการแร็พที่ไม่ดี (เราจะอธิบายในอีกสักครู่) พวกมันก็มีส่วนต่อสุขภาพของเราเช่นกัน

"โอเมก้า 6 เป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติต้านการอักเสบ" มิเชลส์อธิบาย “แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่ดี แต่การทำงานหลายอย่างของร่างกาย—รวมถึงการป้องกันการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ—ต้องการการตอบสนองต่อการอักเสบ”

โอเมก้า 6 ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดให้แข็งแรง และสนับสนุนความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มของเลือด ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีธรรมชาติทั้งหมดเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด)

คุณจะพบไขมันเหล่านี้ในถั่วเหลือง ข้าวโพด ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และน้ำมันที่ทำจากผักและเมล็ดพืช

ข้อเสีย: "การบริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าที่คุณต้องการจริง ๆ สามารถนำไปสู่การอักเสบที่มากเกินไปในร่างกายได้" Appel กล่าว (อาการนี้อาจทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่มีอาการอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบ) ในความเป็นจริง ปริมาณโอเมก้า 6 ในเยื่อหุ้มเซลล์สูงอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ความไม่สมดุลของโอเมก้า

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องกินโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วน 4:1 หรือน้อยกว่านั้น นักโภชนาการ Jenna Appel, M.S. , R.D. , L.D.N. (เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้หรือ โอเมก้า 6 ด้วยตัวมันเอง คุณต้องได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากอาหาร)

นี่คือปัญหาไขมันใหญ่: เนื่องจากใหญ่ ปริมาณน้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูปในอาหารอเมริกันมาตรฐาน (เกือบจะเป็นอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดในเกม) คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณที่มากเกินไป (เนื่องจากหลายคนไม่กินอาหารทะเลมากนัก พวกเขาจึงขาดโอเมก้า 3 ด้วย)

เช่น มีโอเมก้า 6 มากเกินไปสามถึงห้าเท่า คนทั่วไปกินระหว่างอัตราส่วน 12: 1 ถึง 25: 1 ของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3, มิเชลส์กล่าว

"ลองนึกภาพกระดานหก" มิเชลส์กล่าว "คุณมีโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่ปลายด้านหนึ่งและโอเมก้า 6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่ปลายอีกด้านหนึ่ง สำหรับคนจำนวนมาก ด้านโอเมก้า 6 ถูกฝังอยู่ในสิ่งสกปรก (ดูเพิ่มเติมที่: ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ อาจทำให้คุณอารมณ์เสีย)

ปรับสมดุลโอเมก้าของคุณ

เพื่อให้ได้รับโอเมก้าของคุณกลับคืนมาในช่วงที่เหมาะสม คุณต้องลดอาหารบางประเภท—และเพิ่มปริมาณอาหารอื่นๆ

ก่อนอื่น ให้ตรวจสอบฉลากอาหารอย่างละเอียดสำหรับน้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป (เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน) และตัดอาหารแปรรูปออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ Appel กล่าว

จากนั้นเปลี่ยนน้ำมันที่คุณใช้ที่บ้านสำหรับน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 ต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก (เหตุผลอื่น: น้ำมันมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้)

จากที่นั่น ให้เพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณด้วยการบริโภคอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ 3 ส่วน (จำไว้ว่าปลาที่มีไขมัน!) ต่อสัปดาห์แนะนำ Michels คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวันให้กับกิจวัตรของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าได้ซื้อจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีบุคคลที่สามทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อคุณภาพ

รีวิวสำหรับ