กรดไขมันโอเมก้า 3-6-9: ภาพรวมที่สมบูรณ์

เนื้อหา

• กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
• กรดไขมันโอเมก้า 6 คืออะไร?
• Omega-6 มีประโยชน์หรือไม่?
• กรดไขมันโอเมก้า 9 คืออะไร?
• อาหารใดบ้างที่มีไขมันเหล่านี้
• อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
• อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง
• อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 9 สูง
• คุณควรทานอาหารเสริม Omega-3-6-9 หรือไม่?
• วิธีเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ล้วนเป็นไขมันในอาหารที่สำคัญ

ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลให้เหมาะสม ความไม่สมดุลในอาหารของคุณอาจส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

คำแนะนำเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 ได้แก่ :

• พวกเขาคืออะไร
• ทำไมคุณถึงต้องการพวกเขา
• คุณสามารถหาซื้อได้ที่ไหน

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้

คำว่า "ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน" หมายถึงโครงสร้างทางเคมีเนื่องจาก "โพลี" หมายถึงจำนวนมากและ "ไม่อิ่มตัว" หมายถึงพันธะคู่ หมายความว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีพันธะคู่จำนวนมาก

“ โอเมก้า 3” หมายถึงตำแหน่งของพันธะคู่สุดท้ายในโครงสร้างทางเคมีซึ่งก็คือคาร์บอนสามอะตอมจาก“ โอเมก้า” หรือส่วนท้ายของห่วงโซ่โมเลกุล

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้จึงเรียกไขมันเหล่านี้ว่า "ไขมันจำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองส่วนต่อสัปดาห์โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (1)

ไขมันโอเมก้า 3 มีหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันไปตามรูปร่างและขนาดทางเคมี นี่คือสามสิ่งที่พบบ่อยที่สุด:

• กรด Eicosapentaenoic (EPA): กรดไขมันคาร์บอน 20 ตัวนี้มีหน้าที่หลักในการผลิตสารเคมีที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งช่วยลดการอักเสบ EPA อาจช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้า (,)
• กรด Docosahexaenoic (DHA): กรดไขมัน 22 คาร์บอน DHA เป็นส่วนประกอบประมาณ 8% ของน้ำหนักสมองและมีส่วนช่วยในการพัฒนาและการทำงานของสมอง ()
• กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA): กรดไขมันคาร์บอน 18 นี้สามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้แม้ว่ากระบวนการนี้จะไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ALA มีประโยชน์ต่อหัวใจระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท ()

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีฟังก์ชั่นที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ :

• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต (,,,, 10,)
• สนับสนุนสุขภาพจิต อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยจัดการหรือป้องกันภาวะซึมเศร้าโรคพาร์คินสันและโรคจิตในผู้ที่มีความเสี่ยง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,,)
• ลดน้ำหนักและขนาดเอว ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมน้ำหนักและรอบเอวได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม (,)
• ลดไขมันในตับ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 อาจช่วยลดปริมาณไขมันในตับของคุณได้ (,, 19)
• สนับสนุนการพัฒนาสมองของทารก Omega-3s สนับสนุนการพัฒนาสมองในทารกในครรภ์ (,)
• ต่อสู้กับอาการอักเสบ ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยจัดการการอักเสบที่เกิดขึ้นกับโรคเรื้อรังบางชนิด (,)

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น้อยเมื่อเทียบกับโอเมก้า 6 อาจทำให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เบาหวานหลอดเลือดและหัวใจล้มเหลว (,)

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ มีประโยชน์สำคัญต่อหัวใจสมองและระบบเผาผลาญ

กรดไขมันโอเมก้า 6 คืออะไร?

เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามพันธะคู่สุดท้ายคือหกคาร์บอนจากปลายโอเมก้าของโมเลกุลกรดไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 6 ก็จำเป็นเช่นกันดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ให้พลังงานเป็นหลัก ไขมันโอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุดคือกรดไลโนเลอิกซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันโอเมก้า 6 ที่ยาวขึ้นได้เช่นกรด arachidonic (AA) ()

เช่นเดียวกับ EPA AA ผลิต eicosanoids อย่างไรก็ตาม eicosanoids ที่ AA ผลิตขึ้นนั้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (,) มากกว่า

Pro-inflammatory eicosanoids มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามเมื่อร่างกายผลิตมากเกินไปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคอักเสบได้ ()

อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะอยู่ระหว่าง 1 ต่อ 1 และ 4-to-1 (,) แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารตะวันตกทั่วไปอาจกินอัตราส่วนระหว่าง 15 -to-1 และเกือบ 17 ต่อ 1 (32)

Omega-6 มีประโยชน์หรือไม่?

กรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดมีประโยชน์ในการรักษาอาการของโรคเรื้อรัง

Gamma-linolenic acid (GLA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันบางชนิดเช่น:

• น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
• น้ำมัน borage

เมื่อบริโภคเข้าไปส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันชนิดอื่นที่เรียกว่ากรดไดโฮโม - แกมมา - ไลโนเลนิก (DGLA)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า GLA และ DGLA อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น GLA อาจช่วยลดอาการของภาวะอักเสบ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

ผู้เขียนของการศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปว่าการเสริมโอเมก้า 6 รูปแบบอื่น - กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) - อาจช่วยลดมวลไขมันในมนุษย์ได้ ()

ไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันจำเป็นที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตามคนเราควรกินโอเมก้า 3 มากกว่าโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 9 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งหมายความว่ามีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียว

มันอยู่เก้าคาร์บอนจากปลายโอเมก้าของโมเลกุลกรดไขมัน

กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่พบมากที่สุดและเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร ()

กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่ได้เป็น“ สิ่งจำเป็น” อย่างเคร่งครัดเนื่องจากร่างกายสามารถผลิตได้

อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 แทนไขมันประเภทอื่น ๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาในปี 2558 พบว่าการให้หนูกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ (36)

การศึกษาเดียวกันพบว่ามนุษย์ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีการอักเสบน้อยกว่าและมีความไวต่ออินซูลินดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ไขมัน Omega-9 เป็นไขมันไม่จำเป็นที่ร่างกายสามารถผลิตได้ การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันโอเมก้า 9 อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อาหารใดบ้างที่มีไขมันเหล่านี้

คุณสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 จากอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่คุณต้องการความสมดุลที่เหมาะสม อาหารตะวันตกทั่วไปมีไขมันโอเมก้า 6 มากเกินความจำเป็นและมีไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ

นี่คือรายการอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 สูง

อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง

ปลามันเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA แหล่งที่มาทางทะเลอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันสาหร่าย ALA ส่วนใหญ่มาจากถั่วและเมล็ดพืช

ไม่มีมาตรฐานอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3 ทุกวัน แต่องค์กรต่างๆเสนอแนวทาง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทาน 250–300 มิลลิกรัมต่อวัน ()

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาการบริโภคโอเมก้า 3 ของ ALA ที่เพียงพอต่อวันคือ 1.6 กรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 1.1 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป

นี่คือปริมาณและประเภทของโอเมก้า 3 ในอาหารต่อไปนี้:

• แซลมอน: EPA และ DHA 4.0 กรัม
• ปลาทู: EPA และ DHA 3.0 กรัม
• ปลาซาร์ดีน: EPA และ DHA 2.2 กรัม
• ปลาแองโชวี่: EPA และ DHA 1.0 กรัม
• เมล็ดเจีย: ALA 4.9 กรัม
• วอลนัท: ALA 2.5 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์: ALA 2.3 กรัม

อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง

ไขมันโอเมก้า 6 ระดับสูงมีอยู่ในน้ำมันพืชกลั่นและอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันพืช

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาการบริโภคโอเมก้า 6 อย่างเพียงพอต่อวันคือ 17 กรัมสำหรับผู้ชายและ 12 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุ 19-50 ปี (39)

นี่คือปริมาณของโอเมก้า 6 ใน 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ของอาหารต่อไปนี้:

• น้ำมันถั่วเหลือง: 50 กรัม
• น้ำมันข้าวโพด: 49 กรัม
• มายองเนส: 39 กรัม
• วอลนัท: 37 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน: 34 กรัม
• อัลมอนด์: 12 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 8 กรัม

อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 9 สูง

ไขมัน Omega-9 มีอยู่ทั่วไปใน:

• น้ำมันพืชและเมล็ดพืช
• ถั่ว
• เมล็ด

ไม่มีคำแนะนำในการบริโภคโอเมก้า 9 ที่เพียงพอเนื่องจากไม่จำเป็น

นี่คือปริมาณโอเมก้า 9 ในอาหาร 100 กรัมต่อไปนี้:

• น้ำมันมะกอก: 83 กรัม
• น้ำมันเม็ดมะม่วงหิมพานต์: 73 กรัม
• น้ำมันอัลมอนด์: 70 กรัม
• น้ำมันอะโวคาโด: 60 กรัม
• น้ำมันถั่วลิสง: 47 กรัม
• อัลมอนด์: 30 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 24 กรัม
• วอลนัท: 9 กรัม

แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คือปลาที่มีน้ำมันในขณะที่โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 มีอยู่ในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช

คุณควรทานอาหารเสริม Omega-3-6-9 หรือไม่?

อาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 แบบรวมมักจะให้กรดไขมันเหล่านี้ในสัดส่วนที่เหมาะสมเช่น 2 ต่อ 1 ต่อ 1 สำหรับโอเมก้า 3: 6: 9

น้ำมันดังกล่าวสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า 3 และเพิ่มความสมดุลของกรดไขมันเพื่อให้อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 น้อยกว่า 4 ต่อ 1

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 เพียงพอจากอาหารแล้วและร่างกายก็ผลิตโอเมก้า 9 ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยไขมันเหล่านี้

แต่ควรเน้นไปที่การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 ที่สมดุลจากอาหารของคุณ

วิธีการทำเช่นนี้ ได้แก่ การรับประทานปลามันอย่างน้อยสองส่วนต่อสัปดาห์และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารและในน้ำสลัด

นอกจากนี้พยายาม จำกัด การบริโภคโอเมก้า 6 โดย จำกัด การบริโภคน้ำมันพืชอื่น ๆ และอาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชกลั่น

คนที่ไม่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอจากอาหารของพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมโอเมก้า 3 มากกว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 รวมกัน

อาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 รวมกันให้กรดไขมันในอัตราส่วนที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมเมื่อเทียบกับอาหารเสริมโอเมก้า 3

วิธีเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9

เช่นเดียวกับน้ำมันอื่น ๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถออกซิไดซ์ได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับความร้อนและแสง

ดังนั้นเมื่อซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 ให้เลือกอาหารเสริมที่สกัดเย็น ซึ่งหมายความว่าน้ำมันได้รับการสกัดด้วยความร้อน จำกัด ลดการเกิดออกซิไดซ์ที่สามารถทำลายโมเลกุลของกรดไขมัน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมที่ไม่มีการออกซิไดซ์ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอี

นอกจากนี้เลือกอาหารเสริมที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงสุด - ควรมากกว่า 0.3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

นอกจากนี้เนื่องจาก EPA และ DHA มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ALA ให้เลือกอาหารเสริมที่ใช้น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่ายแทนน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

เลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 แทนอาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 รวมกัน หากคุณกำลังซื้ออาหารเสริมรวมกันให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี EPA และ DHA ความเข้มข้นสูง

บรรทัดล่างสุด

อาหารเสริมโอเมก้า 3-6-9 แบบรวมเป็นที่นิยม แต่โดยทั่วไปแล้วไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ จากการรับประทานโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียว

โอเมก้า -6 มีความจำเป็นในปริมาณที่แน่นอน แต่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด ผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกอาจบริโภคมากเกินไป

นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถผลิตไขมันโอเมก้า 9 และหาได้ง่ายจากอาหาร คุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานในรูปแบบเสริม

ดังนั้นแม้ว่าอาหารเสริมรวมกันจะมีอัตราส่วนโอเมก้า 3-6-9 ที่เหมาะสม แต่การทานโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวก็น่าจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายคุณมากที่สุด