5 ตำนานเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ (และความจริง)

เนื้อหา

• ตำนานที่ 1: กินผลไม้เสมอในขณะท้องว่าง
• ตำนานที่ 2: การกินผลไม้ก่อนหรือหลังมื้ออาหารลดคุณค่าทางโภชนาการของมัน
• ความเชื่อที่ 3: หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรกินผลไม้ 1-2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหาร
• ความเชื่อที่ 4: เวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ตอนบ่าย
• ความเชื่อที่ 5: คุณไม่ควรกินผลไม้หลังบ่ายสองโมง
• ดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินผลไม้?
• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
• หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2
• หากคุณมีโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• นำข้อความกลับบ้าน

น่าเสียดายที่มีข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่แพร่กระจายบนอินเทอร์เน็ต

หนึ่งหัวข้อทั่วไปคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินผลไม้

มีการเรียกร้องเกี่ยวกับเวลาและวิธีการที่คุณควรบริโภคผลไม้รวมถึงผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

นี่คือตำนานห้าอันดับแรกเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้พร้อมกับความจริง

ตำนานที่ 1: กินผลไม้เสมอในขณะท้องว่าง

นี่คือหนึ่งในตำนานที่แพร่หลายที่สุดเกี่ยวกับการกินผลไม้

มันได้รับความนิยมผ่านเว็บไซต์และเครือข่ายอีเมลและดูเหมือนว่ามีต้นกำเนิดมาจากพ่อครัวในสิงคโปร์

ตำนานอ้างว่าการกินผลไม้กับมื้ออาหารทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้อาหารนั่งในกระเพาะอาหารและหมักหรือเน่า ตำนานนี้ยังอ้างว่าการรับประทานผลไม้กับมื้ออาหารเป็นสาเหตุของก๊าซความรู้สึกไม่สบายและอาการอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง

ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ใยอาหารในผลไม้สามารถชะลอการปล่อยอาหารออกมาจากท้องของคุณส่วนที่เหลือของการเรียกร้องเหล่านี้เป็นเท็จ

แม้ว่าผลไม้อาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณว่างช้าลง แต่ก็ไม่ทำให้อาหารนั่งในกระเพาะอาหารอย่างไม่มีกำหนด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าในคนที่มีสุขภาพใยอาหารชะลอเวลาที่ใช้ในการทำให้กระเพาะอาหารว่างครึ่งหนึ่งจากค่าเฉลี่ย 72 นาทีถึง 86 นาที (1)

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงความเร็วจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการย่อยอาหารช้าลงพอที่จะทำให้อาหารเสียในกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้การชะลอการถ่ายท้องของคุณก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในระยะยาว (2)

แต่แม้ว่าผลไม้จะทำให้อาหารนั่งในท้องของคุณนานกว่าปกติท้องของคุณได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดการหมักและเน่าเปื่อย (3)

เมื่ออาหารมาถึงกระเพาะอาหารมันผสมกับกรดในกระเพาะอาหารซึ่งมีค่า pH ต่ำมากประมาณหนึ่งหรือสอง เนื้อหาในกระเพาะอาหารของคุณมีสภาพเป็นกรดจนจุลินทรีย์ส่วนใหญ่ไม่สามารถเจริญเติบโตได้ (3)

การย่อยอาหารส่วนนี้เกิดขึ้นส่วนหนึ่งเพื่อช่วยฆ่าแบคทีเรียในอาหารของคุณและป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์

ส่วนที่เหลือของการเรียกร้องเหล่านี้บอกว่าการกินผลไม้กับอาหารเป็นสาเหตุของท้องอืดท้องเสียและไม่สบายก็ทำให้เข้าใจผิดอย่างเท่าเทียมกัน

นอกจากนี้ยังไม่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความคิดที่ว่าการกินผลไม้ในขณะท้องว่างอาจมีผลต่ออายุยืนความเหนื่อยล้าหรือรอยคล้ำใต้ตา

บรรทัดล่างสุด: การกินผลไม้พร้อมกับอาหารสามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารของคุณ แต่เพียงเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่

ตำนานที่ 2: การกินผลไม้ก่อนหรือหลังมื้ออาหารลดคุณค่าทางโภชนาการของมัน

ตำนานนี้ดูเหมือนจะเป็นส่วนขยายของตำนานหมายเลข 1 มันอ้างว่าคุณต้องกินผลไม้ในขณะท้องว่างเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด

มันอ้างว่าถ้าคุณกินผลไม้ก่อนหรือหลังอาหารสารอาหารจะหายไป

อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย ร่างกายมนุษย์มีการพัฒนาอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อมันมาถึงการดึงสารอาหารออกจากอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารกระเพาะอาหารจะทำหน้าที่เป็นอ่างเก็บน้ำและปล่อยเพียงจำนวนเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อให้ลำไส้ของคุณสามารถย่อยได้ง่าย (4)

นอกจากนี้ลำไส้เล็กยังออกแบบมาเพื่อดูดซับสารอาหารให้ได้มากที่สุด

ความยาวสูงสุด 20 ฟุต (หกเมตร) พร้อมพื้นที่ดูดซับมากกว่า 320 ตารางฟุต (30 ตารางเมตร) (5)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าลำไส้ของคุณมีความสามารถในการดูดซับสารอาหารได้มากเป็นสองเท่าตามที่คนทั่วไปบริโภคในหนึ่งวัน (6)

พื้นที่ดูดซับขนาดใหญ่นี้หมายความว่าการได้รับสารอาหารจากผลไม้ (และส่วนที่เหลือของมื้ออาหารของคุณ) นั้นเป็นเรื่องง่ายสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณไม่ว่าคุณจะกินผลไม้ในขณะท้องว่าง

บรรทัดล่างสุด: ระบบย่อยอาหารของคุณพร้อมที่จะย่อยและดูดซับสารอาหารจากผลไม้ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่รับประทานในขณะท้องว่างหรืออาหาร

ความเชื่อที่ 3: หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรกินผลไม้ 1-2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหาร

แนวคิดก็คือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักมีปัญหาระบบย่อยอาหารและการทานผลไม้แยกต่างหากจากมื้ออาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

น่าเสียดายที่นี่เป็นคำแนะนำที่ไม่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนความคิดที่ว่าการกินผลไม้แยกต่างหากจากอาหารช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

ข้อแตกต่างอย่างเดียวที่อาจเกิดขึ้นก็คือน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้อาจเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยง

แทนที่จะกินผลไม้แยกจากกันการกินมันด้วยมื้ออาหารหรือเป็นของว่างที่จับคู่กับอาหารที่มีโปรตีนใยอาหารหรือไขมันสูงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

เนื่องจากโปรตีนเส้นใยและไขมันสามารถทำให้กระเพาะอาหารของคุณปล่อยอาหารเข้าสู่ลำไส้เล็กช้ากว่า (7, 8)

ประโยชน์ของการทำเช่นนี้กับคนที่เป็นโรคเบาหวานก็คือการดูดซึมน้ำตาลในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละครั้งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมสูงขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเพียง 7.5 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำ - ซึ่งพบในผลไม้ - สามารถลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร 25% (1)

อย่างไรก็ตามมันเป็นความจริงที่บางคนที่เป็นโรคเบาหวานพัฒนาปัญหาทางเดินอาหาร

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดเรียกว่า Gastroparesis มันเกิดขึ้นเมื่อกระเพาะอาหารว่างเปล่าช้ากว่าปกติหรือไม่เลย

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารสามารถช่วยในการ gastroparesis การกินผลไม้ในขณะท้องว่างไม่ใช่หนึ่งในนั้น

บรรทัดล่างสุด: สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่การทานผลไม้ในขณะท้องว่างนั้นไม่ใช่คำแนะนำที่ดี การจับคู่ผลไม้กับมื้ออาหารหรือของว่างเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ความเชื่อที่ 4: เวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ตอนบ่าย

ไม่มีเหตุผลจริงที่อยู่เบื้องหลังความคิดนี้และยังไม่มีหลักฐานสนับสนุน

มันอ้างว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงในช่วงบ่ายและกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นผลไม้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและ "ปลุก" ระบบย่อยอาหารของคุณ

ความจริงก็คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณชั่วคราวในขณะที่กลูโคสถูกดูดซึมโดยไม่คำนึงถึงเวลาของวัน (9)

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากการให้พลังงานและสารอาหารอื่น ๆ แก่ร่างกายของคุณสิ่งนี้ไม่มีประโยชน์พิเศษ

ไม่จำเป็นต้อง "ปลุก" ระบบย่อยอาหารของคุณเพราะมันพร้อมเสมอที่จะกระโดดลงมือปฏิบัติทันทีที่อาหารสัมผัสลิ้นของคุณไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาของวัน

และในขณะที่การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงชั่วคราว แต่จะไม่เปลี่ยนอัตราการเผาผลาญโดยรวมของคุณ (9)

ความจริงก็คือไม่มีการทำร้ายผลไม้ในตอนเช้า ผลไม้มีสุขภาพดีตลอดเวลาของวัน

บรรทัดล่างสุด: ไม่มีหลักฐานหรือเหตุผลเบื้องหลังความคิดที่ว่าควรรับประทานผลไม้ในตอนบ่าย ผลไม้มีสุขภาพดีไม่ว่าจะเป็นเวลาใดก็ตาม

ความเชื่อที่ 5: คุณไม่ควรกินผลไม้หลังบ่ายสองโมง

ที่น่าสนใจหมายเลขตำนานที่ห้าขัดแย้งโดยตรงกับหมายเลขตำนาน 4 อ้างว่าคุณควร หลีกเลี่ยงการ ผลไม้หลังบ่ายสอง

ดูเหมือนว่ากฎนี้เกิดขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของ "อาหาร 17 วัน"

ทฤษฎีคือการกินผลไม้ (หรือทานคาร์โบไฮเดรต) หลังบ่ายสองโมง เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งร่างกายของคุณไม่มีเวลาที่จะรักษาเสถียรภาพก่อนนอนนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่าผลไม้จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงในตอนบ่าย

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อกลูโคสถูกดูดซึม แต่ไม่มีหลักฐานว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังเวลา 14.00 น. กว่าเวลาอื่น ๆ ของวัน (10)

และแม้ว่าความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจผันผวนตลอดทั้งวันการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เล็กน้อยและไม่เปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญโดยรวมของคุณ (9, 10)

นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่าการทานผลไม้ตอนบ่ายจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ร่างกายของคุณไม่เพียงเปลี่ยนจากการเผาผลาญแคลอรี่มาเป็นไขมันเมื่อคุณเข้านอน อัตราการเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อคุณหลับ แต่คุณยังเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงาน (11, 12)

ปัจจัยต่าง ๆ มากมายระบุว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานหรือเก็บเป็นไขมัน แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้หลังจากช่วงเวลาหนึ่งของวันนั้นไม่ใช่หนึ่งในนั้น

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการหลีกเลี่ยงผลไม้ในช่วงบ่ายมีผลต่อน้ำหนัก

แต่มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าคนที่กินผักและผลไม้จำนวนมากตลอดทั้งวันมักจะมีน้ำหนักน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักน้อยลง (13, 14)

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 17 ครั้งพบว่าคนที่มีผลไม้มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลงถึง 17% (14)

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมากเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการในขณะที่เติมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรีต่ำ

นอกจากนี้หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงผลไม้ในช่วงบ่ายและก่อนนอนคุณจะกำจัดทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นทั้งอาหารสำหรับขนมหรือของหวาน

บรรทัดล่างสุด: กำจัดผลไม้หลัง 14.00 น. ไม่มีประโยชน์และไม่มีผลต่อน้ำหนักของคุณ การทานผลไม้เป็นความคิดที่ดีตลอดเวลา

ดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินผลไม้?

ความจริงก็คือเวลาใดของวันเป็นเวลาที่ดีในการกินผลไม้

ไม่มีหลักฐานว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ในช่วงบ่ายหรือมื้ออาหาร

ผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักที่สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวัน

ที่ถูกกล่าวว่ามีบางกรณีเมื่อช่วงเวลาของการบริโภคผลไม้ของคุณอาจสร้างความแตกต่าง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

เนื่องจากไฟเบอร์ในผลไม้การกินมันอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่อาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ (15)

อย่างไรก็ตามการกินผลไม้ด้วยหรือขวาก่อนมื้ออาหารอาจเพิ่มผลกระทบนี้ มันอาจทำให้คุณกินอาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้นน้อยลงในจานของคุณ

หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2

ดังกล่าวก่อนการกินผลไม้กับอาหารอื่นสามารถสร้างความแตกต่างสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

การจับคู่ผลไม้กับอาหารหรืออาหารอื่นที่มีโปรตีนไขมันหรือเส้นใยสูงอาจทำให้น้ำตาลจากผลไม้เข้าสู่ลำไส้เล็กช้ากว่า (1)

ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกินผลไม้เพียงอย่างเดียว

หากคุณมีโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

เบาหวานขณะตั้งครรภ์คือเมื่อผู้หญิงพัฒนาเบาหวานในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงเหล่านี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เกิดการแพ้คาร์โบไฮเดรต

เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การกินผลไม้พร้อมกับอาหารเป็นทางเลือกที่ดี

อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการหลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนเช้าอาจช่วยได้

นี่คือเมื่อฮอร์โมนการตั้งครรภ์สูงที่สุดและมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่านี่มักเกิดขึ้นเมื่อการแพ้คาร์โบไฮเดรตเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่รุนแรงที่สุด (16)

บรรทัดล่างสุด: สำหรับคนส่วนใหญ่การกินผลไม้ในเวลาใดก็ได้ในวันนั้นเยี่ยมมาก อย่างไรก็ตามเวลาอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

นำข้อความกลับบ้าน

ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

ตำนานที่อ้างว่ามีเวลาที่ดีที่สุดหรือเลวร้ายที่สุดในการกินผลไม้นั้นไม่มีมูลความจริงและไม่จริง ในความเป็นจริงกฎการแต่งหน้าเหล่านี้กระจายความสับสนและข้อมูลที่ผิดไปเท่านั้น

โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันการทานผลไม้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่อร่อยอร่อยและมีน้ำหนักเพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับร่างกายของคุณ