ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารในโรงเรียนเก่าที่คุณต้องหยุดทำทันทีและเพื่อทั้งหมด

เนื้อหา

• เคล็ดลับอาหารที่ไม่ดี 1: กินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับการไดเอทที่ไม่ดี 2: ไขมันทำให้อ้วน
• เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 3: อย่ากินไข่เพราะมันเพิ่มคอเลสเตอรอล
• เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 4: อย่ากินหลังเวลา 20.00 น.
• Bad Diet Tip 5: การรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ
• รีวิวสำหรับ

คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ? Paleo หรือมังสวิรัติ? อาหารสามมื้อต่อวันหรือมื้อย่อยห้ามื้อ? คณะลูกขุนพิจารณาถึงประสิทธิภาพของเทรนด์การควบคุมอาหารยอดนิยมมากมาย และในฐานะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและบล็อกเกอร์ด้านอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันได้ยินพวกเขาทั้งหมด แต่โชคดีที่เรามาค่อนข้างไกลในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาและมีคำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับความเชื่อเรื่องโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนไม่ดี แต่เชื่อกันอย่างกว้างขวาง (อ่าน: เพียงเพราะเพื่อนของคุณในที่ทำงานคลั่งไคล้การควบคุมอาหารแบบใหม่นี้ ไม่ได้หมายความว่ามันดีต่อสุขภาพหรือดีสำหรับคุณ) นี่เป็นเพียงเคล็ดลับและตำนานการรับประทานอาหารบางส่วนที่ฉันไม่ค่อยได้ยิน

เคล็ดลับอาหารที่ไม่ดี 1: กินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนปัญหาคณิตศาสตร์ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 น้ำหนักของคุณถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากแคลอรี่ที่คุณกิน สิ่งต่างๆ เช่น อายุ เพศ เชื้อชาติ ระดับกิจกรรม และพันธุกรรม ล้วนส่งผลต่อการเผาผลาญตามธรรมชาติของคุณ ฉันหมายความว่าเราทุกคนมีเพื่อนคนนั้นที่สามารถกินแฮชบราวน์ของแมคโดนัลด์ได้ตลอดทั้งสัปดาห์และไม่เคยได้รับปอนด์ใช่ไหม? มันจะเป็นไปได้อย่างไรถ้ามันเป็นเกมตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ?

นอกเหนือจากการเพิกเฉยต่อความแตกต่างของการเผาผลาญของแต่ละบุคคล การลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบลดแคลอรี่มักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ในชื่อเสียง ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด ตัวอย่างเช่น จากการศึกษา นักวิจัยพบว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างเรื้อรังสำหรับการลดน้ำหนักนั้น จริง ๆ แล้วทำให้การเผาผลาญของใครบางคนช้าลงมาก คุณจึงต้องลดแคลอรีให้เหลือระดับที่ต่ำมากเพียงเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะเป็นผู้แข่งขันใน ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ หรือเพียงแค่บางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก พูด 30 ปอนด์ ถ้าคุณลดน้ำหนักในตอนแรกโดยกิน 1,500 แคลอรี่ คุณจะต้องกิน 1,000 แคลอรี่เพียงเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญของคุณที่ซบเซา

ในขณะที่คุณเคี้ยวความจริงเล็กๆ น้อยๆ ที่น่าหดหู่นั้น ให้ฉันช่วยชี้แจงว่าเมื่อพูดถึงแคลอรี่ มันคือการเปลี่ยนกรอบความคิดของคุณจากการเน้นที่ปริมาณและแทนที่จะคิดถึงคุณภาพ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแม้ว่าแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคจะเท่ากัน แต่ผู้ที่กินอาหารแปรรูปและขัดเกลามาก (คิดว่ามันฝรั่งทอดและขนมหวาน) มีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อยซึ่งอุดมไปด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ดและผลไม้ และผัก. ดังนั้น แทนที่จะนับแคลอรีโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของแคลอรี ให้เน้นที่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารจากอาหารมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่าการรวมกันที่หิวโหยซึ่งช่วยสนองความอยากและป้องกันน้ำตาลในเลือดที่อาจนำไปสู่การสะสมไขมัน ดูสิ คุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นแทนที่จะได้รับแคลอรีเปล่า และคุณจะได้รับโบนัสโบนัสจากการลดน้ำหนัก เชื่อฉันเถอะ คุณจะอิ่มเอมกับอกไก่ บร็อคโคลี่ และคีนัว 500 แคลอรีมากกว่าที่คุณกินเค้กชิ้นเล็กๆ

เคล็ดลับการไดเอทที่ไม่ดี 2: ไขมันทำให้อ้วน

ตั้งแต่ก่อนทศวรรษ 1970 วงการการแพทย์ต่างก็หลงใหลในแนวคิดง่ายๆ ที่ว่าการกินไขมันทำให้คุณอ้วน เพื่อเป็นการตอบโต้ มีการผลักดันอย่างมากสำหรับอาหารปลอดไขมันในตลาด น่าเสียดายที่เมื่อผู้ผลิตอาหารกำจัดไขมัน พวกเขามักจะแทนที่ด้วยน้ำตาลและเกลือแปรรูป ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนของอาหาร Keto หรือไม่ วันนี้เราทุกคนต่างเห็นพ้องกันว่าไขมันไม่ใช่มาร du jour อีกต่อไป ไขมันที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน ส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี และมีส่วนทำให้อิ่มและควบคุมน้ำหนัก (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันดีเพื่อสุขภาพสูงซึ่งทุกความต้องการในการควบคุมอาหาร) อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และยังคงเป็นจริงอยู่ว่าคุณต้องการจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะทั้งสองอย่างสามารถส่งผลต่อหัวใจได้ โรคต่างๆ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมาก

เป็นที่ยอมรับว่าเมื่อตอนที่ฉันกำลังศึกษาเรื่องโภชนาการ ครูต่างก็พยายามผลักดันนมและโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมัน แต่การวิจัยในปัจจุบันมีนักกำหนดอาหารร้องเพลงที่ต่างออกไปจากการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงที่สุดจริงๆ ลดลง เสี่ยงเป็นโรคอ้วน และการศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 46% อย่ารู้สึกแย่กับการเพิ่มเชดดาร์ชิ้นนั้นลงในเบอร์เกอร์ของคุณ

แทนที่จะสาบานว่าไขมันทั้งหมด ให้ตั้งเป้าที่จะได้รับไขมันที่หลากหลายเพื่อให้ได้กรดไขมันที่หลากหลายที่สุดในอาหารของคุณ และเน้นที่การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวบ่อยที่สุด แหล่งไขมันที่ฉันชอบ ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอ ปลาแซลมอน แฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 3: อย่ากินไข่เพราะมันเพิ่มคอเลสเตอรอล

หลายปีที่ผ่านมา ไข่มีชื่อเสียงที่ไม่ดีโดยพิจารณาจากปริมาณคอเลสเตอรอลและสมมติฐานที่สมเหตุสมผลว่าอาหารมีปริมาณสูง อาหาร คอเลสเตอรอลต้องเป็นสาเหตุของคอเลสเตอรอลในเลือดสูง สิ่งที่เรารู้ตอนนี้คือไขมันทรานส์มีผลกระทบต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากกว่าไข่ยามเช้าที่ไร้เดียงสาของคุณ อันที่จริง ผลการศึกษากลุ่มใหญ่สองกลุ่มพบว่าการบริโภคไข่วันละฟอง (และเรากำลังพูดถึงไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว) เป็น ไม่ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในบุคคลที่มีสุขภาพดี ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพง อุดมด้วยสารอาหาร สะดวก อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินดี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ดังนั้น ไปข้างหน้า เพลิดเพลินไปกับไข่แดงของคุณ - พิซซ่าอาหารเช้ามังสวิรัตินี้ดูเหมือนจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 4: อย่ากินหลังเวลา 20.00 น.

อ่าใช่ อันนี้จะไม่หายไป ระเบิดความจริง: ร่างกายของคุณไม่รู้ว่าตอนนี้เป็นเวลาเท่าไร ความจริงมันไม่สำคัญ เมื่อไร คุณกินแคลอรี่ของคุณ แต่มันคือ อะไร คุณเลือกที่จะกินที่สร้างผลกระทบต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เหตุผลที่ตำนานนี้มีชัย น่าจะเป็นเพราะอาหารประเภทที่คุณมักจะหยิบขึ้นมาตอนดึก คนส่วนใหญ่ไม่ได้นั่งหน้าทีวีกินอัลมอนด์ดิบและไข่ลวกตอน 22.00 น. ไม่หรอก คุณน่าจะนอนเล่นอยู่รอบๆ และยัดหน้าด้วยพัฟชีสขนาดครอบครัว

คุณอาจพบว่าคุณอยากอาหารตอนกลางคืนเพราะคุณอาจทานอาหารน้อยเกินไปในระหว่างวัน หากคุณมีวันที่วุ่นวายในที่ทำงานและไม่มีโอกาสที่จะช้าลงจนถึง 17.00 น. โอกาสที่จิตใจของคุณจะตามทันร่างกายของคุณในที่สุดและสัตว์ประหลาดที่หิวโหยจะมาช้ากว่าที่คาดไว้

แทนที่จะสร้างการจำกัดเวลาและกฎเกณฑ์ที่ไร้สาระ เพียงแค่พยายามนั่งลง (ตามหลักแล้ว) เพื่อรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่น่าพอใจ (รวมถึงของว่างที่ร่างกายต้องการ) ในระหว่างวัน หากคุณยังรู้สึกหิวอยู่หลังอาหารเย็น ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอนที่มีไฟเบอร์ โปรตีน หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฉันชอบป๊อปคอร์นผสมถั่วและสารเติมแต่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ หรือคุณสามารถลองครีมมันฝรั่งหวานหรือถ้วยข้าวโอ๊ตโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสิ่งที่กรุบกรอบ

Bad Diet Tip 5: การรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

แม่ของคุณจู้จี้คุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ทุกเช้าเมื่อคุณรีบออกไปที่ประตู - อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน! ผู้ที่เร่งรีบอาหารเช้าส่วนใหญ่บอกว่าการเริ่มเผาผลาญอาหารเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่ชีวิตจะดำเนินไป แต่การวิจัยใหม่ได้หักล้างทฤษฎีที่มีมาช้านานแล้ว ดูเหมือนว่าการกินหรือไม่กินอาหารเช้าไม่มีผลต่อการเผาผลาญอาหารขณะพัก

ฉันบอกคุณให้ข้ามมื้อเช้าของคุณไปหรือเปล่า? ไม่นะ! แต่การรับประทานอาหารเช้าไม่ได้มีความสำคัญมากหรือน้อยไปกว่าการรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น การนั่งรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสติ และสมดุลจะช่วยให้สมองและร่างกายของคุณมีพลังงาน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีพอที่จะกินโดยทั่วไป งานวิจัยอื่นๆ ยังชี้ว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักด้วย ไม่จำเป็นเพราะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร แต่เพราะมันช่วยป้องกันไม่ให้คุณทำมากเกินไปในสภาวะที่หิวโหย

การเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน ตามหลักการแล้ว คุณกำลังมองหาส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และไขมันเพื่อให้พลังงานในขณะที่ทำให้คุณอิ่มไปจนมื้อต่อไปของคุณ (อาหารมื้อเช้าก่อนหรือหลังการออกกำลังกายควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ดังนั้นนี่คือสิ่งที่ควรกินถ้าคุณชอบให้เหงื่อออกในตอนเที่ยง) ต้องการแรงบันดาลใจบ้างไหม? ลองขนมปังปิ้งอะโวคาโดถั่วขาวสำหรับอาหารเช้าที่สมดุลที่เพิ่มความคลาสสิก

รีวิวสำหรับ