12 สุดยอดผักผลไม้

เนื้อหา

• 1. คะน้า
• 2. แครอท
• 3. หัวผักกาด
• 4. กะหล่ำปลี
• 5. ผักโขม
• 6. บรอกโคลี
• 7. ผักชีฝรั่ง
• 8. แตงกวา
• 9. สวิสชาร์ท
• 10. ต้นข้าวสาลี
• 11. คื่นฉ่าย
• 12. มะเขือเทศ
• บรรทัดล่างสุด

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการคั้นน้ำได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพมองหาวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเพิ่มปริมาณสารอาหาร

อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่ต่อการคั้นน้ำคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดผักชนิดใดให้เลือก

ต่อไปนี้เป็นผัก 12 ชนิดที่ดีที่สุดสำหรับน้ำผลไม้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

1. คะน้า

ผักคะน้าเป็นสีเขียวใบอเนกประสงค์ที่มีรสชาติอ่อน ๆ ที่เข้ากันได้ดีกับผลไม้และผักอื่น ๆ ในน้ำผลไม้

ส่วนผสมที่เต็มไปด้วยพลังนี้เป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมถึงวิตามิน A, C และ K (1)

คะน้าดิบยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงรวมถึงเบต้าแคโรทีน

สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเพื่อช่วยป้องกันสภาพเช่นโรคหัวใจ (2)

ในความเป็นจริงแล้วการดื่มน้ำคะน้าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงระดับ LDL (ไม่ดี)

จากการศึกษาหนึ่งใน 32 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการดื่มน้ำคะน้า 5 ออนซ์ (150 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลง 10% และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ป้องกันหัวใจ 27% (3)

สรุป ผักคะน้ามีสารอาหารสำคัญหลายชนิดรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามิน A, C และเคพลัสมีการแสดงเพื่อปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

2. แครอท

เนื่องจากมีรสหวานเล็กน้อยและมีสารอาหารที่น่าประทับใจแครอทจึงเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการคั้นน้ำ

แคลอรี่ต่ำและมีวิตามินเอไบโอตินและโพแทสเซียมสูง

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณ เหล่านี้รวมถึงเบต้าแคโรทีนไลโคปีนอัลฟาแคโรทีนและลูทีน (5)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคตาเสื่อมโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดรวมถึงต่อมลูกหมาก (6, 7, 8, 9)

ความหวานของน้ำแครอทผสมผสานกับผักและผลไม้ทั่วไปอื่น ๆ ได้ดีเช่นผลไม้เช่นมะนาวขิงและหัวบีท

สรุป แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอไบโอตินและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคตาโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

3. หัวผักกาด

นอกจากสีสดใสและรสชาติเหมือนดินแล้วหัวบีทยังเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับน้ำผลไม้ประจำวันของคุณอีกด้วย

ในแง่ของโภชนาการหัวผักกาดจะเต็มไปด้วยแมงกานีสโพแทสเซียมและโฟเลต (10)

พวกเขายังมีไนเตรตสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่มีผลต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำบีทรูทที่อุดมด้วยไนเตรตอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตเช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกีฬาและจิตใจ (11, 12, 13)

ไม่เพียง แต่หัวผักกาดเท่านั้นที่จะเติมน้ำผลไม้แสนอร่อย แต่ยังรวมถึงท็อปส์ซูสีเขียวของพวกเขาที่เรียกว่ากรีนบีท - มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถคั้นได้เช่นกัน (14)

สรุป beets เป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสโพแทสเซียมโฟเลตและไนเตรตซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพสมอง

4. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีอาจไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ชัดเจนสำหรับการคั้นน้ำ แต่เป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่ทำงานได้ดีในน้ำผลไม้

กะหล่ำปลีที่ให้บริการในแต่ละครั้งจะเต็มไปด้วยวิตามิน K และ C พร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นโฟเลต, แมงกานีสและวิตามินบี 6 (15)

นอกจากนี้ยังจัดเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผักอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีผักคะน้ากะหล่ำดอกและถั่วงอกบรัสเซลส์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานโรคหัวใจและการอักเสบ (16, 17, 18)

สรุป กะหล่ำปลีมีวิตามินเคและซีสูงพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ในฐานะที่เป็นผักตระกูลกะหล่ำมันอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและการอักเสบ

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ให้รสชาติที่นุ่มนวลสดชื่นกับน้ำปั่นและน้ำผลไม้

มีวิตามิน A และ C สูงและให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเช่น quercetin, kaempferol และ lutein (19, 20)

ผักโขมยังอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ (21)

การศึกษาหนึ่งใน 27 คนพบว่าการบริโภคผักโขมเป็นเวลา 7 วันลดความดันโลหิต systolic และ diastolic อย่างมีนัยสำคัญ (ตัวเลขด้านบนและด้านล่างของการอ่าน) ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (22)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำผักโขมมีฤทธิ์ลดกรดอย่างมีนัยสำคัญทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่มีกรดไหลย้อน (23)

สรุป ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระและไนเตรต มันอาจลดความดันโลหิตและมีผลต่อยาลดกรด

6. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ผูกติดอยู่กับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารรองสำคัญเช่นโพแทสเซียมและวิตามิน A, B6 และ C (24)

นอกจากนี้ยังมี kaempferol ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทรงพลังที่แสดงให้เห็นว่าต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดโรคลดการอักเสบและลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งในการศึกษาหลอดทดลอง (25)

มีอะไรเพิ่มเติมจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในคน 960 คนระบุว่าการทานผักสีเขียว 1 มื้อต่อวันซึ่งอุดมไปด้วย kaempferol และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อาจชะลอความเสื่อมของจิตใจ (26)

โยนหัวบรอกโคลีและล้วงเข้าไปในคั้นน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับสูตรน้ำผลไม้สีเขียวของคุณ

สรุป บรอกโคลีอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน A, B6 และ C นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่น kaempferol ซึ่งอาจลดการเจริญเติบโตของมะเร็งการอักเสบและการเสื่อมของจิตใจ

7. ผักชีฝรั่ง

มักจะออกน้อยกว่าสมุนไพรและเครื่องปรุงสำหรับการปรุงอาหารผักชีฝรั่งเป็นผักที่ดีที่จะใช้สำหรับคั้นน้ำ

ผักชีฝรั่งสดอุดมไปด้วยวิตามิน A, K และ C โดยเฉพาะซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (27)

ในการศึกษาหนึ่งการให้หนูที่มีสารสกัดจาก parsley เบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญน้ำตาลในเลือดและระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (28)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้สารสกัดพาร์สลีย์ในหนูที่มีความเสียหายของตับที่เกิดจากยาจะเพิ่มสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของตับ (29)

สรุป ผักชีฝรั่งมีวิตามิน K, A และ C ในการศึกษาสัตว์พบว่าลดระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องการทำงานของตับ

8. แตงกวา

แตงกวามีปริมาณน้ำสูงทำให้เป็นน้ำผลไม้ต่อไปที่ยอดเยี่ยม

พวกเขายังมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามิน K และ C สูง (30)

การเพิ่มแตงกวาในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร, การทำงานของไต, การจัดการน้ำหนักและสมรรถภาพทางกาย (31)

นอกจากนี้การวิจัยในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากแตงกวาอาจช่วยลดการอักเสบในเซลล์ผิว สิ่งนี้ทำให้น้ำแตงกวาเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมหลังจากใช้เวลาหลายวันกับแสงแดด (32)

สรุป แตงกวานั้นมีโพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามิน K และ C สูงนอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นและอาจลดการอักเสบของผิวหนัง

9. สวิสชาร์ท

Swiss chard เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ

ในความเป็นจริงการให้บริการแต่ละครั้งมีวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์ในร่างกายของคุณ (33, 34)

งานวิจัยสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสวิสชาร์ทอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (35, 36, 37)

ในการศึกษา 45 วันการให้อาหารสวิสชาร์ดสกัดไปยังหนูที่มีน้ำตาลในเลือดสูงลดระดับที่สูงขึ้นโดยการเพิ่มสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระและการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมของเอนไซม์ที่ควบคุมอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมน้ำตาลในเลือด (38)

คุณสามารถเพิ่มสวิสชาร์ทลงในน้ำผลไม้ใดก็ได้หรือใช้แทนผักใบเขียวทั่วไปเช่นผักคะน้าและผักโขม

สรุป Swiss chard มีวิตามินเอและซีสูงการศึกษาในสัตว์แนะนำว่ามันอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระ

10. ต้นข้าวสาลี

วีทกราสเป็นหญ้าที่กินได้ซึ่งมักถือเป็นหนึ่งในผักยอดนิยมสำหรับคั้นน้ำ

เป็นส่วนผสมที่มีความหนาแน่นของสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อและให้ธาตุเหล็กฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและทองแดงจำนวนมากพร้อมกับกรดอะมิโน 17 ชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน (39)

นอกจากนี้ยังมีคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นรงควัตถุพืชธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต่อสู้กับมะเร็ง (40, 41, 42)

มีอะไรมากกว่าหนึ่งจากการศึกษาในผู้หญิง 59 คนพบว่าการเสริมด้วยผงต้นข้าวสาลีเป็นเวลา 10 สัปดาห์ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (43)

น้ำวีทกราสสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองในรูปแบบช็อตหรือเติมลงในน้ำผลไม้ใดก็ได้

สรุป ต้นข้าวสาลีเป็นหญ้ากินได้ที่มีกรดอะมิโน 17 ตัวพร้อมด้วยเหล็กฟอสฟอรัสแมกนีเซียมทองแดงและคลอโรฟิลล์ การศึกษาหนึ่งพบว่ามันอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล

11. คื่นฉ่าย

น้ำคื่นฉ่ายเริ่มมีแรงฉุดในโลกสุขภาพและด้วยเหตุผลที่ดี

นอกเหนือจากปริมาณน้ำที่สูงขึ้นฉ่ายยังมีวิตามิน A, K และ C ในปริมาณที่พอเหมาะเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระเช่น kaempferol, caffeic acid และกรด ferulic (44, 45)

การวิจัยสัตว์และหลอดทดลองพบว่าสารสกัดคื่นฉ่ายอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล (46, 47)

การศึกษาสัตว์หนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าสารประกอบบางอย่างในผักชีฝรั่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจป้องกันโรคเรื้อรัง (48, 49)

หลายคนชอบดื่มน้ำคื่นฉ่ายด้วยตัวเอง แต่ก็สามารถนำมาผสมกับน้ำมะนาวมะนาวแอปเปิ้ลขิงและผักใบเขียวสำหรับเครื่องดื่มแสนอร่อย

สรุป คื่นฉ่ายมีวิตามิน A, K, และ C เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดคื่นฉ่ายอาจลดการอักเสบและลดความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นวัตถุดิบหลักในครัวและเหมาะสำหรับใช้ในการคั้นน้ำผลไม้ของคุณ

ไม่เพียงแคลอรี่ต่ำ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมและโฟเลต (50)

มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ผูกติดอยู่กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (51, 52, 53)

การดื่มน้ำมะเขือเทศก็ช่วยลดการอักเสบเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย (54, 55, 56)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมะเขือเทศอาจลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับนักกีฬา (57, 58)

จับคู่มะเขือเทศกับขึ้นฉ่ายแตงกวาและผักชีฝรั่งเพื่อความสดชื่นและสุขภาพที่ดี

สรุป มะเขือเทศมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมโฟเลตและไลโคปีน

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถคั้นผักหลากหลายชนิดแต่ละชุดมีสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ลองผสมและจับคู่ผักจากรายการด้านบนเพื่อบีบวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ลงในอาหารของคุณ

คุณสามารถรวมผักเหล่านี้กับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ