ประโยชน์ต่อสุขภาพกระเจี๊ยบเขียวเหล่านี้จะทำให้คุณคิดใหม่ในช่วงฤดูร้อนนี้ Veggie

เนื้อหา

• กระเจี๊ยบเขียวคืออะไร?
• กระเจี๊ยบเขียวโภชนาการ
• ประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียว
• ปัดเป่าโรค
• รองรับการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• จัดการระดับน้ำตาลในเลือด
• ปกป้องหัวใจ
• รองรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของกระเจี๊ยบเขียว
• วิธีทำกระเจี๊ยบ
• รีวิวสำหรับ

กระเจี๊ยบเขียวเป็นที่รู้จักในด้านเนื้อลื่นเมื่อหั่นหรือปรุงสุก อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ในฤดูร้อนมีสุขภาพที่ดีอย่างน่าประทับใจด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ และด้วยเทคนิคที่เหมาะสม กระเจี๊ยบก็อร่อยได้ และ ปราศจากสารที่หนา - สัญญา อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของกระเจี๊ยบเขียว รวมถึงวิธีเพลิดเพลินไปกับกระเจี๊ยบเขียว

กระเจี๊ยบเขียวคืออะไร?

ถึงแม้ว่ามักจะปรุงแบบผัก (คิดว่า: ต้ม คั่ว ทอด) กระเจี๊ยบเขียวแท้จริงแล้วเป็นผลไม้ (!!) ที่แต่เดิมมีต้นกำเนิดมาจากแอฟริกา Andrea Mathis, MA, RDN, LD ซึ่งเป็นบริษัทจดทะเบียนในรัฐแอละแบมาจะเติบโตในสภาพอากาศที่อบอุ่น รวมทั้งทางตอนใต้ของสหรัฐฯ ที่เติบโตได้ด้วยความร้อนและความชื้น และในที่สุดก็ "จบลงด้วยอาหารทางใต้จำนวนมาก" นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง ของกินสวยๆๆ. กระเจี๊ยบเขียวทั้งฝัก (รวมทั้งก้านและเมล็ด) รับประทานได้ แต่ถ้าคุณบังเอิญเข้าถึงต้นกระเจี๊ยบเขียวได้ทั้งหมด (เช่น ในสวน) คุณยังสามารถกินใบ ดอกไม้ และตูมของดอกเป็นผักใบเขียวได้ตามการขยายมหาวิทยาลัยแห่งรัฐนอร์ทแคโรไลนา

กระเจี๊ยบเขียวโภชนาการ

กระเจี๊ยบเขียวเป็นซุปเปอร์สตาร์ทางโภชนาการที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก แคลเซียม และโพแทสเซียม ตามบทความในวารสาร โมเลกุล. ส่วนสิ่งที่หนาและเหนียวที่กระเจี๊ยบปล่อยออกมาเมื่อหั่นและปรุง? สารที่หนาหรือที่เรียกว่าเมือกนั้นมีไฟเบอร์สูง Grace Clark-Hibbs, M.D.A. , R.D.N. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Nutrition with Grace กล่าว เส้นใยนี้มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของกระเจี๊ยบเขียว รวมถึงการย่อยอาหาร การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพของหัวใจ

ข้อมูลทางโภชนาการของกระเจี๊ยบปรุงสุก 1 ถ้วย (~160 กรัม) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุ:

• 56 แคลอรี่
• โปรตีน 3 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• ไฟเบอร์ 5 กรัม
• น้ำตาล 3 กรัม

ประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียว

หากรายการสารอาหารไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณเพิ่มผลผลิตในฤดูร้อนนี้ในการหมุนเวียน ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเจี๊ยบเขียวอาจช่วยคุณได้ ไปข้างหน้า ค้นพบว่าเครื่องจักรสีเขียวของส่วนผสมนี้ทำอะไรกับร่างกายของคุณได้บ้าง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ปัดเป่าโรค

กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่ง A+ ของสารต้านอนุมูลอิสระ "สารต้านอนุมูลอิสระหลักในกระเจี๊ยบเขียวคือโพลีฟีนอล" มาธิสกล่าว ซึ่งรวมถึงคาเทชิน โพลีฟีนอลที่พบในชาเขียว เช่นเดียวกับวิตามิน A และ C ทำให้กระเจี๊ยบเขียวเป็นหนึ่งในอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดที่คุณรับประทานได้ และนั่นคือ BFD เนื่องจากเป็นที่ทราบกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านหรือกำจัดอนุมูลอิสระ (หรือที่รู้จักกันในชื่อโมเลกุลที่ไม่เสถียร) ที่สามารถทำลายเซลล์และส่งเสริมการเจ็บป่วย (เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ) Mathis อธิบาย

รองรับการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

ถ้าการไปข้อสองทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย คุณอาจต้องการหาที่สำหรับกระเจี๊ยบเขียวบนจานของคุณ "เมือกในกระเจี๊ยบเขียวมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง" คลาร์ก-ฮิบส์กล่าว ไฟเบอร์ชนิดนี้ดูดซับน้ำในทางเดินอาหาร สร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยให้อุจจาระแน่นและช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง "ผนัง" และเมล็ดกระเจี๊ยบเขียวยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอีกด้วย Susan Greeley, M.S. , R.D.N. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้สอนพ่อครัวที่ Institute of Culinary Education กล่าว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในลำไส้ ซึ่งสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ ตามที่ Mayo Clinic กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

จัดการระดับน้ำตาลในเลือด

โดยการสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกระเจี๊ยบเขียวสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ Clark-Hibbs กล่าว ผลการศึกษาในปี 2559 พบว่าการบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ "กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหลั่งอินซูลิน" Charmaine Jones, M.S. , R.D.N. , L.D.N. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Food Jonezi กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง แมกนีเซียมช่วยรักษาระดับอินซูลินของคุณ — ฮอร์โมนที่ควบคุมวิธีที่อาหารที่คุณกินถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน — ในการตรวจสอบ ซึ่งช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้เป็นปกติ ตามบทความปี 2019

และอย่าลืมสารต้านอนุมูลอิสระที่อัดแน่นด้วยซุปเปอร์ชาร์จซึ่งอาจช่วยได้เช่นกัน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อมีอนุมูลอิสระมากเกินไปในร่างกาย) มีบทบาทในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก (เช่น วิตามิน A และ C ในกระเจี๊ยบเขียว) สามารถลดความเสี่ยงได้ด้วยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระเหล่านี้ และในทางกลับกัน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ตามการศึกษาในปี 2018 (ดูเพิ่มเติมที่: 10 อาการเบาหวานที่ผู้หญิงต้องรู้)

ปกป้องหัวใจ

ผลที่ได้คือ ไฟเบอร์ในกระเจี๊ยบเขียวเป็นสารอาหารแบบมัลติทาสกิ้ง มันช่วยลด LDL ("ไม่ดี") คอเลสเตอรอล "โดยการรวบรวมโมเลกุลคอเลสเตอรอลพิเศษขณะที่มันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร" Clark-Hibbs กล่าว จากนั้นเส้นใยจะนำคอเลสเตอรอลไปด้วยในขณะที่ขับออกทางอุจจาระ Mathis กล่าว ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประกอบฟีนอลิกที่พบในกระเจี๊ยบเขียว (เช่น คาเทชิน) ยังปกป้องหัวใจด้วยการกำจัดอนุมูลอิสระส่วนเกิน นี่คือข้อตกลง: เมื่ออนุมูลอิสระโต้ตอบกับคอเลสเตอรอล LDL คุณสมบัติทางกายภาพและทางเคมีของสิ่งที่ "ไม่ดี" จะเปลี่ยนไปตามบทความในปี 2564 กระบวนการนี้เรียกว่าการออกซิเดชันของ LDL มีส่วนช่วยในการพัฒนาหลอดเลือดแดงหรือการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2019 ระบุว่าสารประกอบฟีนอลสามารถป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL ได้ ดังนั้นจึงอาจปกป้องหัวใจได้

รองรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยโฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 ซึ่งทุกคนต้องการในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรง Jones กล่าว แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ (และพบได้ในวิตามินก่อนคลอด) "การบริโภคโฟเลตต่ำ [ในระหว่างตั้งครรภ์] อาจทำให้เกิดความผิดปกติ เช่น ความผิดปกติของท่อประสาท โรคที่ทำให้เกิดข้อบกพร่องในสมอง (เช่น anencephaly) และไขสันหลัง (เช่น spina bifida) ในทารกในครรภ์" เธออธิบาย ตามบริบท การบริโภคโฟเลตที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป และ 600 ไมโครกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระเจี๊ยบเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โฟเลตประมาณ 88 ไมโครกรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้นกระเจี๊ยบเขียวจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างแน่นอน (แหล่งโฟเลตที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือ หัวบีทซึ่งมี 80 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 100 กรัม ยิ่งรู้มาก!)

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของกระเจี๊ยบเขียว

มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไต? กินกระเจี๊ยบเขียวง่าย เพราะมีออกซาเลตสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หากคุณเคยเป็นมาก่อน คลาร์ก-ฮิบบ์สกล่าว นั่นเป็นเพราะว่าออกซาเลตส่วนเกินสามารถผสมกับแคลเซียมและสร้างแคลเซียมออกซาเลตซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของนิ่วในไตได้ การทบทวนในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าการกินออกซาเลตจำนวนมากในขณะนั่งจะเพิ่มปริมาณออกซาเลตที่ขับออกทางปัสสาวะ (ซึ่งเดินทางผ่านไต) ช่วยเพิ่มโอกาสในการพัฒนานิ่วในไต ดังนั้นคนที่ "อ่อนแอต่อการเกิดนิ่วในไตมากกว่าควรจำกัดปริมาณอาหารที่ประกอบด้วยออกซาเลตที่พวกเขากินในคราวเดียว" เธอกล่าว

คุณอาจต้องการดำเนินการด้วยความระมัดระวังหากคุณกำลังใช้สารกันเลือดแข็ง (ทินเนอร์เลือด) เพื่อป้องกันลิ่มเลือด Mathis กล่าว กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการที่แน่นอนที่ยาละลายลิ่มเลือดจะป้องกัน (ICYDK ทินเนอร์เลือดช่วยป้องกันลิ่มเลือดในผู้ป่วยที่มีภาวะบางอย่าง เช่น หลอดเลือด จึงลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง) ทันใดนั้น การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค (เช่น กระเจี๊ยบเขียว) อาจรบกวนวัตถุประสงค์ของ ทินเนอร์เลือด Mathis กล่าว

TL; DR — หากคุณอ่อนไหวต่อการเป็นนิ่วหรือทานยาละลายลิ่มเลือด ให้ตรวจสอบกับเอกสารของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถกินได้อย่างปลอดภัยมากแค่ไหนก่อนที่จะกินกระเจี๊ยบเขียว

วิธีทำกระเจี๊ยบ

"กระเจี๊ยบเขียวสามารถพบได้ทั้งสด แช่แข็ง กระป๋อง ดอง และในรูปแบบผงแห้ง" โจนส์กล่าว ร้านค้าบางแห่งอาจขายขนมกระเจี๊ยบแห้ง เช่น Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $10 สำหรับสองถุง, amazon.com) ในช่องแช่แข็ง มีทั้งแบบรับประทานเอง แบบชุบเกล็ดขนมปัง หรือเป็นอาหารสำเร็จรูปแบบบรรจุกล่อง ดังที่กล่าวไว้ ตัวเลือกอาหารสดและแช่แข็งที่ไม่ผ่านการชุบเกล็ดขนมปังจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากมีปริมาณสารอาหารสูงสุดโดยไม่มีสารกันบูดเพิ่ม เช่น โซเดียม โจนส์อธิบาย

สำหรับผงกระเจี๊ยบเขียว? ใช้เป็นเครื่องปรุงรสมากกว่าใช้แทนผักทั้งตัว "[It's] ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการใช้เกลือหรือส่วนผสมของดอง" โจนส์กล่าว แต่คุณอาจไม่พบสิ่งนี้ในการไปเที่ยว Whole Foods ครั้งต่อไป ให้ไปที่ร้านค้าพิเศษหรือร้าน Amazon ที่ซึ่งคุณสามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์อย่าง Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com) ได้

เมื่อซื้อกระเจี๊ยบเขียวสด ให้เลือกผลิตผลที่แน่นและเป็นสีเขียวสด และหลีกเลี่ยงของที่เปลี่ยนสีหรืออ่อนแรง เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของการเน่าเปื่อย ตามที่มหาวิทยาลัยเนแบรสกา-ลินคอล์นกล่าว ที่บ้าน เก็บกระเจี๊ยบเขียวที่ไม่ได้ล้างไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทหรือถุงพลาสติกในตู้เย็น และถูกเตือน: กระเจี๊ยบเขียวสดนั้นเน่าเสียง่าย ดังนั้นคุณจะต้องกินมันโดยเร็วที่สุดภายในสองถึงสามวัน ตามที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอ

แม้ว่าจะสามารถรับประทานดิบๆ ได้ แต่ "คนส่วนใหญ่ปรุงกระเจี๊ยบเขียวก่อนเพราะว่าผิวมีหนามเล็กน้อยจนสังเกตไม่ได้หลังจากปรุงอาหาร" คลาร์ก-ฮิบส์กล่าว กระเจี๊ยบสดสามารถคั่ว ทอด ย่าง หรือต้มได้ แต่อย่างที่บอกไปตอนต้นว่าเมื่อหั่นหรือปรุงกระเจี๊ยบจะปล่อยเมือกที่ลื่นไหลออกมาซึ่งหลายคนไม่ชอบ

ในการจำกัดสไลม์ ให้หั่นกระเจี๊ยบเขียวเป็นชิ้นใหญ่ๆ เพราะ "ยิ่งหั่นน้อยเท่าไหร่ คุณก็จะได้เนื้อสัมผัสที่ลื่นไหลเป็นเอกลักษณ์น้อยลงเท่านั้น" คลาร์ก-ฮิบบ์สเล่า คุณอาจต้องการใช้วิธีการปรุงอาหารแบบแห้ง (เช่น การทอด การย่าง การย่าง) วิธีการปรุงอาหารแบบโจนส์เทียบกับวิธีการปรุงแบบชื้น (เช่น การนึ่งหรือต้ม) ซึ่งเพิ่มความชื้นให้กับกระเจี๊ยบเขียวและในทางกลับกันก็ช่วยเพิ่มสารที่หนา การทำอาหารแบบแห้งยังเกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ซึ่ง "ย่นระยะเวลา [กระเจี๊ยบเขียว] ที่จะปรุง ดังนั้นจึงช่วยลดปริมาณเมือกที่ปล่อยออกมา" คลาร์ก-ฮิบส์กล่าวเสริม สุดท้าย คุณสามารถย่อสไลม์ให้เหลือน้อยที่สุดโดย "เพิ่มส่วนผสมที่เป็นกรด เช่น ซอสมะเขือเทศ มะนาว [หรือ] ซอสกระเทียม" โจนส์กล่าว กู ไปให้พ้น!

พร้อมที่จะหมุนกระเจี๊ยบเขียวหรือไม่? วิธีการใช้กระเจี๊ยบเขียวที่บ้านได้รับการอนุมัติโดยผู้เชี่ยวชาญ:

เป็นจานย่าง "วิธีที่ง่ายและน่ารับประทานมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปรุงกระเจี๊ยบเขียวคือการย่างมัน" คลาร์ก-ฮิบบ์สกล่าว “วางแผ่นคุกกี้ด้วยฟอยล์อลูมิเนียมหรือกระดาษ parchment วางกระเจี๊ยบให้เป็นชั้นเดียว ราดน้ำมันมะกอก โรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส สิ่งนี้จะทำให้กระเจี๊ยบนิ่มในขณะที่ยังคงกรอบและป้องกันเนื้อเมือกที่ สามารถ [เกิดขึ้นได้ด้วยการเดือด]"

เป็นจานผัด สำหรับกระเจี๊ยบเขียวง่ายๆ ผัดกับเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ขั้นแรก "ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง-สูง ใส่กระเจี๊ยบเขียวและปรุงอาหารประมาณ 4-5 นาที หรือจนเป็นสีเขียวสด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ก่อนเสิร์ฟ" มาธิสกล่าว ต้องการแรงบันดาลใจ? ลองสูตรนี้สำหรับ bhindi หรือกระเจี๊ยบอินเดียกรอบจากบล็อกอาหาร มายฮาร์ทบีทส์.

ในการผัด ยกระดับผัดกระเจี๊ยบในคืนถัดไปในสัปดาห์หน้าของคุณ จานนี้ต้องใช้วิธีการปรุงที่รวดเร็วซึ่งจะช่วยลดน้ำเมือกได้ ตรวจสอบผัดกระเจี๊ยบสี่ส่วนผสมนี้จากบล็อกอาหาร ตำราอาหารของ Omnivore.

ในสตูว์และซุป ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง เมือกในกระเจี๊ยบเขียวสามารถทำงานได้ตามที่คุณต้องการ มันสามารถข้นอาหาร (คิดว่า: สตูว์, ต้นกระเจี๊ยบ, ซุป) เหมือนกับแป้งข้าวโพดตาม Mathis “เพียงแค่ใส่กระเจี๊ยบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า [ลงในซุปของคุณ] ประมาณ 10 นาทีก่อนทำอาหาร [คุณเสร็จ]” เธอกล่าว ลองสูตรต้นกระเจี๊ยบทะเลน่ารับประทานนี้จากบล็อกอาหาร เค้กคุณปู่.

ในสลัด ใช้ผลิตผลในฤดูร้อนให้เต็มที่โดยจับคู่กระเจี๊ยบเขียวกับผักอื่นๆ ที่มีอากาศอบอุ่น ตัวอย่างเช่น "[กระเจี๊ยบที่ปรุงสุก] สามารถหั่นและเพิ่มลงในสลัดมะเขือเทศและข้าวโพดในฤดูร้อนแสนอร่อยได้" กรีลีย์กล่าว

รีวิวสำหรับ