กะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เนื้อหา

• กะหล่ำดอก 101
• ข้อมูลโภชนาการกะหล่ำดอก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอก
• ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
• ส่งเสริมสุขภาพเส้นประสาท
• ช่วยลดน้ำหนักและการจัดการ
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของกะหล่ำดอก
• วิธีการเลือก เตรียม และกินกะหล่ำดอก
• รีวิวสำหรับ

ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่เข้มข้นและความอเนกประสงค์ในห้องครัว กะหล่ำดอกจึงกลายเป็น *คลั่งไคล้* ที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา — และจะไม่หยุดในเร็วๆ นี้ กรณีตรงประเด็น: ข้าวกะหล่ำดอกและพิซซ่ากะหล่ำดอกไม่ได้เป็นเพียงเทรนด์อีกต่อไป แต่ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของบรรทัดฐาน แต่กะหล่ำดอกมีสุขภาพที่ดีอย่างที่ทุกคนทำออกมาหรือไม่?

เจาะลึกถึงสิ่งที่ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำนี้คู่ควรกับซุปตาร์ซุปเปอร์มาร์เก็ต ตามด้วยวิธีการรับประทานที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ

กะหล่ำดอก 101

กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีหัวหนาแน่นสีขาวนวลที่รู้จักกันในชื่อ "เต้าหู้" ซึ่งประกอบด้วยดอกไม้ที่ด้อยพัฒนาจำนวนหลายร้อยดอกตามที่กรมอนามัยไอโอวา (ดังนั้น "ดอกไม้" ในชื่อของมัน ใจ = เป่า) แม้ว่าพันธุ์สีขาวนวลจะพบได้ทั่วไป แต่ก็มีดอกกะหล่ำสีส้ม เขียว และม่วงด้วย ในฐานะที่เป็นผักตระกูลกะหล่ำ กะหล่ำดอกมีความเกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลี กะหล่ำดาว หัวผักกาด กระหล่ำปลี คะน้า และบร็อคโคลี่ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของ วงศ์ตระกูลกะหล่ำ ครอบครัวตามระบบสุขภาพเมโยคลินิก

ข้อมูลโภชนาการกะหล่ำดอก

มีเหตุผลที่ทำให้กะหล่ำดอกกลายเป็นซูเปอร์มาร์เก็ตในชั่วข้ามคืน นั่นคือ AF ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างจริงจัง มันเต็มไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน รวมทั้งไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และวิตามินซี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วยวิตามินซีและแคโรทีนอยด์ (หรือที่เรียกว่าเม็ดสีจากพืชที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย)

แต่นี่คือสิ่งที่ทำให้กะหล่ำดอกและมัน วงศ์ตระกูลกะหล่ำ เอกลักษณ์เฉพาะ: อุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลต สารประกอบที่มีกำมะถันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน โภชนาการเชิงป้องกันและวิทยาศาสตร์การอาหาร. สารประกอบซึ่งส่วนใหญ่พบในผักตระกูลกะหล่ำยังสนับสนุนการล้างพิษ และลดการอักเสบในร่างกาย Aryn Doll R.D.N. นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาโภชนาการที่ Natural Grocers กล่าว (BTW "การล้างพิษ" ในบริบทนี้หมายถึงการสร้างสารประกอบที่อาจเป็นอันตราย เช่น สารก่อมะเร็ง มีพิษน้อยกว่า กลูโคซิโนเลตมีบทบาทโดยการกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษที่จำเป็นเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ตามการทบทวนในปี พ.ศ. 2558)

นี่คือข้อมูลทางโภชนาการของกะหล่ำดอกดิบหนึ่งถ้วย (~107 กรัม) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:

• 27 แคลอรี่
• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอก

ด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย กะหล่ำดอกเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพ ข้างหน้าประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอกตามนักโภชนาการและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

ผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด และด้วย 2 กรัมต่อถ้วย กะหล่ำดอกก็ไม่ต่างกัน นี่เป็นข่าวดีสำหรับระบบทางเดินอาหารของคุณ เนื่องจาก "ไฟเบอร์สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการทำให้ลำไส้เป็นปกติ" Bansari Acharya R.D.N. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ Food Love กล่าว กะหล่ำดอกมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ Doll กล่าวเสริม แม้ว่าจะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากเป็นพิเศษ ซึ่งไม่ละลายในน้ำ "คุณสามารถนึกถึงเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นไม้กวาดที่กวาดผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อให้อาหารและของเสียเคลื่อนไหว" เธออธิบาย "ช่วยเพิ่มมวลให้กับอุจจาระซึ่งสนับสนุนการเคลื่อนไหวและความสม่ำเสมอ" ด้านพลิก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ทำ ละลายในน้ำสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยย่อยอาหารช้าและทำให้คุณอิ่ม (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

เนื่องจากพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีสำหรับคุณ กะหล่ำดอกและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ จึงกำลังได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นตามรายงานของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกะหล่ำดอกมี "สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง รวมทั้งวิตามินซี เบต้าแคโรทีน และสารอาหารจากพืช เช่น เควอซิตินและกระชาย" ตุ๊กตากล่าว (เตือนความจำอย่างรวดเร็ว: สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกว่าโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่สามารถเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน - และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรังและมะเร็ง - เมื่อสะสมและควบคุมไม่ได้)

กลูโคซิโนเลตทั้งหมดในผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยได้ เมื่อคุณเตรียม (เช่น ตัด ให้ความร้อน) เคี้ยว และย่อยกะหล่ำดอกในที่สุด ตัวอย่างเช่น กลูโคซิโนเลตจะแตกตัวเป็นสารประกอบ เช่น อินโดลและไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งพบว่าทั้งสองอย่างนี้ยับยั้งการพัฒนาของมะเร็งในหนูและหนู ตาม คสช. ยิ่งไปกว่านั้น มีการแสดง isothiocyanate (sulforaphane) ชนิดหนึ่งที่สามารถขัดขวางการเพิ่มจำนวนของเซลล์มะเร็งรังไข่ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการปี 2018 และของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการปี 2020 อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์ (เรื่องน่ารู้: บร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน)

ส่งเสริมสุขภาพเส้นประสาท

เมื่อพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอก คุณต้องไม่ลืมโคลีนในระดับสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้สมองและระบบประสาทของคุณควบคุมความจำ อารมณ์ และการควบคุมกล้ามเนื้อ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ ตามที่สถาบันแห่งชาติระบุ ของสุขภาพ โคลีนยังถือเป็น "ส่วนประกอบสำคัญของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นเซลล์ประสาทที่ส่งสารเคมีในการสื่อสารระหว่างกัน" นอร์ธรอปอธิบาย Acetylcholine มีความสำคัญต่อความจำและความรู้ความเข้าใจ ในความเป็นจริง "ระดับต่ำเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์" Northrop (และ NIH สำหรับเรื่องนี้) กล่าว

ซัลโฟราเฟนสนับสนุนคุณในแผนกนี้ด้วย สารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านมะเร็งสามารถชะลอการพัฒนาความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ตามการทบทวนปี 2019 ใน วารสารเภสัชวิทยาแห่งยุโรป. ยิ่งไปกว่านั้น บทความปี 2019 ใน การไหลเวียนของสมอง ยังแนะนำว่าซัลโฟราเฟนสามารถส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทหรือการเติบโตของเซลล์ประสาท ซึ่งช่วยปกป้องระบบประสาทของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ช่วยลดน้ำหนักและการจัดการ

เมื่อใช้แทนอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น พายในคีช กะหล่ำดอกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและ/หรือควบคุมน้ำหนักได้ ICYMI ข้างต้น กะหล่ำดอกดิบหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี ดังนั้นจึงเป็น "การทดแทนแคลอรี่ที่สูงขึ้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวหรือมันบด" Doll กล่าวและเมื่อคุณเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ (คิดว่า: ข้าวกะหล่ำดอกแทนข้าวขาว) คุณสามารถลดจำนวนแคลที่คุณกินตลอดทั้งวันในขณะที่ยังคงอิ่มอยู่ Acharya อธิบาย ไฟเบอร์ในกะหล่ำดอกสามารถ "เพิ่มความอิ่มเอมและความอิ่มได้เป็นเวลานาน" เธอกล่าวเสริม ซึ่งสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน (ดูเพิ่มเติมที่: 12 อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร)

แล้วก็มีปริมาณน้ำที่น่าประทับใจของกะหล่ำดอก ในความเป็นจริง ประมาณ 92 เปอร์เซ็นต์ของผักตระกูลกะหล่ำคือ H2O อย่างที่คุณอาจทราบแล้ว ส่วนสำคัญของการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการรักษาปริมาณน้ำที่เพียงพอ และเพราะว่าน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากน้ำ กะหล่ำดอกสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายได้

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของกะหล่ำดอก

ผักยอดนิยมอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผักตระกูลกะหล่ำมีน้ำตาลที่ซับซ้อนที่เรียกว่าราฟฟิโนสซึ่งยากสำหรับบางคนที่จะย่อยตาม Harvard Health Publishing สิ่งนี้สามารถทำให้เกิด "ก๊าซมากเกินไปและท้องอืด ดังนั้นผู้ที่มีระบบย่อยอาหารอ่อนไหวหรือมีแนวโน้มที่จะมีก๊าซพิษ ควรจำกัดปริมาณของดอกกะหล่ำที่พวกเขากิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบดิบและใกล้เวลานอน" Acharya อธิบาย ผักตระกูลกะหล่ำยังมีสารประกอบ goitrogenic "หรือสารที่ขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์" Doll กล่าว ปริมาณ goitrogen สูงกว่าในกะหล่ำดอกดิบ ดังนั้นหากคุณเป็นโรคไทรอยด์ Doll แนะนำให้ต้มหรือนึ่งผักเพื่อลดสารประกอบเหล่านี้ ไม่มีปัญหาเรื่องท้องหรือไทรอยด์? ไปข้างหน้าและลดลง

วิธีการเลือก เตรียม และกินกะหล่ำดอก

"วิธีทั่วไปในการซื้อกะหล่ำดอกคือความสดในส่วนของผลผลิตหรือเป็นดอกย่อยแช่แข็งในช่องแช่แข็ง" นอร์ธรอปกล่าว เมื่อซื้อแบบสด ให้มองหาหัวที่แน่น สีขาวนวล มีดอกย่อยแน่น ใบควรจะศึกษาและสีเขียวสดใสตามระบบสุขภาพ Imsengco Clinic ดอกหลวม จุดสีน้ำตาลอ่อน และใบเหลืองล้วนเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณควรเลือกหัวกะหล่ำดอกอีก

กะหล่ำดอกยังคงมีเวลา ~ สักครู่ ~ ดังนั้นร้านขายของชำของคุณจึงมีแนวโน้มที่จะล้นไปด้วยผลิตภัณฑ์กะหล่ำดอกที่เตรียมไว้ คุณสามารถหา "กะหล่ำดอกบดที่มีลักษณะคล้ายมันบดและกะหล่ำดอกที่ใช้แทนข้าวได้" Northrop กล่าว นอกจากนี้ยังมีแป้งพิซซ่ากะหล่ำดอก แพนเค้กกะหล่ำดอก และแป้งปราศจากกลูเตนที่ทำจากดอกกะหล่ำแห้งด้วย แล้วก็มีกะหล่ำดอกกระป๋องและดอง หรือที่รู้จักว่า เอสคาเบเช่ Northrop กล่าว "ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือกะหล่ำดอกสดหรือแช่แข็ง" เธอกล่าว แต่ถ้าคุณต้องการลองผลิตภัณฑ์กะหล่ำดอกที่บรรจุหีบห่อ "ระวังสารเติมแต่งหรือสารกันบูดที่ไม่จำเป็น และระวังโซเดียมส่วนเกิน" Northrop เตือน

ที่บ้าน การตัดกะหล่ำดอกสดเป็นเรื่องง่าย: วางบนเขียงโดยหงายดอกหงายขึ้น ตัดตรงกลาง (ตามยาว) แล้ววางด้านแบนของแต่ละครึ่งบนกระดาน ผ่าตรงกลางของแต่ละอันเพื่อสร้างสี่ชิ้น ถัดไป ให้ตัดก้านออกในมุมหนึ่ง โดยเน้นที่จุดที่ดอกมาบรรจบกับก้านดอก แล้วแยกดอกกะหล่ำออกจากมือ มายากล. (ดูเพิ่มเติมที่: Caulilini กำลังจะเป็นผักใหม่ที่คุณชอบ)

ตามรายงานของ Mayo Clinic Health System แต่ดอกย่อยที่แยกจากกันจะอยู่ในตู้เย็นได้ประมาณสี่วัน แต่หลังจากนั้นคุณจะต้องโยนทิ้ง (ทั้งหัวควรอยู่ได้นาน 4-7 วัน) คุณสามารถกินกะหล่ำดอกดิบหรือปรุงผ่านการนึ่ง ต้ม คั่ว หรือผัดก็ได้ คุณจะรู้ว่ามันสุกเมื่อมันกรอบแต่นุ่ม (กำลังมองหาการรักษาสารอาหารมากที่สุด? การนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด Doll กล่าว)

หากคุณพร้อมที่จะร่วมคลั่งไคล้กะหล่ำดอกแล้ว ให้ลองไอเดียอร่อย ๆ เหล่านี้ในการกินกะหล่ำดอก:

เป็นจานย่าง "ลองคั่วกะหล่ำดอกทั้งหัวเพื่อเป็นอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย" Northrop กล่าว ผ่าใบและก้านที่แข็งออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดอกย่อยไม่บุบสลาย แปรงด้วยน้ำมันมะกอก ใส่เครื่องเทศ และย่าง (คว่ำหน้า) เป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ สำหรับรุ่นที่เป็นมิตรกับนิ้ว ให้ย่างดอกกะหล่ำดอกที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 20 นาที แล้วจับคู่กับน้ำจิ้มที่คุณชื่นชอบ

ในแกงกะหรี่ “ปกติแล้วในอาหารอินเดีย แกงกะหล่ำดอกสามารถจับคู่กับผักอื่นๆ เช่น ถั่วและมันฝรั่งได้” Acharya กล่าว มักเสิร์ฟพร้อมขนมปัง (เช่น โรตีหรือนาน) และ/หรือข้าว เธอกล่าวเสริม

ในซุป. ดอกกะหล่ำจะกลายเป็นครีมอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อปรุงและผสม ทำให้เหมาะสำหรับซุป "ครีม" ที่ทำจากพืช ตัวอย่างเช่นซุปกะหล่ำดอกมันฝรั่งอบเบา ๆ นี้อุดมไปด้วยและน่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ

เป็นข้าว. เพื่อให้ง่าย ให้ซื้อข้าวกะหล่ำดอก เช่น ข้าวกะหล่ำดอกจาก Earthly Choice ราคา 20 เหรียญสำหรับ 6 ซอง instacart.com ที่ร้านค้า "คุณยังสามารถใช้เครื่องเตรียมอาหารเพื่อปั่นดอกกะหล่ำจนดูเหมือนเมล็ดข้าว" Northrop กล่าว จับคู่กับอาหารจานหลัก ใช้ในที่หรือข้าวในจานผัดหรือแกง หรือทำอาหารจานหรูที่ได้แรงบันดาลใจจากริซอตโต้ นี่คือวิธี: หุงข้าวกะหล่ำดอกด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอกในน้ำซุปผักจนนุ่มและครีมประมาณ 10 นาที Northrop อธิบาย ผสมใน Parmesan ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และโรยหน้าด้วยกุ้ยช่ายฝรั่งหรือผักชีฝรั่งสำหรับมื้ออาหารที่เสื่อมโทรม

อย่างปีกบัฟฟาโล. อาหารเรียกน้ำย่อยนี้เป็นที่นิยมมากจนคุณสามารถหาได้ในส่วนแช่แข็งของร้านขายของชำส่วนใหญ่ ลอง: ผักทั้งหมด! ปีกกะหล่ำดอกควายแช่แข็ง $ 6, target.com หรือทำที่บ้านโดยการโยนดอกกะหล่ำดอกในซอสบัฟฟาโลและย่างเป็นเวลา 25 นาทีที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์ "เสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่ง" แนะนำ Northrop หรือลองใช้น้ำสลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ในสมูทตี้ อาจฟังดูแปลก แต่ใช้งานได้จริง ผสมดอกกะหล่ำแช่แข็งกับผลไม้รสหวาน เช่น สตรอเบอร์รี่หรือมะม่วง แล้วคุณจะไม่สามารถลิ้มรสผักได้ ลองสมูทตี้กะหล่ำดอกสตรอว์เบอร์รีพร้อมเนยอัลมอนด์และน้ำผึ้ง

รีวิวสำหรับ