8 เหตุผลที่คุณไม่ลดน้ำหนักใน Keto

เนื้อหา

• 1. คุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
• 2. คุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• 3. คุณอาจบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
• 4. คุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
• 5. คุณมีความคาดหวังในการลดน้ำหนักที่ไม่สมจริง
• 6. คุณทานของว่างที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำ
• 7. คุณเครียดและนอนหลับไม่เพียงพอ
• 8. คุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ
• บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งหลายคนต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

เมื่อทานอาหารคีโตทานคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดน้ำหนักและอาจปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย (,)

อย่างไรก็ตามในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารคีโตนั้นจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง

นี่คือ 8 สิ่งที่อาจทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณในอาหารคีโต

1. คุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ผู้คนไม่ลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิกก็คือพวกเขาบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

เพื่อให้เข้าสู่สภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องลดลงอย่างมาก

ในความเป็นจริงมีเพียงประมาณ 5% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ()

ซึ่งตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับคำแนะนำด้านอาหารมาตรฐานที่ 45–65% ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต ()

เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาในการตัดคาร์โบไฮเดรตออกเล็กน้อยเมื่อปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก

อย่างไรก็ตามในการเข้าถึงและรักษาคีโตซีสจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงในช่วงที่แนะนำ

เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคของคุณให้พิจารณาติดตามธาตุอาหารหลักของคุณผ่านแอพเช่น MyFitnessPal

ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตกี่มื้อต่อวันขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิกต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เข้าสู่สภาวะคีโตซิสและกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมัน

2. คุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่ว่าจะทำตามแผนอาหารแบบใดก็ตามกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การใช้อาหารแปรรูปสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้แม้ว่าอาหารเหล่านั้นจะเป็นมิตรกับคีโตก็ตาม

การเพิ่มอาหารเช่นสแน็กบาร์ขนมคีโตและอาหารบรรจุหีบห่ออื่น ๆ ระหว่างมื้ออาหารอาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณลดลงด้วยแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การกินอาหารประเภทสะดวกสบายมากเกินไปเช่นฮอทดอกและอาหารจานด่วนเมื่อคุณกำลังวิ่งอาจทำให้น้ำหนักลดช้าลง

อาหารเหล่านี้มีสารอาหารไม่เพียงพอซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่สูง แต่มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ

เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณในขณะที่ลดน้ำหนักในอาหารคีโตให้ยึดติดกับอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป

ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มไข่ปลาเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

อย่าลืมใส่ผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักใบเขียวบรอกโคลีพริกและเห็ดลงในอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารและไฟเบอร์

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักเมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิกหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปและให้ความสำคัญกับมื้ออาหารและของว่างที่มีส่วนผสมสดใหม่แทน

3. คุณอาจบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

เมื่อพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่

ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคหรือโดยการใช้แคลอรี่มากขึ้นผ่านการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

หากคุณเปลี่ยนไปใช้อาหารคีโตและไม่ได้ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณก็ไม่น่าจะลดน้ำหนักได้

เนื่องจากอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ได้แก่ อะโวคาโดน้ำมันมะกอกนมไขมันเต็มและถั่วมีแคลอรี่สูงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมมากเกินไป

คนส่วนใหญ่รู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารและของว่างที่เป็นคีโตเจนิกเนื่องจากผลการเติมไขมันและโปรตีน

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ทั้งหมดที่จะบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในอาหารคีโตเจนิกโดยการรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากเกินไปหรือรับประทานของว่างที่มีแคลอรีสูงตลอดทั้งวัน

การให้ความสนใจกับขนาดของชิ้นส่วนการเพิ่มการออกกำลังกายและการรับประทานของว่างในปริมาณที่พอเหมาะระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักได้

เมื่อทำตามอาหารสิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก การควบคุมขนาดของชิ้นส่วนการ จำกัด ของว่างระหว่างมื้ออาหารและการมีส่วนร่วมมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

4. คุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย

อาหารคีโตเจนิกเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามหากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องคุณควรแยกแยะปัญหาทางการแพทย์ที่อาจขัดขวางความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), Cushing’s syndrome, ภาวะซึมเศร้าและภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (ระดับอินซูลินสูง) เป็นปัญหาทางการแพทย์ที่อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักลดได้ยาก (,,,)

เงื่อนไขเหล่านี้สามารถตัดออกได้โดยแพทย์ของคุณผ่านชุดการทดสอบ

หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นอย่าเพิ่งสิ้นหวัง

ด้วยการจัดการที่เหมาะสมรวมถึงการใช้ยาหากจำเป็นและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการบริโภคอาหารคุณสามารถบรรลุและรักษาการลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติและภาวะซึมเศร้าอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะปัญหาทางการแพทย์หากคุณมีปัญหาหนักเป็นพิเศษในการลดน้ำหนัก

5. คุณมีความคาดหวังในการลดน้ำหนักที่ไม่สมจริง

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วเมื่อทำตามแผนการรับประทานอาหารใหม่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง แต่อัตราที่คุณลดลงอาจไม่รวดเร็ว - และก็ไม่เป็นไร

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการลดและรักษาน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้สูงขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าให้ลดน้ำหนัก 1-3 ปอนด์หรือประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก) จะดีที่สุด ()

ไม่ต้องพูดถึงหากคุณใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักคุณอาจได้รับกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน

แม้ว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ช้าลง แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดมวลไขมันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพกระดูก (,)

แทนที่จะใช้การวัดเพียงอย่างเดียวให้ทำการวัดแขนต้นขาและส่วนกลางทุกสัปดาห์เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ 1–3 ปอนด์หรือประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามและรักษาการลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา

6. คุณทานของว่างที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความหิวระหว่างมื้ออาหารและการกินมากเกินไป

อย่างไรก็ตามการบริโภคขนมคีโตเจนิกที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไปเช่นถั่วเนยถั่วระเบิดไขมันชีสและขนมขบเคี้ยวอาจทำให้น้ำหนักของคุณลดลงอย่างราบคาบ

แม้ว่าของว่างเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ทางที่ดีควรเลือกตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำหากคุณมีของว่างมากกว่าหนึ่งเซสชันต่อวัน

อาหารอย่างผักหรือโปรตีนที่ไม่ใช่แป้งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ต้องมีแคลอรี่

ของว่างรสเลิศเช่นคื่นฉ่ายแท่งและมะเขือเทศเชอร์รี่จุ่มในกัวคาโมเล่หรือไข่ต้มกับผักที่หั่นแล้วเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิก

นอกจากนี้การเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งเป็นพิเศษในอาหารของคุณจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณเป็นปกติซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารคีโตเป็นครั้งแรก

เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เป็นมิตรกับคีโตสำหรับของว่างที่น่าพอใจซึ่งจะไม่ทำให้คุณต้องเสียน้ำหนัก

7. คุณเครียดและนอนหลับไม่เพียงพอ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดโดยเฉพาะความเครียดเรื้อรังและการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก ()

เมื่อร่างกายของคุณเครียดมันจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลในปริมาณมากเกินไป

ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าฮอร์โมนความเครียดสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ()

นอกจากนี้ผู้ที่เครียดเรื้อรังมักจะอดนอนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวเช่นเลปตินและเกรลินทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ()

คุณสามารถลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับได้โดยลองใช้เทคนิคต่างๆเช่นการทำสมาธิหรือโยคะและใช้เวลากับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์น้อยลง ()

ความเครียดและการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก พยายามอย่างเต็มที่เพื่อลดความเครียดและนอนหลับให้เพียงพอ

8. คุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ

การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณมีความสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิก

นอกเหนือจากการกระตุ้นการสูญเสียไขมันแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและโรคอ้วน ()

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้โดยการเพิ่มปริมาณพลังงานที่เผาผลาญในขณะพักผ่อน ()

แม้ว่าการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แต่ก็มีวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้น

การสร้างตารางการออกกำลังกายและปฏิบัติตามเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

ตั้งเป้าหมาย 3-4 วันต่อสัปดาห์และเลือกเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับกำหนดการของคุณ

สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยการเก็บกระเป๋ายิมไว้ในรถสำหรับหลังเลิกงานหรือโดยการจัดวางชุดออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านและช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยโดยการเผื่อเวลาไว้สำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์

บรรทัดล่างสุด

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ แล้วอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามมีสาเหตุหลายประการที่บางคนอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

การกินแคลอรี่มากเกินไปการขาดกิจกรรมความเครียดเรื้อรังปัญหาทางการแพทย์และการไม่ปฏิบัติตามช่วงธาตุอาหารหลักที่แนะนำล้วนส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิกให้นอนหลับให้เพียงพอลดความเครียดมีความกระตือรือร้นและบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกครั้งที่ทำได้