ใช้ประโยชน์จากฮอร์โมนของคุณเพื่อสร้างรูปร่างที่ดีที่สุดของคุณ
เนื้อหา
ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย ฮอร์โมนพิเศษในร่างกายจะผลิดอกออกผล ปลดปล่อยโดยระบบของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้จะให้พลังงาน กระตุ้นแรงจูงใจ และเพิ่มอารมณ์ของคุณ "ฮอร์โมนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสามารถในการทำงานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ" Katarina Borer, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวและผู้อำนวยการห้องทดลองต่อมไร้ท่อของมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว "พวกเขาปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดของคุณ พวกเขานำเชื้อเพลิงมาสู่กล้ามเนื้อของคุณ และช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวในภายหลัง" ถึงกระนั้น ฮอร์โมนการออกกำลังกายเหล่านี้แทบไม่เป็นที่รู้จักและประเมินค่าต่ำเกินไป แต่นั่นกำลังจะเปลี่ยนไป
Osteocalcin
ฮอร์โมนนี้ผลิตโดยกระดูกของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย หน้าที่ของมัน: ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อของคุณดูดซับสารอาหารที่ช่วยให้พวกเขาทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ Gerard Karsenty, Ph.D. หัวหน้าแผนกพันธุศาสตร์และการพัฒนาของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าวว่า "ในผู้หญิง การผลิต osteocalcin เริ่มลดลงเมื่ออายุ 30 ปี เมื่อระดับลดลง เขากล่าว กล้ามเนื้อที่ขาดสารอาหารของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้
โชคดีที่การออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้การผลิต osteocalcin ของคุณเพิ่มขึ้นและการเพิ่มขึ้นพิเศษนั้นสามารถยกระดับประสิทธิภาพของคุณได้ Karsenty กล่าว การวิจัยของเขาพบว่าผู้หญิงมีระดับสูงขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที ในการศึกษาอื่น กล้ามเนื้อของสัตว์ที่ได้รับฮอร์โมนในปริมาณที่ทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิผลเท่ากับกลุ่มอายุของพวกมัน เข้ายิมอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อเพิ่มระดับ Karsenty แนะนำ (คาดเดาอะไรอีกที่ช่วยเพิ่ม osteocalcin? EVOO.)
นอราดรีนาลีน
สมองของคุณกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดอันทรงพลังนี้เมื่อคุณออกกำลังกาย และนั่นเป็นสิ่งที่ดี: "Noradrenaline ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้หัวใจและปอดของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม" Jill Kanaley, Ph.D. , ศาสตราจารย์และรองหัวหน้าฝ่ายโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยมิสซูรีกล่าว นอกจากนี้ยังทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียดทางจิตใจ นอกจากนี้ noradrenaline ยังช่วยเปลี่ยนไขมันสีขาวให้เป็นสีน้ำตาล เช่นเดียวกับไอริซิน จากการศึกษาของ Brigham and Women's Hospital ในบอสตัน
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวนานขึ้นหรือหนักขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งผลิต noradrenaline มากขึ้นเท่านั้น Borer กล่าว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: เพิ่มการระเบิดสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงเป็นพิเศษให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ (น่าแปลกที่ noradrenaline เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การมีเพศสัมพันธ์ในการแต่งหน้าเป็นเรื่องร้อนแรง)
เปปไทด์ YY
ลำไส้จะหลั่งสิ่งนี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่การออกกำลังกายยังกระตุ้นการผลิตเปปไทด์ YY (PYY) ตามการวิจัยในวารสาร ความกระหาย. Leslie J. Bonci, R.D.N. นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการการกีฬาของ Klean Athlete กล่าวว่า "ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยกว่าจะสร้าง PYY ได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่ระดับสามารถเพิ่มขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ความสัมพันธ์ระหว่าง PYY กับความหิวนั้นซับซ้อน: "คุณอาจรู้สึกหิวทันทีหลังจากออกกำลังกาย แต่อีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาหิวน้อยลง เนื่องจากระดับของฮอร์โมนยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ" Bonci กล่าว โดยรวมแล้ว คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกับส่วนที่เล็กกว่า (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมความหิวหลังออกกำลังกาย)
การวิจัยระบุ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบแบกน้ำหนัก เช่น การกระโดดเชือกและการเล่นเทนนิส เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการระงับความอยากอาหาร ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่าทำไม แต่อาจเป็นเพราะกิจกรรมเหล่านี้มีส่วนร่วมกับลำไส้ของคุณ ซึ่งเป็นที่ที่ผลิต PYY คุณสามารถเพิ่มผลกระทบให้สูงสุดได้โดยการกินโปรตีนประมาณ 0.6 ถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน Bonci กล่าว "คนที่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่ามักจะผลิต PYY พิเศษ" เธออธิบาย
ปัจจัยการเจริญเติบโต
ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนและสารคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและพลังสมองของคุณด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน เช่น Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) และ vascular endothelial growth factor (VEGF) พร้อมด้วยโปรตีน เช่น neurotrophic factor ที่มาจากสมอง (BDNF) (ICYMI ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก)
"IGF-1 และ VEGF ช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ช่วยสร้างเส้นใยกลับให้แข็งแรงขึ้น" คานาเลย์กล่าว ปัจจัยการเจริญเติบโตอาจช่วยเสริมความจำและการทำงานขององค์ความรู้ของคุณ การออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะช่วยกระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโตได้ดีที่สุด Borer กล่าว การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเพิ่ม VEGF การยกน้ำหนักมากจะเพิ่ม IGF-1 และกิจกรรมแอโรบิกที่มีความทนทานสูง เช่น การวิ่งจะเพิ่มระดับ BDNF หากต้องการให้คะแนนทั้งสาม ให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นประจำ (เรื่องน่าสนุก: มีฮอร์โมนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงที่ทำให้นักวิ่งของคุณสูง)
ไอริซิน
นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฟลอริดากล่าวว่าสิ่งนี้จะเพิ่มกิจกรรมของยีนที่เปลี่ยนเซลล์ไขมันขาวให้เป็นสีน้ำตาล ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ ไอริซินอาจลดปริมาณไขมันขาวสะสมเช่นกัน: ตัวอย่างเนื้อเยื่อที่สัมผัสกับไอริซินมีเซลล์ไขมันที่โตเต็มที่น้อยกว่าเซลล์อื่นๆ ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ผู้เขียนศึกษากล่าว
การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น glutes, quads หรือ chest มักจะปล่อยไอริซินออกมามากกว่าการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็ก เช่น ลูกหนูหรือน่อง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่านั้นประกอบด้วยฮอร์โมนมากกว่า Bonci กล่าว เธอแนะนำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ต้อนรับคุณ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการเพิ่มระดับของเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนหลับ กระตุ้นการผลิตไอริซิน การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเมลาโทนิน เช่น วอลนัทและทาร์ตเชอร์รี่ก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น Bonci กล่าว
รีวิวสำหรับ
โฆษณาอ่าน
สารไล่เห็บตามธรรมชาติและส่วนผสมที่ใช้งานอื่น ๆ
