แบบฝึกหัด Trapezius แบบไม่มีน้ำหนัก 4 ตัว

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. หัวไหล่บีบ
• 2. ยัก
• 3. แถวตรง
• 4. กด
• เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้คางหมูของฉันบาดเจ็บ?
• บรรทัดด้านล่าง

ภาพรวม

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมผู้สร้างร่างกายจึงมีคอที่โค้งและมีรูปสลักเช่นนี้?

เป็นเพราะพวกเขาออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งมีกล้ามเนื้อรูปทรงคล้ายปลากระเบนขนาดใหญ่ รูปสี่เหลี่ยมคางหมูเริ่มต้นที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะไหลลงมาที่คอและไหล่จากนั้นต่อลงกระดูกสันหลังเป็นรูปตัว "V"

trapezius ทำงานเพื่อทำให้ไหล่และหลังส่วนบนของคุณคงที่ การเพาะกายอาจไม่เหมาะกับคุณ แต่เพื่อรักษาท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังสิ่งสำคัญคือต้องรักษา trapezius ให้แข็งแรง

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนเพื่อเรียนรู้วิธีง่ายๆในการทำงานสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำหรือชอบออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ

แมทธิวแกมมอนส์เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาระดับปฐมภูมิที่ Vermont Orthopaedic Clinic และรองประธานคนที่สองของ American Society for Sports Medicine

Mark Kovacs, CTPS, MTPS เป็นนักสรีรวิทยาการแสดงนักวิจัยวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายและผู้อำนวยการบริหารของ International Tennis Performance Association

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสี่ประการที่แนะนำเพื่อให้ trapezius แข็งแรง

1. หัวไหล่บีบ

“ ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักเพาะกายที่พยายามจะมีหุ่นที่มีขนาดใหญ่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ trapezius ทำงานได้ดีทำให้ไหล่และหลังส่วนบนคงที่” Gammons กล่าว

การบีบสะบักเป็นวิธีง่ายๆในการทำเช่นนั้น

1. ยืนด้วยท่าทางที่ดี
2. ค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าหากันค้างไว้ 3 วินาที
3. ค่อยๆปล่อยหัวไหล่กลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
4. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้สายรัดแถบแรงต้านหรือยื่นแขนออกไปด้านหน้าในตำแหน่งโพสต์เป้าหมาย

2. ยัก

การยักไหล่ที่เรียบง่ายเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะทำให้ trapezius ของคุณแข็งแรง “ ยักเป็นเรื่องธรรมดามากและง่ายต่อการใช้งานและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกระตุ้น trapezius” Kovacs กล่าว เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักในมือ

1. ยืนขึ้นด้วยท่าทางที่ดี
2. ยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าพยายามเอาไหล่แตะหู
3. ถือไว้นับสอง
4. ปล่อยกลับเข้าสู่ท่าที่ผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

3. แถวตรง

นี่คือแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการเสริมสร้าง trapezius คุณยังสามารถลองใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลในมือก็ได้

1. ยืนตัวตรง.
2. ขณะที่กำหมัดแน่นให้ดึงหมัดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่งอข้อศอกโดยให้มืออยู่ใกล้กับส่วนหน้าของร่างกาย
3. ถือไว้นับสอง
4. ปล่อยแขนของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลายหมัดยังคงกำแน่น
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. กด

Pushup มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน ทำเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ: วิดพื้นมาตรฐานวิดพื้นขณะคุกเข่าบนพื้นหรือยืนวิดพื้นพิงกำแพง

1. วางมือราบกับพื้นหรือผนัง
2. ย่อตัวเข้าหามือโดยให้หลังตรงและตึงท้อง อย่าปล่อยให้ศีรษะของคุณหล่น ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ
3. ย่อตัวลงจนชิดพื้นหรือกำแพงจากนั้นดันกลับเข้าสู่ท่าตั้งตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณลงและหายใจออกในขณะที่คุณดันตัวขึ้น

กุญแจสำคัญในการวิดพื้นคือการ“ มีสมาธิในการผลักไหล่เข้าหากัน” ในระหว่างการออกกำลังกาย Gammons กล่าว “ ทำให้สี่เหลี่ยมคางหมูกลางและล่างของคุณทำงานได้ดี”

เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้คางหมูของฉันบาดเจ็บ?

การฉีกขาดหรือรัดคางหมูไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนัก Kovacs กล่าว โดยปกติจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักเพาะกายที่พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

“ การบาดเจ็บอีกประเภทหนึ่งคือเมื่อคุณฝืนต้านทานไปในทิศทางเดียวและคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างรวดเร็วเช่นแรงเสียดทานที่บางครั้งเกิดขึ้นในการชนอย่างรุนแรงและรุนแรง” เขากล่าวเสริม

เหตุการณ์นี้อาจเกิดขึ้นได้ในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือกับผู้เล่นไลน์ที่ชนกันเมื่อเล่นฟุตบอล

Gammons ตั้งข้อสังเกตว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรเริ่มต้นเบา ๆ เมื่อทำงาน trapezius ของคุณ อย่าหักโหมเกินไป

บรรทัดด้านล่าง

สี่เหลี่ยมคางหมูที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้มีไว้เพื่อความพอดีเท่านั้น

หญิงตั้งครรภ์มักจะต่อสู้กับจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปซึ่งดึงพวกเขาไปข้างหน้าดังนั้นพวกเขาจึงต้องการรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่แข็งแรงเพื่อช่วยปรับสมดุลให้กลับคืนมา

ผู้สูงอายุยังสามารถได้รับประโยชน์จากการมีกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่แข็งแรงเพื่อช่วยในการทรงตัว

“ เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงคางหมูพวกเขาจะนึกถึงกล้ามเนื้อคอที่โตเต็มที่ของนักเพาะกาย” Kovacs กล่าว “ แต่มันทำได้มากกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวของคอ กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเมื่อต้องยกของขึ้นจากพื้นหรือยกของ "

ข้อควรจำ: เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ ควรใช้รูปแบบที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจโปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ