สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจใหม่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างแม่นยำ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เราใช้ตัวเลขจำนวนมากที่ตัวแทนยิม ชุด ปอนด์ ไมล์สะสม ฯลฯ หมายเลขที่คุณอาจไม่ได้โทรเข้าใน reg? อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้คุณกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เราใช้สูตร "220 – อายุ" ในการคำนวณ MHR จากนั้นคูณ MHR ด้วยเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนเพื่อกำหนด "โซน" อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย:

• 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (MHR x .5 ถึง .7) สำหรับการออกกำลังกายที่ง่าย
• 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ (MHR x .7 ถึง .85) สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
• 85 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ (MHR x .85 ถึง .95) สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นหรือการฝึกเป็นช่วง

แต่เช่นเดียวกับทุกสูตร สูตรอายุ 220 ปีเป็นเพียงการประมาณการ และการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่สูตรที่ดีนัก

วิธีเดียวที่จะรู้ได้อย่างแท้จริงว่าการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคืออะไร คือการทดสอบในห้องปฏิบัติการ เนื่องจากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ เราจึงต้องการมอบเครื่องมือที่ดีกว่าเพื่อช่วยกำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ เคล็ดลับการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณอยู่ที่ไหนเมื่อออกกำลังกายและต้องอยู่ที่ไหน (ป.ล. อายุขัยของคุณสามารถกำหนดโดยลู่วิ่งได้หรือไม่)

1. พูดคุยทดสอบกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการค้นหาความเข้มข้นของคุณ

• หากคุณสามารถร้องเพลงได้ แสดงว่าคุณกำลังทำงานในระดับที่ง่ายมาก
• หากคุณสามารถสนทนากับเพื่อนได้ แสดงว่าคุณกำลังทำงานในระดับปานกลาง หากคุณสามารถพูดประโยคได้ครั้งละหนึ่งประโยคและการรักษาบทสนทนานั้นยากกว่า แสดงว่าคุณกำลังเข้าใกล้ระดับที่ค่อนข้างยาก
• หากคุณสามารถพูดได้ครั้งละหนึ่งหรือสองคำเท่านั้นและไม่สามารถสนทนาได้ แสดงว่าคุณกำลังทำงานหนักมาก (เช่น ถ้าคุณทำช่วงเวลา)

2. กำหนดอัตราการออกแรงรับรู้ (RPE) ในกิจวัตรการออกกำลังกาย เราใช้เกจนี้บ่อยครั้งใน รูปร่าง. เช่นเดียวกับการทดสอบการพูดคุย มันง่ายมากที่จะนำไปใช้กับการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่านักวิจัยจะใช้สเกลที่แตกต่างกันสองสามแบบ แต่เราชอบสเกล 1–10 โดยที่:

• 1 กำลังนอนอยู่บนเตียงหรือบนโซฟา คุณไม่ได้ใช้ความพยายามใด ๆ
• 3 จะเทียบเท่ากับการเดินง่าย
• 4-6 คือความพยายามปานกลาง
• 7 ยาก.
• 8–10 เทียบเท่ากับการวิ่งบนรถบัส

คุณสามารถรักษา 9–10 ได้สำหรับ a . เท่านั้น มาก ระยะเวลาอันสั้น.

3. ใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ Jason R. Karp นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชด้านการวิ่งในซานดิเอโก กล่าวว่า สูตรอัตราการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดที่กว้าง ซึ่งเป็นสูตรหนึ่งที่ดูเหมือนว่าจะแม่นยำกว่า . เช่น. หากคุณอายุ 35 ปี การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตรนี้จะเท่ากับ 182

ใช้วิธีการข้างต้นร่วมกันเพื่อกำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ และคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นทุกครั้ง

รีวิวสำหรับ