ชมการสาธิตการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในฤดูใบไม้ร่วง 10 นาที

เนื้อหา

• 1. เชือกกระโดดขาเดียว
• 2. กระโดดพลังขาเดียว
• 3. หอก
• 4. เชือกกระโดดแบบกากบาท
• 5. นักปีนเขายืน
• 6. เข่าเหน็บเก้าอี้
• 7. เชือกกระโดดบิด
• 8. หมอบแจ็ค
• 9. วงกลมเหนือทีเซอร์
• รีวิวสำหรับ

เบื่อกับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแต่ไม่อยากเข้ายิมใช่หรือไม่? เราเลือกใช้ Autumn Calabrese ผู้สร้าง 21 Day Fix และ 80 Day Obsession เพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วแต่โหดร้ายด้วยอุปกรณ์ที่เรียบง่าย และเธอก็ทำได้ วงจรคาร์โดคอร์นี้ผสมผสานการฝึกซ้อมกระโดดเชือกกับงานไม้กระดานสำหรับลำดับที่เน้นจังหวะการเต้นของหัวใจ (นี่คือการออกกำลังกายดัมเบลล์ปรับสภาพร่างกายจาก Calabrese หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยน้ำหนัก)

เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับห้องนั่งเล่นซึ่งต้องใช้ตัวเลื่อนสองตัวและเชือกกระโดด คุณยังสามารถด้นสดได้โดยใช้แผ่นกระดาษหรือผ้าขนหนูเป็นตัวเลื่อนหรือใช้เชือกกระโดดในจินตนาการ อย่าพลาด: แม้ว่าจะเป็นเพียงน้ำหนักตัว แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่ามันจะเผาผลาญไปจนถึงตัวแทนสุดท้าย เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเวลาพักเพียงเล็กน้อยและเพื่อให้หน้าท้องของคุณต้องกรีดร้องด้วยท่าสไลเดอร์สุดท้าย ข่าวดี: มีความยาวเพียง 10 นาทีเท่านั้น แขวนอยู่ที่นั่นและให้มัน 100 เปอร์เซ็นต์ (ต่อไปคือแผนพลังงานพลัยโอเมตริกของ Calabrese)

มันทำงานอย่างไร: ทำสองรอบของสองท่าแรกโดยไม่หยุดพัก จากนั้นทำสองรอบของสามท่าต่อไปนี้โดยไม่หยุดพัก จากนั้นทำรอบหนึ่งในสี่ท่าสุดท้าย

คุณจะต้องการ: เชือกกระโดด (อุปกรณ์เสริม) และตัวเลื่อนสองตัว

1. เชือกกระโดดขาเดียว

NS. ยืนด้วยเชือกกระโดดพักหลังเท้า ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเพื่อเริ่มต้น

NS. กระโดดด้วยเท้าซ้าย แกว่งเชือกเหนือศีรษะแล้วกวาดใต้ฝ่าเท้ากลางการกระโดด กระโดดอีกครั้งด้วยเท้าซ้าย

ค. สวิตซ์กระโดดสองครั้งที่เท้าขวา

ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30 วินาที

2. กระโดดพลังขาเดียว

NS. ยืนในท่าแทงโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง และงอเข่าขวาเล็กน้อย แขนอยู่ในตำแหน่งวิ่งโดยให้แขนซ้ายไปข้างหน้าและแขนขวาไปข้างหลัง

NS. ดันเข่าซ้ายไปที่หน้าอกและปั๊มแขนขวาไปข้างหน้าขณะเหยียดเข่าขวาและกระโดดจากพื้น

ค. เหยียบเท้าขวาเบาๆ แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังทันที งอเข่าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระโดดต่อไปเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำอีก 2 รอบของการเคลื่อนไหว 1 และ 2 โดยไม่หยุดพัก

3. หอก

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยตัวเลื่อนใต้เท้าแต่ละข้าง

NS. ใช้แกนเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เลื่อนนิ้วเท้าเข้าหามือ

ค. เลื่อนนิ้วเท้าไปด้านหลังและสะโพกล่างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เลื่อนเข้าและออกต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

4. เชือกกระโดดแบบกากบาท

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย กระโดดเชือกพักหลังเท้า

NS. กระโดดข้ามเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าขวาขณะเหวี่ยงเชือกขึ้นและกวาดใต้ฝ่าเท้ากลางการกระโดด

ค. กระโดดเท้ากลับออกไป เหวี่ยงเชือกหนึ่งรอบจนสุด

NS. กระโดดข้ามเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายแกว่งเชือกหนึ่งรอบเต็ม

อี กระโดดเท้ากลับออกไป แกว่งเชือกในการหมุนรอบเดียวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

5. นักปีนเขายืน

NS. ยืนบนขาขวาโดยเหยียดแขนขวาไปทางเพดาน ศอกซ้ายซุกอยู่ด้านข้าง ขับเข่าซ้ายไปที่หน้าอกเพื่อเริ่มต้น

NS. กระโดดไปที่ขาซ้ายขณะงอแขนขวา เหยียดแขนซ้าย แล้วดันเข่าขวาไปที่หน้าอก

ค. กระโดดไปที่ขาขวาขณะงอแขนซ้าย เหยียดแขนขวา แล้วดันเข่าซ้ายไปที่หน้าอก

สลับไปมาต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที ทำ 2 รอบของการเคลื่อนไหว 3, 4 และ 5 โดยไม่ต้องพักระหว่าง

6. เข่าเหน็บเก้าอี้

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยมีตัวเลื่อนใต้เท้าแต่ละข้าง

NS. ใช้แกนกลางยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เลื่อนเท้าเข้าหามือ และยกเข่าขึ้นถึงหน้าอก

ค. เปลี่ยนน้ำหนักเป็นเท้าแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อนั่งในท่าเก้าอี้

NS. ลดมือลงกับพื้นแล้วเลื่อนเท้าไปข้างหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

7. เชือกกระโดดบิด

NS. ยืนด้วยเชือกกระโดดพักไว้หลังเท้า นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้ายทำมุม 45 องศา งอเข่า

NS. กระโดดลงสู่พื้นด้วยปลายเท้าชี้ไปทางขวาทำมุม 45 องศา เหวี่ยงเชือกขึ้นใต้เท้าขณะกระโดด

ค. กระโดดลงสู่พื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้ายทำมุม 45 องศา เหวี่ยงเชือกจนสุดหนึ่งรอบเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

8. หมอบแจ็ค

NS. ยืนเท้าชิดกัน.

NS. กระโดดแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วย่อตัวลงในหมอบ เอื้อมมือลงไปที่พื้น

ค. กระโดดเท้าเข้าหากันเพื่อยืนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

9. วงกลมเหนือทีเซอร์

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ขาซ้ายไขว้หน้าขวาที่ข้อเท้า เลื่อนใต้เท้าแต่ละข้าง

NS. ดันเข่าไปที่หน้าอก เลื่อนเท้าเข้าหามือ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ดันเข่าซ้ายไปที่หน้าอกเพื่อเลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าจากนั้นเหยียดเข่าซ้ายให้ตรงเพื่อเลื่อนเท้ากลับเข้าไปในกระดานสูงโดยให้เท้ากว้าง

NS. ดันเข่าขวาไปที่หน้าอกเพื่อเลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าจากนั้นเหยียดเข่าขวาตรงข้ามเท้าขวาไปข้างหน้าซ้าย

อี ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม เลื่อนเข่าทั้งสองข้างเข้ามา จากนั้นแต่ละข้างจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ