ทำไมนัตโตะถึงมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เนื้อหา

• นัตโตะคืออะไร
• มันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด
• Natto ปรับปรุงการย่อยของคุณ
• มันช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
• มันส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• นัตโตะอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• คุณควรกินนัตโตะหรือไม่?
• วิธีทำ Natto แบบโฮมเมด
• บรรทัดล่าง

ในขณะที่คนไม่กี่คนในโลกตะวันตกเคยได้ยินนัตโตะ แต่เป็นที่นิยมในญี่ปุ่น

อาหารหมักดองนี้มีความสม่ำเสมอและกลิ่นที่น่าประหลาดใจ ในความเป็นจริงหลายคนบอกว่ามันเป็นรสชาติที่ได้มา อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรถูกขัดขวางโดยสิ่งนี้

นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆตั้งแต่กระดูกที่แข็งแรงไปจนถึงหัวใจที่แข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกัน

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่ทำให้นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการและทำไมคุณควรลองทำดู

นัตโตะคืออะไร

นัตโตะเป็นอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ประกอบด้วยถั่วเหลืองหมักและมีลักษณะที่บางเฉียบเหนียวและเหนียว

มันเป็นที่จดจำได้ง่ายด้วยกลิ่นที่โดดเด่นและค่อนข้างฉุนในขณะที่รสชาติของมันถูกอธิบายโดยทั่วไปว่าเป็นบ๊อง

ในญี่ปุ่นนัตโตะมักจะราดด้วยซอสถั่วเหลืองมัสตาร์ดกระเทียมหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ และเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย

ตามเนื้อผ้านัตโตะทำโดยห่อถั่วเหลืองต้มในฟางข้าวซึ่งมีแบคทีเรียตามธรรมชาติ Bacillus subtilis บนพื้นผิว

การทำเช่นนี้ทำให้แบคทีเรียสามารถหมักน้ำตาลที่มีอยู่ในถั่วในที่สุดก็ผลิตนัตโตะ

อย่างไรก็ตามในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 B. subtilis แบคทีเรียถูกระบุและแยกโดยนักวิทยาศาสตร์ซึ่งทำให้วิธีการเตรียมการนี้ทันสมัยขึ้น

ทุกวันนี้ฟางข้าวถูกแทนที่ด้วยกล่องโฟม B. subtilis สามารถเพิ่มลงในถั่วเหลืองต้มโดยตรงเพื่อเริ่มกระบวนการหมัก

สรุป: นัตโตะเป็นอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีเนื้อเหนียวมีกลิ่นฉุนและมีรสชาติค่อนข้างบ๊อง

มันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันมีสารอาหารในระดับที่ดีมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ส่วนที่ 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) ให้ต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 212
• อ้วน: 11 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• โปรตีน: 18 กรัม
• แมงกานีส: 76% ของ RDI
• เหล็ก: 48% ของ RDI
• ทองแดง: 33% ของ RDI
• วิตามิน K1: 29% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 29% ของ RDI
• แคลเซียม: 22% ของ RDI
• วิตามินซี: 22% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 21% ของ RDI
• สังกะสี: 20% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 13% ของ RDI

นัตโตะยังมีวิตามิน B6 จำนวนน้อยกรดโฟเลตและแพนโทธีนิกรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ (2)

นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากถั่วเหลืองมีกระบวนการหมักซึ่งสร้างเงื่อนไขที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย ข้อดีอย่างหนึ่ง ได้แก่ การทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้นซึ่งทำให้ลำไส้ของคุณดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น (3, 4, 5)

นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมนัตโตะถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าถั่วเหลืองต้ม

นัตโตะยังมีสารแอนติออกเทนน้อยลงและสารประกอบพืชและเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์มากกว่าถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก (2, 6, 7, 8)

สรุป: นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ กระบวนการหมักที่ผ่านการลดสารต้านอนุมูลอิสระของมันเพิ่มสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์และช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารที่มี

Natto ปรับปรุงการย่อยของคุณ

ลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์หลายล้านล้านล้านเซลล์มากกว่า 10 เท่าของจำนวนเซลล์ทั้งหมดที่พบในร่างกายของคุณ

การมีแบคทีเรียชนิดที่ถูกต้องในลำไส้ของคุณสร้างพืชลำไส้ที่แข็งแรงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้น (9, 10, 11)

โปรไบโอติกในนัตโตะสามารถทำหน้าที่เป็นด่านแรกของการป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

นักวิจัยรายงานว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยลดก๊าซ, อาการท้องผูก, อาการท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะและอาการท้องอืด, นอกเหนือจากอาการของโรคลำไส้อักเสบ (IBD), โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ (12, 13, 14)

อาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกและอาหารเสริมส่วนใหญ่มีหน่วยสร้างอาณานิคม (CFU) 5–10 ล้านหน่วยต่อการให้บริการ ในทางตรงกันข้ามนัตโตะสามารถมีแบคทีเรียที่ก่อตัวเป็นอาณานิคม (CFUs) ระหว่างหนึ่งล้านถึงหนึ่งพันล้านต่อกรัม (15)

ดังนั้นนัตโตะแต่ละกรัมจะมีโปรไบโอติกในปริมาณเท่ากันที่คุณได้รับจากการเสิร์ฟทั้งอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมอื่น ๆ

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสารแอนตินิวเทรียนตามธรรมชาติซึ่งทำให้ร่างกายของคุณย่อยยากขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถลดปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารและอาจทำให้ท้องอืดหรือคลื่นไส้ในบางคน

ที่น่าสนใจคือการหมักนัตโตะช่วยลดระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่พบตามธรรมชาติในถั่วเหลืองช่วยในการย่อย (6, 16)

สรุป: นัตโตะมีสารแอนติออกเทนน้อยลงและโปรไบโอติกมากกว่าถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก สิ่งนี้จะช่วยลดอาการย่อยอาหารที่ไม่พึงประสงค์และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

มันช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

นัตโตะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ในการเริ่มต้นนัตโตะขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ 22% ของปริมาณแคลเซียมต่อวันที่แนะนำ (RDI) ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกของคุณ (1) นอกจากนี้นัตโตะยังเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่หายากของวิตามิน K2

วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูกโดยการเปิดใช้งานโปรตีนสร้างกระดูกที่ช่วยนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกของคุณและเก็บไว้ที่นั่น (17, 18, 19)

ไม่ควรสับสนกับวิตามิน K1 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด สำหรับการอ้างอิงนัตโตะมีทั้งวิตามิน K1 และ K2 (20)

การศึกษาแสดงว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 สามารถชะลอการสูญเสียที่เกี่ยวข้องกับอายุในความหนาแน่นของกระดูกและอาจลดความเสี่ยงของการแตกหักบางประเภทได้ 60–81% (21, 22, 23)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างเกี่ยวกับวิตามิน K2 และสุขภาพของกระดูกใช้ปริมาณอาหารเสริมที่สูงมาก ในขณะที่การรับประทานนัตโตะสามารถเพิ่มระดับวิตามิน K2 ของคุณยังไม่ทราบว่าการรับประทานนัตโตะเพียงอย่างเดียวจะให้ประโยชน์ในระดับเดียวกัน (24)

สรุป: นัตโตะมีแคลเซียมและวิตามิน K2 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง

มันส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

นัตโตะยังอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีไฟเบอร์และโปรไบโอติกซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (25, 26, 27)

นอกจากนี้การหมักของนัตโตะยังก่อให้เกิดนัตโตคิเนสซึ่งเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วยละลายลิ่มเลือด ดูเหมือนว่าจะมีความเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน "ส่วนสตริง" ของนัตโตะ (28, 29, 30)

นอกจากนี้นักวิจัยชาวญี่ปุ่นรายงานว่านัตโตะอาจช่วยลดความดันโลหิตด้วยการยับยั้งการเปลี่ยนเอนไซม์ angiotensin (ACE) ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนัตโตคิเนสช่วยลดความดันโลหิตลงประมาณ 3–5.5 มม. ปรอทในผู้เข้าร่วมที่มีค่าความดันโลหิตเริ่มต้นที่ 130/90 มม. ปรอท

ในที่สุดนอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกของคุณวิตามิน K2 ในนัตโตะยังช่วยป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดงของคุณ (33)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 57% ที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ (34)

ในการศึกษาอื่นรวมถึงผู้หญิงเท่านั้นวิตามิน K2 ทุก 10 ไมโครกรัมที่บริโภคต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (9) 35%

สำหรับการอ้างอิงนัตโตะคาดว่าจะมีวิตามิน K2 ประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (36)

สรุป: Natto มีไฟเบอร์โปรไบโอติกวิตามิน K2 และ nattokinase การรวมกันนี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นัตโตะอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

นัตโตะมีสารอาหารหลายอย่างที่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เริ่มต้นด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นนัตโตะมีส่วนช่วยให้พืชในลำไส้แข็งแรง ในทางกลับกันพืชลำไส้ที่แข็งแรงช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและอาจเพิ่มการผลิตแอนติบอดีตามธรรมชาติของคุณ (37, 38, 39, 40)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรไบโอติกยังลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและอาจช่วยให้คุณหายเร็วขึ้นหากคุณป่วย (41, 42)

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุได้รับเงิน 2 พันล้าน CFU B. subtilis - สายพันธุ์โปรไบโอติกที่พบในนัตโตะ - หรือยาหลอก ผู้ที่ได้รับสายพันธุ์โปรไบโอติกมีโอกาสน้อยกว่า 55% ที่จะได้รับเชื้อทางเดินหายใจในช่วงระยะเวลาการศึกษาสี่เดือน (43)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจลดโอกาสที่ต้องใช้ยาปฏิชีวนะในการฟื้นตัวจากการติดเชื้อประมาณ 33% (44)

นอกจากเนื้อหาที่มีโปรไบโอติกสูงนัตโตะยังอุดมไปด้วยวิตามินซี, เหล็ก, สังกะสี, ซีลีเนียมและทองแดงซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (45, 46)

สรุป: Natto อุดมไปด้วยโปรไบโอติกวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิดซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

การรับประทานนัตโตะเป็นประจำอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกหลายประการ:

• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด: นัตโตะมีคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองและวิตามิน K2 ซึ่งทั้งคู่อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของตับต่อมลูกหมากมะเร็งทางเดินอาหารและมะเร็งเต้านม (47, 48, 49, 50, 51)
• อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้: Natto มีโปรไบโอติกและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการลดน้ำหนักที่เหมาะสม (52, 53, 54)
• อาจปรับปรุงสุขภาพสมอง: อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นนัตโตะอาจช่วยลดความเครียดปรับปรุงหน่วยความจำและลดอาการวิตกกังวลซึมเศร้าออทิสติกและโรคครอบงำ (OCD) (55, 56, 57, 58)

ที่กล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าจำนวนการศึกษาที่เชื่อมโยงโดยตรงกับนัตโตะเพื่อประโยชน์เหล่านี้ยังคงมีขนาดเล็ก

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

สรุป: นัตโตะอาจได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักสุขภาพสมองและป้องกันมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

คุณควรกินนัตโตะหรือไม่?

การบริโภค Natto นั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามนัตโตะมีวิตามิน K1 ซึ่งมีคุณสมบัติทำให้ผอมบางเลือด ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ทานยาลดความอ้วนจึงควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเพิ่มนัตโตะลงในอาหาร

นอกจากนี้นัตโตะยังทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งถือว่าเป็น goitrogen

ซึ่งหมายความว่าอาจรบกวนการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะในผู้ที่มีไทรอยด์ทำงานต่ำ

นี่ไม่น่าจะเป็นปัญหาสำหรับคนที่มีสุขภาพ อย่างไรก็ตามผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอาจต้องการ จำกัด ปริมาณของพวกเขา

สรุป: นัตโตะมีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะกินแม้ว่าบุคคลที่ใช้ยาที่ทำให้เลือดบางหรือมีปัญหาต่อมไทรอยด์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มนัตโตะในอาหารของพวกเขา

วิธีทำ Natto แบบโฮมเมด

นัตโตะสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถทำที่บ้านได้

นี่คือส่วนผสมที่คุณต้องการ:

• ถั่วเหลือง 1.5 ปอนด์ (0.7 กก.)
• น้ำ
• Natto starter หรือแพ็คเกจของ natto ที่ซื้อจากร้านค้า
• หม้อหุงต้มขนาดใหญ่
• จานฆ่าเชื้อที่ปลอดภัยในเตาอบพร้อมฝา
• เทอร์โมมิเตอร์วัดครัว
• หม้อความดัน (ไม่จำเป็น)

นี่คือขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. ล้างถั่วเหลืองให้สะอาดในน้ำที่ไหลและวางไว้ในหม้อ
2. เทน้ำจืดลงบนถั่วเพื่อให้พวกมันจมอยู่ใต้น้ำอย่างเต็มที่และปล่อยให้พวกเขาแช่นาน 9–12 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ใช้น้ำประมาณ 3 ส่วนต่อถั่วเหลือง 1 ส่วน
3. ระบายถั่วใส่น้ำจืดแล้วต้มให้เดือดประมาณ 9 ชั่วโมง หรือใช้หม้อความดันเพื่อลดเวลาในการทำอาหารลงได้ประมาณ 45 นาที
4. สะเด็ดเมล็ดที่ปรุงสุกแล้ววางลงในจานที่ปลอดเชื้อและปลอดภัยจากเตาอบ คุณสามารถฆ่าเชื้อจานด้วยน้ำเดือดอย่างน้อย 10 นาทีก่อนการใช้งาน
5. เพิ่ม natto starter เข้ากับ beans โดยทำตามคำแนะนำแพ็กเกจ คุณสามารถใช้นัตโตะที่ซื้อจากร้านค้าและผสมกับถั่วต้ม
6. ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกันโดยใช้ช้อนที่ผ่านการฆ่าเชื้อเพื่อให้แน่ใจว่าถั่วทั้งหมดสัมผัสกับส่วนผสมเริ่มต้น
7. ปิดจานและวางไว้ในเตาอบเพื่อหมักเป็นเวลา 22–24 ชั่วโมงที่ 100 ° F (37.8 ° C)
8. ทำให้นาโต้เย็นลงสักสองสามชั่วโมงแล้วปล่อยให้มันอยู่ในตู้เย็นประมาณ 24 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร

โดยทั่วไปแล้วนัตโตะมีอายุอยู่ในตู้เย็นเป็นเวลา 24–96 ชั่วโมง แต่ผู้ที่มีความกระตือรือร้นที่จะลองทานนัตโตะอาจทำได้หลังจากผ่านไปประมาณสามชั่วโมง

ของเหลือใด ๆ สามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง

สรุป: ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อทำนัตโตะโฮมเมดของคุณเอง คุณสามารถค้นหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียส่วนใหญ่

บรรทัดล่าง

นัตโตะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อที่คุ้มค่าที่ได้รับรสชาติ

การกินเป็นประจำอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกปกป้องคุณจากโรคหัวใจและช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

หากคุณวางแผนที่จะลิ้มรสนัตโตะเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นด้วยส่วนเล็ก ๆ เพิ่มเครื่องปรุงมากมายและค่อยๆไต่ขึ้น