กล้ามเนื้อมากเกินไปและการออกกำลังกายของคุณ
เนื้อหา
- ยั่วยวนของกล้ามเนื้อคืออะไร?
- วิธีสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- ความถี่ในการยกเพื่อให้บรรลุยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
- เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- กล้ามเนื้อยั่วยวนที่เกี่ยวข้องกับ Myostatin
- การพกพา
Hypertrophy เป็นการเพิ่มและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ Hypertrophy หมายถึงการเพิ่มขึ้นของขนาดกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายถ้าคุณต้องการปรับโทนเสียงหรือปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการเพิ่มยั่วยวน
ยั่วยวนของกล้ามเนื้อคืออะไร?
กล้ามเนื้อยั่วยวนของกล้ามเนื้อมีสองประเภท:
- กล้ามเนื้อ: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนที่หดตัว
- sarcoplasmic: เพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ประเภทของการมุ่งเน้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การฝึกอบรม Myofibrillar จะช่วยให้มีความแข็งแรงและความเร็ว การเจริญเติบโตของ Sarcoplasmic ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นสำหรับการแข่งขันกีฬาความอดทน
| ประเภทยั่วยวนของกล้ามเนื้อ | เพิ่มขึ้น | เปิดใช้งาน |
| กล้ามเนื้อ | ความแข็งแรงและความเร็ว | กล้ามเนื้อผู้รับเหมา |
| sarcoplasmic | การจัดเก็บพลังงานและความอดทน | การเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ |
เมื่อยกน้ำหนักคุณสามารถทำซ้ำหลายครั้ง (พนักงานซ้ำ) ที่น้ำหนักต่ำกว่าหรือยกน้ำหนักหนักสำหรับพนักงานน้อยลง วิธีการยกของคุณจะกำหนดวิธีการที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและเปลี่ยนแปลง
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบากว่า แต่ต้องใช้การทำซ้ำจำนวนมากเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ทำซ้ำหลายครั้งจนถึงจุดเหนื่อยล้าด้วยสไตล์การออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากมาย
ในทางกลับกันการใช้น้ำหนักมากเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและความหมายในเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายหากคุณไม่ตรงเวลา
วิธีสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ในการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการยกน้ำหนักคุณต้องมีทั้งความเสียหายทางกลและความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญ เมื่อคุณยกน้ำหนักหนักโปรตีนที่หดตัวในกล้ามเนื้อจะต้องสร้างแรงต้านความต้านทานที่ได้จากน้ำหนัก
ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ความเสียหายทางกลไกต่อโปรตีนกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการตอบสนองการซ่อมแซมในร่างกาย เส้นใยที่เสียหายในโปรตีนกล้ามเนื้อส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ความล้าเชิงกลเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหมดอุปทาน ATP ซึ่งเป็นส่วนประกอบพลังงานที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว พวกเขาไม่สามารถเติมน้ำมันให้กล้ามเนื้อหดตัวต่อไปหรือไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมอีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ
ทั้งความเสียหายเชิงกลและความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญมีความสำคัญต่อการทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป
คุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เรียกว่า "ความล้มเหลว" ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
จากการศึกษาหนึ่งจากปี 2010 พบว่าเพื่อผลประโยชน์สูงสุดนั้นจะต้องมีความเครียดจากเมตาบอลิซึมอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง
นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวสั้นลง (ศูนย์กลาง) ด้วยความเร็วที่เร็วถึงปานกลางเป็นเวลา 1-3 วินาทีและการยืดตัว (นอกรีต) ที่ความเร็วช้าลง (2-4 วินาที) เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูง
ตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่ศูนย์กลางคือการเพิ่มน้ำหนักระหว่างขด bicep ที่ไหล่ของคุณ การคืนตำแหน่งเริ่มต้นจะผิดปกติ
ความถี่ในการยกเพื่อให้บรรลุยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
บ่อยครั้งที่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมากเกินไปขึ้นกับเป้าหมายของคุณ
คุณสามารถลองใช้หนึ่งในตารางการยกน้ำหนักเหล่านี้:
- การยกของหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามวันต่อสัปดาห์. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังในแต่ละวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว การฟื้นตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ยกสองวันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน
- สลับระหว่างการยกร่างกายส่วนบนและการยกร่างกายส่วนล่าง ในวันที่แตกต่างกัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อต่างกันในขณะที่ให้เวลาพักผ่อนและพักฟื้น
เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- ใช้วงจร reps-and-rest การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักควรตั้งเป้า 6-12 ครั้งต่อชุด อนุญาตให้พักระหว่าง 60-90 วินาทีเพื่อพักผ่อน สิ่งนี้จะช่วยให้บรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้า
- ยกน้ำหนักพอ อย่ายกน้ำหนักที่เบาเกินไปเพราะจะไม่ทำให้คุณเห็นความหมายแบบเดียวกัน
- เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างหรือหลายอย่างในการเคลื่อนไหวหรือวงจรเดียวกัน
- พิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอน ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมยกน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วเพื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะเห็นการเติบโตและความหมายที่เพิ่มขึ้น
เพื่อความปลอดภัยอย่าเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้เร็วเกินไป ให้ตั้งเป้าหมายการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์
กล้ามเนื้อยั่วยวนที่เกี่ยวข้องกับ Myostatin
กล้ามเนื้อมากเกินไปสามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เรียกว่ายั่วยวนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยั่วยวน
Myostatin ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยั่วยวนเป็นเงื่อนไขทางพันธุกรรมที่หายาก บุคคลที่อาศัยอยู่กับประสบการณ์ myostatin ลดไขมันในร่างกายและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
มันเป็นเงื่อนไขที่ไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้สัมผัสกับภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ มันเกิดจากการกลายพันธุ์ในยีน MSTN
อาการที่พบบ่อยที่สุดคือไขมันในร่างกายในปริมาณต่ำและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไขมันในร่างกายสามารถวัดได้ด้วยอัลตร้าซาวด์หรือคาลิปเปอร์
วิธีที่ง่ายที่สุดในการวินิจฉัยสภาพคือการทดสอบทางพันธุกรรมทางคลินิก แต่โดยทั่วไปจะมีให้ในจำนวน จำกัด เท่านั้น แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบอาการของคุณและหากคุณสนใจในการทดสอบทางพันธุกรรม
การพกพา
กล้ามเนื้อมากเกินไปสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักที่โรงยิม แต่คุณต้องทำลายและท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะเห็นการเติบโต
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนลีนเช่นผงโปรตีนจากพืชเนื้อไม่ติดมันไก่และปลา พยายามกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำวันให้ไปพบแพทย์ พวกเขาจะสามารถพิจารณาได้ว่าการยกของหนักนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
บทความล่าสุด
ฉันพยายามแล้ว: ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักที่หนักเกินไป
