วิดพื้นทำงานอะไร?

เนื้อหา

• 1. pushup มาตรฐาน
• 2. แก้ไข pushup
• 3. pushup กว้าง
• 4. ดันแคบ
• 5. ปฏิเสธ pushup
• 6. พลัยโอเมตริก
• ขั้นตอนถัดไป

วางและให้ฉัน 20!

คำพูดเหล่านั้นอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ แต่จริงๆแล้วการวิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่เป็นประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

การวิดพื้นใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านทำงานร่างกายส่วนบนและแกนกลางในเวลาเดียวกัน

ในการผลักดันมาตรฐานกล้ามเนื้อต่อไปนี้ถูกกำหนดเป้าหมาย:

• กล้ามเนื้อหน้าอกหรือหน้าอก
• ไหล่หรือเดลทอยด์
• หลังแขนหรือไขว้หน้า
• abdominals
• กล้ามเนื้อ "ปีก" ตรงใต้รักแร้ของคุณเรียกว่าเซอร์ราตัสด้านหน้า

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการวิดพื้นก็คือมันจะยากสำหรับคุณและร่างกายของคุณที่จะชินกับมัน มีหลายสายพันธุ์ที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแตกต่างกันเล็กน้อย

ลองวิดพื้นหกประเภทนี้ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงขั้นสูง คุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว

1. pushup มาตรฐาน

สิ่งที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า "pushup" ความหลากหลายมาตรฐานของการเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่าย แต่รูปแบบที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณซุกคอเป็นกลางและฝ่ามือตรงใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนไปด้านหลังและลงด้วย
2. ในขณะที่คุณรั้งแกนกลางของคุณและทำให้หลังของคุณราบเรียบให้เริ่มลดตัวโดยงอข้อศอกขณะที่ให้มันชี้ไปด้านหลังเล็กน้อย ลดระดับลงจนหน้าอกของคุณแตะพื้น
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีและดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

2. แก้ไข pushup

หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะกรอกแบบฟอร์มมาตรฐานที่เหมาะสมให้ดำเนินการแก้ไขท่าทางจนกว่าจะทำได้

คุณยังสามารถลองวิดพื้นออกจากกำแพงในขณะที่ยืนได้แม้ว่าการวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนนี้จะมากเกินไปในตอนแรก

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

1. เริ่มต้นทั้งสี่โดยรักษาคอที่เป็นกลาง
2. เดินมือของคุณออกไปจนกว่าลำตัวของคุณจะตรงไปข้างหลังคุณและร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงระหว่างไหล่และหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนไปข้างหลังและลงและข้อมือของคุณวางซ้อนกันตรงใต้ไหล่ของคุณ แขนควรตรง
3. รักษาข้อศอกให้ชี้ไปด้านหลังเล็กน้อยงอข้อศอกและย่อตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้น ให้แกนของคุณตึงระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
4. เมื่อคุณถึงแนวขนานแล้วให้ดันฝ่ามือขึ้นโดยกางข้อศอกออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขั้นตอนที่ 2
5. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

3. pushup กว้าง

วิดพื้นแบบกว้างหมายความว่ามือของคุณอยู่ห่างกันมากกว่าการวิดพื้นมาตรฐานทำให้เน้นที่หน้าอกและไหล่มากกว่าและอาจง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่

1. เริ่มในท่าไม้กระดาน แต่ให้มือกว้างกว่าไหล่
2. เริ่มย่อตัวโดยงอข้อศอกทำให้แกนกลางตึงและหลังราบจนหน้าอกแตะพื้น ข้อศอกจะลุกเป็นไฟมากกว่าการวิดพื้นมาตรฐาน
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีและดันร่างกายของคุณกลับขึ้น
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

4. ดันแคบ

การวิดพื้นแบบแคบโดยให้มือชิดกันมากกว่าการวิดพื้นมาตรฐานจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้ตึงมากขึ้น

หนึ่งพบว่าการวิดพื้นแบบฐานแคบทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าได้มากกว่าการวิดพื้นมาตรฐานความกว้างไหล่และการวิดพื้นแบบกว้าง

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไขว้

1. เริ่มต้นที่พื้นและวางมือของคุณไว้ใต้หน้าอกของคุณโดยตรงใกล้กว่าความกว้างไหล่
2. เริ่มลดตัวโดยงอข้อศอกทำให้แกนกลางตึงและหลังราบจนหน้าอกแตะพื้น ให้ข้อศอกแนบเข้าหาตัว
3. ยืดข้อศอกและดันร่างกายกลับขึ้นโดยใช้ไขว้และหน้าอก
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

5. ปฏิเสธ pushup

การเคลื่อนไหวระดับกลางการลดลงจะเน้นที่หน้าอกส่วนบนและไหล่ของคุณ

การวิดพื้นแบบยกเท้าทำให้เกิดแรงมากกว่าเมื่อเทียบกับวิดพื้นมาตรฐานวิดพื้นแบบปรับเปลี่ยนและวิดพื้นด้วยมือ ซึ่งหมายความว่าหากการวิดพื้นมาตรฐานเริ่มง่ายการขยับเท้าออกจากพื้นจะทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่

1. เริ่มในท่าไม้กระดานโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ วางเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือกล่อง
2. เริ่มลดตัวโดยงอข้อศอกทำให้แกนกลางตึงและหลังราบจนหน้าอกแตะพื้น ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปด้านหลังเล็กน้อย
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีและดันร่างกายของคุณกลับขึ้น
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

6. พลัยโอเมตริก

การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่ควรทำก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณซุกคอเป็นกลางและฝ่ามือตรงใต้ไหล่
2. เริ่มย่อตัวโดยงอข้อศอกโดยให้มันชี้ไปด้านหลังเล็กน้อยโดยให้แกนกลางแน่นและหลังให้แบนจนหน้าอกของคุณแตะพื้น
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีและดันร่างกายของคุณกลับขึ้น แต่แทนที่จะหยุดที่ด้านบนให้ใช้แรงเพื่อดึงร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหลุดจากพื้น
4. กลับลงบนพื้นเบา ๆ และลดหน้าอกของคุณอีกครั้งเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง เพิ่มเสียงปรบมือที่ด้านบนเพื่อเพิ่มความยาก
5. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

ขั้นตอนถัดไป

การวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานในการเขียนโปรแกรมของนักกีฬา มันควรจะอยู่ในตัวคุณเช่นกัน

การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและสามารถทำได้หลายวิธีเพื่อให้คุณท้าทาย