แรงจูงใจ Makeover: 5 ขั้นตอนในการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
• On Your Mark (ก่อนไตร่ตรอง)
• เตรียมตัวให้พร้อม (ครุ่นคิด)
• รับชุด (เตรียมการ)
• ไป! (การกระทำ)
• คุณได้สิ่งนี้! (การซ่อมบำรุง)
• เคล็ดลับเพื่อให้อยู่ในการติดตาม
• รีวิวสำหรับ

นอกจากวันปีใหม่แล้ว การตัดสินใจที่จะมีรูปร่างที่ดีมักจะไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ เมื่อคุณเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ แรงจูงใจของคุณสามารถลดลงและลดลงทุกสัปดาห์ ตามที่นักวิจัยที่ Penn State ความผันผวนเหล่านี้อาจเป็นความหายนะของคุณ

นักวิจัยตรวจสอบความตั้งใจของนักศึกษาในการออกกำลังกายตลอดจนระดับกิจกรรมจริงของพวกเขา และได้ข้อสรุปหลักสองประการ: ประการแรก แรงจูงใจในการออกกำลังกายจะผันผวนทุกสัปดาห์ ประการที่สอง ความผันผวนเหล่านี้เชื่อมโยงโดยตรงกับพฤติกรรม - ผู้ที่มีความตั้งใจอย่างแรงกล้าในการออกกำลังกายแสดงโอกาสที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามจริง ในขณะที่ผู้ที่มีแรงจูงใจแตกต่างกันมากที่สุดมีเวลาออกกำลังกายที่ยากที่สุด

"มีความคิดว่าเมื่อคุณต้องการเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย แต่การเปลี่ยนแปลงคือชุดของขั้นตอนต่างๆ ที่มีวิธีต่างๆ ในการพาคุณไปยังขั้นตอนถัดไป" Elizabeth R. Lombardo, PhD, นักจิตวิทยาและ ผู้เขียน A Happy You: ใบสั่งยาขั้นสูงสุดเพื่อความสุข. นักเรียนเหล่านี้อาจพยายามข้ามขั้นตอนหรือ "ขั้นตอน" หนึ่งหรือหลายขั้นตอนหรือ "ขั้นตอน" ที่จำเป็นเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงถาวร

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแรงจูงใจ Lombardo กล่าว “คุณมีแรงจูงใจที่จะทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกหรือคุณมีแรงจูงใจที่จะอยู่บนโซฟาและกินมันฝรั่งทอดมากกว่า”

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น

เขียนประโยชน์ของการออกกำลังกายก่อนเริ่ม Lombardo กล่าว "แสดงรายการการปรับปรุงทางกายภาพ สังคม ประสิทธิภาพการทำงาน และจิตวิญญาณที่คุณจะได้สัมผัส - ทุกพื้นที่เหล่านี้ได้รับประโยชน์จากกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ" ตัวอย่างเช่น คุณรู้สึกดีขึ้นในสังคม คุณเป็นเพื่อนที่ดีกว่า คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น คุณเลี้ยงดูตัวเอง ฯลฯ อ่านและ "รู้สึก" ทุกวัน อย่างน้อยวันละครั้งหรือสองครั้งและสัมผัสประสบการณ์ อารมณ์เบื้องหลังคำพูดของคุณลอมบาร์โดกล่าว

การเริ่มต้นกิจวัตรใหม่หรือนิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องปฏิบัติตามห้าขั้นตอนต่อไปนี้ (รูปแบบดั้งเดิมของการเปลี่ยนแปลงได้รับการพัฒนาขึ้นในปลายทศวรรษ 1970 โดยที่ปรึกษาโรคพิษสุราเรื้อรังเพื่อช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญเข้าใจปัญหาการเสพติดของลูกค้า) แต่ละด่านมีอุปสรรคที่คุณน่าจะพบเจอ

พร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตหรือยัง? ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันเคล็ดลับที่ดีที่สุดของพวกเขาในการผ่านแต่ละด่าน เพื่อให้คุณได้เป็นผู้ชนะ

On Your Mark (ก่อนไตร่ตรอง)

ในช่วงเริ่มต้นนี้ คุณไม่ได้คิดจะเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยซ้ำ

เจ้าชู้แรงจูงใจ: John Gunstad, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Kent State University, Ohio กล่าวว่าอุปสรรคใหญ่ในขั้นก่อนการไตร่ตรองคือการรับรู้หรือการรับรู้ว่ามีปัญหาอยู่ "เราทุกคนสามารถระบุปัญหาได้เมื่อเกิดวิกฤติขึ้น (เช่น แพทย์วินิจฉัยปัญหาทางการแพทย์ เสื้อผ้าชิ้นโปรดไม่เหมาะสมอีกต่อไป) แต่การพยายามระบุพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ และพฤติกรรมเชิงลบในเชิงรุกอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย" คุณคิดกับตัวเองว่าคุณเคยทำสิ่งนี้มาก่อนและไม่สามารถยึดติดกับมันได้ในอดีตแล้วจะมายุ่งทำไมตอนนี้?

การเปลี่ยนแปลงแรงจูงใจ: สองสิ่งง่ายๆ สามารถช่วยเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพของคุณ Gunstad กล่าว "ก่อนอื่น เริ่มการสนทนา พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับสุขภาพ การออกกำลังกาย การอดอาหาร ฯลฯ นอกเหนือจากการเป็นระบบสนับสนุนที่ดีแล้ว พวกเขาอาจให้ข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อให้คุณได้รับเส้นทางที่ถูกต้อง" นอกจากนี้ ปล่อยให้ตัวเองฝันกลางวันเอง Lombardo กล่าวเสริม "ลองนึกภาพว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรถ้าคุณฟิตขึ้น ผอมลง และมีสุขภาพดีขึ้น"

เตรียมตัวให้พร้อม (ครุ่นคิด)

คุณกำลังเริ่มพิจารณาว่าคุณอาจมีปัญหาที่ต้องแก้ไข แต่คุณยังอยู่ในรั้วที่จะดำเนินการตามขั้นตอนแรก

เจ้าชู้แรงจูงใจ: คุณเริ่มคิดว่าการลดน้ำหนักและการฟิตร่างกายอาจช่วยให้คุณดูดีขึ้นในชุดบิกินี่ได้อย่างไร แต่คุณมี "ก้น" มากเกินไป Lombardo กล่าว คุณเอาแต่คิดหาข้อแก้ตัวว่าทำไมคุณถึงเริ่มไม่ได้ เช่น "ฉันต้องการ แต่ ฉันไม่มีเวลา"

การเปลี่ยนแปลงแรงจูงใจ: คุณต้องพิจารณาเหตุผลในการเปลี่ยนแปลงและพิจารณาด้านลบตลอดจนข้อดีที่อาจเกิดขึ้น Lombardo กล่าวตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มการออกกำลังกายในปัจจุบัน คุณจะฟิตในช่วงเวลาพิเศษนั้นได้อย่างไร หากเป็นกรณีนี้ ให้หาวิธีเพิ่มเวลาให้มากที่สุดเพื่อแก้ข้อแก้ตัว "การเปลี่ยนจากการคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนวิธีการทำจริงอาจเป็นเรื่องยาก" Gunstad กล่าว "หลายคนพบว่าการระบุปัจจัยกระตุ้นที่ถูกต้องสามารถเริ่มต้นความก้าวหน้าของพวกเขาได้อย่างรวดเร็ว" สำหรับบางคน เป็นการดีสำหรับการรวมตัวของครอบครัวที่จะเกิดขึ้น สำหรับคนอื่น ๆ สามารถลด (หรือแม้แต่หยุด) ยาบางชนิดได้ คิดให้ออกว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้น และกำลังจะไปสู่ขั้นต่อไป

รับชุด (เตรียมการ)

คุณอยู่ในขั้นตอนการวางแผน คุณยังไม่ได้ตัดสินใจอย่างสมบูรณ์ แต่คุณกำลังมุ่งหน้าไปสู่การเปลี่ยนแปลง

เจ้าชู้แรงจูงใจ: คุณกำลังวางแผนแต่มีสิ่งกีดขวางปรากฏขึ้นเรื่อยๆ ลอมบาร์โดกล่าว หากคุณกำลังจะเริ่มทำงานกับผู้ฝึกสอน อาจทำให้เวลากลายเป็นอุปสรรค หรือคุณไม่สามารถหายิมที่เหมาะสมได้ คุณไม่ชัดเจนในรายละเอียด

การเปลี่ยนแปลงแรงจูงใจ: เขียนมันออกมา Lombardo กล่าว "การเขียนความตั้งใจของคุณช่วยมากกว่าพูดถึงมัน" ร่างขั้นตอนเฉพาะที่คุณต้องดำเนินการและสิ่งที่คุณทำได้เพื่อทำให้แต่ละขั้นตอนง่ายขึ้น แบ่งมันเป็นส่วนเล็ก ๆ "แทนที่จะกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ ให้วางแผนขั้นตอนที่ดำเนินการได้ซึ่งคุณสามารถควบคุมได้ตลอดเส้นทาง" ลอมบาร์โดกล่าว "ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายควรได้รับการพิจารณาว่า 'ชนะ' ไปพร้อมกัน"

การเตรียมตัวเป็นเรื่องของการทำให้ง่าย Gunstad กล่าว บ่อยครั้งที่ผู้คนต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมมากเกินไปในคราวเดียวหรือพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมโดยไม่มีแผนที่ชัดเจนและมุ่งเน้น ให้พัฒนาเป้าหมายที่ชัดเจนและเรียบง่ายซึ่งติดตามได้ง่ายแทน ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเขียนเป้าหมายที่คลุมเครือของ ฉันจะออกกำลังกายให้มากขึ้น, ตั้งเป้าหมายของ ฉันจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง. การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ถูกต้องและช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนแผนได้ในภายหลัง

ไป! (การกระทำ)

คุณได้ทำตามขั้นตอนต่าง ๆ เพื่อให้ตัวเองเคลื่อนไหว แต่คุณยังเป็นมือใหม่อยู่

เจ้าชู้แรงจูงใจ: หากคุณมีทัศนคติทั้งหมดหรือไม่มีเลย ลอมบาร์โดกล่าว “หากคุณออกกำลังกายมาเพียงสองสัปดาห์และกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย คุณอาจรู้สึกท้อแท้ที่คุณไม่ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น”

การเปลี่ยนแปลงแรงจูงใจ: รับรู้ว่าคุณจำเป็นต้องคาดหวังถึงช่วงที่คุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย จงภูมิใจในสิ่งที่คุณทำและมองดูว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว Lombardo กล่าว "ให้รางวัลตัวเองด้วยขนมที่ไม่ใช่อาหารที่กระตุ้นคุณ" ตัวอย่างที่ดี: ดูหนัง ซื้อเพลงใหม่ให้ตัวเอง รับการนวด ออกไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ พบปะกับเพื่อนเก่า อาบน้ำฟองสบู่ หรือเพียงแค่ใช้เวลาสามชั่วโมงในการสังสรรค์และผ่อนคลายในวันเสาร์

ขั้นตอนการดำเนินการเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นพฤติกรรมใหม่ของคุณและเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก Gunstad กล่าว "จำไว้ว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นงานหนัก และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนอนหลับที่เพียงพอ และการจัดการความเครียดจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับพลังงานในการทำตามแผน"

คุณได้สิ่งนี้! (การซ่อมบำรุง)

การบำรุงรักษาหมายความว่าคุณกำลังดำเนินการตามแผนของคุณ แต่ยังคงมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดซ้ำ

เจ้าชู้แรงจูงใจ: เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยแล้วหยุดและคิดว่าตัวเองล้มเหลว Lombardo กล่าว คุณอาจจะบอกว่า, ฉันเครียดมากจนพลาดการออกกำลังกาย แล้วทำไมต้องไปต่อ เพราะมันจะเกิดขึ้นอีก...

การเปลี่ยนแปลงแรงจูงใจ: แทนที่จะเรียกตัวเองว่าล้มเหลว ให้พิจารณาว่าเป็น "การรวบรวมข้อมูล" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตระหนักว่าเกิดอะไรขึ้นและทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก Lombardo กล่าว ตัวอย่างเช่น ดูว่าอะไรทำให้คุณไม่ออกกำลังกายหรือกินโดนัทนั้น แล้วคิดให้ออกว่าคุณจะทำอะไรกับมันได้บ้างในครั้งต่อไปที่สถานการณ์เดียวกันนี้เกิดขึ้น

เคล็ดลับเพื่อให้อยู่ในการติดตาม

การเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องยากและไม่มีใครสามารถดีดนิ้วและทำตามแผนการออกกำลังกายหรือนิสัยการกินเพื่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์แบบไปตลอดชีวิต Gunstad กล่าว "คุณกำลังจะพบกับการกระแทกบนถนนสู่ตัวตนใหม่ที่มีสุขภาพดีของคุณ"

สองวิธีสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้น ประการแรก จำไว้ว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ได้หมายถึงการปฏิบัติตามแผน 100 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด "คุณกำลังจะลื่นไถลไปสู่นิสัยเก่า - อย่าปล่อยให้การลื่นกลายเป็นสไลด์" บอกตัวเองว่าไม่เป็นไรที่จะไม่สมบูรณ์แบบและเพียงแค่กลับไปที่แผน

จากนั้นเรียนรู้จากสลิป ("น่าแปลกที่เราไม่สามารถปรับปรุงได้หากไม่มีพวกเขา" Gunstad กล่าว) ลองนึกถึงปัจจัยที่ทำให้คุณหลุดพ้นจากหลักสูตร มันเป็นความเครียด? การบริหารเวลาไม่ดี? โดยการระบุทริกเกอร์ของคุณ คุณสามารถพัฒนาแผนเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้และกลับสู่เส้นทางเดิมได้ จากนั้น ปรับเปลี่ยนแผนของคุณ และคุณพร้อมที่จะเป็นคุณคนใหม่ที่มีสุขภาพดี

รีวิวสำหรับ