9 อาหารเพื่อสุขภาพที่ยกอารมณ์ของคุณ

เนื้อหา

• 1. ปลาที่มีไขมัน
• 2. ดาร์กช็อกโกแลต
• 3. อาหารหมักดอง
• 4. กล้วย
• 5. ข้าวโอ๊ต
• 6. เบอร์รี่
• 7. ถั่วและเมล็ด
• 8. กาแฟ
• 9. ถั่วและถั่วฝักยาว
• บรรทัดล่างสุด
• แก้ไขอาหาร: อาหารที่จะเอาชนะความเหนื่อยล้า

เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจคุณสามารถหันไปหาอาหารเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณได้ อย่างไรก็ตามแคลอรี่ที่มีน้ำตาลมากถือว่าเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนหันไปใช้ในทางลบ

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าอาหารเพื่อสุขภาพใด ๆ สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้หรือไม่

เมื่อเร็ว ๆ นี้การวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและสุขภาพจิตที่เกิดขึ้นใหม่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอารมณ์อาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่างเช่นความเครียดสภาพแวดล้อมการนอนหลับไม่ดีพันธุกรรมความผิดปกติทางอารมณ์และการขาดสารอาหาร (1, 2, 3)

ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะระบุได้อย่างถูกต้องว่าอาหารสามารถยกระดับจิตใจของคุณได้หรือไม่ (4)

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองโดยรวมและความผิดปกติทางอารมณ์บางประเภท

ต่อไปนี้เป็น 9 อาหารเพื่อสุขภาพที่อาจช่วยกระตุ้นอารมณ์ของคุณ

1. ปลาที่มีไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า albacore อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สองชนิด ได้แก่ กรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ที่เชื่อมโยงกับระดับความซึมเศร้าต่ำ (5, 6, 7)

โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในการไหลเวียนของเยื่อหุ้มเซลล์ในสมองของคุณและดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและการส่งสัญญาณเซลล์ (5, 6, 7)

ในขณะที่มีการวิจัยหลายแบบรวมกันการทบทวนทางคลินิกหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่าในการศึกษาบางชิ้นการบริโภคโอเมก้า 3 ในรูปของน้ำมันปลาลดคะแนนภาวะซึมเศร้า (8)

แม้ว่าจะไม่มีขนาดมาตรฐาน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้รับ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน (9)

เนื่องจากการให้บริการปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ EPA และ DHA 2,260 มิลลิกรัมการกินปลานี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไขมันเหล่านี้เข้าสู่อาหารของคุณ (10)

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้า

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตอุดมไปด้วยสารกระตุ้นอารมณ์มากมาย

น้ำตาลอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่รวดเร็วสำหรับสมองของคุณ (11, 12)

นอกจากนี้มันอาจปลดปล่อยสารประกอบที่ให้ความรู้สึกที่ดีเช่นคาเฟอีน theobromine และ N-acylethanolamine ซึ่งเป็นสารเคมีที่คล้ายกับ cannabinoids ซึ่งเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้น (11, 12)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนถกเถียงกันว่าช็อคโกแลตมีสารประกอบเหล่านี้เพียงพอที่จะกระตุ้นการตอบสนองทางจิตวิทยา (11, 12)

ไม่ว่าจะเป็นฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งมีการแสดงเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมองของคุณลดการอักเสบและเพิ่มสุขภาพสมองซึ่งทั้งหมดนี้อาจสนับสนุนการควบคุมอารมณ์ (11, 13)

สุดท้ายช็อคโกแลตมีคะแนนความชอบสูงซึ่งหมายความว่ารสชาติที่น่าพึงพอใจเนื้อสัมผัสและกลิ่นอาจทำให้อารมณ์ดี (7, 8)

เนื่องจากช็อกโกแลตนมมีส่วนผสมเพิ่มเช่นน้ำตาลและไขมันจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งสูงกว่าฟลาโวนอยด์และน้ำตาลเพิ่มต่ำ คุณยังควรยึดติดกับสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 1-2 ต่อตาราง (ในเวลาประมาณ 70% หรือมากกว่าสำหรับโกโก้) เนื่องจากเป็นอาหารที่ให้แคลอรีสูง

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจเพิ่มสารเคมีที่รู้สึกดีในสมองของคุณ

3. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองซึ่งรวมถึงกิมจิโยเกิร์ต kefir, kombucha และกะหล่ำปลีดองอาจปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และอารมณ์

กระบวนการหมักทำให้แบคทีเรียมีชีวิตเจริญเติบโตได้ดีในอาหารที่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นแอลกอฮอล์และกรด (14)

ในระหว่างกระบวนการนี้โปรไบโอติกจะถูกสร้างขึ้น จุลินทรีย์ที่มีชีวิตเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณและอาจเพิ่มระดับเซโรโทนิน (15, 16)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารหมักดองบางชนิดนั้นไม่ใช่แหล่งของโปรไบโอติกที่สำคัญเช่นในกรณีของเบียร์ขนมปังบางชนิดและไวน์เนื่องจากการปรุงและการกรอง

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อพฤติกรรมของมนุษย์เช่นอารมณ์การตอบสนองความเครียดความอยากอาหารและแรงขับทางเพศ มากถึง 90% ของเซโรโทนินในร่างกายของคุณผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณหรือการสะสมของแบคทีเรียเพื่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ (15, 16, 17, 18)

นอกจากนี้ microbiome ในลำไส้มีบทบาทในการดูแลสุขภาพสมอง งานวิจัยเริ่มแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง (16, 18, 19)

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเข้าใจว่าโปรไบโอติกอาจควบคุมอารมณ์ (18)

เนื่องจากผลิตเซโรโทนินในร่างกายของคุณมากถึง 90% ลำไส้ของคุณอาจมีสุขภาพที่ดี อาหารหมักดองเช่นกิมจิโยเกิร์ตเคเฟอร์คอมบูช่าและกะหล่ำปลีดองนั้นอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

4. กล้วย

กล้วยอาจช่วยพลิกคว่ำหน้าลงได้

มีวิตามินบี 6 สูงซึ่งช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีเช่นโดปามีนและเซโรโทนิน (20)

นอกจากนี้กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งตัว (136 กรัม) ให้น้ำตาล 16 กรัมและไฟเบอร์ 3.5 กรัม (21)

เมื่อจับคู่กับไฟเบอร์น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำเกินไปอาจนำไปสู่ความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน (22)

ในที่สุดผลไม้เมืองร้อนนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยังคงแสดงสีเขียวบนเปลือกเป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ยอดเยี่ยมประเภทของเส้นใยที่ช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่มีสุขภาพในลำไส้ของคุณ microbiome ลำไส้ที่แข็งแกร่งมีความเกี่ยวข้องกับอัตราที่ต่ำกว่าของความผิดปกติของอารมณ์ (23)

กล้วยเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติวิตามินบี 6 และพรีไบโอติกซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ให้คงที่

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่สามารถทำให้คุณมีจิตใจที่ดีตลอดทั้งวัน คุณสามารถสนุกกับมันได้หลายรูปแบบเช่นข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้าวโอ๊ตบดมูสลี่และกราโนล่า

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยให้ 8 กรัมในถ้วยดิบเดียว (81 กรัม) (24)

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำตาลค่อยๆไหลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่กินใยอาหาร 1.5–6 กรัมในมื้อเช้ารายงานว่าอารมณ์และระดับพลังงานดีขึ้น นี่คือสาเหตุที่ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด (22, 25)

แม้ว่าแหล่งธัญพืชอื่นอาจมีผลกระทบนี้ข้าวโอ๊ตอาจได้เปรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นแหล่งเหล็กที่ยอดเยี่ยมด้วย 1 ถ้วยดิบ (81 กรัม) ซึ่งมีความต้องการต่อวันของคุณ 19% (24)

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดมีความสัมพันธ์กับการบริโภคธาตุเหล็กต่ำ อาการของมันรวมถึงความเหนื่อยล้าความเฉื่อยชาและความผิดปกติทางอารมณ์ (26, 27)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีอาการดีขึ้นในอาการเหล่านี้หลังจากกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหรือเสริมด้วยธาตุเหล็ก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (28)

ข้าวโอ๊ตให้ไฟเบอร์ที่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มอารมณ์ของคุณ พวกเขายังมีธาตุเหล็กสูงซึ่งอาจปรับปรุงอาการทางอารมณ์ในผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก

6. เบอร์รี่

อยากกินผักและผลไม้มากขึ้นเชื่อมโยงกับอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง (29, 30)

แม้ว่ากลไกจะไม่ชัดเจน แต่อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยจัดการการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ (31)

เบอร์รี่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอลิกหลากหลายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่น - ความไม่สมดุลของสารประกอบที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ (31)

พวกมันมีแอนโทไซยานินสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นเม็ดสีที่ให้ผลเบอร์รี่สีม่วง - น้ำเงิน งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีแอนโธไซยานินลดความเสี่ยงของอาการซึมเศร้า 39% (32)

หากคุณไม่พบพวกเขาสดลองซื้อผลเบอร์รี่แช่แข็งซึ่งแช่แข็งที่ความสุกเต็มที่เพื่อรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด (33)

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินที่ต่อสู้กับโรคซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้า

7. ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนจากพืชไขมันและใยอาหารสูง

นอกจากนี้ยังให้ทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่รับผิดชอบในการผลิตเซโรโทนินที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงและวอลนัทรวมทั้งเมล็ดฟักทองงาและทานตะวันเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยม (34)

นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นองค์ประกอบใหญ่ของทั้งอาหาร MIND และอาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งอาจช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง แต่ละอาหารเหล่านี้ส่งเสริมอาหารสดและ จำกัด การบริโภครายการประมวลผลของคุณ (35, 36, 37, 38)

การศึกษา 10 ปีในผู้คนจำนวน 15,980 คนเชื่อมโยงการบริโภคถั่วในระดับปานกลางเข้ากับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 23% (39)

ในที่สุดถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดเช่นบราซิลถั่วอัลมอนด์และถั่วไพน์เป็นแหล่งของสังกะสีและซีลีเนียม การขาดแร่ธาตุเหล่านี้ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น - ถึงแม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (40)

ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดมีทริปโตเฟนสังกะสีและซีลีเนียมสูงซึ่งอาจช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

8. กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของโลกและอาจทำให้โลกมีความสุขขึ้นเช่นกัน

คาเฟอีนในกาแฟช่วยป้องกันสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่า adenosine จากการยึดติดกับตัวรับสมองที่ส่งเสริมความเมื่อยล้าจึงเพิ่มความตื่นตัวและความสนใจ (41)

นอกจากนี้ยังเพิ่มการปล่อยสารสื่อประสาทที่ช่วยเพิ่มอารมณ์เช่นโดปามีนและนอร์พีพินเฟน (42)

การศึกษาใน 72 คนพบว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนและไม่มีคาเฟอีนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอารมณ์เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มยาหลอกที่แนะนำกาแฟที่มีสารอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ (42)

นักวิจัยระบุว่าการเพิ่มทัศนคติเช่นนี้กับสารประกอบฟีนอลิกต่าง ๆ เช่นกรด chlorogenic ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (42)

กาแฟมีสารประกอบหลายชนิดรวมถึงคาเฟอีนและกรดคลอโรจีนิกซึ่งอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากาแฟ decaf อาจมีผลกระทบ

9. ถั่วและถั่วฝักยาว

นอกจากจะมีไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชสูงแล้วถั่วและถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ความรู้สึกดี

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินบีที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ด้วยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินโดพามีนนอร์พีพินและกรดแกมม่าอะมิโนบีนทริก (GABA) ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์ (43, 44, 45)

นอกจากนี้วิตามินบียังมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาทซึ่งช่วยให้การสื่อสารที่เหมาะสมระหว่างเซลล์ประสาท วิตามินในระดับต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่ง B12 และโฟเลตนั้นเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้า (45)

ในที่สุดพวกเขาก็เป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีแมกนีเซียมซีลีเนียมและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งอาจช่วยยกระดับวิญญาณของคุณ (43, 44, 45)

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์โดยเฉพาะวิตามินบี

บรรทัดล่างสุด

เมื่อรู้สึกว่าเป็นสีน้ำเงินคุณอาจกระหายอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นไอศครีมหรือคุกกี้เพื่อพยายามยกระดับจิตวิญญาณของคุณ

แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้คุณมีน้ำตาลมาก แต่ก็ไม่น่าจะช่วยคุณได้ในระยะยาว - และอาจมีผลกระทบด้านลบเช่นกัน

คุณควรตั้งเป้าหมายหาอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มอารมณ์ แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย ลองอาหารบางอย่างด้านบนเพื่อเริ่มต้นกิจวัตรการเป็นบวกของคุณ

แก้ไขอาหาร: อาหารที่จะเอาชนะความเหนื่อยล้า