ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์อย่างไร?

เนื้อหา

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
• อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
• อาจช่วยลดการอักเสบ
• อาหารชนิดใดที่มีไขมันเหล่านี้
• บรรทัดล่างสุด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วบางชนิด

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

สามารถช่วยลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดการอักเสบ

บทความนี้จะกล่าวถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังข้อดีของมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?

ไขมันในอาหารของคุณมีหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันไปตามโครงสร้างทางเคมี

ไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันที่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี

Monounsaturated fatty acids หรือ MUFAs เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง “ โมโน” มีความหมายว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียว

MUFAs มีหลายประเภท กรดโอเลอิกเป็นกรดที่พบบ่อยที่สุดซึ่งประกอบด้วยประมาณ 90% ของกรดที่พบในอาหาร ()

MUFAs อื่น ๆ ได้แก่ กรด Palmitoleic และกรด Vaccenic

อาหารหลายชนิดมี MUFAs สูง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันที่แตกต่างกัน มีอาหารน้อยมากที่มีไขมันเพียงชนิดเดียว

ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกมี MUFAs และไขมันประเภทอื่น ๆ สูงมาก

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเช่นน้ำมันมะกอกมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องในขณะที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนยและน้ำมันมะพร้าวมักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันที่แตกต่างกันเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพและโรคต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ()

สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะในโครงสร้างทางเคมีและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ไขมันทั้งหมดให้พลังงานเท่ากัน - 9 แคลอรี่ต่อกรัม - ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม

ดังนั้นการลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณปานกลางถึงสูงก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกันตราบใดที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากเกินกว่าที่คุณจะเผาผลาญไป ()

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิมการรับประทานอาหารที่มี MUFA สูงจะทำให้น้ำหนักลดลงคล้ายกับอาหารไขมันต่ำ (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 124 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าการรับประทานอาหาร MUFA สูง (20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหนึ่งปีทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 8.8 ปอนด์ (4 กก. ) ().

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมผลการศึกษาอื่น ๆ อีก 24 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี MUFA สูงมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับการลดน้ำหนักเล็กน้อย ()

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มี MUFA สูงจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนแคลอรี่อื่นแทนการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปในอาหาร

สรุป: อาหารที่มี MUFA สูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง

อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

มีการถกเถียงกันอย่างมากในด้านโภชนาการว่าไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่ดีว่าการเพิ่ม MUFAs ในอาหารของคุณสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนไขมันอิ่มตัว

คอเลสเตอรอลในเลือดที่มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากอาจทำให้หลอดเลือดอุดตันและนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ (,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในคนที่มีสุขภาพดี 162 คนเปรียบเทียบอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลา 3 เดือนกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพื่อดูผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ 4% ในขณะที่อาหารที่มี MUFA สูงจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5% ()

การศึกษาขนาดเล็กอื่น ๆ พบว่า MUFAs ลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL cholesterol ที่ "ดี" (,,)

อาหารที่มี MUFA สูงสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน การศึกษาจำนวนมากใน 164 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

นอกจากนี้ยังพบผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และโรค metabolic syndrome (,)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลประโยชน์ของอาหารที่มี MUFA สูงจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อพวกเขาเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

นอกจากนี้ในการศึกษาแต่ละครั้งอาหารที่มี MUFA สูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมให้กับอาหารของคุณผ่านอาหารที่มี MUFA สูงอาจให้ประโยชน์ไม่เท่ากัน

สรุป: อาหารที่มี MUFA สูงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหาร

อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่อุดมไปด้วย MUFAs อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้

ตัวอย่างเช่นมะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายโดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมาก

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบว่าผู้ชายที่รับประทาน MUFAs ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดหรือเพิ่มอัตราการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้หรือไม่ แต่หลักฐานยังไม่ชัดเจน

การศึกษาแต่ละชิ้นที่ตรวจสอบบทบาทของอาหารที่มี MUFA สูงในมะเร็งต่อมลูกหมากพบผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน บางตัวแสดงผลในการป้องกันบางตัวไม่แสดงผลและบางตัวแสดงผลที่เป็นอันตราย (,,)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารที่มี MUFA สูงอาจทำให้เกิดผลในการป้องกันมากกว่า MUFAs เอง ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่า MUFAs มีผลต่อมะเร็งต่อมลูกหมากอย่างไร

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอาหารที่มี MUFA สูงเกี่ยวกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (,,)

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งของผู้หญิง 642 คนพบว่าผู้ที่มีกรดโอเลอิกในปริมาณมากที่สุด (ชนิดของ MUFA ที่พบในน้ำมันมะกอก) ในเนื้อเยื่อไขมันของพวกเขามีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำที่สุด ()

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มีให้เห็นเฉพาะในผู้หญิงในสเปนซึ่งมีการบริโภคน้ำมันมะกอกอย่างกว้างขวาง - ไม่ใช่ในผู้หญิงจากประเทศอื่น ๆ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจเป็นส่วนประกอบอื่นที่มีผลในการป้องกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนหนึ่งได้ตรวจสอบน้ำมันมะกอกโดยเฉพาะและพบว่าคนที่กินน้ำมันมะกอกมากขึ้นมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำกว่า (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์เหตุและผลได้ ดังนั้นส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารและวิถีชีวิตอาจมีส่วนทำให้เกิดผลดีนี้

สรุป: ผู้ที่รับประทาน MUFA สูงจะมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำกว่า อย่างไรก็ตามอาจเกิดจากส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารที่มี MUFA มากกว่า MUFAs เอง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการเคลื่อนย้ายจากเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ การผลิตอินซูลินมีความสำคัญต่อการป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินทั้งในผู้ที่มีและไม่มีน้ำตาลในเลือดสูง

การศึกษาหนึ่งในคนที่มีสุขภาพดี 162 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลาสามเดือนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 9% ()

การศึกษาที่คล้ายกันและแยกต่างหากจาก 472 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มี MUFA สูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีความต้านทานต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันของอาหารที่มี MUFA สูงต่ออินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,,)

สรุป: อาหารที่มี MUFA สูงอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีและไม่มีน้ำตาลในเลือดสูง

อาจช่วยลดการอักเสบ

การอักเสบเป็นกระบวนการของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ

แต่บางครั้งการอักเสบจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆในระยะเวลานานซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนและโรคหัวใจ

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารตะวันตกอาหารที่มี MUFA สูงสามารถลดการอักเสบได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มี MUFA สูงช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยที่มีภาวะ metabolic syndrome เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มี MUFAs สูงจะมีสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเช่น C-reactive protein (CRP) และ interleukin-6 (IL-6) (,,)

อาหารที่มี MUFA สูงสามารถลดการแสดงออกของยีนอักเสบในเนื้อเยื่อไขมันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ MUFAs มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ()

การลดการอักเสบการรับประทานอาหารที่มี MUFA สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้

สรุป: อาหารที่มี MUFA สูงอาจช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นกระบวนการที่อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้

อาหารชนิดใดที่มีไขมันเหล่านี้

แหล่งที่ดีที่สุดของ MUFAs คืออาหารจากพืช ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์เช่นกัน

ในความเป็นจริงหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าแหล่งที่มาของ MUFAs จากพืชโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกเป็นที่ต้องการมากกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ()

อาจเป็นเพราะส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมในน้ำมันมะกอก

นี่คือรายการอาหารที่มี MUFAs สูงพร้อมกับปริมาณที่พบในอาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• น้ำมันมะกอก: 73.1 กรัม
• อัลมอนด์: 33.6 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 27.3 กรัม
• ถั่ว: 24.7 กรัม
• พิซตาชิโอ: 24.2 กรัม
• มะกอก: 15 กรัม
• เมล็ดฟักทอง: 13.1 กรัม
• เนื้อหมู: 10.7 กรัม
• อะโวคาโด: 9.8 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน: 9.5 กรัม
• ไข่: 4 กรัม

สรุป: MUFAs พบได้ในอาหารจากสัตว์และพืช แหล่งที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช

บรรทัดล่างสุด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักพบในน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและอาหารจากสัตว์บางชนิด

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ตราบเท่าที่พวกเขาไม่เพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารของคุณ

อาหารที่มี MUFAs โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน

แม้ว่าการกินไขมันประเภทอื่นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันการแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย MUFAs สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการ