เหตุใดคุณจึงอาจต้องการทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงวิกฤตโควิด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ใครก็ตามที่รู้จักฉันรู้ว่าฉันเป็นคนขี้ยาออกกำลังกาย นอกจากการฝึกเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้แล้ว ฉันยังเป็นนักกรีฑาตัวยงอีกด้วย ฉันวิ่งมาราธอน 35 ครั้ง ทำไตรกีฬาไอรอนแมน 14 ครั้ง และเริ่มชุมชนฟิตเนสระดับชาติที่ชื่อว่า Ironstrength

ในยุคใหม่ของ COVID-19 และการเว้นระยะห่างทางสังคม โรงยิมปิดทำการ สตูดิโอและผู้ฝึกสอนในท้องถิ่นกำลังเคลื่อนไหวทางออนไลน์โดยเฉพาะ และคุณอาจถูกขอให้ลดขนาดกิจกรรมกลางแจ้งของคุณ หลายคนจึงขอคำแนะนำจากผมเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงโรคระบาด

จากมุมมองของฉันในฐานะแพทย์ นักกีฬา และผู้ฝึกสอนฟิตเนส ฉันมีสิ่งหนึ่งที่จะพูด: ลดเสียงลง!

บทบาทของฉันในฐานะแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาเปลี่ยนไปอย่างมากในเดือนที่ผ่านมา แทนที่จะไปพบผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อด้วยตนเอง ฉันกำลังฝึกเวชศาสตร์การกีฬาผ่านการแพทย์ทางไกล—จัดการเยี่ยมชมเสมือนจริงเพื่อวินิจฉัยอาการปวดเมื่อยและให้บริการโซลูชั่นเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ที่บ้าน ฉันกำลังสั่งสอนและสอนคลาสออกกำลังกายเหมือนที่ฉันเคยทำในปีที่แล้ว แต่ตอนนี้ ทุกอย่างเป็นเสมือน หลักการเหล่านี้สอดคล้องกับงานของฉันในช่วงสิบปีที่ผ่านมาเพื่อช่วยให้ผู้คนรักษาตัวที่บ้าน รวมถึงหนังสือที่ฉันเขียนในหัวข้อนี้: หนังสือการเยียวยาที่บ้านของนักกีฬา ได้รับการออกแบบมาเพื่อสอนผู้คนถึงวิธีแก้ไขอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่บ้านและ ใบสั่งยาการออกกำลังกายของ Dr. Jordan Metzl และ การออกกำลังกายบำบัด ให้ใบสั่งยาสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อป้องกันโรค

ก่อนการระบาดของโควิด-19 ผู้คนทุกระดับความฟิตจะเข้าร่วมชั้นเรียนติวเข้มที่เซ็นทรัลพาร์คกับฉัน แต่วันนี้ ฉันกำลังเปลี่ยนคำแนะนำ—และไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบกลุ่มเท่านั้น แทนที่จะทำ Burpees ให้มากเท่าที่คุณสามารถรวบรวมได้ภายใน 30 วินาทีเพื่อประโยชน์ด้านฟิตเนสสูงสุด (และความพยายาม!) ฉันต้องการให้คุณออกกำลังกายในโซนความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้เห็นภาพรวมเมื่อเป็นเรื่องของคุณ สุขภาพ.

ฉันเข้าใจแล้ว: คุณชอบที่จะเสียเหงื่อและเคลื่อนไหว และเมื่อมีเวลาว่างในมือ คุณอาจจะอยากบดขยี้ทุกการออกกำลังกาย แม้จะมีแรงกระตุ้น แต่ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่ต้องลดความเร็วและความเข้มข้นลงแล้ว

ในช่วงเวลาที่การรักษาสุขภาพของคุณเป็นประเด็นหลัก ฉันขอให้คุณเปลี่ยนมุมมองของคุณให้นึกถึงการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณยาที่ทรงพลังที่สุดในโลก: การเคลื่อนไหว (เพื่อเป็นการเตือนความจำ American College of Sports Medicine แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน)

การออกกำลังกายทุกวันเป็นยามหัศจรรย์สำหรับจิตใจและร่างกาย นอกจากประโยชน์ต่ออารมณ์และสุขภาพโดยทั่วไปแล้ว ยังมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นหมายความว่าเมื่อร่างกายต้องเผชิญกับการติดเชื้อใดๆ ร่างกายก็จะต่อสู้กลับ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางจะช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลานานก็แสดงให้เห็นแล้ว ต่ำกว่า ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ศึกษาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันในหมู่นักวิ่งมาราธอนพบว่านักกีฬาได้แสดงระดับอินเตอร์ลิวคินที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักที่กระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน—48-72 ชั่วโมงหลังการแข่งขัน การแปล: หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน คุณจะต่อสู้กับการติดเชื้อน้อยลง (เพิ่มเติมที่นี่: กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นจริงๆ ของคุณทำให้คุณป่วยหรือเปล่า)

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าถ้าคุณต้องเสีย Tabata ของคุณทั้งหมด แต่ฉันขอแนะนำให้จำกัดการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงให้น้อยกว่าหนึ่งในสามของเวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการฝึกอบรม HIIT โดยทั่วไปติดต่อกันหลายวันเกินไป เพราะอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเลิกใช้แก๊ส ฉันต้องการให้คุณเคลื่อนไหวต่อไปในทางที่ชาญฉลาด

ต่อไปนี้คือวิธีควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (และยังคงประโยชน์ต่อสุขภาพไว้):

• ออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 30 นาที
• ทำอะไรข้างนอกถ้าคุณทำได้ อากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
• ให้ออกกำลังกายของคุณในระดับปานกลาง—เช่น. คุณควรจะสามารถพูดได้
• จัดลำดับความสำคัญเวลาในการพักฟื้นก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
• ที่สำคัญที่สุด: ฟังร่างกายของคุณ! ถ้ามันบอกให้คุณถอยออกไป โปรดให้ความสนใจ

Jordan Metzl, M.D. เป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ได้รับรางวัลที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กซิตี้ และเป็นผู้เขียนหนังสือขายดีห้าเล่มเกี่ยวกับจุดตัดของยาและการออกกำลังกาย

รีวิวสำหรับ