น้ำส้มดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

เนื้อหา

• จากสวนผลไม้สู่แก้วของคุณ
• น้ำส้มกับส้มทั้งหมด
• มีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• แคลอรี่สูง
• อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• บรรทัดล่าง

น้ำส้มเป็นน้ำผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลกและเป็นวัตถุดิบสำหรับอาหารเช้ามานานแล้ว

โฆษณาทางโทรทัศน์และคำขวัญทางการตลาดแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มนี้เป็นธรรมชาติและมีสุขภาพที่ดี

นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกังวลว่าเครื่องดื่มรสหวานนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

บทความนี้ดูที่น้ำส้มและไม่ว่าดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

จากสวนผลไม้สู่แก้วของคุณ

น้ำส้มประเภทที่ซื้อตามร้านค้าส่วนใหญ่นั้นไม่ได้เกิดจากการบีบส้มสดที่เลือกแล้วเทน้ำผลไม้ลงในขวดหรือกล่องกระดาษ

แต่พวกเขาผลิตผ่านกระบวนการหลายขั้นตอนควบคุมอย่างเข้มงวดและน้ำผลไม้สามารถเก็บไว้ในถังขนาดใหญ่ได้นานถึงหนึ่งปีก่อนบรรจุภัณฑ์

ขั้นแรกให้ส้มล้างและบีบด้วยเครื่อง เยื่อกระดาษและน้ำมันจะถูกลบออก น้ำผลไม้ถูกทำให้ร้อนด้วยความร้อนเพื่อยับยั้งเอนไซม์และฆ่าจุลินทรีย์ที่อาจทำให้เกิดการเสื่อมสภาพและเน่าเสีย (1, 2, 3)

ถัดไปออกซิเจนบางส่วนจะถูกลบออกซึ่งจะช่วยลดความเสียหายออกซิเดชันกับวิตามินซีในระหว่างการเก็บรักษา น้ำผลไม้ที่จะเก็บไว้ในน้ำเข้มข้นจะถูกระเหยเพื่อกำจัดน้ำส่วนใหญ่ (4)

น่าเสียดายที่กระบวนการเหล่านี้ยังกำจัดสารที่ให้กลิ่นและรสชาติ บางส่วนของพวกเขาจะถูกเพิ่มกลับมาในน้ำผลไม้จากแพ็ครสชาติผสมผสานอย่างระมัดระวัง (5)

ในที่สุดก่อนบรรจุภัณฑ์น้ำผลไม้จากส้มที่เก็บเกี่ยวในเวลาที่ต่างกันอาจถูกนำมาผสมเพื่อช่วยลดความผันแปรของคุณภาพ เยื่อกระดาษซึ่งผ่านการแปรรูปเพิ่มเติมหลังจากการสกัดจะถูกเพิ่มกลับไปยังน้ำผลไม้บางส่วน (1)

สรุป น้ำส้มซุปเปอร์มาร์เก็ตไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ที่ดูเหมือนว่าจะเป็น มันผ่านการประมวลผลที่ซับซ้อนหลายขั้นตอนและสามารถเก็บไว้ในถังขนาดใหญ่ได้นานถึงหนึ่งปีก่อนที่จะถูกบรรจุเพื่อขายในร้านค้า

น้ำส้มกับส้มทั้งหมด

น้ำส้มและส้มทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายคลึงกัน แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางอย่าง

ที่น่าสังเกตมากที่สุดเมื่อเทียบกับส้มทั้งหมดน้ำส้มที่ให้บริการมีไฟเบอร์น้อยลงอย่างมากและแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตประมาณสองเท่าซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลผลไม้

นี่คือภาพรวมคุณค่าทางโภชนาการของน้ำส้มหนึ่งถ้วย (240 มล.) เมื่อเทียบกับส้มขนาดกลาง (131 กรัม) - นับเป็นผลไม้หนึ่งผล (6, 7, 8):

	น้ำส้ม	ส้มสด
แคลอรี่	110	62
อ้วน	0 กรัม	0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	25.5 กรัม	15 กรัม
ไฟเบอร์	0.5 กรัม	3 กรัม
โปรตีน	2 กรัม	1 กรัม
วิตามินเอ	4% ของ RDI	6% ของ RDI
วิตามินซี	137% ของ RDI	116% ของ RDI
วิตามินบี	18% ของ RDI	8% ของ RDI
วิตามินบี 6	7% ของ RDI	4% ของ RDI
โฟเลต	11% ของ RDI	10% ของ RDI
แคลเซียม	2% ของ RDI	5% ของ RDI
แมกนีเซียม	7% ของ RDI	3% ของ RDI
โพแทสเซียม	14% ของ RDI	7% ของ RDI

อย่างที่คุณเห็นปริมาณสารอาหารของส้มและน้ำผลไม้ทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกัน ทั้งสองเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมซึ่งสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องในการตั้งครรภ์ (9, 10)

อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้จะสูงขึ้นในสารอาหารเหล่านี้หากบางอย่างไม่ได้หายไประหว่างการแปรรูปและการเก็บรักษา ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งน้ำส้มที่ซื้อจากร้านค้ามีวิตามินซีน้อยกว่า 15% และโฟเลตน้อยกว่าน้ำส้มบ้านถึง 27% (4)

แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้ในฉลากโภชนาการส้มและน้ำส้มก็อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ สิ่งเหล่านี้บางส่วนจะลดลงในระหว่างการแปรรูปและการเก็บรักษาน้ำส้ม (1, 4, 11)

มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า - เมื่อเทียบกับน้ำส้มที่ไม่ผ่านกระบวนการ - น้ำส้มพาสเจอร์ไรส์มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระลดลง 26% ทันทีหลังจากกระบวนการให้ความร้อนและกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระลดลง 67% หลังจากเก็บไว้ประมาณหนึ่งเดือน (2)

สรุป น้ำส้มที่ให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มล.) มีแคลอรี่และน้ำตาลประมาณสองเท่าของส้มทั้งหมด ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของพวกมันใกล้เคียงกัน แต่น้ำผลไม้จะสูญเสียวิตามินและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ในระหว่างกระบวนการผลิตและการเก็บรักษา

มีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่

น้ำส้มชนิดที่ดีต่อสุขภาพเป็นชนิดที่คุณเพิ่งคั้นสดที่บ้าน แต่อาจใช้เวลานาน ดังนั้นหลายคนเลือกซื้อน้ำส้มจากซุปเปอร์มาร์เก็ต

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุดคือเครื่องดื่มรสส้มที่มีน้ำผลไม้แท้เพียงเล็กน้อยพร้อมกับสารเติมแต่งหลายอย่างเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและสีผสมอาหารสีเหลือง

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำส้ม 100% ไม่ว่าจะผลิตจากน้ำส้มเข้มข้นหรือไม่แช่แข็ง ตัวเลือกทั้งสองนี้คล้ายคลึงกันในคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ (12, 13)

ร้านค้ายังจำหน่ายน้ำส้มพร้อมแคลเซียมเสริมวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีแคลอรี่สูงคุณไม่ควรดื่มเพื่อเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ การรับประทานยาเสริมเป็นวิธีที่ปราศจากแคลอรี่เพื่อเติมเต็มช่องว่างในอาหาร (14)

หากคุณกำลังดูปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณสามารถซื้อเครื่องดื่มน้ำส้มที่ส่งเสริมแคลอรี่น้อยลง 50% และน้ำตาลน้อยกว่าน้ำส้มปกติ

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำเสริมและสารทดแทนน้ำตาล - ไม่ว่าจะเป็นสารจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวานหรือแอลกอฮอล์เทียมรวมถึงซูคราโลสและโพแทสเซียมอะเซซัลเฟมซึ่งคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง หากรวมไว้สิ่งเหล่านี้จะแสดงอยู่ในรายการส่วนผสม

ในที่สุดคุณสามารถเลือกปริมาณเยื่อกระดาษที่คุณต้องการในน้ำส้ม เยื่อกระดาษเสริมไม่ได้เพิ่มใยอาหารเพียงพอที่จะเปลี่ยนจำนวนบนฉลากโภชนาการเมื่อเทียบกับน้ำผลไม้ไร้เยื่อ แต่จะให้สารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์รวมถึงฟลาโวนอยด์ (13, 15)

สรุป ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าคือน้ำส้ม 100% พร้อมเยื่อกระดาษพิเศษ ตัวเลือกที่แย่ที่สุดคือเครื่องดื่มรสส้มที่มีน้ำผลไม้จริงเล็กน้อยพร้อมกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

เกือบ 80% ของคนอเมริกันขาดการบริโภคผลไม้ที่แนะนำต่อวันซึ่งเป็นสองถ้วยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย น้ำส้มมีให้บริการตลอดทั้งปีและมีคุณภาพสม่ำเสมอทำให้เป็นวิธีที่สะดวกและรสชาติที่จะช่วยให้คุณพบกับโควต้าผลไม้ (3, 16, 17)

นอกจากนี้ยังมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าส้มทั้งหมด ดังนั้นจึงสามารถช่วยให้ผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด ปฏิบัติตามคำแนะนำผลไม้ประจำวันได้ (3)

ถึงกระนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เลือกดื่มน้ำผลไม้เต็มคำในเวลาที่คุณสามารถทำได้และโปรดทราบว่าน้ำผลไม้ไม่ควรเกินโควต้าผลไม้ประจำวันไม่เกินครึ่งซึ่งหมายความว่าไม่เกินหนึ่งถ้วย (240 มล.) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย , 17, 18)

การศึกษาจำนวนมากได้ทดสอบประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของน้ำส้มและแนะนำว่ามันอาจช่วยเพิ่มสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายอนุมูลอิสระกับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือด (19, 20, 21)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มักได้รับการสนับสนุนจาก บริษัท หรือกลุ่มที่มีความสนใจในการขายน้ำส้มมากขึ้นและ / หรือกำหนดให้คนดื่มน้ำส้มในปริมาณที่สูงขึ้นเช่นสองแก้วต่อวันหรือมากกว่า

สรุป น้ำส้มสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายผลไม้ของคุณสองมื้อต่อวัน แต่มันไม่ควรเกินโควต้าผลไม้ประจำวันของคุณไม่เกินครึ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณควร จำกัด ปริมาณการดื่มน้ำผลไม้วันละครั้ง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าน้ำส้มจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง แต่ก็มีข้อเสียเปรียบที่ส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่และผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แคลอรี่สูง

น้ำผลไม้บรรจุน้อยกว่าผลไม้ทั้งหมดและดื่มเร็วเพิ่มความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่ม (18)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยแคลอรี่เช่นน้ำส้มคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้น้อยลงและอาจกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณไม่มีโดยไม่มีน้ำ (22, 23, 24)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ได้เชื่อมโยงการดื่มน้ำผลไม้ 100% ต่อวันหนึ่งถ้วย (240 มล.) กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 0.5-0.75 ปอนด์ (0.2-00.3 กิโลกรัม) ตลอดสี่ปี (25, 26)

นอกจากนี้เมื่อผู้ใหญ่และวัยรุ่นดื่มน้ำส้มสองแก้ว (500 มล.) พร้อมอาหารเช้ามันลดการเผาผลาญไขมันของร่างกายหลังอาหารลง 30% เมื่อเทียบกับน้ำดื่ม ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะน้ำหวานช่วยกระตุ้นการผลิตไขมันในตับ (27)

บางทีสิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือผลกระทบของน้ำส้มในเด็กเนื่องจากพวกเขาเป็นผู้บริโภคน้ำผลไม้และเครื่องดื่มน้ำผลไม้ชั้นนำ (18)

น้ำส้มและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินในเด็กเช่นเดียวกับฟันผุ การเจือจางน้ำส้มไม่จำเป็นต้องลดความเสี่ยงทางทันตกรรมแม้ว่าจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ (18)

อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำส้มสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากกว่าส้มทั้งหมด

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด - ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าคุณภาพและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรช่วง 3-6 สำหรับส้มทั้งหมดและ 10-15 สำหรับน้ำส้ม

ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากอาหารก็จะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (28)

เพื่อช่วยในการเอาชนะข้อเสียของน้ำส้มเหล่านี้นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบข้อดีของการเพิ่มกากส้มซึ่งเป็นเส้นใยและเศษฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์จากส้ม

การศึกษาขั้นต้นของมนุษย์แนะนำว่าการเติมกากลงในน้ำส้มอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้รู้สึกอิ่ม (29, 30, 31)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและน้ำส้มที่อุดมด้วยกากยังไม่พร้อมวางจำหน่ายในร้าน

สรุป การดื่มน้ำส้มไม่ได้เติมมากและอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าส้มและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุ

บรรทัดล่าง

แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับส้มทั้งหมด แต่น้ำส้มให้ไฟเบอร์น้อยมาก แต่มีแคลอรี่และน้ำตาลเป็นสองเท่า

มันอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการเข้าถึงปริมาณผลไม้ที่แนะนำ แต่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ขอแนะนำให้ จำกัด ตัวเองไม่เกิน 8 ออนซ์ต่อวัน (240 มล.) ต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณทำได้ให้เลือกดื่มส้มทั้งหมดในทุกครั้งที่ทำได้