การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่เพื่อให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บตลอดชีวิต

เนื้อหา

• W-G-W
• แมววัว
• การหมุนของทรวงอกคว่ำ
• กวาดไหล่ด้านข้าง
• ข้อเท้ายืด
• ยืด Psoas ครึ่งคุกเข่า
• มีแนวโน้ม ITW
• รีวิวสำหรับ

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่ไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพหรือนักยกน้ำหนักเท่านั้น หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์จากการขยับร่างกายไปรอบๆ ในรูปแบบต่างๆ

ความคล่องตัวคืออะไร? Rebecca Kennedy ค่ายฝึก Barry's Bootcamp และ Nike Master Trainer กล่าวว่า "การเคลื่อนย้ายกำลังเพิ่มช่วงปลายของการเคลื่อนไหว การยืดตัวของกล้ามเนื้อ และการเริ่มต้นหรือสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณขึ้นใหม่ (ตอนต่อไป: การออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลร่างกายจากเทรนเนอร์ Anna Victoria)

การออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพหรือเป็นกิจวัตรในวันหยุด และสามารถทำได้บ่อยเท่าทุกวัน “มีประโยชน์มากมายสำหรับการออกกำลังกายนี้ และคุณจะปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณได้จริงเมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง” เคนเนดี้กล่าว (นี่คือกิจวัตรการเคลื่อนไหวอื่นที่ใช้เป็นคูลดาวน์หลังออกกำลังกายได้ดี)

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าด้านล่าง ช้าๆ และหายใจตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวนี้เพื่อวอร์มอัพหรือออกกำลังกายในวันหยุด

W-G-W

NS. ยืนเท้าชิดกัน. บานพับที่สะโพกเพื่องอและวางฝ่ามือบนพื้นหน้าเท้า เดินออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. ก้าวเท้าขวาออกไปนอกมือขวา แล้วยกมือขวาขึ้นไปที่เพดาน อกหมุนวนไปทางด้านขวา

ค. แขนขวาล่างระหว่างเท้า ข้อศอกข้างเท้าขวาและนิ้วมือข้างซ้าย ปลายแขนขนานกับพื้น แล้วเอื้อมมือไปทางเพดานอีกครั้ง

NS. วางฝ่ามือขวาไว้ด้านในของเท้าขวา ยกสะโพกขึ้นแล้วกลับเล็กน้อยเพื่อเหยียดขาขวาตรง ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น

อี งอเข่าขวาและยกน้ำหนักไปข้างหน้าเหนือข้อมือ จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปเป็นไม้กระดาน แล้วเดินมือกลับไปที่เท้าแล้วยืน นั่นคือ 1 ตัวแทน

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

แมววัว

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะทั้งสี่ด้วยมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก

NS. ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ไหล่โค้งมน ก้มศีรษะ และเอื้อมกระดูกสันหลังไปทางเพดาน (แมว)

ค. ค่อย ๆ แบนกลับและคืนศีรษะให้เป็นกลาง จากนั้นเอื้อมถึงกระดูกก้นกบและมงกุฎของศีรษะไปทางเพดาน ลดหน้าท้องลงต่ำ (วัว)

ทำ 2 อย่างช้าๆในแต่ละทิศทาง

การหมุนของทรวงอกคว่ำ

NS. นอนคว่ำกับพื้น แยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ใช้ปลายนิ้วแตะหู ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. รักษาตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลาง ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น

ค. ค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวา แล้วกลับมาที่กึ่งกลาง หมุนไปทางซ้ายแล้วกลับไปที่ศูนย์

NS. ลดหน้าอกลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5 ครั้ง

กวาดไหล่ด้านข้าง

NS. นอนหงายกับพื้นโดยงอเข่าและพลิกตัวไปทางด้านซ้ายของร่างกาย แขนอยู่บนพื้นยื่นออกไปด้านข้าง ระดับไหล่เพื่อเริ่มต้น

NS. ดึงแขนขวาทับบนแขนซ้ายแล้วหันไหล่ไปทางซ้าย

ค. โดยให้ไหล่ซ้ายอยู่บนพื้น หมุนแขนขวาเหนือศีรษะและหมุนไปด้านหลังส่วนล่าง รักษาการสัมผัสระหว่างปลายนิ้วกับพื้นถ้าเป็นไปได้ ปาล์มจะเริ่มหันหน้าเข้าหาพื้น พลิกตัวขึ้นสู่เพดาน และพลิกกลับเข้าหาพื้นอีกครั้ง

NS. ย้อนกลับจนแขนขวาอยู่บนแขนซ้าย จากนั้นเปิดเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำซ้ำช้า 5 ครั้ง; จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ข้อเท้ายืด

NS. ยืนด้วยเท้าซ้ายบนม้านั่ง ขั้นบันได หรือกล่อง

NS. ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย กดเข่าไปข้างหน้าเบาๆ เพื่อยืดหลังข้อเท้า กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหลัง กดปุ่มสั้นๆ ซ้ำสี่ครั้ง

ค. ดำรงตำแหน่งยืดไปข้างหน้าเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ทำ 3 ครั้งต่อข้าง

ยืด Psoas ครึ่งคุกเข่า

NS. คุกเข่าบนขาขวาโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า เท้าราบกับพื้นและเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา

NS. รักษาสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและแกนกลางลำตัว (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่โค้ง) ยืดแขนขวาเหนือศีรษะ

กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

มีแนวโน้ม ITW

NS. นอนหงายราบกับพื้น กางขาออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้ลูกหนูข้างหู

NS. รักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หน้าผากอยู่บนพื้น) ยกแขนขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้ว นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น สร้างรูปร่าง "I"

ค. เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อสร้างรูปร่าง "T" จากนั้นดึงข้อศอกเข้าหาด้านข้างเพื่อสร้างรูปร่าง "W"

NS. เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ "I" และเริ่มทำซ้ำต่อไป

ทำ 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ