14 เคล็ดลับสติเพื่อลดความวิตกกังวล

เนื้อหา

• 1. ตั้งความตั้งใจ
• 2. ทำสมาธิแนะนำหรือฝึกสติ
• 3. Doodle หรือสี
• 4. ไปเดินเล่น
• 5. ขอให้คนอื่นมีความสุข
• 6. เงยหน้าขึ้น
• 7. ชงกับมัน
• 8. มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งในเวลา
• 9. ทิ้งโทรศัพท์ของคุณไว้ข้างหลัง
• 10. เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการพักสมอง
• 11. วารสาร
• 12. หยุดที่ไฟสต็อปไลท์
• 13. ออกจากระบบบัญชีโซเชียลมีเดียทั้งหมดของคุณ
• 14. ตรวจสอบ
• Takeaway

ความวิตกกังวลสามารถทำให้คุณหมดแรงและส่งผลกระทบอย่างแท้จริงต่อร่างกายของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะวิตกกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลโปรดทราบว่าการวิจัยพบว่าคุณสามารถลดความกังวลและความเครียดได้ด้วยการฝึกสติแบบง่ายๆ

สติเป็นเรื่องของการให้ความสำคัญกับชีวิตประจำวันและสิ่งที่เรามักจะรีบเร่ง มันเกี่ยวกับการลดระดับเสียงในใจของคุณด้วยการกลับมาที่ร่างกาย

ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องเสียเงินเป็นชั่วโมงในชั้นเรียนหรือควบคุมร่างกายของคุณให้อยู่ในท่ายาก คุณน่าจะมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการฝึกสติอยู่แล้ว ใช้กลเม็ดเหล่านี้เพื่อเพิ่มสติเล็กน้อยตลอดทั้งวันเพื่อคลายความกังวลและทำให้จิตใจสงบ

1. ตั้งความตั้งใจ

มีเหตุผลที่ครูสอนโยคะของคุณขอให้คุณตั้งใจฝึกซ้อมในวันนั้น ไม่ว่าคุณจะทำในบันทึกตอนเช้าหรือก่อนทำกิจกรรมสำคัญการตั้งเจตนาจะช่วยให้คุณจดจ่อและเตือนว่าทำไมคุณถึงทำอะไรบางอย่าง หากมีบางสิ่งทำให้คุณวิตกกังวลเช่นการปราศรัยใหญ่ในที่ทำงานให้ตั้งเจตนาไว้ก่อน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตั้งเจตนาที่จะดูแลร่างกายของคุณก่อนที่จะไปยิมหรือรักษาร่างกายด้วยความเมตตาก่อนรับประทานอาหาร

2. ทำสมาธิแนะนำหรือฝึกสติ

การทำสมาธิสามารถทำได้ง่ายพอ ๆ กับการหาพื้นที่ว่างและเปิดแอป แอปและโปรแกรมออนไลน์เป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนโดยไม่ต้องไปเรียนที่แพงหรือใช้เวลามาก มีการทำสมาธิแบบออนไลน์ที่ให้คำแนะนำฟรีนับไม่ถ้วน แอปการทำสมาธิเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

อ่านเพิ่มเติม: การทำสมาธิมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยารักษาโรคซึมเศร้าหรือไม่? »

3. Doodle หรือสี

ทิ้งไว้สองสามนาทีเพื่อดูเดิล คุณจะได้รับความคิดสร้างสรรค์ที่ไหลลื่นและปล่อยใจให้หยุดพัก การวาดภาพทำให้คุณเครียดหรือไม่? ลงทุนในสมุดระบายสีผู้ใหญ่หรืออย่างอื่นอย่างไร้ยางอาย คุณจะมีสิทธิประโยชน์ในการทำบางสิ่งให้สำเร็จโดยไม่ต้องเผชิญกับหน้าว่าง

4. ไปเดินเล่น

การออกไปข้างนอกทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมหัศจรรย์ ให้ความสนใจกับเสียงรอบตัวคุณความรู้สึกของลมปะทะผิวหนังและกลิ่นรอบตัวคุณ เก็บโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋า (หรือดีกว่าที่บ้าน) และพยายามอย่างเต็มที่เพื่ออยู่ในช่วงเวลานั้นโดยจดจ่อกับประสาทสัมผัสและสภาพแวดล้อมของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิ่งสั้น ๆ รอบ ๆ ตึกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

เรียนรู้เพิ่มเติม: ประโยชน์ของแสงแดด»

5. ขอให้คนอื่นมีความสุข

คุณต้องใช้เวลาเพียง 10 วินาทีในการฝึกฝนจากผู้เขียนและอดีตผู้บุกเบิก Chade-Meng Tan ของ Google ตลอดทั้งวันสุ่มขอให้ใครมีความสุข การปฏิบัตินี้อยู่ในหัวของคุณทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องบอกเขาคุณเพียงแค่ตั้งค่าพลังบวก ลองใช้ในการเดินทางที่ทำงานที่ยิมหรือในขณะที่คุณรอเข้าแถว คะแนนโบนัสหากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกรำคาญหรือไม่พอใจกับใครบางคนและคุณหยุดและ (ทางจิตใจ) ขอให้พวกเขามีความสุขแทน ด้วยการเสนอชื่อรางวัลโนเบลสาขาสันติภาพถึงแปดครั้ง Meng อาจเข้าสู่บางสิ่ง

6. เงยหน้าขึ้น

ไม่ใช่แค่จากหน้าจอที่อยู่ตรงหน้าคุณ (แม้ว่าจะทำอย่างนั้นเช่นกัน) แต่อยู่ที่ดวงดาว ไม่ว่าคุณจะทิ้งขยะหรือกลับบ้านช้าให้หยุดหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งในท้องของคุณขณะมองขึ้นไปที่ดวงดาว ให้จักรวาลเตือนคุณว่าชีวิตยิ่งใหญ่กว่าความกังวลหรือกล่องจดหมายของคุณ

ประโยชน์ของการนอนหลับใต้แสงดาว»

7. ชงกับมัน

การชงชาเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ตั้งมั่นในการปฏิบัติและมุ่งเน้นไปที่แต่ละขั้นตอน ใบไม้มีกลิ่นอย่างไรเมื่อคุณดึงออก? น้ำเมื่อคุณเติมชาครั้งแรกมีลักษณะอย่างไร? ดูไอน้ำที่เพิ่มขึ้นจากถ้วยและรู้สึกถึงความร้อนของถ้วยเมื่อเทียบกับมือของคุณ หากคุณมีเวลาจิบชาโดยไม่คิดฟุ้งซ่าน ไม่ชอบชา? คุณสามารถทำแบบฝึกนี้ได้อย่างง่ายดายในขณะที่ชงกาแฟฝรั่งเศสสกัดเข้มข้นกลิ่นหอม

8. มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งในเวลา

ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณอาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการมีสติได้หากคุณทำถูกต้อง ตั้งเวลาเป็นเวลาห้านาทีและให้ความสนใจอย่างเต็มที่และไม่มีการแบ่งแยกหนึ่งงาน ไม่ต้องตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณไม่ต้องคลิกที่การแจ้งเตือนไม่ต้องท่องเว็บ - ไม่มีการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ปล่อยให้งานนั้นเป็นจุดศูนย์กลางจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง

9. ทิ้งโทรศัพท์ของคุณไว้ข้างหลัง

คุณจำเป็นต้องนำโทรศัพท์ติดตัวไปด้วยเมื่อเดินเข้าไปในห้องอื่น ๆ หรือไม่? เมื่อคุณไปห้องน้ำ? เมื่อคุณนั่งทานอาหาร? ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น แทนที่จะกังวลให้นั่งหายใจก่อนเริ่มกิน ใช้เวลาสักครู่สำหรับตัวคุณเองและความต้องการของคุณในห้องน้ำ โทรศัพท์ของคุณจะยังอยู่ที่นั่นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

10. เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการพักสมอง

แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับรายการสิ่งที่ต้องทำหรือความยุ่งเหยิงของคุณปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายในช่วงเวลานั้น เต้นรำในขณะที่คุณทำอาหารหรือจดจ่อกับวิธีที่สบู่ไหลลงกระเบื้องในขณะที่คุณทำความสะอาดฝักบัว หายใจช้าๆห้าครั้งในขณะที่คุณรอให้ไมโครเวฟหยุดทำงาน ฝันกลางวันในขณะที่คุณพับเสื้อผ้า

11. วารสาร

ไม่มีวิธีใดที่ถูกหรือผิดในการลงบันทึกประจำวัน ตั้งแต่การใช้วารสาร 5 นาทีที่มีโครงสร้างไปจนถึงการเขียนความคิดของคุณบนเศษกระดาษแบบสุ่มการวางปากกาลงบนกระดาษสามารถช่วยปลอบประโลมจิตใจและควบคุมความคิดที่หมุนวนได้ ลองใช้สมุดบันทึกแสดงความขอบคุณหรือจดสิ่งที่ดีที่สุดสามอย่างที่เกิดขึ้นในวันนี้

เรียนรู้เพิ่มเติม: ความกตัญญูช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้อย่างไร»

12. หยุดที่ไฟสต็อปไลท์

เท่าที่ไม่มีใครอยากยอมรับคุณไม่สามารถเดินทางข้ามเวลาหรือขับรถออกนอกเส้นทางเมื่อคุณมาสาย แทนที่จะเร่งรีบให้นำโฟกัสเข้าด้านในที่สปอตไลท์ทุกดวง ในขณะที่คุณรอให้นั่งตัวตรงนิ่ง ๆ และหายใจลึก ๆ ช้าๆสี่ครั้ง วิธีปฏิบัตินี้ฟังดูง่ายในการขับรถสบาย ๆ แต่ประโยชน์ที่แท้จริงจะเกิดขึ้นเมื่อความวิตกกังวลและความเครียดของคุณรู้สึกว่าพวกเขากำลังขับรถทั้งคัน

13. ออกจากระบบบัญชีโซเชียลมีเดียทั้งหมดของคุณ

แม้ว่าโซเชียลมีเดียจะมีประโยชน์ แต่ก็สามารถทำให้คุณวิตกกังวลและขัดขวางการทำงานของคุณได้ คุณจะประหลาดใจที่คุณตรวจสอบบัญชีโซเชียลมีเดียบ่อยแค่ไหนโดยไม่ต้องคิด ดังนั้นออกจากระบบ การบังคับให้พิมพ์รหัสผ่านอีกครั้งจะทำให้คุณทำงานช้าลงหรือหยุดคุณไปทั้งหมด

เมื่อคุณต้องการเช็คอินจริงให้กำหนดระยะเวลาหรือความตั้งใจ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกล้าหลังในการทำงานหรือรู้สึกผิดที่ใช้เวลา 20 นาทีเพื่อดูลูกสุนัขของคนแปลกหน้า

คุณอาจต้องการลบบัญชีหนึ่งหรือสองบัญชีในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น การศึกษาล่าสุดพบว่าการใช้โซเชียลมีเดียหลายแพลตฟอร์มมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลในวัยหนุ่มสาว

14. ตรวจสอบ

การพยายามมีสติอย่างแข็งขันในทุกช่วงเวลาสามารถเพิ่มความกังวลและความเครียดได้ รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณต้องปล่อยไอน้ำออกไปและปล่อยให้จิตใจของคุณหลงไปในที่ที่อยากไป Netflix และ Chill มีสถานที่ในการฝึกสติของคุณ จึงไม่ทำอะไรแน่นอน

Takeaway

การมีสติช่วยได้ทุกอย่าง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องปฏิบัติตามสติอย่างสม่ำเสมอ การฝึกสติเป็นประจำสามารถช่วยให้จิตใจสงบและเคลื่อนย้ายอารมณ์เชิงลบที่ผ่านมาได้ตามการทบทวนล่าสุด พยายามเช็คอินอย่างน้อยห้านาทีในแต่ละวันและทำสมาธิหรือฝึกสติที่คุณชอบ

แมนดี้Ferreira เป็นนักเขียนและบรรณาธิการใน San Francisco Bay Area เธอหลงใหลในสุขภาพฟิตเนสและการใช้ชีวิตอย่างยั่งยืน ปัจจุบันเธอหมกมุ่นอยู่กับการวิ่งการยกน้ำหนักในโอลิมปิกและโยคะ แต่เธอก็ว่ายน้ำปั่นจักรยานและทำทุกอย่างที่ทำได้ ติดตามเธอได้ในบล็อกของเธอ treading-lightly.com, และบน Twitter @ mandyfer1.