ธาตุอาหารรอง: ประเภทหน้าที่ประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• สารอาหารรองคืออะไร?
• ประเภทและหน้าที่ของธาตุอาหารรอง
• วิตามินที่ละลายน้ำได้
• วิตามินที่ละลายในไขมัน
• Macrominerals
• ติดตามแร่ธาตุ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของธาตุอาหารรอง
• การขาดธาตุอาหารและความเป็นพิษ
• ข้อบกพร่อง
• ความเป็นพิษ
• อาหารเสริมจุลธาตุ
• บรรทัดล่างสุด

จุลธาตุเป็นหนึ่งในกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินมีความจำเป็นต่อการผลิตพลังงานการทำงานของภูมิคุ้มกันการแข็งตัวของเลือดและหน้าที่อื่น ๆ ในขณะเดียวกันแร่ธาตุก็มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตสุขภาพของกระดูกสมดุลของของเหลวและกระบวนการอื่น ๆ

บทความนี้แสดงภาพรวมโดยละเอียดของธาตุอาหารรองหน้าที่และผลกระทบของการบริโภคส่วนเกินหรือการขาด

สารอาหารรองคืออะไร?

คำว่าจุลธาตุใช้เพื่ออธิบายวิตามินและแร่ธาตุโดยทั่วไป

ในทางกลับกันธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณต้องการธาตุอาหารรองในปริมาณที่น้อยลงเมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลัก นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาติดป้ายกำกับว่า "ไมโคร"

มนุษย์ต้องได้รับสารอาหารรองจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างวิตามินและแร่ธาตุได้ - ส่วนใหญ่ นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ทำจากพืชและสัตว์ซึ่งสามารถย่อยสลายได้ด้วยความร้อนกรดหรืออากาศ ในทางกลับกันแร่ธาตุเป็นอนินทรีย์มีอยู่ในดินหรือน้ำและไม่สามารถสลายได้

เมื่อคุณกินคุณจะกินวิตามินที่พืชและสัตว์สร้างขึ้นหรือแร่ธาตุที่พวกมันดูดซึม

ปริมาณจุลธาตุของอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกันดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

การบริโภคสารอาหารรองทั้งหมดอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีเนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในร่างกายของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตการทำงานของภูมิคุ้มกันการพัฒนาสมองและหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย (,,)

ธาตุอาหารรองบางชนิดยังมีบทบาทในการป้องกันและต่อสู้กับโรค (,,) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับหน้าที่ของพวกมัน

จุลธาตุ ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ มีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณและต้องบริโภคจากอาหาร

ประเภทและหน้าที่ของธาตุอาหารรอง

วิตามินและแร่ธาตุสามารถแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ได้แก่ วิตามินที่ละลายในน้ำวิตามินที่ละลายในไขมัน macrominerals และแร่ธาตุ

ไม่ว่าจะเป็นประเภทใดวิตามินและแร่ธาตุจะถูกดูดซึมในรูปแบบเดียวกันในร่างกายของคุณและมีปฏิกิริยาในหลาย ๆ กระบวนการ

วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินส่วนใหญ่ละลายในน้ำจึงเรียกว่าละลายน้ำได้ สารเหล่านี้ไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณโดยง่ายและจะถูกล้างออกพร้อมกับปัสสาวะเมื่อบริโภคมากเกินไป

แม้ว่าวิตามินที่ละลายในน้ำแต่ละชนิดจะมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่หน้าที่ของวิตามินเหล่านี้ก็มีความสัมพันธ์กัน

ตัวอย่างเช่นวิตามินบีส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญ ปฏิกิริยาเหล่านี้จำนวนมากจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน

วิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีหน้าที่บางประการ ได้แก่

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน (7)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญไขมัน (8)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): ขับเคลื่อนการผลิตพลังงานจากอาหาร (9, 10)
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน (11).
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ): ช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เพื่อเป็นพลังงานและสร้างเม็ดเลือดแดง (12)
• วิตามินบี 7 (ไบโอติน): มีบทบาทในการเผาผลาญกรดไขมันกรดอะมิโนและกลูโคส (13)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต): สำคัญต่อการแบ่งเซลล์อย่างเหมาะสม (14)
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและระบบประสาทและการทำงานของสมองที่เหมาะสม (15)
• วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก): จำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทและคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผิวหนังของคุณ (16)

อย่างที่คุณเห็นวิตามินที่ละลายในน้ำมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน แต่ยังมีหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย

เนื่องจากวิตามินเหล่านี้ไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกายคุณจึงควรได้รับจากอาหารให้เพียงพอ

แหล่งที่มาและปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDAs) หรือการบริโภคที่เพียงพอ (AIs) ของวิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันไม่ละลายในน้ำ

พวกเขาจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อบริโภคควบคู่ไปกับแหล่งที่มาของไขมัน หลังจากบริโภควิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมันเพื่อใช้ในอนาคต

ชื่อและหน้าที่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่

• วิตามินเอ: จำเป็นสำหรับการมองเห็นและการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม (17)
• วิตามินดี: ส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสมและช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก (18)
• วิตามินอี: ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย (19)
• วิตามินเค: จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการพัฒนากระดูกที่เหมาะสม (20)

แหล่งที่มาและปริมาณที่แนะนำของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macrominerals มีความจำเป็นในปริมาณที่มากกว่าแร่ธาตุเพื่อที่จะทำหน้าที่เฉพาะของพวกมันในร่างกายของคุณ

macrominerals และหน้าที่บางอย่าง ได้แก่ :

• แคลเซียม: จำเป็นต่อโครงสร้างและหน้าที่ของกระดูกและฟันที่เหมาะสม ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและการหดตัวของหลอดเลือด (21)
• ฟอสฟอรัส: ส่วนของโครงสร้างกระดูกและเยื่อหุ้มเซลล์ (22)
• แมกนีเซียม: ช่วยในการตอบสนองของเอนไซม์มากกว่า 300 ปฏิกิริยารวมถึงการควบคุมความดันโลหิต (23)
• โซเดียม: อิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยปรับสมดุลของของเหลวและรักษาความดันโลหิต ()
• คลอไรด์: มักพบร่วมกับโซเดียม ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและใช้ทำน้ำย่อย (25)
• โพแทสเซียม: อิเล็กโทรไลต์ที่รักษาสถานะของเหลวในเซลล์และช่วยในการส่งกระแสประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ (26)
• กำมะถัน: เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อที่มีชีวิตทุกชนิดและมีอยู่ในกรดอะมิโนเมไทโอนีนและซีสเทอีน ()

แหล่งที่มาและปริมาณที่แนะนำของ macrominerals ได้แก่ (21, 22, 23, 25, 26,):

ติดตามแร่ธาตุ

แร่ธาตุจำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่า macrominerals แต่ยังคงเปิดใช้งานการทำงานที่สำคัญในร่างกายของคุณ

แร่ธาตุและหน้าที่บางประการ ได้แก่ :

• เหล็ก: ช่วยให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อและช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด (28)
• แมงกานีส: ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตกรดอะมิโนและคอเลสเตอรอล (29)
• ทองแดง: จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเช่นเดียวกับการทำงานของสมองและระบบประสาทตามปกติ (30)
• สังกะสี: จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติการทำงานของภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผล (31)
• ไอโอดีน: ช่วยในการควบคุมต่อมไทรอยด์ (32)
• ฟลูออไรด์: จำเป็นต่อการพัฒนากระดูกและฟัน (33).
• ซีลีเนียม: สำคัญต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์การสืบพันธุ์และการป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (34)

แหล่งที่มาและปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำ ได้แก่ (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

ธาตุอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม ได้แก่ วิตามินที่ละลายในน้ำวิตามินที่ละลายในไขมัน macrominerals และแร่ธาตุ หน้าที่แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำของวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดแตกต่างกันไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของธาตุอาหารรอง

สารอาหารรองทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ

การบริโภควิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและอาจช่วยต่อสู้กับโรคได้

เนื่องจากธาตุอาหารรองเป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกกระบวนการในร่างกายของคุณ นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระอาจป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับโรคบางชนิดเช่นมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคหัวใจ (,,)

ตัวอย่างเช่นการวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภควิตามิน A และ C อย่างเพียงพอกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด (,)

การได้รับวิตามินบางชนิดให้เพียงพออาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ จากการทบทวนการศึกษา 7 ชิ้นพบว่าการรับประทานวิตามิน E, C และ A อย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 24%, 17% และ 12% ตามลำดับ (,)

แร่ธาตุบางชนิดอาจมีบทบาทในการป้องกันและต่อสู้กับโรค

การวิจัยได้เชื่อมโยงระดับซีลีเนียมในเลือดที่ต่ำกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ การทบทวนการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 24% เมื่อความเข้มข้นของซีลีเนียมในเลือดเพิ่มขึ้น 50% ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุอื่น ๆ ทั้งหมด ()

การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารรองทั้งหมดอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการบริโภคสารอาหารรองในปริมาณที่มากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริมจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม (,)

ธาตุอาหารรองเป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกกระบวนการในร่างกายของคุณ บางตัวทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจึงสามารถป้องกันโรคได้

การขาดธาตุอาหารและความเป็นพิษ

จำเป็นต้องมีธาตุอาหารรองในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงเพื่อทำหน้าที่เฉพาะในร่างกายของคุณ

การได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบได้

ข้อบกพร่อง

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่จะได้รับสารอาหารรองในปริมาณที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่มีความบกพร่องของสารอาหารที่พบบ่อยซึ่งส่งผลต่อประชากรบางกลุ่ม

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• วิตามินดี: ชาวอเมริกันประมาณ 77% ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เกิดจากการไม่ได้รับแสงแดด ()
• วิตามินบี 12: มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจขาดวิตามินบี 12 จากการงดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงเนื่องจากการดูดซึมลดลงตามอายุ (,)
• วิตามินเอ: อาหารของผู้หญิงและเด็กในประเทศกำลังพัฒนามักขาดวิตามินเอที่เพียงพอ ()
• เหล็ก: การขาดแร่ธาตุนี้พบได้บ่อยในเด็กก่อนวัยเรียนสตรีมีประจำเดือนและหมิ่นประมาท (,)
• แคลเซียม: เกือบ 22% และ 10% ของผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีตามลำดับไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ ()

สัญญาณอาการและผลกระทบระยะยาวของข้อบกพร่องเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสารอาหารแต่ละชนิด แต่อาจเป็นอันตรายต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและสุขภาพที่ดีที่สุด

ความเป็นพิษ

ความเป็นพิษของธาตุอาหารรองเกิดขึ้นน้อยกว่าข้อบกพร่อง

มักเกิดขึ้นกับวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันในปริมาณมากเนื่องจากสารอาหารเหล่านี้สามารถเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมันของคุณได้ พวกมันไม่สามารถขับออกจากร่างกายได้เช่นวิตามินที่ละลายในน้ำ

ความเป็นพิษของสารอาหารรองมักเกิดจากการเสริมด้วยปริมาณที่มากเกินไปซึ่งไม่ค่อยได้มาจากแหล่งอาหาร สัญญาณและอาการของความเป็นพิษแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสารอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคสารอาหารบางชนิดมากเกินไปยังคงเป็นอันตรายแม้ว่าจะไม่นำไปสู่อาการเป็นพิษอย่างเปิดเผย

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบผู้คนกว่า 18,000 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็งปอดเนื่องจากการสูบบุหรี่หรือการสัมผัสแร่ใยหินในอดีต กลุ่มที่ได้รับการแทรกแซงได้รับวิตามินเอสองชนิดคือเบต้าแคโรทีน 30 มก. และเรตินิลพาลมิเตต 25,000 IU ต่อวัน ()

การทดลองหยุดลงก่อนกำหนดเมื่อกลุ่มแทรกแซงพบผู้ป่วยมะเร็งปอดเพิ่มขึ้น 28% และมีอุบัติการณ์การเสียชีวิตมากขึ้น 17% ในช่วง 11 ปีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

อาหารเสริมจุลธาตุ

วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการรับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอดูเหมือนจะมาจากแหล่งอาหาร (,)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบในระยะยาวของความเป็นพิษและอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเฉพาะอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของแพทย์

หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารเสริมที่มีสารอาหารรองให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอย่าลืมหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหาร "มาก" หรือ "มาก"

เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการธาตุอาหารรองในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงการขาดสารอาหารและส่วนเกินของสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเชิงลบ หากคุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริม

บรรทัดล่างสุด

คำว่าสารอาหารรองหมายถึงวิตามินและแร่ธาตุซึ่งแบ่งได้เป็น macrominerals แร่ธาตุและวิตามินที่ละลายในน้ำและไขมัน

วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของภูมิคุ้มกันการแข็งตัวของเลือดและการทำงานอื่น ๆ ในขณะที่แร่ธาตุมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตสุขภาพกระดูกสมดุลของของเหลวและกระบวนการอื่น ๆ

เพื่อให้ได้รับสารอาหารรองในปริมาณที่เพียงพอควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย