อาหาร Microbiome: สามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณได้หรือไม่?

เนื้อหา

• อาหาร Microbiome คืออะไร?
• วิธีการติดตาม
• ขั้นตอนที่ 1: แผนมื้ออาหารสี่มื้อของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: แผนมื้ออาหารเสริมการเผาผลาญของคุณ
• ขั้นตอนที่ 3: ปรับอายุการใช้งานของคุณ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• กฎเพิ่มเติม
• มันสามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณหรือไม่
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• จำกัด การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์บางอย่างของคุณ
• เน้นอาหารอินทรีย์
• หนักกับอาหารเสริม
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่าง

The Microbiome Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ทันสมัยและทันสมัย

มันถูกสร้างขึ้นโดยดร. ราฟาเอลเคลล์แมนและขึ้นอยู่กับการกินและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดด้วยความหวังในการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้

นอกจากนี้ยังอ้างว่าให้ผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นการเผาผลาญได้เร็วขึ้นและลดน้ำหนัก

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร Microbiome และสามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณได้หรือไม่

อาหาร Microbiome คืออะไร?

The Microbiome Diet เป็นโปรแกรมสามเฟสที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้

ได้รับการพัฒนาโดยดร. ราฟาเอลเคลล์แมนแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหาร

ตามความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดี - ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณประกอบด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์หลายล้านล้านทั้งที่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตร

การรักษาสมดุลที่เหมาะสมของแบคทีเรียที่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณนั้นได้รับการขนานนามว่าช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารลดการอักเสบลดความวิตกกังวลและยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและอารมณ์

ความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญขจัดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ

สรุป The Microbiome Diet เป็นโปรแกรมสามเฟสที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังอ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญขจัดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

วิธีการติดตาม

อาหาร Microbiome แบ่งออกเป็นสามขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: แผนมื้ออาหารสี่มื้อของคุณ

ระยะแรกนี้ใช้เวลา 21 วันและมีเป้าหมายที่จะกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงออกจากลำไส้ของคุณและแทนที่กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังออกแบบมาเพื่อเติมลำไส้ด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อซ่อมแซมเยื่อบุ

ระยะนี้เป็นระยะที่เข้มงวดที่สุดของทั้งสามและจะขึ้นอยู่กับ "ลำไส้สี่" ของสุขภาพลำไส้ดังต่อไปนี้:

1. ลบ: กำจัดอาหารสารพิษและสารเคมีอันตรายที่อาจทำให้เกิดการอักเสบหรือความไม่สมดุลในแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งรวมถึงยาฆ่าแมลงฮอร์โมนยาปฏิชีวนะและยาบางชนิด
2. ซ่อมแซม: โหลดอาหารจากพืชและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาลำไส้ของคุณและสนับสนุน microbiome
3. แทนที่: กินสมุนไพรเครื่องเทศและอาหารเสริมที่สามารถทดแทนกรดในกระเพาะอาหารเอนไซม์ย่อยอาหารและปรับปรุงคุณภาพของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
4. Reinoculate: เติมลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติกและอาหารเสริม

ในระยะนี้คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารหลากหลายชนิดรวมถึงธัญพืชไข่พืชตระกูลถั่วและนมส่วนใหญ่รวมทั้งผลไม้และผักที่มีแป้ง

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหีบห่อและทอดน้ำตาลฟิลเลอร์การระบายสีสารให้ความหวานเทียมและไขมันปลาและเนื้อสัตว์บางประเภท

แต่คุณควรที่จะกินอาหารที่ทำจากพืชออร์แกนิกด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกเช่นหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมหัวหอมและกระเทียม อาหารหมักที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก - เช่นกะหล่ำปลีดอง, กิมจิ, kefir และโยเกิร์ต - รวมอยู่ด้วย

ขอแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดรวมถึงโปรไบโอติก, สังกะสี, วิตามินดี, เบอร์เบอรีน, สารสกัดจากเมล็ดส้มโอ, วอร์มวูดและน้ำมันออริกาโน

ขั้นตอนที่ 2: แผนมื้ออาหารเสริมการเผาผลาญของคุณ

ช่วงนี้ถูกออกแบบมาเพื่อ 28 วันที่ผ่านมา ตามเวลาที่คุณไปถึงมันจะสันนิษฐานว่าลำไส้และ microbiome ของคุณแข็งแกร่งขึ้นช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นกับอาหารของคุณ

ในช่วงนี้คุณยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ลำไส้เสียหายจากระยะที่หนึ่ง แต่เพียง 90% ของเวลา

แปลว่านั่นหมายความว่าอาหารประจำสัปดาห์ของคุณมากถึงสี่มื้อสามารถรวมอาหารที่ไม่แนะนำในรายการอาหารตั้งแต่ระยะที่หนึ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมไข่ระยะฟรีธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและพืชตระกูลถั่ว

ในที่สุดคุณยังสามารถเริ่มกินผลไม้และผักส่วนใหญ่อีกครั้งเช่นมะม่วง, แตงโม, ลูกพีช, ลูกแพร์, มันฝรั่งหวานและมันเทศ

ขั้นตอนที่ 3: ปรับอายุการใช้งานของคุณ

ขั้นตอนสุดท้ายของการควบคุมอาหารนี้ถือเป็น“ ขั้นตอนการบำรุงรักษา”

ไม่มีความยาวที่แนะนำเนื่องจากคุณได้รับการสนับสนุนให้ติดตามจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักตามที่ต้องการ ขั้นตอนที่สามยังหมายถึงการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักลดในระยะยาว

เมื่อมาถึงจุดนี้เชื่อว่าลำไส้และ microbiome ของคุณจะหายเป็นปกติเกือบทั้งหมด ดังนั้นแม้ว่าอาหารที่จะหลีกเลี่ยงจะยังคงเหมือนเดิมในระยะแรก แต่คุณจะต้องปฏิบัติตาม 70% เท่านั้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการ 30% ของเวลา - เท่ากับหนึ่งมื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและใส่น้ำตาลให้ได้มากที่สุด

สรุป อาหาร Microbiome แบ่งออกเป็นสามขั้นตอน แต่ละขั้นตอนจะกำจัดอาหารชนิดเดียวกัน แต่จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อย่างเคร่งครัด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

The Microbiome Diet เตือนการกินอาหารหลายอย่างซึ่งเชื่อว่าจะช่วยลดความแข็งแรงของลำไส้และ microbiome ของคุณ

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุดพวกเขาควรหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ในขั้นต้น อาหารเหล่านี้รวมถึง:

• อาหารแปรรูปและทอด
• น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• สารให้ความหวานเทียมยกเว้น Lakanto ในปริมาณเล็กน้อย
• ไขมันทรานส์และไฮโดรเจน
• ผักและผลไม้ที่มีแป้งเช่นกล้วยมันฝรั่งข้าวโพดและถั่ว
• อาหารสำเร็จรูปมีเกลือและไขมันสูง
• ถั่วลิสงถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ยกเว้นถั่วชิกพีและถั่วฝักยาว
• ปลาปรอทสูง
• ผลไม้แห้งและน้ำผลไม้
• ธัญพืชทั้งหมดประกอบด้วยกลูเตน
• ไข่และนมยกเว้นเนยและเนยใส
• ยีสต์และอาหารที่มีส่วนผสมของมัน

สรุป อาหาร Microbiome ไม่รวมผักและผลไม้แป้งผลไม้แห้งน้ำผลไม้ธัญพืชที่มีกลูเตนไข่นมและปลาและเนื้อสัตว์บางประเภท นอกจากนี้ยังกีดกันการกินน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปหรือทอด

อาหารที่ควรกิน

อาหารต่อไปนี้สามารถเพลิดเพลินได้ตลอดทุกช่วงเวลาของอาหาร Microbiome:

• เนื้อปลาแซลมอนและหญ้าที่กินหญ้า
• ผักดองเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิ
• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นหน่อไม้ฝรั่งแครอทกระเทียมอาร์ติโช้คกระเทียมกระเทียมหัวหอมและหัวไชเท้า
• ผลไม้ที่ไม่มีแป้งเช่นมะเขือเทศอะโวคาโด, แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, เกรฟฟรุ๊ต, กีวี่, ส้ม, เนคทารีน, รูบาบและมะพร้าว
• ถั่วเมล็ดพืชและเนยของพวกเขา
• น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอก
• ถั่วชิกพีและถั่ว
• สารให้ความหวาน Lakanto ในปริมาณเล็กน้อย
• สมุนไพรและเครื่องเทศ.

ในระยะที่สองของอาหารอาหารเช่นไข่ระยะฟรีนมพืชตระกูลถั่วธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและผลไม้และผักแป้งบางชนิดสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้

สรุป โดยทั่วไปอาหาร Microbiome ส่งเสริมการรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งอาหารหมักดองเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและปลาที่มีปรอทต่ำ

กฎเพิ่มเติม

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดอาหาร Microbiome มีคำแนะนำเพิ่มเติม

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยอาหารนี้ส่งเสริมการยึดติดกับอาหารอินทรีย์และหลีกเลี่ยงสารเคมีในน้ำยาทำความสะอาดในครัวเรือนที่ไม่ใช่ธรรมชาติและผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังสนับสนุนให้ใช้เครื่องกรองน้ำที่ดี

นี่คือความคิดที่จะปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการลดจำนวนสารพิษสารกำจัดศัตรูพืชและฮอร์โมนในร่างกายของคุณ

นอกจากนี้อาหารแนะนำอาหารเสริมต่าง ๆ เป็นวิธีการลดการอักเสบกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของลำไส้

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ ได้แก่ สังกะสี, กลูตามีน, เบอร์เบอรีน, กรดอะคริลิก, เคอร์ซิติน, กระเทียม, สารสกัดจากเมล็ดส้มโอ, วอร์มวูด, น้ำมันออริกาโน, โปรไบโอติกและวิตามินดี

Dieters ยังได้รับการเตือนเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยาบางชนิดมากเกินไปเช่นยาปฏิชีวนะยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs) และสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม - ซึ่งอาจทำลายสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

สรุป อาหาร Microbiome ส่งเสริมการรับประทานอาหารอินทรีย์โดยใช้เครื่องกรองน้ำและทานอาหารเสริมต่าง ๆ มันกีดกันการใช้น้ำยาทำความสะอาดในครัวเรือนที่ไม่เป็นธรรมชาติและผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคลรวมถึงการใช้ยาบางชนิดมากเกินไป

มันสามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณหรือไม่

อาหาร Microbiome อาจปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ในรูปแบบต่างๆ

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยมันส่งเสริมการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติก - สารสองชนิดที่จำเป็นต่อลำไส้ที่แข็งแรง

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่พบในอาหารเช่นโยเกิร์ต kefir เทมเป้ kombucha และผักดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเช่นกะหล่ำปลีดองดองผักดองและกิมจิ

แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้ช่วยตั้งลำไส้ของคุณและป้องกันแบคทีเรียที่ไม่เป็นมิตรจากการมีประชากรมากเกินไป (1, 2, 3)

พรีไบโอติกเป็นไฟเบอร์ประเภทหนึ่งที่ช่วยให้อาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้ คุณสามารถหาได้ในอาหารเช่นหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มหัวหอมต้นหอมและหัวไชเท้าซึ่งทั้งหมดนี้มีอยู่มากมายในอาหาร Microbiome (4)

พรีไบโอติกและสายพันธุ์โปรไบโอติกที่เฉพาะเจาะจงเช่น แลคโต และ ไบฟิโดแบคทีเรีย อาจช่วยปิดช่องว่างระหว่างเซลล์ลำไส้ป้องกันโรคลำไส้รั่ว (5)

การวิจัยเพิ่มเติมรายงานว่าโปรไบโอติกอาจต่อสู้กับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นลำไส้แปรปรวน (IBS), โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ (6, 7)

นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อด้วย H. pylori แบคทีเรียหนึ่งในสาเหตุหลักของการเป็นแผลและมะเร็งกระเพาะอาหาร (8, 9, 10, 11)

นอกจากนี้อาหาร Microbiome ยัง จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาของคุณ น้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้โดยการอนุญาตให้สัตว์ที่เป็นอันตรายกินมากเกินไป (12)

อาหารดังกล่าวยังเตือนการใช้ยาปฏิชีวนะเกินขนาดยา NSAIDs และสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายาเหล่านี้สามารถทำลายผนังลำไส้และจุลินทรีย์ที่เช็ดออก - รวมถึงแบคทีเรียที่เป็นมิตร (13, 14, 15, 16)

ดังนั้นการหลีกเลี่ยงยาเหล่านี้เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้อาจส่งผลให้ลำไส้มีสุขภาพดีเช่นกัน

สรุป Microbiome Diet นั้นอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติกรวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มต่ำซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังเตือนถึงการใช้ยาที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้ลำไส้ของคุณเสียหาย

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

อาหาร Microbiome อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

ประโยชน์หลักคือมันส่งเสริมการกินผักผลไม้ไขมันเพื่อสุขภาพโปรตีนลีนและอาหารจากพืชเป็นหลัก นอกจากนี้ยังแนะนำให้ จำกัด การเติมน้ำตาลรวมถึงอาหารแปรรูปและอาหารทอด

แม้จะอ้างว่าลำไส้มีสุขภาพดีจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณลดความอยากและส่งเสริมการลดน้ำหนักวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้ขาด (17)

ที่กล่าวว่าอาหาร Microbiome มีแนวโน้มที่จะไขมันตามธรรมชาติต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย - ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือวัดขนาดส่วน (18, 19, 20)

โดยการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ของคุณอาหาร Microbiome อาจป้องกันโรคต่าง ๆ (21)

สิ่งเหล่านี้รวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคเมตาบอลิซึมมะเร็งลำไส้ใหญ่โรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้า (22, 23, 24, 25)

ยิ่งไปกว่านั้น microbiome ของคุณมีหน้าที่ในการเปลี่ยนเส้นใยเป็นกรดไขมันสายสั้นที่เสริมความแข็งแรงของผนังลำไส้และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (26, 27, 28)

ผนังลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันสารที่ไม่ต้องการเข้าสู่ร่างกายของคุณและกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน (29)

สรุป อาหาร Microbiome อุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่อาจเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณและอาจป้องกันสภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ข้อเสียที่เป็นไปได้

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ Microbiome Diet ก็มีข้อเสียเช่นกัน

จำกัด การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์บางอย่างของคุณ

ในระยะแรกของการรับประทานอาหาร Microbiome มีข้อ จำกัด และต้องการให้คุณกำจัดอาหารหลากหลาย - บางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เหล่านี้รวมถึงผลไม้ผักแป้งธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

ยิ่งกว่านั้นหากคุณไม่อดทนต่อสิ่งเหล่านี้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักหรือขาดการทำงานของระบบลำไส้ที่แข็งแรง

เน้นอาหารอินทรีย์

อาหาร Microbiome ให้ความสำคัญกับการกินอาหารอินทรีย์เพื่อหลีกเลี่ยงสารกำจัดศัตรูพืชและฮอร์โมน

แต่ก็ไม่สามารถยอมรับได้ว่าอาหารออร์แกนิกอาจได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลงเช่นกัน มีสารกำจัดศัตรูพืชอินทรีย์มากกว่าสารสังเคราะห์ที่พบในผลผลิตที่ปลูกตามอัตภาพ (30)

สารกำจัดศัตรูพืชทั้งสังเคราะห์และอินทรีย์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อกลืนกินในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามปริมาณที่พิจารณาว่าเป็นอันตรายนั้นใหญ่กว่าสิ่งที่คุณมักพบในผลิตผลสด (31)

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยที่สนับสนุนความคิดที่ว่าอาหารที่ไม่ใช่อินทรีย์ทำลายลำไส้ของคุณ อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็นออร์แกนิกหรือโตตามธรรมชาติ (32, 33)

เนื่องจากผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกมีแนวโน้มที่จะมีราคาสูงกว่าอาหารที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารออร์แกนิกเท่านั้นอาจ จำกัด ปริมาณหรือความหลากหลายของอาหารที่คนสามารถจ่ายได้

หนักกับอาหารเสริม

The Microbiome Diet ยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้อ้างว่าช่วยลดการอักเสบกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงและเสริมสร้างความแข็งแรงของลำไส้

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ ได้แก่ โปรไบโอติควิตามินดีกลูตามีนเบอร์เบอรีนกรดคาลิลิก quercetin สารสกัดจากเมล็ดเกรพฟรุ๊ตกลุ้มและน้ำมันออริกาโน

อาหารเสริมดังกล่าวมักจะมีราคาแพง นอกจากนี้โปรไบโอติกและวิตามินดี - ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ - ส่วนใหญ่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ (34, 35)

สรุป อาหาร Microbiome เริ่มต้นจากการ จำกัด ไม่รวมอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่างจากอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการให้ความสำคัญกับผลิตผลและอาหารเสริมอินทรีย์ยังไม่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่เข้มแข็ง

ตัวอย่างแผนอาหาร

นี่คือตัวอย่างของแผนอาหารสามวันในช่วงแรกและระยะที่เข้มงวดที่สุดของการรับประทานอาหาร Microbiome

ในขั้นตอนที่สองและสามตัวเลือกอาหารของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

วันที่ 1

• อาหารเช้า: สลัดผลไม้กับถั่วบราซิล
• สแน็ค 1: ผักชีฝรั่งเกาะติดเนยอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่และผัก
• สแน็ค 2: กะหล่ำดอกกับแกง
• อาหารเย็น: แซลมอนย่างกับถั่วงอกบรัสเซลส์สีเขียวและหัวบีทหมัก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: แพนเค้กที่ทำจากแป้งอัลมอนด์ราดด้วยเนยอัลมอนด์และผลไม้
• สแน็ค 1: วอลนัทและเชอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดผักราดด้วยกะหล่ำปลีดองถั่วชิกพีและผักชีฝรั่งมะนาว
• สแน็ค 2: คื่นฉ่ายเกาะติดกับ guacamole
• อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวซูกินี่ราดด้วยซอสมารินระราและลูกชิ้นไก่

วันที่ 3

• อาหารเช้า: คุกกี้อาหารเช้าบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์
• สแน็ค 1: สับปะรดผัดกับมะพร้าวขูดฝอย
• อาหารกลางวัน: สลัดผักราดด้วยปลาคอด
• สแน็ค 2: แครอทกับครีม
• อาหารเย็น: ทาโก้สเต็กเนื้อปีกกับผักนึ่งซัลซ่าและกัวคาโมเล่

สรุป อาหารข้างต้นเป็นการแนะนำที่ดีเกี่ยวกับขั้นตอนที่เข้มงวดที่สุดของการรับประทานอาหาร Microbiome สูตรเพิ่มเติมสามารถพบได้ในหนังสืออาหาร Microbiome

บรรทัดล่าง

The Microbiome Diet จำกัด อาหารที่มีน้ำตาล, ทอดและอาหารแปรรูปโดยมุ่งเน้นที่ผลิตผลสด, โปรตีนลีน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, และอาหารที่มีโปรไบโอติก

เป็นไปได้ที่จะช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีและการลดน้ำหนัก แต่สามารถ จำกัด ได้โดยไม่จำเป็น นอกจากนี้การให้ความสำคัญกับอาหารเสริมและอาหารออร์แกนิกก็ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ที่กล่าวไว้ว่าการทานอาหาร Microbiome นั้นมีข้อ จำกัด น้อยลงตามเวลาและมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ - ตราบใดที่คุณสามารถยึดมั่นกับมันได้